Impasul este o mișcare compusă care poate construi puterea totală a corpului, hipertrofia și îmbunătăți capacitatea atletică. Începătorii pot beneficia de moarte, dacă și numai dacă își iau timpul pentru a dezvolta forța pozițională și tehnica de ridicare adecvată.
În acest articol, vom oferi ridicatorilor (și antrenorilor) pentru începători câteva variante de deadlift prietenoase cu începătorii, care pot fi folosite pentru a dezvolta mecanicile și abilitățile necesare de deadlift pentru a ajuta progresul începătorilor către forme mai avansate și mai grele de deadlifting, precum și:
În Ghidul nostru de exerciții Deadlift, discutăm despre deadlift și de ce este o mișcare fundamentală atât pentru ridicători, sportivi, cât și pentru cei care practică fitness. Mai jos sunt doar câteva dintre principalele beneficii pe care începătorii le așteaptă să obțină atunci când efectuează oricare dintre variantele de deadlift pentru începători de mai jos.
Deadlifting este o mișcare totală a corpului care poate construi o forță corporală totală serioasă și poate dezvolta musculatura lanțului posterior (spate, șolduri, ischiori, etc.).
Elevii și începătorii cu experiență sunt atrași de ascensori pentru oportunitatea de a construi laturi mai mari, de a crește potențialul atletic (sport, sprint, sărituri) și de a câștiga masa musculară necesară pentru sporturi de forță, putere și fitness.
Impasul crește forța și hipertrofia musculară a gluteilor, a hamstrilor și a mușchilor spatelui. Aceste grupe musculare sunt denumite în mod colectiv lanțul posterior.
Mușchii lanțului posterior sunt responsabili de multe mișcări atletice, cum ar fi mișcările de izolare, sărituri și mișcări explozive.
Atunci când încearcă să câștige forță și masă musculară, începătorii pot beneficia de selectarea mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și presări.
Aceste mișcări stresează o cantitate mare de masă musculară simultan, crescând stresul metabolic general asupra corpului, îmbunătățind declanșarea neuronală și pot face acest lucru într-un mod eficient în timp.
Impasul este o mișcare compusă, a corpului total, care recrutează o cantitate vastă de grupuri musculare simultan. Deadlift-ul este foarte dependent de puterea lanțului posterior, conștientizarea posturală și recrutarea neuronală. Mai jos sunt câteva dintre cele mai primare grupe musculare implicate în moarte.
Spatele, care include mușchii latissimus dorsi, romboizii și trapezul (superior, mediu și inferior) sunt stresați în timpul mortului. Funcția principală a spatelui în deadlift este de a ajuta gluteus maximus și hamstrings prin consolidarea poziționării corecte a trunchiului.
Jambiere sunt responsabile de extensia șoldului, ajutând gluteus maximus în timpul mortului. Unele variații de deadlift, cum ar fi cele care mențin ridicatorul într-o poziție mai verticală a trunchiului, scad cantitatea de flexie a șoldului în partea de jos a deadlift-ului, diminuând ușor angajarea hamstrings. Cu toate acestea, ischișii sunt foarte activi în majoritatea tiparelor de mort.
Fesierii, în special gluteus maximus, sunt în primul rând responsabili pentru extinderea șoldurilor în timpul mortului. Fesierii funcționează la unison cu ischișorii și mușchii spatelui pentru a efectua mortalitatea.
Erectorul spinal, cunoscut și sub denumirea de mușchii spatelui inferior, lucrează pentru a ajuta glutii, ischișii și musculatura superioară a spatelui în timpul mortului. Erectorii sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale și rezistența la flexia coloanei vertebrale sub sarcină.
Mai jos sunt patru (4) variații de începere a mortalității pe care începătorii le pot folosi pentru a construi masa musculară, pentru a dezvolta forța totală a corpului și a mortii și pentru a consolida modelarea corectă a mișcării necesare pentru antrenament mai avansat în timpul mortului.
Tracțiunea de rack este o gamă parțială de mișcare în mișcare. Acest lucru se poate face fie într-un rack de putere / ghemuit, fie efectuând un deadlift cu greutățile pe o suprafață ridicată, cum ar fi plăcile sau blocurile. Prin efectuarea deadlift-ului de la un punct de plecare mai mare, limitați puterea și stabilitatea necesare la unghiuri de flexie mai profunde.
În acest fel, puteți reduce la minimum flexibilitatea șoldului și reduce nivelul de rezistență / solicitare a stabilității spatelui. Vedeți videoclipul cu 6x campioana mondială IPF Kimberly Walford pentru mai multe detalii despre tracțiune!
Acest lucru poate fi benefic pentru începători să învețe modelarea corectă a mortului și să crească rezistența glutei și a spatelui, reducând în același timp stresul la nivelul spatelui inferior.
Setați înălțimea de tragere a raftului pe baza punctului personal de blocare.
Sfatul antrenorului: Când avansați cu tracțiunea rack, creșteți greutatea și nu înălțimea fizică a rackului.
Luați o mână asemănătoare cu cea pe care o efectuați cu antrenamentul dvs. normal de mort și în competiție.
Așezați spatele, trageți bara aproape de corp cu laturile și gândiți-vă că mâinile sunt cârlige. Respirați adânc și prindeți podeaua, apoi conduceți picioarele prin podea.
Sfatul antrenorului: Cheltuiți multă energie concentrându-vă pe extensia șoldului în partea de sus, deoarece această mișcare este concepută pentru a încărca supramaximal șoldurile pentru a fi reportate la punctul mort normal.
După ce ați fixat spatele și ați lovit o extensie puternică a șoldului, mențineți laturile contractate și țineți greutatea pentru o secundă în partea de sus.
Acest lucru este esențial pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență și crearea unei adaptări neuronale în corp atunci când se lucrează cu sarcini supramaxime.
Sfatul antrenorului: Dacă este cazul, încercați să țineți greutatea pentru o perioadă puțin mai lungă în partea de sus pentru o rezistență sporită a aderenței.
Stilul de blocare a barei de capcană, cunoscut și sub numele de bară de blocare hexagonală, este un blocaj realizat cu o bară de specialitate. Această bară permite unui elevator să mențină o poziționare mai verticală a trunchiului, dacă se dorește. Făcând acest lucru, această variație de deadlift poate ajuta la ridicarea începătorilor într-o poziție mai verticală, ceea ce poate reduce nevoia de rezistență la spate și conștientizarea poziției în comparație cu deadlift-ul convențional.
Antrenorii pot folosi acest lucru pentru a avansa începătorii către game mai complete de mișcări cu o barbell, pentru a crește forța spatelui și a șoldului și pentru a progresa în mișcări mai avansate și de mort. Rețineți că, în timp ce greutatea mortală a barei de capcană poate fi realizată folosind o poziționare mai verticală a trunchiului, această variație se poate face totuși folosind un model dominant de șold și glute dacă ridicatorul reduce cantitatea de flexie a genunchiului în lift.
Începeți prin asumarea unei poziții de lățime a șoldului cu degetele îndreptate înainte (în linie cu genunchii).
Lățimea poziției va varia, cu toate acestea, în general, lățimea ar trebui să permită sportivului să aibă tibiile perpendiculare pe podea, cu spatele plat și umerii direct deasupra barei.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să împingeți șoldurile înapoi și să mențineți tibiile verticale (cu toate acestea, ele pot fi ușor înainte dacă permiteți șoldurile să cadă (consultați modificările antrenamentului în secțiunea următoare).
Strângeți bara în timp ce trageți omoplații în spate, permițând pieptului și umerilor să fie trase în sus.
Fără a ridica bara, găsiți presiunea maximă în picior când începeți să încărcați tracțiunea.
Sfatul antrenorului: Flectați tricepsul și trageți de jocul spate.
Împingeți în jos în podea cu picioarele și țineți pieptul ridicat.
Concentrați-vă asupra simțirii genunchilor și șoldurilor extinzându-vă în timp ce vă conduceți picioarele în pământ.
Sfatul antrenorului: Împingeți prin podea (cu picioarele).
Asumați o poziție verticală cu bazinul neutru (fără extensie / flexie lombară) și setul superior al spatelui.
Omoplații ar trebui să fie în jos pe spate, sarcina să fie disperzată între partea superioară a spatelui, capcane, picioare glute și prindere.
Sfatul antrenorului: Strângeți glutele în partea de sus.
Sumo deadlift-ul poate fi folosit ca o variație de deadlift pentru începători pentru a crește rezistența glutei și a spatelui, a reduce rezistența la spate și a controla cerințele și a îmbunătăți capacitatea atletică. Ascensorul mortal sumo are o poziție mai ridicată, care le permite să rămână într-o poziție mai verticală.
Această poziție ar putea fi, de asemenea, mai confortabilă decât o greutate mortală convențională pentru unii începători / sportivi, mimând mișcările zilnice și pozițiile atletice.
Începeți prin asumarea unei poziții largi cu degetele arătate. Poziția în sine ar trebui să fie suficient de largă pentru a permite extinderea brațelor în jos, în interiorul genunchilor (coatele în interiorul genunchilor).
Lățimea poziției va varia, cu toate acestea, în general, lățimea ar trebui să permită sportivului să aibă tibiile perpendiculare pe podea, cu spatele plat și umerii direct deasupra barei.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să trageți șoldurile în jos până la bară, ținându-le la miez strâns și întărite. Genunchii înșiși trebuie împinși în afară pentru a permite trunchiului să rămână puțin mai vertical decât un deadlift convențional.
Odată ce v-ați stabilit pozițiile, începeți să creați presiune pe tot corpul pentru a minimiza orice slăbire a brațelor, picioarelor și spatelui.
Acest lucru se poate face prin tragerea ușoară a barei și apăsarea picioarelor prin podea (fără a mișca bara încă). După ce ați găsit cea mai bună poziție de tensiune, setați din nou respirația și continuați cu pasul 3.
Sfatul antrenorului: Vizualizați creșterea presiunii în corp înainte de fiecare tragere, cu toți mușchii angajați și gata să tragă simultan.
Acum, că sunteți în pozițiile corecte și nu aveți nicio slăbiciune în corp, este timpul să atacați bara, conducând simultan prin picioare și trăgând în sus pe bară.
Cheia aici este să nu lăsați pieptul să cadă sau șoldurile să crească în tracțiune, ci mai degrabă să aveți bara să rămână aproape de corp în timp ce vă ridicați.
Sfatul antrenorului: Ține pieptul ridicat, bara aproape și trage.
Pauza de deadlift este o mare variație pentru a consolida forța pozițională adecvată și conștientizarea în deadlift. Mulți începători se pot grăbi prin poziții provocatoare, permițând spatei mici să preia și / sau să piardă integritatea coloanei vertebrale. Forțând pauze în diferite poziții (la doi centimetri de podea, sub genunchi, coapsa înaltă etc.) forțezi un elevator pentru începători să stabilească un control și echilibru mai mare al corpului, abordând totuși forța și hipertrofia musculară.
Pentru a începe un deadlift întrerupt, începeți într-o poziție similară cu cea pe care ați utiliza-o cu un deadlift convențional. Picioarele trebuie să fie în jurul lățimii șoldului, contracția lats și spatele ar trebui să fie așezat.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că vă pregătiți corespunzător pentru a concura la inițierea acestei mișcări fără defalcarea timpurie a formei.
Determinați înainte de a ridica greutatea unde mergeți pauză. De obicei, tibia mediană și chiar sub genunchi vor fi cele mai frecvente zone de pauză, deoarece acestea vor crea o cerere mai mare pentru menținerea unui spate.
Țineți bara aproape de corp și încercați din răsputeri să mențineți un spate cu laturi contractate pentru a evita bara să se îndepărteze de corp.
Sfatul antrenorului: Începeți lumina și lucrați pentru a construi o formă adecvată atunci când utilizați timpi cu pauze.
Odată ce ați ținut poziționarea pentru timpul stabilit, atunci veți păstra greutatea prin extinderea șoldurilor și menținerea unei poziții blocate, neutre.
Sfatul antrenorului: Scopul este menținerea posturilor ridicatorilor și creșterea timpului sub tensiune, așa că începeți lumina și efectuați seturi de repetiții mai mici până când ați însușit această mișcare.
În căutarea dezvoltării unui deadlift de 500 lbs? Doriți să îmbunătățiți tehnica de deadlift pentru a minimiza rănile? Consultați articolele de mai jos și urmați instruire!
Feature Image de la Leszek Glasner / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.