La sală, pe teren și în viața de zi cu zi, balama șoldului este extrem de important de stăpânit nu numai pentru performanță, ci și pentru longevitate. Când vine vorba de ridicarea indicilor, unele indicii sunt relevante numai atunci când se deplasează într-un mod special cu o sarcină externă, cu toate acestea, balama șoldului este ușor diferită.
Modelul de mișcare a balamalelor șoldului tinde să aibă două funcții principale și acestea sunt îmbunătățirea performanței și prevenirea leziunilor. Spre deosebire de indicii de ridicare care oferă doar informații despre mișcarea cât mai multă greutate posibilă, balama șoldului ne permite să facem exact acest lucru, contribuind simultan la prevenirea stresului lombar suplimentar (partea inferioară a spatelui), care se poate acumula pentru a crea oboseală și rănire - ambele poate afecta performanța și bunăstarea zilnică.
De obicei, balama șoldului este predată destul de devreme în cariera unui elevator și este unul dintre primele modele de mișcare pe care le învață majoritatea antrenorilor. Deci, toată lumea ar trebui să fie perfectă la articulația șoldului, corect? Ei bine, pe măsură ce seturile se îngreunează și repetările cresc, mecanica balamalelor poate aluneca destul de ușor. În acest articol, vom descrie ce este balama șoldului și cum să-l cue, împreună cu două modalități de a consolida balama șoldului.
Balama șoldului este un model de mișcare care are ca rezultat șoldurile deplasându-se spre spate provocând extensie și flexie cu un trunchi neutru. O balama ideală pentru șold va crea o disociere lombopelvică, cu alte cuvinte, șoldurile creează flexie și extensie în timp ce trunchiul rămâne într-o poziție neutră și consistentă.
Iată un vizual bun: o balama adecvată va face femururile și trunchiul să arate similar cu deschiderea și închiderea capsatorului.
Este important să rețineți că un trunchi neutru poate fi definit ca o ușoară rază de mobilitate și nu o linie perfect dreaptă. Pentru o imagine despre cum ar putea fi definit un trunchi neutru, consultați graficul de mai jos pe care antrenorul personal Eugen Loki l-a distribuit pe pagina sa de Instagram.
Este important să recunoaștem că, deși „neutrul” are o ușoară raza de acțiune, există întotdeauna puncte de control consistente cu formă care trebuie întotdeauna menținute cu balama șoldului. De exemplu, o balama a șoldului nu ar trebui să aibă o înclinare excesivă a pelvisului anterior / posterior și flexie și extensie a coloanei lombare și cervicale. O gamă nu ar trebui să aibă ca rezultat o formă relaxată.
Dacă aveți nevoie de o secvență de indicii pentru a executa corect balama șoldului, consultați exemplul de mai jos.
Dacă credeți că secvențierea șoldului dvs. ar putea fi dezactivată, atunci există mai multe moduri de a testa eficiența balamalei șoldului și de a verifica automat modelul de mișcare.
Metoda 1: Testul cu dibluri
Metoda 2: Testarea rolei de perete sau spumă
Gradul în care o balama a șoldului poate merge prost poate varia destul de mult și poate fi clar evident sau extrem de subtil. De multe ori, o balama de șold care este clar greșită este mai ușor de reparat decât o balama de șold care are o defecțiune ușoară a formei atunci când lucrează la seturi și repetiții mai grele.
Mai jos sunt câteva moduri în care balama șoldului poate merge prost în practică.
Există nenumărate modalități de a îmbunătăți balama șoldului. Pentru majoritatea sportivilor și ridicatorilor de forță, cel mai bun mod de a îmbunătăți balama șoldului este practicarea mișcărilor care se bazează exclusiv pe acest model de mișcare pentru succes. De obicei, mecanica de bază a balamalelor de șold neponderate nu reprezintă problema sportivilor, în realitate, problemele există de obicei cu mecanica care se descompune prin utilizarea sarcinilor externe.
Avand in vedere, primul pas pentru îmbunătățirea mecanicii balamalelor șoldului este practicarea modelului de mișcare neponderat pentru repetări multiple. Cel mai bun mod de a obține consistența este prin crearea unei secvențe de indicii de urmat pentru a asigura performanțe și mișcare similare pentru fiecare reprezentant. Odată ce mecanismele de mișcare de bază au fost realizate, atunci se poate îmbunătăți balama șoldului folosind cele două exerciții de mai jos.
Deadlift-ul românesc este un element esențial pentru îmbunătățirea mecanicii balamalelor șoldului. De multe ori, antrenorii și antrenorii vor face ca sportivii să folosească Deadlifts românești pentru mai multe sesiuni înainte de a trece la un deadlift obișnuit.
De ce este atât de util? Deadlift-ul român obligă sportivii să practice porțiunea excentrică din deadlift - o parte din deadlift care nu este adesea antrenată atunci când lucrează cu sarcini grele - ceea ce are ca rezultat crearea unei mecanici puternice de balama a șoldului, cu un accent puternic pe construirea lanțului posterior.
Încărcați o bară și stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare înainte și cu bara care trece peste șireturile pantofilor (din vedere aeriană).
În această poziție, este important ca trunchiul să fie în poziție verticală, brațele să fie drepte și omoplații să cadă în jos spre spate. Acest lucru vă va permite să „blocați” spatele și să minimizați tensiunea la gât.
Îndoiți-vă și apucați bara cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor și doar o ușoară îndoire până la genunchi
Țineți spatele plat și umerii peste bara. După ce te-ai ridicat, resetează poziționarea verticală a trunchiului de mai sus.
Împingeți șoldurile înapoi, menținând înapoi un set.
Acest lucru vă va determina să vă simțiți tensiunea la nivelul ischișorilor și la nivelul spatelui (inferior și mediu, în special în jurul omoplaților), trunchiul deplasându-se spre a fi paralel cu podeaua.
Folosiți glute și ischiori pentru a sta în sus, ținând bara aproape de corp.
Dacă aveți probleme cu menținerea barelei aproape, gândiți-vă să vă angajați latul (fără a trage prin brațe).
În partea de sus a mișcării, contractați partea superioară a spatelui, nucleul și glutele prin flexarea de la mijlocul spatelui până la fese (glute).
În timp ce majoritatea sportivilor vor sta în picioare drept în partea de sus a mișcării, evitați extinderea excesivă și înclinați-vă mai mult înapoi decât este necesar.
Coborâți bara în același mod și repetați pentru repetări.
Un alt instrument excelent de mișcare și antrenament pentru îmbunătățirea mecanicii balamalelor șoldului este utilizarea pauzelor de blocare și a altor mișcări izometrice axate pe balamale. Izometria, în special în impasuri, sunt instrumente minunate de antrenament atunci când lucrează pentru îmbunătățirea și consolidarea posturilor de ridicare.
Când utilizați pauzele deadlift pentru a îmbunătăți balama șoldului, încercați să faceți o pauză pentru o secundă sau două la mijlocul tibiei sau chiar sub genunchi. În mod ideal, doriți să selectați o zonă pe care simțiți că forma dvs. tinde să se defecteze cel mai mult și să lucreze cu o greutate mai ușoară și ușor de gestionat pentru repetări multiple.
Pentru a începe un deadlift întrerupt, începeți într-o poziție similară cu cea pe care ați utiliza-o cu un deadlift convențional. Picioarele trebuie să fie în jurul lățimii șoldului, contracția lats și spatele ar trebui să fie așezat.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că vă pregătiți corespunzător pentru a concura la inițierea acestei mișcări fără defalcarea timpurie a formei.
Determinați înainte de a ridica greutatea unde mergeți pauză. De obicei, tibia mediană și chiar sub genunchi vor fi cele mai frecvente zone de pauză, deoarece acestea vor crea o cerere mai mare pentru menținerea unui spate.
Țineți bara aproape de corp și încercați din răsputeri să mențineți un spate cu laturi contractate pentru a evita bara să se îndepărteze de corp.
Sfatul antrenorului: Începeți lumina și lucrați pentru a construi o formă adecvată atunci când utilizați timpi cu pauze.
Odată ce ați ținut poziționarea pentru timpul stabilit, atunci veți păstra greutatea prin extinderea șoldurilor și menținerea unei poziții blocate, neutre.
Sfatul antrenorului: Scopul este menținerea posturilor ridicatorilor și creșterea timpului sub tensiune, așa că începeți lumina și efectuați seturi de repetiții mai mici până când ați însușit această mișcare.
Balama șoldului este, fără îndoială, unul dintre cele mai importante modele de mișcare de realizat pentru fiecare tip de atlet. O balama puternică a șoldului nu numai că poate îmbunătăți performanța, dar poate servi și ca prevenire a leziunilor.
Dacă aveți probleme cu articulația corectă atunci când lucrați cu seturi mai grele, petreceți timp regresând și exersând perfecțiunea pentru a crea reportarea la greutăți mari.
Imagine de la Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.