Pe măsură ce vaccinările se desfășoară, tot mai mulți oameni se simt confortabil întorcându-se la sala lor locală CrossFit. Totuși, mulți dintre acești oameni au avut obiceiuri de antrenament grav modificate în ultimul an sau cam așa ceva.
Unii și-au echipat casele cu niște săli de gimnastică destul de impresionante, unii au lucrat acasă doar cu o halteră, iar alții nu au făcut prea mult din nimic.
Atunci când proiectați programarea pentru persoanele care revin în sala de gimnastică după o lungă disponibilizare, există mai multe lucruri pe care proprietarii și antrenorii de gimnastică ar trebui să le aibă în vedere.
În acest articol, ne vom concentra asupra persoanelor care s-au antrenat serios înainte de pandemie, dar care nu au putut să se antreneze acasă cu echipament complet.
Cele mai grave temeri ale fiecărui atlet nevrotic nu sunt adevărate: nu pierzi totul luând o săptămână liberă de la antrenament. De fapt, nu pierzi totul nici măcar luând un an liber de la antrenament.
Oamenii care se întorc în sala de gimnastică se află într-o situație deosebit de precară, deoarece pot face totuși o mulțime de lucruri pe care nu ar trebui să le facă. Începătorii se opresc adesea mult în afara limitelor lor fizice. Cu toate acestea, cursanții cu experiență sunt mult mai buni în a înlătura „impulsul de oprire sau încetinire.”Ei au, de asemenea, așteptări cu privire la performanța lor, informați de abilitățile lor anterioare. Ca atare, acești oameni sunt adesea capabili să facă ceva ce nu ar trebui să facă.
Este important ca antrenorii să comunice cu acești sportivi despre așteptările lor față de ei înșiși în timp ce se întorc la antrenament.
Mulți oameni au o atitudine „du-te greu sau du-te acasă” - contraproductivă în perioade normale și de-a dreptul periculoasă atunci când se întorc la antrenament după o disponibilizare. Când comunicați cu acești oameni, este important să-i ajutați să înțeleagă „rata de efort perceput” sau „cât de mult lucrează în timpul unei sesiuni.”Prin limitarea ratei de efort perceput, acești sportivi se pot ajuta să se întoarcă la antrenament fără să muște mai mult decât pot mesteca.
Ceva ca acesta ar putea fi un mod util de a încadra discuția:
„Pe măsură ce te întorci în sala de gimnastică, poți simți că unele lucruri sunt mai dificile decât te aștepți, în timp ce altele se simt surprinzător de bine. Totuși, este probabil inteligent să eviți să te împingi prea tare cel puțin câteva săptămâni. Dacă antrenamentul tău normal se simte ca 9 sau 10 din 10 în ceea ce privește efortul, încearcă să te plafonezi la 6 sau 7 pentru primele săptămâni înapoi la sală.”
Când programăm pentru persoanele care se întorc după o lungă disponibilizare, trebuie să fim deosebit de atenți cu volumul de contracții excentrice din programele noastre. Contracția excentrică este faza de „coborâre” a unei ridicări - gândiți-vă să coborâți pe o ghemuit sau să vă coborâți după o tragere - și este partea de ridicare în timpul căreia se produc cele mai multe leziuni musculare. Acesta este motivul pentru care oamenii își fac griji cu privire la rabdomioliză - o afecțiune cauzată de descompunerea excesivă a mușchilor care eliberează proteine în sânge - atunci când programează volume mari de mișcări, cum ar fi ridicarea GHD, plămânii și creșterea gambei.
Sportivii care se întorc probabil au încă puterea, forța și abilitățile de mișcare pentru a face volume mari de contracții excentrice pentru care nu sunt pregătiți. Nu numai că suntem preocupați de afecțiuni mai grave, cum ar fi rhabdo, dar dorim, de asemenea, să evităm ca sportivii să fie atât de zdrobitori, încât să nu se mai poată întoarce la sala de sport zile întregi.
În funcție de tipul de program pe care îl urmăriți, a avea o idee aproximativă despre volumul total al modelelor specifice de mișcare într-o anumită sesiune, precum și într-o săptămână este o modalitate excelentă de a evita supraîncărcarea persoanelor care se întorc în sala de gimnastică.
Acest lucru nu trebuie să fie foarte detaliat și specific, dar o estimare aproximativă a câte repetări pe săptămână fac sportivii în ceea ce privește mișcările ghemuite, mișcările de articulație, mișcările de scuturare și mișcările de apăsare vă pot oferi câteva numere de bază pentru a construi. Aveți grijă la salturi mari în oricare dintre aceste zone și încercați să evitați creșteri mari de volum de 50% sau mai mult.
În același timp, aveți grijă deosebită cu mișcările despre care se știe că provoacă durere pentru persoanele care nu le-au făcut: îmi vin în minte lunges, pull-up-uri, genuflexiuni și mișcări de kipping.
De asemenea, poate fi inteligent să vă concentrați asupra mișcărilor cu încărcare mai puțin excentrică, cum ar fi canotajul, ciclismul, împingerea saniei și transportul.
În plus față de volumul mișcărilor specifice de-a lungul săptămânii, antrenorii și sportivii ar trebui să fie, de asemenea, precauți, reintroducând intensitatea în ridicare.
În timp ce forța tinde să fie menținută surprinzător de bine - chiar și cu concedii lungi de la sala de sport - sportivii care nu au ridicat greutăți sunt deosebit de predispuși la tulpini musculare.
Pentru mine, știu că trebuie să fiu foarte atent cu ghemuitul din spate greu când mă întorc din timpul liber de antrenament. Aproape de fiecare dată când m-am întors la ghemuit după o perioadă semnificativă de pauză fără să mă întorc în el, am tensionat un adductor pe al doilea sau al treilea set mai greu de 135 #.
Am văzut probleme similare la sportivii cu tulpini lombare la mișcările de articulație sau la tulpini inghinale la mișcările de atac. Aceste tipuri de tulpini musculare pot fi considerate ca fiind o reacție exagerată la tensiunea musculară - dacă reintroducem treptat încărcarea, ne putem reîntreni sistemul pentru a ne aștepta la tensiunea pe care o creăm în timpul ridicării și pentru a evita aceste tipuri de tulpini.
Discuția despre rata efortului perceput de mai sus este deosebit de importantă pentru orice fel de ridicare grea. În mod similar, putem folosi exerciții care limitează cantitatea de greutate pe care o pot ridica sportivii, creând în același timp un sentiment de dificultate.
Încărcarea dublă a mâinilor fără prindere cu cârlig este adesea limitată de prindere mai degrabă decât de rezistență la tragere, de exemplu:
În mod similar, ghemuitul din față cu kettlebell dublu este foarte incomod și dificil la sarcini mult mai mici decât potențialul de ghemuit din față al unui atlet:
Chiar dacă oamenii s-au antrenat în mod consecvent, probabil că se vor descompune mult mai repede decât se aștepta pe piesele de condiționare modală mixtă de mare intensitate.
Din nou, asta nu înseamnă că au „pierdut totul.”În schimb, abilitatea de a tolera oboseala asociată cuplelor și tripletelor cu cifră de afaceri mare este o abilitate foarte specifică. Comunicarea sportivilor înainte de timp că vor obosi mult mai devreme decât se așteaptă este esențială, astfel încât să poată intra în antrenamente cu așteptările corespunzătoare.
Pentru sportivii care se întorc, vrem în mod ideal să îi punem în situații în care sunt capabili să construiască o bază de sprijin pentru munca viitoare, fără a se ciocni în pământ. În același timp, trebuie să fim conștienți de faptul că oamenii vor ca munca lor de condiționare să se simtă „grea.”Deci, putem oferi sportivilor o parte din ceea ce își doresc fără să renunțe la ceea ce au nevoie?
Există câteva modalități de a face acest lucru.
Una este să folosiți mișcări autolimitate care forțează ritmul sau recuperarea în mijlocul unei piese de condiționare. Lucruri precum rețele izometrice sau transporturi incomode pot forța sportivii să-și încetinească efortul și să evite explozia imediată.
Ceva de genul acesta ar putea funcționa:
4 runde:
40 dublu-dedesubt
30 de ghemuituri aeriene
20 de smulsuri de gantere, alternante
Carcasă frontală KB cu un singur braț de 50 '/ lateral
-Odihna 1 min
De asemenea, putem folosi scenarii de ritm crescător pentru a forța sportivii să dezvolte un control mai bun al ritmului lor. Aceste tipuri de antrenamente funcționează cel mai bine cu munca ciclică la alergare, canotaj sau ciclism, astfel încât sportivii să-și poată modula mai bine efortul.
Poate arăta cam așa:
4 runde @ ritm crescător pe rundă:
21 calorii rând
15 bile de perete
9 leagăne Kettlebell din Rusia (dur)
-Odihna 2 min
(Începeți cu ritm moderat în fiecare rundă și creșteți ritmul, astfel încât ultima rundă să depună eforturi grele.)
Întoarcerea la sala de gimnastică va fi un moment interesant pentru mulți sportivi, deoarece aceștia se războiesc puțin pentru a-și revendica o parte din rutina lor de fitness pre-pandemică.
Totuși, acești sportivi se află într-o stare interesant de fragilă, deoarece sunt probabil atât într-o formă mult mai bună, cât și într-o formă mult mai proastă decât se așteaptă.
Cel mai important lucru pe care îl pot face antrenorii este să ajungă în fața acestor sportivi pentru a controla așteptările și a le oferi un cadru pentru a-și menține efortul mult sub maxim timp de cel puțin câteva săptămâni.
În plus, antrenorii pot utiliza exerciții de autolimitare, escaladarea intervalelor de ritm și o muncă ciclică excentrică scăzută pentru a ajuta sportivii să ușureze tranziția înapoi în sala de gimnastică.
Imagini oferite de Todd Nief / Omnia
Nimeni nu a comentat acest articol încă.