Este bine stabilit că ridicarea sarcinilor în jurul valorii de 75% din valoarea maximă cu o singură repriză duce la creșteri ale dimensiunii și rezistenței. Mai recent, s-a demonstrat că ridicarea unor sarcini mult mai ușoare (30% 1RM) duce, de asemenea, la creșterea musculară semnificativă dacă fiecare set este dus la eșec. Stresul metabolic este un stimul primar atunci când se utilizează sarcini mici până la eșec.
Câștigurile de rezistență folosind sarcini reduse, cu toate acestea, sunt mult mai mici decât atunci când se utilizează sarcini grele, chiar și atunci când toate seturile sunt defectate. Seturile de picături sunt o metodă care implică efectuarea unui set de eșec cu o sarcină grea dată, apoi reducerea imediată a sarcinii și continuarea antrenamentului până când ajungeți din nou la eșec. O picătură poate implica reducerea greutății o dată sau de mai multe ori. Este posibil ca picăturile, care implică atât sarcini grele, cât și ușoare, să fie un mod eficient de a construi atât dimensiunea, cât și rezistența.
Cercetătorii au testat ideea că o singură picătură de bucle de biceps ar putea fi la fel de eficientă ca mai multe seturi grele sau ușoare, care nu au reușit să dezvolte puterea și dimensiunea, respectiv. Subiecții neinstruiți au fost repartizați la una dintre cele trei condiții de antrenament: trei seturi de bucle cu sarcină mare (80% 1RM) duse la eșec, trei seturi de bucle cu sarcină mică (30% 1RM) duse la eșec sau o singură sarcină mare ( 80% 1RM) picătură de bucle cu patru trepte descendente la 65%, 50%, 40% și 30% 1RM fără odihnă între seturi.
A existat o creștere semnificativă a dimensiunii mușchilor în toate cele trei grupuri, fără diferențe între grupuri. Cu toate acestea, rezistența a crescut semnificativ doar în grupurile de 80% 1RM și grupuri cu picături.
O singură picătură începând cu 80% 1RM efectuată cu patru trepte de greutate descrescătoare a fost la fel de eficientă ca trei seturi până la eșec folosind 80% 1RM și trei seturi până la eșec folosind 30% 1RM pentru dezvoltarea dimensiunii musculare a bicepsului. O singură picătură a fost mai eficientă în dezvoltarea puterii decât trei seturi până la eșec folosind 30% 1RM, dar mai puțin eficientă decât trei seturi până la eșec folosind 80% 1RM.
Deși acest studiu a folosit subiecți neantrenați, arată că o singură picătură dusă la eșec este o modalitate eficientă de antrenament. Când vin zile în care ești presat timp și dezbate dacă mergi la sală, știi că poți face picături simple pentru fiecare grup muscular care te antrenezi în acea zi și să obții stimul de creștere.
[RELATED1]
Nimeni nu a comentat acest articol încă.