Transformarea carbohidraților în arme puternice pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor este mult mai ușoară decât crezi.
Până acum nu ai avut multe opțiuni. Dacă vrei să te slăbești, trebuia să ții o dietă strictă - și săptămâni de lipsă de alimente au dezlipit puțină grăsime, dar te-au lăsat și mai mic și mai slab. Dacă scopul tău era să devii mai mare, trebuia să mănânci ca un porc. Apoi, bineînțeles, te-ai împacheta nu numai cu mușchi, ci și cu grăsime. Motivul pentru care ambele strategii conduc la rezultate mai puțin satisfăcătoare poate fi răspuns cu un singur cuvânt: carbohidrați. Consumul de cantități mari de carbohidrați (în special tipul de zahăr și amidon) crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului insulină pentru a reduce nivelul zahărului din sânge.
Dacă tocmai ați terminat antrenamentul cu greutăți, este bine, deoarece insulina va lua caloriile pe care le consumați direct în celulele musculare pentru reconstrucție. Cu toate acestea, în orice alt moment al zilei, insulina va stoca acele calorii ca grăsimi. Manipularea acestui efect este cheia pentru a obține corpul perfect, slab, muscular și puternic.
Voi schița două metode de manipulare a carbohidraților pe care le-am cercetat, testate la drum și, în cele din urmă, marca comercială: sistemul Carb Nite pentru a pierde grăsime și încărcarea înapoi a carbohidraților pentru a se împacheta pe masa slabă. Le puteți alterna pe tot parcursul anului pentru a rămâne mari și slabi simultan. Deși va trebui totuși să alegeți dacă doriți să vă concentrați asupra pierderii de grăsime sau în primul rând pentru a câștiga dimensiuni, nu va trebui să renunțați la mușchi sau la talie pentru a obține una. De asemenea, nu va trebui să numărați calorii sau să renunțați la alimentele preferate. Cu alte cuvinte, aveți opțiuni-în sfârșit.
Ca fost copil obez, m-am gândit că nu voi putea niciodată să rămân musculară fără să fiu puțin grasă. Folosind aceste două strategii, mențin acum 6% grăsime corporală pe tot parcursul anului, fără eforturi mari și fără să renunț la oricare dintre mâncărurile nedorite pe care le iubesc. Iată cum funcționează.
Acești macronutrienți esențiali joacă un rol esențial în ambițiile dvs. de construire a mușchilor.
Citiți articolul1 din 3
Valeria Aksakova / Shutterstock
Dacă vrei să fii mărunțit și puternic, folosește Carb Nite, care profită de ritmurile hormonale săptămânale ale corpului tău pentru a te ajuta să pierzi grăsime, să menții mușchii și să crești puterea. Puteți tăia grăsimi semnificative fără a vă antrena.
1. Recalibrare de 10 zile
Îndreptați-vă corpul pentru a utiliza grăsimea pentru energie în loc de carbohidrați și opriți toate procesele care facilitează depozitarea carbohidraților sub formă de grăsime. Faceți acest lucru urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 10 zile. Mănâncă 30 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi (aproximativ o bucată de fruct sau o porție mică de fulgi de ovăz). Orice amidon și dulciuri din mese trebuie să fie extrem de limitate.
2. Bucurați-vă de Carb Nite
În seara zilei a 10-a, începând cu aproximativ 5 p.m., începe să mănânci carbohidrați. Disciplina dvs. poate lua o pauză: mâncați paste, pizza, cartofi prăjiți sau orice alte carbohidrați cu zahăr / amidon pe care vă puteți pune mâna. Vrei brownies sau gogoși Krispy Kreme?
Du-te. Sursele bogate în glucide glicemice ca acestea sunt de fapt alegeri mai bune decât cartofii dulci și orezul. Trebuie să-ți umple din nou depozitele de carbohidrați, să-ți deschizi metabolismul și să-ți faci o pauză. Veți obține cele mai bune rezultate dacă Carb Nite cade într-o zi în care ridicați greutăți, așa că încercați să o cronometrați corespunzător. Nu vă faceți griji cu privire la îngrășare. Mai multe studii arată că, din cauza schimbării producției de enzime care are loc în corpul dumneavoastră pe parcursul zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați, creșterea grăsimii pe Carb Nite este aproape imposibilă.
3. Lean Out
În acest moment, ați făcut ca corpul dvs. să treacă de la utilizarea carbohidraților la grăsime pentru combustibil. Reveniți la meniul pe care l-ați folosit în timpul recalibrării, dar de data aceasta nu va trebui să-l urmăriți atât de mult. Mănâncă 30g de carbohidrați pe zi și o dată pe săptămână să iei Carb Nite. Rețineți că aceasta este o „noapte” de șase până la opt ore, nu o exces de carbohidrați de o zi.
4. întreținere
Aici poți arăta rupt tot timpul. Odată ce ai scăzut sub 10% grăsime corporală, probabil că vei avea nevoie de două carbohidrați pe săptămână pentru a-ți menține metabolismul și a economisi masa musculară. Așa că ai putea avea primul tău Carb Nite miercuri și al doilea sâmbăta aceea.
7:45 a.m.
La trezire - espresso
9:30 a.m.
După antrenament - 1 lingură de proteine din zer plus 5g creatină
1 pag.m.
Pranz - Salata bucatarului: 3 margini intregi de DHA (fierte), 2 oz sunca taiata cubulete, 2 cani castraveti felii si rosii cherry, 1 lingura parmezan
3:30 p.m.
Gustare la mijlocul zilei - piept de pui (6-7 oz), pat de salată română, 1 lingură sos de cezar
7 p.m.
Cina - 1/4 până la 1/2 lb de friptură tri-tip Asparagus (sotat în unt ușor, spray de gătit sau ulei de măsline)
9:15 p.m.
Înainte de culcare - 1 lingură de proteine din zer, 1 lingură de unt de arahide natural, 1 tulpină de țelină, cafea decafeinizată
2 din 3
Tatiana Volgutova / Shutterstock
Pentru a vă apleca și a câștiga mușchi, încercați să încărcați înapoi carbohidrații. după cum sugerează și numele, acest lucru limitează consumul de carbohidrați până târziu în zi.
A lua carbohidrați după-amiaza sau seara se face dintr-un motiv strategic. Glucidele fac să crească atât celulele musculare, cât și celulele adipoase - și deseori în același timp. Dar schimbându-vă când mâncați carbohidrați, puteți controla efectiv ce tip de țesut crește.
După cum sa menționat anterior, Carb Nite poate fi eficient fără antrenament. Încărcarea înapoi a carbohidraților, pe de altă parte, necesită exerciții de rezistență la lucru. Sensibilitatea corpului dumneavoastră la insulină este cea mai mare dimineața și cea mai mică după-amiază, ceea ce îi face pe mulți să creadă că ar trebui să mâncăm carbohidrați prima dată dimineața, deoarece nu va fi necesară multă insulină pentru a menține glicemia sub control.
Problema este că, dacă crești insulina chiar și ușor, consumând carbohidrați - 30 sau mai multe grame o vor face - vei afecta grav capacitatea corpului tău de a arde grăsimi pentru restul zilei. Mai rău, s-ar putea chiar să vă îngrășați din cauza prezenței unui alt hormon-cortizol. Un hormon al stresului, cortizolul va descompune grăsimea toată dimineața, dar combinat cu insulina crescută, poate determina corpul să creeze noi celule adipoase. Din aceste motive, cea mai mare parte a aportului de carbohidrați trebuie să vină seara. Aruncați un antrenament de antrenament cu greutăți chiar înainte de a mânca carbohidrați și vă maximizați capacitatea de insulină de a le stoca în celulele musculare, lăsând în același timp grăsimea în pace.
Studii în Jurnalul de fiziologie aplicată au demonstrat că ridicarea permite mușchilor să folosească și să stocheze zahăr timp de câteva ore după antrenament - ceea ce înseamnă că va fi absorbit rapid de mușchii pe care i-ați antrenat pentru a-i ajuta să se refacă și să crească. Cea mai bună parte? Puteți mânca delicii gustoase aproape în fiecare zi.
1. Carbohidrati epuizati
Urmați o fază de epuizare similară perioadei de recalibrare care începe Carb Nite, dar într-un interval de timp mai scurt. Păstrați carbohidrații la 30 de grame sau mai puțin timp de cinci până la șase zile, iar corpul dumneavoastră le va păstra mai eficient.
2. Începe să câștigi
Ce și când mâncați va depinde de momentul în care vă antrenați (și dacă este sau nu o zi de antrenament).
Dupa-amiaza / seara
Aceasta este configurația ideală. Până după-amiază, păstrați carbohidrații la 30 de grame sau mai puțin. Începeți antrenamentul de greutate la un moment dat între 3 p.m. și 6 p.m. (Este bine dacă trebuie să te antrenezi puțin mai devreme sau mai târziu, dar acesta este locul dulce.) Ulterior, ingerați un shake post-antrenament care este bogat în carbohidrați și continuați să mâncați carbohidrați până când mergeți la culcare. Aceleași alimente prescrise pe Carb Nite se aplică aici - pizza, înghețată și așa mai departe. Nu este neobișnuit ca adepții planului să mănânce 400 de grame de carbohidrați și să piardă în continuare grăsime corporală în timp ce câștigă masă musculară.
Antrenament de dimineață
Dacă te antrenezi dimineața, va trebui să mănânci o cantitate mică de carbohidrați după antrenament și să profiți de suplimentele care ajută la creșterea insulinei, astfel încât să te poți recupera de la antrenament fără a arunca ritmurile hormonale ale încărcării înapoi. În noaptea aceea, în jurul orei 6 p.m., mâncați-vă carbohidrații, dar mergeți în principal cu surse mai puțin zaharate, cum ar fi orezul și cartofii.
Zile fără pregătire
În zilele în care nu ridicați (aceasta include și zilele în care faceți cardio), limitați carbohidrații la o singură masă târzie. Spune, cina sau un desert înainte de culcare.
7 a.m.
La trezire - cafea (nelimitată), 2 linguri de frișcă grea, 1 lingură de proteine din zer
10:30 a.m.
Gustare la jumătatea dimineții - 1/4 cană de migdale
12:30 p.m.
Prânz - 6 oz (sau 6 felii) slănină, 1/2 cană de brânză de vaci, 1 roșie medie, feliată
3:45 p.m.
Pre-antrenament - 1/2 lingură de proteine din zer plus 5g creatină
6 p.m.
Post-antrenament - felii de mango sau banane, 3 linguri de proteine din zer plus 5g leucină, 5g creatină
7 p.m.
Cina - Răsfățați-vă alimentele preferate, asociată cu 1 lingură de proteine din zer
3 din 3
Nutthaseth Van / Shutterstock
Mușchii au nevoie de carbohidrați după un antrenament pentru a-și umple rezervele de energie și pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor. Dar dacă sunteți într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum este prescris în planul Carb Nite - sau faceți încărcarea înapoi cu carbohidrați, dar trebuie să vă antrenați devreme în zi - nu puteți ingera multe carbohidrați fără a compromite programul. Aceste suplimente vă pot ajuta să rezolvați această problemă. Nu recomandăm antrenament fără ele.
Nu trebuie să urmați niciun regim special atunci când utilizați Carb Nite sau carbo-încărcare înapoi. Deoarece nutriția este cel mai important aspect al creșterii mușchilor sau al slăbirii, asigurați-vă că vă angajați pe deplin într-o strategie alimentară sau alta. Și asigurați-vă că urmați „Nutriție după antrenament.”
Carb Nite
Consumați 20 până la 40 de grame dintr-un amestec de proteine care conține 50% zer și / sau hidrolizate de cazeină; au si 5g leucina.
Încărcare înapoi a carburilor
La fel ca pentru Carb Nite, dar adăugați 30 până la 50 g dintr-o sursă de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi pulberea de riloză sau maltodextrină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.