Nu toți suntem în mod inerent flexibili. Deși femeile tind să aibă o gamă mai mare de mișcare decât bărbații, mulți dintre noi care ridicăm, alergăm, mergem cu bicicleta și ne bucurăm de alte activități de mișcare repetitivă sunt pur și simplu strânși, în special în zone cheie, cum ar fi șoldurile, hamstrings și umerii. Și asta este păcat, pentru că a fi flexibil nu numai că ajută la îmbunătățirea performanței, ci și la îmbunătățirea funcției zilnice.
"Dobândim tensiune pe tot parcursul zilei pe baza modelelor de mișcare, stres, exerciții fizice și alți factori", notează Hakika DuBose, proprietarul Kika Stretch Studios din New York. „În timp, acești mușchi strânși și contractați pot duce la dureri de cap, dureri de spate și dezechilibre în corp.”
Nu este nevoie de mult pentru a te face să te simți mai bine. Doar câteva minute de întindere de câteva ori pe săptămână pot fi suficiente pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și a reduce etanșeitatea. Dar ce tip funcționează cel mai bine pentru dvs? Luați în considerare acest ghid rapid pentru a vedea ce exerciții de flexibilitate ați putea dori să încorporați în rutina obișnuită.
Cum să vă întindeți pentru obiectivele dvs. de flexibilitate
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 41 din 4
Amabilitatea ROMWOD
Cel mai bun pentru: Menținerea forței în timp ce crește flexibilitatea.
Concepute pentru CrossFitters, aceste „game de antrenamente de mișcare ale zilei” (ROMWOD) merg adânc-foarte adânc. Acestea se bazează pe o practică de yin yoga, care susține o întindere de trei până la cinci minute, respirând uniform pe tot parcursul.„Acestea sunt perfecte pentru recuperarea activă sau pentru o zi de odihnă când doriți mai multă relaxare”, spune Ryan Schultz, proprietarul romwod.com. Munca respirației este, de asemenea, cheia în aprofundarea întinderii. „Acestea nu sunt menite să fie mișcări de mare intensitate ca un flux de yoga, ci chiar opusul - sunt menite să fie calmante și restauratoare.”Puteți găsi antrenamentele pe diferite platforme la romwod.com.
balaur (Ținte: șolduri, quad-uri) Începeți pe toate patru, apoi pășiți piciorul stâng între mâini.Mergeți cu piciorul stâng înainte până când genunchiul este chiar deasupra călcâiului și glisați genunchiul drept în spatele dvs. cât de departe puteți.Țineți mâinile pe ambele părți ale piciorului stâng sau pe coapsă și apăsați partea de sus a piciorului drept în podea. Dacă aveți nevoie de mai multă amortizare, așezați un covor pliat sau un prosop sub genunchiul din spate.Țineți-l aici timp de până la 3 minute, apoi schimbați partea.
2 din 4
Ilustrații de Remie Geoffro
Cel mai bun pentru: Ameliorarea stresului și etanșeității.
Cu întinderea asistată, un antrenor vă ajută să vă împingeți întreaga gamă de mișcare pentru a obține câștiguri pe care s-ar putea să nu le obțineți în mod normal pe cont propriu. Unele programe de întindere asistată utilizează respirația pentru a îmbunătăți întinderea, respirând câteva secunde când sunteți aproape de sfârșitul intervalului de mișcare. „Când expiri adânc, corpul tău intră într-o stare de relaxare mai completă, astfel încât să obții o întindere și mai profundă”, spune DuBose. Stretch-urile asistate sunt, de asemenea, excelente pentru vizarea unor locuri mai greu accesibile, cum ar fi partea superioară a spatelui și piriformis (mușchiul adânc dintre fesieri și ischiori).
Leg Crawl (Ținte: hamstrings, partea inferioară a spatelui) Oferiți-vă propriul ajutor cu această întindere a picioarelor așezate.Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, degetele îndreptate spre tavan, cu o mână de ambele părți ale picioarelor.Lăsați capul, apoi mergeți încet degetele de-a lungul picioarelor, ținând capul înainte și umerii relaxați.Când ajungeți la cel mai îndepărtat punct, țineți timp de aproximativ 10 secunde, respirând uniform
3 din 4
Ilustrații de Remie Geoffro
Cel mai bun pentru: Îmbunătățiri pe termen lung ale flexibilității.
Intinderile statice sunt adesea la ceea ce ne gândim atunci când vine vorba de a face o întindere, deținând o poziție specifică pentru o perioadă determinată de timp. „Principalul beneficiu al întinderii statice este că este eficient în crearea unor creșteri permanente ale intervalului de mișcare și flexibilitate”, spune Brad Walker, un antrenor australian și creator al stretchcoach.com. El recomandă întinderile statice în mod ideal timp de 30 până la 60 de secunde și nu mai puțin de 10 secunde și se repetă de două până la trei ori. Pentru a îmbunătăți raza de mișcare, întindeți-vă de patru până la cinci ori pe săptămână. „Nu vă împingeți niciodată dincolo de ceea ce este întins doar confortabil până la punctul în care simțiți tensiune în mușchi, nu durere”, spune Walker.
Rotire Stretch (Ținte: spate) Stai pe podea cu picioarele întinse.Crucea piciorului drept îndoit peste piciorul stâng, așezând mâna dreaptă pe podea în spatele tău.Întorcându-vă de la trunchi, aduceți umerii în partea dreaptă; folosiți brațul stâng împotriva părții exterioare a coapsei drepte pentru a ajuta la creșterea întinderii.Țineți timp de 30 până la 60 de secunde; comutați laturile și repetați.
4 din 4
Ilustrații de Remie Geoffro
Cel mai bun pentru: Pregătindu-vă pentru antrenament.
„Flexibilitatea dinamică se referă la raza dvs. absolută de mișcare care poate fi atinsă prin mișcare - sau cât de departe putem ajunge, îndoi sau roti folosind viteza”, spune Walker. Intinderea dinamică este o parte eficientă și funcțională a unei rutine de încălzire. Cu toate acestea, întinderile dinamice sunt în general mai puțin eficiente decât întinderile statice pentru îmbunătățirea flexibilității generale. Faceți întinderile dinamice timp de aproximativ două până la trei minute spre sfârșitul încălzirii, recomandă Walker. Rețineți că mișcările ar trebui controlate, păstrând săriturile și oscilațiile la nivelul dvs. de confort.
Twist în picioare (Ținte: miez, partea inferioară a spatelui) Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele încrucișate peste piept.Rotiți încet umerii și partea superioară a corpului dintr-o parte în alta, deplasându-vă de la trunchi.Repetați timp de 20 până la 30 de secunde, alternând laturile.
Înapoi la introducereCel mai bun pentru: Menținerea forței în timp ce crește flexibilitatea.
Concepute pentru CrossFitters, aceste „game de antrenamente de mișcare ale zilei” (ROMWOD) merg adânc-foarte adânc. Acestea se bazează pe o practică de yin yoga, care susține o întindere de trei până la cinci minute, respirând uniform pe tot parcursul.
„Acestea sunt perfecte pentru recuperarea activă sau pentru o zi de odihnă când doriți mai multă relaxare”, spune Ryan Schultz, proprietarul romwod.com. Munca respirației este, de asemenea, cheia în aprofundarea întinderii. „Acestea nu sunt menite să fie mișcări de mare intensitate ca un flux de yoga, ci chiar opusul - sunt menite să fie calmante și restauratoare.”Puteți găsi antrenamentele pe diferite platforme la romwod.com.
balaur (Ținte: șolduri, quads)
Cel mai bun pentru: Ameliorarea stresului și etanșeității.
Cu întinderea asistată, un antrenor vă ajută să vă împingeți în întreaga gamă de mișcare pentru a obține câștiguri pe care s-ar putea să nu le obțineți în mod normal pe cont propriu. Unele programe de întindere asistată utilizează respirația pentru a îmbunătăți întinderea, respirând câteva secunde când sunteți aproape de sfârșitul intervalului de mișcare. „Când expiri adânc, corpul tău intră într-o stare de relaxare mai completă, astfel încât să obții o întindere și mai profundă”, spune DuBose. Intinderile asistate sunt, de asemenea, excelente pentru a viza pete mai greu accesibile, cum ar fi partea superioară a spatelui și piriformis (mușchiul adânc dintre fesieri și ischiori).
Leg Crawl (Ținte: jambiere, partea inferioară a spatelui)
Oferiți-vă propriul ajutor cu această întindere a picioarelor așezate.
Cel mai bun pentru: Îmbunătățiri pe termen lung ale flexibilității.
Intinderile statice sunt adesea la ceea ce ne gândim atunci când vine vorba de a face o întindere, deținând o poziție specifică pentru o perioadă determinată de timp. „Principalul beneficiu al întinderii statice este că este eficient în crearea unor creșteri permanente ale gamei de mișcare și flexibilitate”, spune Brad Walker, un antrenor australian și creator al stretchcoach.com. El se sfătuiește și se repetă întinderile statice în mod ideal timp de 30 până la 60 de secunde și nu mai puțin de 10 secunde. Pentru a îmbunătăți raza de mișcare, întindeți-vă de patru până la cinci ori pe săptămână. „Nu vă împingeți niciodată dincolo de ceea ce este întins confortabil până la punctul în care simțiți tensiune în mușchi, nu durere”, spune Walker.
Rotire Stretch (Ținte: înapoi)
Cel mai bun pentru: Pregătindu-vă pentru antrenament.
„Flexibilitatea dinamică se referă la raza de mișcare absolută care poate fi atinsă prin mișcare - sau cât de departe putem atinge, îndoi sau roti folosind viteza”, spune Walker. Intinderea dinamică este o parte eficientă și funcțională a unei rutine de încălzire. Cu toate acestea, întinderile dinamice sunt în general mai puțin eficiente decât întinderile statice pentru îmbunătățirea flexibilității generale. Faceți întinderile dinamice timp de aproximativ două până la trei minute spre sfârșitul încălzirii, recomandă Walker. Rețineți că mișcările ar trebui controlate, păstrând săriturile și oscilațiile la nivelul dvs. de confort.
Twist în picioare (Ținte: nucleu, partea inferioară a spatelui)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.