Cum să ghemuiți greu fără dureri de spate

„Nu mă pot ghemui cu greutăți mari din cauza unei dureri mari la nivelul spatelui (da, deja îmi antrenez spatele). Cum pot preveni acest lucru?”
-Ben Pepe

Dacă vă antrenați partea inferioară a spatelui și o faceți mai puternică, dar există încă durere atunci când vă ghemuiți, atunci s-ar putea să nu fie o problemă de slăbiciune.  De cele mai multe ori, când te ghemuit, durerea vine din încercarea de a-ți forța corpul în poziții pentru care nu este pregătit. Punerea unei bile ponderate pe spate va face mai ușor să coborâți mai jos în ghemuit, dar acest lucru nu este întotdeauna un lucru bun.

Pentru a rămâne într-o poziție bună când vă ghemuiți, partea superioară a spatelui, șoldurile și gleznele necesită un anumit interval de mișcare, în funcție de lungimea trunchiului și a picioarelor (femurului). Când oricare dintre aceste articulații sau segmente de articulații sunt strânse sau restricționate, forțele sunt transferate la articulațiile de deasupra și de dedesubt.

Sfaturi de antrenament

Cele mai bune 8 moduri de a vă îmbunătăți ghemuitul

Urmați prescripția de antrenament a Lift Doctor pentru a îmbunătăți performanța și rezultatele antrenamentului.

Citiți articolul

De exemplu, dacă șoldurile sunt strânse, atunci nu se va putea deplasa prin gama de mișcare necesară.  Deci mișcarea care ar trebui să apară la șolduri, se întâmplă la nivelul spatelui inferior. Din păcate, partea din spate nu este concepută pentru un grad mare de mișcare (flexie), deci provoacă iritații și durere. 

Aș sugera câteva lucruri pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să vă treceți printr-o ghemuit complet, fără durere. 

Exerciții pentru picioare

10 greșeli obișnuite de evitat

Profitați la maximum de genuflexiunile dvs. evitând aceste capcane aparent inofensive.

Citiți articolul

1) Rămâneți într-un interval de mișcare sigur 

Ghemuiți-vă doar printr-o gamă de mișcări unde vă puteți menține întregul trunchi drept. Înregistrați-vă din lateral și găsiți raza de acțiune în care șoldurile vă ascund sau „faceți cu ochiul”. Acest lucru vă va arăta capacitățile dvs. actuale. Utilizați ghemuitele de cutie - unde vă ghemuiți la o cutie - pentru a vă menține raza de mișcare de mai sus gama dvs. de probleme. Folosiți squats pentru a câștiga încredere și forță în timp ce lucrați la mobilitatea șoldului între seturi și pe tot parcursul antrenamentului - faceți din aceasta o prioritate.

2) Antrenează o gamă completă de mișcare într-o poziție bună  

Utilizați ghemuri-ghemuri în care țineți o ganteră în față într-o poziție verticală - pentru a antrena o gamă completă de ghemuit de mișcare cu greutate mai mică.  Ținând o ganteră în fața ta, îți vei cupla miezul (sarcina anterioară) și îți vei porni laturile, ceea ce îți va stabili o poziție verticală bună a trunchiului și te va învăța cum să îți întinzi întregul trunchi.  Acest tip de încărcare frontală vă va spune și corpului că aveți stabilitatea de care aveți nevoie pentru a vă deplasa printr-o gamă mai completă de mișcare și mobilitatea dvs. se va îmbunătăți.  Deoarece vă deplasați printr-o ghemuit complet cu greutate suplimentară, veți dezvolta mai mult control în acest interval extins de mișcare.

Pagini