Conduc în Los Angeles și sunt enervat. Nu tipul conștient de enervat în care sunt supărat pe șoferul din fața mea, ci mai mult tipul subconștient de furnică în care te strângi din dinți fără să știi și îți înțepești mușchii.
Îmi simt spatele blocându-mă și încep să mă mișc înainte și înapoi pe scaunul meu pentru a ușura durerea. Și naiba, acum trebuie să fac pipi. Mă zvârcolesc pe scaunul meu ca un chihuahua excesiv de zel. M-am deplasat doar o milă în ultimele 15 minute. Nimic nu pot face. Sunt blocat în trafic și e de rahat.
Patruzeci și cinci de minute mai târziu, ies din LA, îndreptându-mă prin țară. Autostrada se deschide și, pentru prima dată, pot parcurge limita de viteză. Respir adânc și mă relaxez. Spatele meu se simte bine. Fie mi-am imaginat nevoia de a face pipi, fie mi-am enervat accidental pantalonii. Nu stau într-o băltoacă, așa că aparent aveam nevoie doar să mă relaxez.
O săptămână mai târziu sunt în Carolina de Nord. Tocmai am ajuns într-un oraș somnoros numit Asheville, unde traficul este ușor peste tot. Așa îmi petrec anul. Trei luni la rând în Santa Monica și trei luni la rând în Asheville.
Această poveste este o metaforă perfectă pentru ceva numit „flexibilitate metabolică.”
Aveți doi combustibili principali pe care îi ardeți: carbohidrați și grăsimi (glucoză și acizi grași pentru dvs. tipuri de biochimie). Puteți arde și alți câțiva combustibili, cum ar fi proteine și cetone.
Dar corpului nu-i place să folosească proteine, deoarece este un combustibil scump (folosește multă energie pentru a arde) și incomod - corpul ar dori să o păstreze în scopul deplasării și ridicării lucrurilor. Puteți arde, de asemenea, cetone, dar acest lucru este condiționat de posibilitatea de a face față grăsimilor.
Nu putem uita de alcool. Oferă energie (7 calorii pe gram), dar ocupă spațiu în mașinile dvs. metabolice. Este o sursă de acetil-CoA, care este același punct final al descompunerii grăsimii și zahărului. Alcoolul ajunge la acest pas mai repede, astfel încât includerea multor alcooluri în dieta dvs. interferează cu arderea acestor alți combustibili. Când metabolismul vede o mulțime de acetil-CoA, nu vede niciun motiv să continui să arzi grăsimi sau zahăr. Alcoolul îți face metabolismul mai puțin flexibil.
Vă puteți gândi la alcool ca la semi-camioane cu 18 roți, carbohidrații ca la SUV-uri și grăsimi ca la sedanuri. Sedanurile sunt ceea ce vezi mai ales pe drum și în parcări. Ar fi minunat dacă s-ar putea mișca liber, dar semi-urile și SUV-urile se împiedică adesea. Cu alte cuvinte, dacă arderea grăsimilor este ceea ce îți dorești, atunci ar fi bine să te poți ocupa de zahăr și alcool.
Dar proteinele și cetonele? Ce sunt ele în această analogie? Proteinele sunt versatile (intră în producția de energie în mai multe etape în afară de acetil-CoA), dar costisitoare și incomodă. Seamănă mult cu o motocicletă, o bicicletă, Uber sau unul dintre acele scutere electrice Bird-share. Vă pot ajuta să vă țineți și să ieșiți din trafic, dar sugeți dacă sunteți prins de ploaie.
Cetonele sunt ca transportul public. Când cetonele sunt accelerate și eficiente, restul autostrăzii este mai puțin aglomerat.
Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a trece rapid de la un combustibil la altul, în funcție de disponibilitatea alimentelor și de cererea de combustibil. În analogia traficului, flexibilitatea metabolică vă oferă lumini verzi pentru 20 de blocuri și autostrăzi larg deschise.
Din punct de vedere alimentar, înseamnă că poți mânca un castron mare de scorțișoară cu scorțișoară dimineața și metabolismul tău abia transpiră (întreabă orice adolescent activ). Flexibilitatea metabolică nu înseamnă altceva decât slănină și ouă la micul dejun, în timp ce metabolismul vă fredonează.
A fi metabolic flexibil înseamnă că poți suporta 2.5 ore de antrenament de fotbal după-amiază, cu nimic altceva decât un singur ou ars la micul dejun și un grapefruit necojit într-o pungă de hârtie maro pentru prânz. Un metabolism sănătos și flexibil ar trebui să poată face față tuturor acestor cerințe și nu numai.
Inflexibilitatea metabolică înseamnă că una sau mai multe dintre căile energetice ale metabolismului sunt compromise. Înseamnă că există o paradă, o convenție de semi-camioane, Super Bowl și o construcție masivă pe i405, în același weekend.
Un metabolism inflexibil este unul care este gras, obosit, iritat și flămând, în ciuda faptului că este bine hrănit. Este un blocaj metabolic la nivelul mitocondriilor - prea mult combustibil care încearcă să intre și nu este suficientă energie pompată înapoi afară.
Vrei în schimb un metabolism flexibil. Nu-l vrei pe Usain Bolt decât dacă poate sări obstacole, să facă mâini și să jongleze și cu săbiile în flăcări. Un metabolism flexibil este un multitasker excelent. Nu se pricepe doar la arderea zahărului; excelează și la arderea grăsimilor.
Deci, cum putem obține un metabolism flexibil? Înainte de a putea înțelege acest lucru, trebuie să înțelegem ce cauzează inflexibilitatea în primul rând. Cercetările din ultimii ani ne-au indicat ce se întâmplă cu metabolismul. De mulți ani am adoptat o abordare de sus în jos.
Abordarea de sus în jos merge astfel:
Suna familiar? Dar există și un efect ascendent pe care începem să-l înțelegem.
Merge astfel:
Te transformi într-o persoană grasă, obosită, sforăitoare, deprimată, anxioasă care plânge dacă soțul tău ajunge la Ben & Jerry's înainte de a face asta.
Acum, aceste puncte glonț sunt la îndemână, dar să nu ratăm contextul organizatoric. Atunci când grăsimea, zahărul și alcoolul sunt metabolizate, produsele lor de descompunere converg la acetil-CoA. Proteinele sunt puțin diferite, deoarece pot intra pe căi de energie metabolică în multe locuri diferite.
Un lucru de înțeles despre metabolism este că NU este un multitasker foarte bun atunci când vine vorba de arderea combustibilului. Funcționează cel mai eficient atunci când un combustibil domină peste altul. Un mod prin care înțelegem acest lucru biochimic este din modul în care o cale de ardere a energiei creează mai multe molecule de semnalizare care blochează cealaltă cale.
De exemplu, atunci când arzi grăsimi creezi mulți compuși diferiți care suprimă enzimele de reglare cheie care rulează calea de ardere a zahărului (cum ar fi piruvatul dehidrogenază PDH și fosfofructokinaza PFK). Și invers este adevărat și - atunci când arzi zahăr creezi molecule care blochează căile de ardere a grăsimilor.
Căile respective pentru arderea grăsimilor și a zahărului se inhibă reciproc, astfel încât ..
Prea mult din ambele combustibili poate duce la rezistență la insulină. Consumul de zahăr prea mare duce cel mai adesea la un efect de sus în jos în care cinetica insulinei ajunge să fie compromisă; rezistența la insulină începe și intrarea combustibilului în celulă este încetinită.
Excesul de grăsime este mai probabil să creeze un efect de jos în sus. Descompunerea grăsimilor generează o cantitate imensă de carboni. Acest lucru copleșește mitocondriile, creând mitocondriile disfuncționale (o schimbare de la mitocondriile conectate la cele mai dispersate) și mitocondriile inflexibile (inhibarea competitivă a căilor de ardere a zahărului).
Acest lucru determină scăderea producției de energie celulară și creșterea moleculelor reactive de oxigen, care pot avea un impact negativ asupra producției și funcției proteinelor celulare, incluzând o sensibilitate compromisă a receptorilor de insulină. Acest lucru duce la rezistența la insulină și la scăderea intrării combustibilului în celule.
Acesta este motivul pentru care semnul distinctiv al inflexibilității metabolice este „sindromul metabolic.”Aici sunt crescute atât zahărul de post (glucoza), cât și grăsimile din sânge (trigliceridele).
Aspectul deosebit de supărător al acestei enigme metabolice este că lipoliza (descompunerea grăsimilor) și glicogenoliza (descompunerea glucozei stocate) pot să apară în continuare, mai ales în perioadele de nevoie (i.e. exercițiu). Cu toate acestea, capacitatea de a arde acești combustibili rămâne compromisă, deoarece eliberarea de grăsimi și zahăr este doar un pas într-un proces în patru etape de ardere a combustibilului.
Acest proces merge astfel:
În inflexibilitatea metabolică, defectul apare fie la pasul 3 (efect de sus în jos), fie la pasul 4 (efect de jos în sus), fie la ambele. Ceea ce este mai important, de sus în jos sau de jos în sus, este ceva la care știința încă lucrează. Aceasta va fi o poveste complexă de interacțiuni între genetică și mediu. Ceea ce știm este că ambele sunt implicate și acest lucru ne oferă câteva instrumente excelente de utilizat.
Poate că te gândești că toate acestea sunt doar un alt mod de a descrie oamenii care mănâncă prea mult. Nu v-ați înșela, dar poate explica, de asemenea, de ce unul dintre prietenii mei, un culturist de 200 de kilograme, poate consuma 4000 de calorii și poate rămâne slab, în timp ce altul dintre prietenii mei, un elevator de agrement de 225 de kilograme, se îngrașă dacă el depășește cu mult peste 2500 de calorii.
În afară de asta, dacă oamenii ar putea urma sfatul „mănâncă mai puțin”, nu am avea această discuție. Faptul este că nu pot. Și o parte din motiv este inflexibilitatea metabolică. Având un metabolism non-flexibil nu numai că schimbă modul în care ardem combustibilul, ci ne determină și să dorim mai mult și să mâncăm mai mult.
Modul nostru de viață ancestral este un loc bun pentru a începe cu înțelegerea drumului către un metabolism funcțional. În primul rând, noi, oamenii, am evoluat ca vânători-culegători:
Am mâncat, de asemenea, mai puține calorii și cantități mai mici de grăsimi sau zahăr. În plus, probabil că am avut o separare mai distinctă între aportul de macronutrienți. Fructele și tuberculii, sursele noastre naturale de zahăr, erau disponibile numai în anumite perioade ale anului și nu aveam instrumente pentru recoltarea grâului și coacerea pâinii. Animalele sălbatice nu sunt super grase. Alimentele vegetale grase sunt în mare parte sezoniere.
Cuplați asta cu adormiri mult mai lungi (am dormit când soarele a apus și ne-am trezit când a răsărit) și o mulțime de mers pe jos și puteți vedea de ce a fi flexibil metabolic a fost un avantaj major de supraviețuire și o consecință naturală a trăirii aliniate cu ciclurile naturale.
O cină paleolitică, care a fost probabil cea mai mare și de obicei singura masă a zilei, nu a fost o problemă de a trece porumbul, de a merge câteva secunde pe piept și „mai pot mai avea o bucată de plăcintă cu var de cheie, vă rog.”Era mai probabil o cină care consta doar din carne de căprioară și câteva afine uscate.
A deveni flexibil din punct de vedere metabolic înseamnă că există câteva lucruri pe care le putem face, care au venit în mod natural strămoșilor noștri.
Doriți să utilizați câteva strategii și instrumente disponibile, corect? Ei bine, ceea ce trebuie să înțelegeți este că abordarea perfectă nu este perfectă dacă nu vă puteți ține de ea.
Gândește-te: Postul ar putea fi ideal pentru fiecare om de pe planetă și, dacă nu ar exista un fast food și un supermarket la fiecare colț, ar fi fezabil. Faptul este că unii oameni care încep un post dimineața vor sfârși prin a bingea seara, îngreunând situația lor.
Am patru abordări alimentare pe care le consider cel mai bine abordând flexibilitatea metabolică și le-am enumerat de la începători la avansați. Este util să ne amintim, cei inflexibili din punct de vedere metabolic sunt adesea persoanele cu cel mai mare risc de probleme cu somnul, foamea, starea de spirit, energia și pofta. Abreviez acest SHMEC, pronunțat „shmeck.”
O persoană cu un SHMEC scăpat de control este o persoană inflexibilă din punct de vedere metabolic și ar trebui să înceapă să-și lucreze lent intervențiile dietetice de mai jos de la de bază la mai avansate.
Amintiți-vă, în cele din urmă încercăm să prevenim blocajul metabolic la nivelul mitocondriilor. Abordările legate de grăsimi și carbohidrați în dietă s-ar putea să nu fie bune pentru începătorii cu inflexibilitate metabolică. Acești oameni tind să nu poată arde nici grăsimi, nici zahăr în mod corespunzător și, de asemenea, suferă de foame neîncetată, minime de energie și pofte.
Aruncați o privire la această diagramă dintr-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică intitulat „Balanțe de grăsimi și carbohidrați în timpul adaptării la o dietă bogată în grăsimi.”În grafic, RQ este o măsură a consumului de grăsimi versus carbohidrați. Cu cât numărul este mai mare, cu atât sunt mai mulți carbohidrați arși și cu atât este mai mic numărul, cu atât sunt arse mai multe grăsimi.
Puteți vedea că există variații extreme, care este probabil (cel puțin parțial) din cauza diferențelor de flexibilitate metabolică între subiecți. Acesta este motivul pentru care dietele unice nu funcționează pur și simplu. De asemenea, de ce dietele keto-curcan rece și postul intermitent eșuează atât de mulți începători. Metabolismele lor pur și simplu nu sunt suficient de flexibile pentru a le face față, iar săptămâna inițială de tranziție este adesea prea mizerabilă pentru ca majoritatea oamenilor să treacă.
Pentru aceste tipuri, mesele mici și frecvente îi împiedică să mănânce în exces. Un accent pe proteine și fibre peste grăsimi și amidon / zahăr elimină autostrăzile mitocondriale, permițând repararea. Aceasta este o abordare veche de culturism și funcționează foarte bine pentru începătorii care urmează o dietă și pentru cei pentru care săriți peste mese poate duce la consumul sever de exces.
Această abordare are avantajul adăugat de mai multă „interacțiune alimentară” pentru oameni. Învață multe despre nivelurile de calorii din alimente, conținutul de macronutrienți și pregătirea alimentelor. Am găsit cele mai multe persoane de succes, care au trecut de la grăsime la potrivire și au rămas acolo, călătoria lor trecând prin această etapă. Am ajuns să o văd ca pe o parte necesară a călătoriei pentru mulți.
Odată ce flexibilitatea metabolică este restabilită într-un anumit grad, este fezabil și realizabil să mergem mai departe cu regimuri alimentare mai puțin frecvente, cum ar fi postul sau regimuri de macronutrienți unici, cum ar fi keto. Este util să subliniem și unele științe aici. Abordarea celor trei mese mari pe zi este mai dăunătoare pentru controlul metabolic și flexibilitate în comparație cu mesele mai mici, mai frecvente. Amintiți-vă, încercăm să reducem blocajul metabolic. Mesele mai mici evită blocajele metabolice pe care le pot provoca mesele mari. (PMID: 22587351 și PMID: 21981968)
După recâștigarea unei anumite flexibilități metabolice, se poate începe să se concentreze pe un tip sau altul de alimente, nu pe ambele. Copleșirea mitocondrială se întâmplă atunci când mâncați toți combustibilii, în cantități mari.
Acesta poate fi motivul pentru care dietele ketogenice și dietele vegane prezintă beneficii în parametrii metabolici, cum ar fi rezistența la insulină. Unul dintre aceștia este în principal carbohidrați și grăsimi mai mici; cealaltă este în mare parte grasă și cu conținut scăzut de carbohidrați. Ambele diete mută metabolismul din nevoia sa de multitasking și îi permit să ruleze și să optimizeze o cale.
Acesta este echivalentul metabolic al încercării de a conduce pe străzile aglomerate ale orașului în comparație cu conducerea pe autostrăzi cu curgere liberă. Prin separarea combustibililor în acest fel, putem trezi căile metabolice.
Acesta poate fi un adevărat beneficiu al unei diete ceto. Un aspect ascuns, adesea neglijat al unei diete ceto este că este o „dietă cu o aromă” - toate sărate și cremoase. S-a demonstrat că dietele care au o aromă mai singulară (blandă) închid foamea din cauza rețelelor de feedback neuronal din creier care scad comportamentul hedonist de căutare a alimentelor.
O altă abordare este de a petrece mult timp fără a mânca nimic. O modalitate mai blândă de a începe postul este să petreci un timp egal nu mâncând ca mâncând. Douăsprezece ore cu alimente și douăsprezece ore fără alimente, cel puțin.
Aceasta nu este o schimbare de comportament foarte dificilă pentru majoritatea oamenilor, având în vedere că cea mai mare parte a părții „a nu mânca” se întâmplă în timpul somnului. Pe măsură ce redobândiți flexibilitatea metabolică, acest lucru va deveni mai ușor. O persoană flexibilă din punct de vedere metabolic ar trebui să poată trece perioade lungi de timp fără să mănânce. Pe măsură ce vă adaptați, poate doriți să experimentați perioade mai lungi fără hrană (16 până la 24 de ore).
Acesta este probabil cel mai rapid și mai natural mod de a restabili flexibilitatea metabolică. Este, de asemenea, cea care poate provoca cele mai multe reacții negative la cineva care nu este flexibil din punct de vedere metabolic.
Strămoșii noștri nu ar fi putut consuma 4.000 de calorii la o masă dacă ar încerca. O masă cu desert la o fabrică de Cheesecake și am putea realiza cu ușurință acest lucru. Unitatea pentru hrană este una dintre cele mai puternice unități din toată fiziologia (sexul fiind celălalt). Ce este mai rău este că persoana inflexibilă din punct de vedere metabolic are mult mai multe șanse de a consuma în exces mâncarea și mult mai puțin probabil să poată manipula acea mâncare. Deci, această abordare pur și simplu nu funcționează ca un loc de plecare pentru majoritatea oamenilor.
În cercetarea metabolică există o măsură numită Raportul de schimb respirator (RER sau RQ). Ați văzut asta mai sus în grafic. Aceasta este cantitatea de Co2 pe care o expirați la O2 pe care o luați. Acesta este un mod de a măsura cantitatea de carbohidrați față de grăsimile pe care le ardeți. Mai mult CO2, mai mulți carbohidrați. Mai mult O2, mai mult grăsime. Acest număr variază de la 1.0 (arderea tuturor carbohidraților) la .7 (toate arderea grăsimilor).
Combustibilul pe care îl consumați cel mai mult este aproximativ echivalent cu RER în repaus. Combustibilul pe care îl ardeți în timpul exercițiului este în cea mai mare parte corelat cu combustibilul opus ars atunci când nu faceți mișcare. În termeni simpli, acest lucru înseamnă că atunci când mănânci grăsimi arzi mai multe grăsimi în repaus, iar când arzi grăsimi în timpul exercițiilor fizice arzi mai multe carbohidrați în repaus.
Acest lucru este important de reținut atunci când vă gândiți să combinați dieta și strategiile de mișcare. Dacă doriți să fiți un arzător de grăsime mai bun, doriți să faceți exerciții care utilizează mai multe căi de zahăr și combustibil care exercită cu mai mult zahăr. Deci, exercițiul de intensitate mare poate însemna că doriți să mâncați mai mulți carbohidrați în acel moment.
Sau gândiți-vă la asta în direcția inversă: dacă mâncați mai mulți carbohidrați, atunci exercițiile mai intense sunt în ordine. Eu numesc aceasta o abordare „Mănâncă mai mult, mai multă mișcare” sau EMEM.
În același mod, dacă mâncați mai multe grăsimi, atunci vă recomandăm să faceți exerciții cu intensitate mult mai mică. Pentru toți sportivii, cu excepția celor mai adaptați la grăsime, dietele ceto cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivesc cel mai bine cu mișcări mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos. Numesc asta o abordare „Mănâncă mai puțin, exercită mai puțin” sau ELEL.
Desigur, caloriile contează, astfel încât abordările EMEM și ELEL sunt valabile indiferent dacă optați pentru diete cu macronutrienți unici sau diete mixte cu conținut scăzut de calorii. Diferența este că EMEM îți creează deficitul de calorii prin exerciții fizice, iar ELEL creează deficitul prin alimente. Ambele funcționează pentru că forțează corpul să fie mai flexibil și îl supun unor deficite calorice mai puțin extreme și, prin urmare, mai puțin stres.
Mănâncând mai mult și exercitând mai puțin (EMEL, cartoful de pe canapea) poate copleși cu ușurință căile mitocondriale atât de la un efect de sus în jos, cât și de jos în sus. Mănâncând mai puțin și exercitând mai mult (ELEM, dieta) poate crea adesea prea mult stres, ducând la reacții alimentare compensatorii și la rezistența la insulină indusă de stres.
Cea mai bună abordare pentru flexibilitate înseamnă a privi fiecare dintre acestea ca diferite comutări metabolice pe care le puteți trage:
Metabolismul nu este altceva decât un mare barometru de stres. Sarcina sa este să sesizeze ce se întâmplă în lumea exterioară, să măsoare cantitatea de stres prezentă și să transmită aceste informații către celulele din interior.
Face acest lucru folosind hormoni, iar acest sistem hormonal poate fi, de asemenea, afectat negativ atât de mecanismul de sus în jos, cât și de jos în sus al inflexibilității metabolice. Somnul, mișcarea, exercițiile fizice, stresul și temperatura sunt toate în principal sub controlul nostru.
Vă puteți mânca drumul spre inflexibilitate metabolică sau vă puteți stresa drumul până acolo.
Hormonii stresului (cortizol, adrenalină) se referă la eliberarea combustibilului. Dacă stați la cabina dvs. stresându-vă fundul, veți elibera zahăr și grăsimi în fluxul sanguin. Într-o lume perfectă, ai arde chestia aia prin lupte sau fugi. În lumea de astăzi, tot combustibilul poate fi eliberat, dar nu se arde. Acest lucru poate avea consecințe metabolice de sus în jos și de jos în sus.
Cortizolul pare să aibă mai multe efecte urâte. Scade centrele de motivație ale creierului și mărește centrele de recompensă. De asemenea, poate avea un rol în a ne face să mâncăm mese mai mari.
Problemele legate de somn pot agrava imediat rezistența la insulină și pot avea toate efectele negative ale stresului de mai sus.
Acest lucru este diferit de exercițiu. Știm acest lucru deoarece cercetarea metabolică face o distincție între utilizarea energiei asociate exercițiului (EAT) și utilizarea energiei asociate fără exerciții (NEAT).
EAT reprezintă doar 5% din metabolismul modificabil, în timp ce NEAT este de 15-20%. NEAT (mersul pe jos și alte activități din viața de zi cu zi) are, de asemenea, multiple efecte de sus în jos și de jos în sus, prin eliminarea căilor de ardere a grăsimilor, creșterea receptorilor de glucoză fără a fi nevoie de insulină și scăderea cortizolului.
Acesta este un instrument excelent, dar se bazează excesiv pe el și nu poate, singur, să depășească complet problemele de inflexibilitate metabolică.
În cel mai bun caz, exercițiile fizice creează o stare tranzitorie de flexibilitate metabolică. În analogia noastră de congestie a traficului, exercițiile fizice seamănă mult cu un vehicul de intervenție de urgență care elimină traficul, astfel încât să poată trece. Dacă aveți norocul de a ajunge chiar în spatele acestuia, este clar că navigați pentru dvs. Pentru majoritatea oamenilor, după ce vehiculul trece, traficul devine din nou blocat.
Acesta este motivul pentru care vechea mantra „nu poți antrena o dietă săracă” este foarte adevărată. „Gustarea exercițiilor”, poate ajuta ideea de a face scurte perioade de exerciții intense înainte sau după masă. O recenzie din 2008 de Thyfault, și colab. a arătat că o sesiune de exerciții intense poate crește dramatic sensibilitatea la insulină musculară pentru următoarele 24 de ore.
Face o diferență și știm că ajustările la temperaturi scăzute și reci pot crește flexibilitatea metabolică.
Se folosește energie și se exercită căi metabolice atunci când metabolismul nostru este forțat să răspundă provocărilor de temperatură. Acesta este motivul pentru care poate doriți să vă reglați termostatul în casă și să vă antrenați la temperaturi naturale la sala de sport.
Temperaturile de somn rece, temperaturile de antrenament la cald și terapiile de imersiune la cald și la rece pot avea un rol de jucat în dezvoltarea grăsimii brune mai flexibile din punct de vedere metabolic, spre deosebire de grăsimea albă mai inflexibilă din punct de vedere metabolic.
Vă puteți gândi la mitocondrii ca la „micile motoare care ar putea.”Ei iau combustibil și îl ard. Mitocondriile care sunt supraîncărcate și deteriorate seamănă foarte mult cu vechea jalopie bătută care dă foc înapoi, aruncă fum negru și împrăștie.
În această analogie, „fumul negru” este peroxidul de hidrogen, care dăunează mașinilor celulare (și unul dintre motivele pentru care barba ta devine gri), iar sputteringul este iritabilitatea constantă, foamea și energia imprevizibilă.
Arderea curată, mitocondriile eficiente seamănă foarte mult cu acele noi Teslas electrice pe care abia le auzi și pot arunca o mașină sport din punct de vedere al vitezei și performanței. Aceasta este similară cu energia stabilă previzibilă, foamea scăzută, performanța optimă în sala de sport și recuperarea optimă din sala de gimnastică.
Transformarea jalopiei într-un Tesla este ceva cu care ați putea avea nevoie de ajutor și există câteva suplimente care pot face diferența:
O parte din modificările pe termen lung ale disfuncției mitocondriale și ale flexibilității metabolice provin din ajustări ale ADN-ului mitocondrial, cum ar fi acetilarea și alte reacții chimice care împiedică funcția mitocondrială într-un ciclu negativ avansat.
Glutationul este ca un burete umed și rece, care neutralizează mizeria lipicioasă fierbinte a radicalilor mitocondriale. Cel mai bun și mai ieftin loc pentru a obține acest supliment nu este din glutation în sine - nu este bine absorbit. Proteina din zer este o sursă bogată de precursori ai glutationului și este un stimulent bine stabilit al glutationului în studii. Proteina din zer este o asigurare ieftină, mașina dvs. celulară nu este distrusă de metaboliții radicali liberi vicioși.
Un alt nutrient important multitasking este acidul alfa-lipoic. Acționează atât ca un antioxidant solubil în apă, cât și ca un solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că poate reduce daunele metabolice cauzate de radicalii liberi din citosolul celulei (solubil în apă) și din membranele mitocondriale interne în care se întâmplă toată acțiunea metabolică (solubilă în grăsimi) ). De asemenea, ne păstrează glutationul mai mult timp.
Următoarea este carnitina, în special acetil-L-carnitina (ALCAR). Nu există multe lucruri pe care să le extindeți cu acesta. Atașarea grupului acetil permite acestei molecule să aibă un impact mai direct asupra mitocondriilor, acolo unde este necesar pentru a transporta grăsimile în mașinile interne de ardere a grăsimilor.
Carnitina, la fel ca acidul alfa lipoic, este, de asemenea, un tampon minunat împotriva unora dintre fumurile metabolice (i.e. radicalii liberi dăunători) produse de inflexibilitatea metabolică.
Acest compus joacă un rol dublu ca precursor al energiei și moleculă de semnalizare în interiorul mitocondriilor. Este o parte integrantă a producției de energie în mitocondrii, acționând ca un precursor al NADH, care este o moleculă cheie care transferă electronii dintr-o parte a mitocondriilor în cealaltă.
Deoarece nivelurile NAD + scad prin blocarea metabolică, nivelurile NADH devin, de asemenea, compromise, iar eficiența mitocondrială se diminuează. Adăugarea NAD + la amestec îmbunătățește mecanismul mitocondrial într-un sens acut. Dar acționează și ca o moleculă care semnalează informații importante către magazinul de piese auto metabolice (i.e. ADN).
NAD + ajută la protejarea ADN-ului de daune în mai multe moduri, inclusiv ridicarea funcției SIRT. Pentru non-biochimiști, SIRT este o abreviere pentru sirtuină, iar sirtuinele sunt unul dintre cei mai importanți compuși anti-îmbătrânire. Ele ne mențin metabolismul flexibil până la bătrânețe. Te poți gândi la NAD + ca la un upgrade la motorul mașinii tale, în timp ce în același timp faci upgrade la anvelope de top și la o carcasă și caroserie mai rezistente.
Cel mai bun mod de a dezvolta un metabolism flexibil este să mănânci și să te antrenezi în moduri diferite, nu în aceleași moduri. Dacă ești un mâncător de grăsime petrece ceva timp mâncând carbohidrați. Dacă ești alergător, petrece ceva timp făcând greutăți. Si invers.
Pentru a antrena metabolismul, provocați metabolismul. Aceasta este utilitatea reală a postului, ceto, intervale, reîncărcări și toate celelalte. Cei care fac la fel rămân la fel.
Bine, așa că știu că a fost mult de procesat. Este un subiect IMENS care ar putea umple câteva cărți. Este, de asemenea, un domeniu care are nevoie de mult mai multe anchete. Ceea ce am făcut mai sus a fost să încerc să vă ofer un cadru pentru a vă înfășura capul. Pentru pasionații de biochimie mai sofisticați, vă recomand să citiți cele patru articole din secțiunea de referință.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.