6 antrenamente fantastice Kettlebell pentru arderea grăsimilor

Kettlebells au fost folosite în Rusia în anii 1800 ca greutate pentru măsurarea cerealelor și a altor bunuri. Dar, apoi, vânzătorii ruși au început să leagăn și să ridice aceste clopote pentru a-și arăta puterea și au recunoscut rapid că lucrează la ceva.

Poate că rușii și-au dat seama că nu trebuie să se tortureze cu jogging în frig? Și acum nici tu nu.

Deoarece leagănul cu kettlebell, combinat cu genuflexiuni, exerciții corporale și exerciții de greutate corporală, este o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți condiționarea, vă ajută să vă măriți rezistența la aderență și sunt un instrument excelent pentru arderea grăsimilor nedorite (1). Și acesta nu este singurul beneficiu care vine împreună cu leagăne.

Beneficiile leagănelor Kettlebell

1. Funcționează mușchii lanțului posterior (spate, abdomen, fund, hamstrings) într-un mod puternic și prietenos.
2. Vă permite să dezvoltați o mobilitate mai bună a șoldurilor, să vă slăbiți șoldurile strânse și să vă întăriți întregul spate.
3. Vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui, datorită beneficiilor de stabilitate de bază ale leagănului.

Deci, când sunteți împins de timp sau căutați să vă condimentați antrenamentele cardio, luați un kettlebell, un prosop și începeți să lucrați.

Nota autorului: Mulțumiri speciale lui Dan John care „a furnizat” majoritatea acestor instruiri.

Antrenamente Kettlebell pentru arderea grăsimilor

Dan John's 500 Swing Workout

Cele 500 de leagăne și 30 de genuflexiuni (dacă faci 5 runde) nu sunt pentru cei slabi de inimă, așa că fii atent. Acest lucru vă va testa rezistența la aderență și condiționarea. Ceea ce este un semn sigur al unui moment bun.

• Swing 10 repetări
• Un ghemuit calic
• Swing 15 repetări
• Două ghemuri calice
• Swing 25 de repetări
• Trei ghemuri calice
• Swing 50 de repetări

Odihnește-te (cât ai nevoie) și repetă pentru un total de 5 runde.

Balansoare și înțelegeri

Condimentează lucrurile făcând leagăne cu turcii, care îți vor face cu adevărat pompa inimii, deoarece ridicarea și coborârea de la sol este unul dintre cele mai grele lucruri pe care le facem.

De exemplu:

• Swing 10 repetări
• Un TGU, greutatea în mâna stângă
• Swing 15 repetări
• Un TGU, greutatea în mâna dreaptă
• Swing 25 de repetări
• Două TGU-uri, unul la stânga și unul la dreapta
• Swing 50 de repetări

Odihnește-te (cât ai nevoie) și repetă pentru un total de 5 runde.

Fiecare minut din seturile de minute

Ținându-te la răspundere pentru a face treaba într-un minut, acționează ca un bun finalizator al unui antrenament. Sau dacă nu aveți timp să vă antrenați, acesta este un antrenament de sine stătător. Oricum ar fi, vă va îmbunătăți condiționarea și rezistența mentală.

Combine Swings / Push-up

• 20 de secunde de leagăn la kettlebell
• 6 flotări
• Odihnește-te restul minutului.

Faceți acest lucru timp de 10-20 de minute sau până când vă prăbușiți într-o grămadă.

Și dacă aceasta nu este o provocare pentru dvs., încercați acest lucru:

• 20 de leagăne, 10 flotări, odihnesc restul minutului
• 20 leagăne, 9 flotări, odihnă
• Faceți-vă drumul până la 20 de leagăne, 1 împingere în sus

(200 leagăne 55 de flotări în 10 minute dacă vrei să faci calculul)

Nota autorului: Variantele de greutate corporală vor funcționa bine (în loc de flotări).

Seturi de scări cu numărătoare inversă

Seturile de scări cu numărătoare inversă cu un singur kettlebell și greutatea corporală sunt o modalitate excelentă de a termina antrenamentul sau de a adăuga volum unei părți a corpului pe care trebuie să lucrați. Acestea sunt antrenamente de sine stătătoare atunci când sunt împinse și pentru timp.

Dan John Humane Burpee (pentru că adevăratele burpees sunt suge)

• 15 leagăne
• 5 ghemuri calice
• 5 flotări

Atunci

• 15 leagăne
• 4 ghemuri calice
• 4 flotări

Atunci

• 15 leagăne
• 3 ghemuri calice
• 3 flotări

Atunci

• 15 leagăne
• 2 ghemuri calice
• 2 flotări

Atunci

• 15 leagăne
• 1 pahar ghemuit
• 1 împingere în sus

Dan Johns „Hornees”

• 10 leagăne
• 5 ghemuri calice
• Transport de jos sau transport de valize pentru 40 de metri. Faceți ambele părți.

Nota autorului: Coborâți cu una pe genuflexiunile din Calea Până ajungeți la 1.

Combo Swing / Goblet squat

• 10 leagăne
• 10 ghemuri calice
• 9 leagăne
• 9 ghemuri calice

Continuați acest lucru până la 1 din fiecare și nu lăsați kettlebell să vă lase mâinile pentru întregul set.

Înfășurându-se

Kettlebells vă vor salva articulațiile de la lovirea constantă a benzii de alergat și a șobolanului în mentalitatea cuștii a aparatelor cardio. Aceste antrenamente cu un singur kettlebell sunt o modalitate nouă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea, condiționarea și rezistența mentală.

Întrebări frecvente despre Kettlebell

Sunt leagănele cu kettlebell în siguranță?

da! Balansoarele Kettlebell sunt un exercițiu excelent care se concentrează pe lanțul posterior. Atunci când sunt realizate corect cu balamale și mecanici de leagăn adecvate, leagănele cu kettlebell sunt perfect sigure.

Sunt leagăne de kettlebell bune pentru începători?

Începătorii ar putea să dureze puțin mai mult timp pentru a învăța mecanica corectă a leagănului, dar odată ce forma este găurită, leagănele cu kettlebell sunt instrumente fantastice de formare pentru începători.

Pot să mă ajute kettlebells să ard grăsimi?

da. Similar oricărui exercițiu și antrenament, adaptările dvs. se vor baza pe „cum” și nu pe „ce”.

Kettlebell-urile atunci când sunt structurate în antrenamente cu variabile precum intensitatea, volumul și timpii de odihnă sunt instrumente fantastice pentru creșterea ritmului cardiac și accelerarea pierderii de grăsime.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Referințe

1. J Forța Cond. 2014 oct; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / SA.0000000000000474. Răspunsul hormonal acut la exercițiul de leagăn cu kettlebell. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Imagine de la Jacob Lund / Shutterstock