Cum să începeți să vă ridicați din nou fără să vă răniți

Să nu-ți dorești să faci timp liber de la sală, dar uneori este inevitabil. Fie că este vorba de o accidentare, de o vacanță prelungită sau de ceva de genul pandemiei globale prin care trecem, există momente în care să ajungem la sală nu va fi o opțiune.

Din păcate, luarea unui hiatus din paradisul tău de fier va duce la câștiguri pierdute dacă ești tipul de lifter care trăiește pentru videoclipurile de epocă Ronnie Coleman și zgomotul unei bare încărcate pe platforma deadlift. Puteți și ar trebui să vă antrenați acasă pentru a menține cât mai mult mușchi, dar benzile și gantera ciudată sau kettlebell nu vor replica marile ascensoare.

Până acum, multe săli de sport din jurul U.S. se redeschid încet și suntem dispuși să ghicim că primul lucru pe care majoritatea oamenilor doresc să-l facă al doilea se întorc la al lor este să revină la ridicarea greutăților. Dar dacă nu doriți să vă răniți și să petreceți și mai mult timp din comision, nu încercați să vă ridicați chiar acolo unde ați rămas.

„Vedem o mulțime de leziuni la persoanele care își iau liber de la sala de sport - ar putea fi la fel de scurte ca două săptămâni - și se întorc la sala de gandire că și-au menținut forța și au pus aceleași greutăți, fac același lucru repetări și, în cele din urmă, suprasolicită mușchiul și provoacă tulpini sau lacrimi ", spune John Gallucci, CEO al Terapiei fizice JAG-ONE, coordonator medical pentru Major League Soccer și consultant în medicină sportivă.

Dacă te gândești că acele leziuni prostești nu sunt pentru cei care au petrecut ani dedicați sălii de gimnastică, gândește-te din nou. Dacă nu ești căpitanul Americii, corpul tău funcționează la fel ca al tuturor celorlalți.

„Fenomenul ieșirii din formă sau decondiționat creează modificări în fiziologia unei persoane ca urmare a inactivității”, spune Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. „Acest lucru le scade în cele din urmă capacitatea de muncă.”

Indiferent cine sunteți sau cât timp ați ridicat, corpul dumneavoastră s-ar fi schimbat cel puțin puțin pe parcursul acestei carantine și va trebui să vă ajustați antrenamentul în consecință.

Continuați să citiți pentru a afla de unde să începeți și cum să vă întoarceți în rutina normală, fără a vă răni.

Sfaturi de antrenament

Top 10 modalități de a evita rănirea

Iată capcanele de antrenament pe care trebuie să le evitați atunci când loviți fierul.

Citiți articolul

1 din 6

Improvizator

Găsiți-vă punctul de plecare

Ne pare rău că trebuie să-ți spun asta, dar trebuie să o iei încet peste masă când te întorci în sala de gimnastică.

Ce lent, exact? Ei bine, asta depinde. Dacă în mod obișnuit vă antrenați de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână și ați ieșit din sala de sport doar aproximativ două săptămâni, Gallucci vă recomandă să reduceți atât seturile, cât și repetițiile din antrenamentele dvs. normale cu 50% în timpul primei săptămâni înapoi.

„Motivul este de a readuce mecanica corporală sau biomecanica corespunzătoare pentru a vă asigura că vă puteți descurca de rutină cu o gamă completă de mișcare, astfel încât să nu răniți articulațiile și să nu răniți mușchii”, explică Gallucci.

Dacă vă simțiți grozav la 50%, puteți merge mai departe și puteți încerca antrenamentele la 75% seturi și repetări în a doua săptămână înapoi. Cu puțin noroc, te vei întoarce la maxim până la săptămâna a treia, nu labrum rupt la vedere.

Elevii care au ieșit de mai mult timp, să zicem, șase sau mai multe săptămâni, în timp ce sălile de sport sunt închise în timpul unei pandemii globale, trebuie să o ia și mai încet. Gallucci sugerează reducerea la 25 la sută din seturile și repetițiile dvs. normale pentru acea primă săptămână, concentrându-se cu adevărat pe gama de mișcare, confort, biomecanică și nu rănind articulațiile sau mușchii.

După aceea, se aplică aceleași linii directoare. Dacă 25% este confortabil, treceți la 50% și așa mai departe.

Recunoaștem că ridicarea unui sfert din ceea ce ați face în mod obișnuit nu sună distractiv, dar gândiți-vă astfel: Cel mai rău care se poate întâmpla când începeți lumina este un antrenament mai puțin intens. Cel mai rău care se poate întâmpla dacă începeți prea greu este o vătămare gravă. Pe care ai prefera-o?

Dacă sunteți mai nou în sala de gimnastică și vă aflați acum blocați acasă, sunteți deosebit de susceptibil să pierdeți puterea, potrivit Rhodes.

„Sportivul novice poate avea o pierdere de forță de 1 până la 3% pe zi după aproximativ 3 săptămâni de inactivitate”, spune el. „O concediere mai lungă poate aduce o scădere mai pronunțată a forței.”

2 din 6

EU SUNT NIKOM

Acordați o atenție deosebită formularului în timpul încălzirii

Încălzirea este o cheie majoră pentru a rămâne fără răni, indiferent dacă ați făcut sau nu antrenamentul obișnuit. Toți sunt diferiți, dar cel mai simplu mod de a vă asigura că vă încălziți este să faceți o transpirație ușoară înainte de a începe antrenamentul principal.

După ce ați petrecut timp departe de fier, asigurați-vă că mergeți dincolo de o încălzire pentru a vă asigura că raza de mișcare este bună și că mușchii sunt gata să meargă.

„Întotdeauna cred că este important după încălzire, odată ce transpirați, să treceți prin adevărata gamă de mișcare înainte de a adăuga greutate, mai ales să reveniți la sala de sport”, spune Gallucci.

Fie că sunteți un novice care nu știe cum arată forma perfectă sau un elevator avansat, iată câteva referințe de formă pentru principalele ascensoare:

8 moduri de a-ți îmbunătăți ghemuitul

Deadlift: pas cu pas

11 moduri de a vă îmbunătăți presa de bancă

Un alt mod în care vă puteți ajuta este să vă asigurați că vă mențineți puterea de bază în timp ce sunteți blocat acasă. Există nenumărate mișcări de bază pe care le puteți face oriunde fără greutate, iar un nucleu puternic vă poate ajuta să vă mențineți o formă bună pe parcursul acestor ascensoare compuse.

3 din 6

Stefanovic Mina

Amintiți-vă, de asemenea, nu mai aveți formă cardio

Cardio este o formă de fitness pe care de fapt o poți îmbunătăți în mijlocul închiderii sălii de gimnastică, dar dacă ai ieșit din sala de sport din cauza unei vătămări sau pur și simplu nu ai ținut pasul cu ea, va trebui să începi încet acel front, de asemenea.

„În prima săptămână, reduceți kilometrajul la 50% și poate creșteți timpul pe kilometru. Și același lucru este valabil și pentru bicicliști și înotători ”, spune Gallucci. „Sportivii de anduranță se recuperează mai repede, astfel încât în ​​cele din urmă pot începe să revină la activitățile lor normale în săptămâna a doua, atâta timp cât nu au nimic altceva care să-i împiedice.”

Din nou, corpul tău a trecut probabil prin schimbări pe care trebuie să le iei în calcul și să le acomodezi, inclusiv ritmul cardiac de odihnă și VO2 max.

„Ritmul cardiac în repaus poate crește cu cinci până la 15 bătăi pe minut înainte de platouri din cauza inactivității”, spune Rhodes. Acest lucru depinde in mare masura de individ, dar ritmul cardiac de odihna intre 60-100 batai pe minut sunt in intervalul normal pentru adulti.”

După aproximativ patru săptămâni, Rhodes spune că sportivii pot observa o scădere de până la 20% a VO2 max. (Iată cum poți să-l îmbunătățești pe al tău.)

Concluzia este chiar dacă în mod normal alergi câțiva kilometri pe banda de alergat în timp ce ești la sală, nu te poți aștepta să sari imediat înapoi la antrenamentul de forță.

„Dacă alergați 30 de minute pe zi și ridicați o oră și jumătate pe zi și mergeți de la zero la o sută, vă pregătiți să ajungeți la kinetoterapie”, avertizează Gallucci.

4 din 6

danstin hideo muraoka

Aveți grijă la acești mușchi răniți frecvent

Fiecare șobolan de gimnastică este diferit, iar elevii avansați sau culturistii, în special, își aruncă adesea propria rotație asupra exercițiilor și antrenamentelor, dar este sigur să spunem că majoritatea gândesc la fel mai des decât nu. Dacă faci piept în fiecare luni, știi la ce ne referim.

Având în vedere acest lucru, este logic că unele leziuni sunt mai frecvente decât altele și există câteva pe care Gallucci le vede destul de des la persoanele care au mers prea greu prea devreme.

„Din cauza lipsei de rezistență, flexibilitate și forță, de obicei vedem lacrimi majore ale pectoralului, care este pieptul tău. Vom vedea lacrimi ale tendonului bicepsului, lacrimi ale hamstringului și tulpinilor de spate atunci când oamenii se vor întoarce și nu își vor face cazarea pentru timpul liber ”, spune el.

În mod surprinzător, rădăcina acestor leziuni este adesea supraestimarea forței în prese mari cu trei ghemuituri sau prese pentru picioare, ascensoare și prese de bancă.

Încercarea de a merge prea greu pe bancă se poate termina cu o lacrimă pec; apăsările de picioare și genuflexiunile pot duce la rupere a hamstrilor; iar tulpinile lombare se pot întâmpla prin mecanici proaste pe genuflexiuni sau deadlift-uri. În ceea ce privește lacrimile bicepsului, supraîncărcarea pe bucle este un vinovat principal.

Când vine vorba de asta, există o mulțime de modalități de a vă răni în sala de gimnastică, dar întoarcerea în ea și atenția vă vor ajuta să o evitați.

5 din 6

PeopleImages

Recuperați restul vieții la normal, prea

Indiferent dacă ați fost în carantină sau ați alăptat un accident, vă aflați într-o situație în care moralul probabil nu este la un nivel istoric. Deoarece vă puteți întoarce în regimul de ridicare, este important să vă amintiți că, de asemenea, trebuie să vă recuperați restul rutinei de sănătate.

Gallucci subliniază importanța unei hidratări adecvate, a unui program normal de somn, a unei alimentații bune și a flexibilității. „Toți acești factori intră în tensionarea unui mușchi”, spune el. „Așadar, este important să vă întoarceți la planurile dvs. nutriționale adecvate, să vă asigurați că sunteți hidratat pentru activitate, să vă asigurați că sunteți încălziți pentru activitate și să vă asigurați că primiți un model normal de somn înapoi.”

În timpul unei pauze la sală, menținerea normală a restului programului este mai ușor de spus decât de făcut. Dar dacă vă concentrați asupra menținerii obiceiurilor sănătoase care vă sunt controlate între timp, veți fi cu atât mai pregătiți să vă întoarceți la ridicare - treptat și în siguranță, desigur.

6 din 6

DmitryStock

Sfaturi de siguranță pentru revenirea înapoi post-pandemie

Dacă pandemia de coronavirus a fost motivul absenței dvs. la raftul ghemuit, revenirea la sala de gimnastică poate părea înfricoșătoare. În aceste perioade incerte, este important să urmați liniile directoare CDC și să vă luați siguranța în mâini, indiferent de măsurile pe care le ia sala de sport pentru a menține membrii în siguranță.

L-am bătut pe Dr. Kiah Connolly, MD, director de sănătate la Trifecta Nutrition, pentru câteva sfaturi de bază pentru a rămâne sănătos dacă vă temeți că paradisul dvs. de fier a devenit o farfurie Petri.

„Din ceea ce știm până acum despre coronavirus, este răspândit în principal de la o persoană la alta”, spune Connolly, „Deci, atunci când mergi la sală sau în orice altă locație publică, se recomandă în prezent să menții cel puțin un metru distanța dintre alte persoane pentru a vă proteja cel mai bine de virusul și de a-l da altor persoane.”

Aceasta înseamnă să nu lucrați cu un partener la fel de strâns pe cât ați fi avut pre-pandemie, luându-vă în sarcină să creați distanță între voi și ceilalți patroni de gimnastică și să vă îndepărtați de zonele cu trafic intens, inclusiv dușuri și vestiare, atunci când puteți. Așadar, faceți duș acasă și aduceți-vă propria sticlă de apă în loc să folosiți fântâni publice de apă.

„Virusul poate fi răspândit și prin atingerea suprafețelor, mai ales dacă aceste suprafețe au fost atinse recent de cineva cu virusul”, adaugă ea. „Prin urmare, va fi, de asemenea, important să ștergeți orice echipament pe care îl atingeți înainte și după utilizarea acestuia cu un dezinfectant.”

Toată lumea ar trebui să șteargă întotdeauna echipamentele înainte și după ce le-a folosit, dar acum este momentul să fim extrem de sârguincioși. Și, deși sună foarte mult să folosești de fiecare dată o ștergere nouă, Connolly avertizează că reutilizarea șervețelelor de curățare de unică folosință le poate reduce eficacitatea sau chiar contribui la răspândirea infecției.

Și îl știți deja, dar vă rog să vă spălați frecvent pe mâini. Până acum, cunoașteți burghiul: săpun, apă fierbinte, 20 de secunde. Dacă sunteți la mijlocul antrenamentului și nu vă aflați lângă o chiuvetă, recomandarea CDC este dezinfectant pentru mâini, care are cel puțin 60% alcool.

Dacă sună foarte mult de luat în considerare, asta se întâmplă pentru că este așa. Dar cu cât luați mai în serios igiena la sală, cu atât este mai puțin probabil ca sala dvs. să fie epicentrul următorului focar.