Cum să practicați meditația atentă și instrumentele care vă pot ghida

2006
Milo Logan

Shutterstock

Shutterstock

Stresul va veni și va trece, de la orare excesive la speranțe ambițioase pentru viitorul tău. Totuși, modul în care faceți față provocărilor poate însemna diferența dintre haosul emoțional și claritate. Dar relaxează-te: cercetările recente sugerează că calmarea ta, redirecționarea frustrării și vizionarea vieții din partea mai luminoasă sunt obiceiuri pe care le poți practica. Cu alte cuvinte, putem învăța cu toții să trăim o viață mai fericită în fiecare zi.

Tehnicile de relaxare la modă sunt mai mult decât simplul hype. Departe de rădăcinile sale din Valea Indusului în 5.000 î.C., meditația a devenit „menaj mental” pentru toată lumea, de la yoghini la părinți ocupați și directori deopotrivă. Cercetarea este acolo: Studiile arată că respirația profundă și curățarea minții pot reduce stresul, gândirea obsesivă și anxietatea și pot îmbunătăți memoria și îmbătrânirea lentă a creierului. În plus, promite să vă crească eficiența și capacitatea de a face mai multe sarcini, precum și să vă înveselească ziua pe loc. Găsiți forma preferată a acestei practici de topire a stresului pentru a profita mai mult de viață.

CE ESTE?

Esența meditației este practica de a sta într-o poziție cu picioarele încrucișate sau așezat, respirând profund și permițându-vă corpului și minții să se relaxeze. Cu toate acestea, vine în nenumărate forme din lume, de la cele cunoscute precum Zen și Meditația Transcendentală (renumită de Beatles) până la altele precum Mindfulness Meditation sau chiar yoga, care este adesea privită ca o meditație în mișcare.

VEZI SI: 5 Beneficii de sănătate ale yoga

Potrivit Institutului de Științe Noetice, există patru umbrele umplute cu om: meditație concentrativă (întoarcerea focalizării în timp ce se îndreaptă către un singur obiect, sunet, imagine sau respirație), conștientizare deschisă (fiind prezent și conștient de orice se întâmplă în și atenție (o combinație de concentrare și conștientizare deschisă care se poate extinde chiar și la sarcini cotidiene precum mâncarea, conducerea sau treburile casnice) și meditația ghidată (orice formă de meditație care poate fi ghidată de un profesor sau înregistrarea audio care determină anumite imagini). „Meditația este personală și este important ca oamenii să găsească o practică care să le fie confortabilă. Din fericire, există atât de multe tipuri ”, spune Krystal L. Culler, M.A., un gerontolog certificat pentru sănătatea creierului și Nathan și Lenore, dotat cu Oscar, director al Centrului 4 Brain Health, din Beachwood, OH.

CUM FUNCTIONEAZÃ?

Îndepărtarea timpului din zi pentru respirație profundă, concentrare și vizualizare „afectează lobii noștri frontali, care sunt responsabili pentru procesele de gândire de ordin superior, cum ar fi rezolvarea problemelor, memoria, limbajul, judecata și controlul impulsurilor. Multe dintre efectele pozitive ale practicii de meditație pot fi atribuite funcției în sistemul limbic sau zona emoțională a creierului nostru ”, spune Culler. De asemenea, afectează neurotransmițătorii creierului, inclusiv serotonina (fericirea), cortizolul (stresul), GABA (calmul), endorfinele (se simt bine) și melatonina (somnul).

Consultați pagina următoare pentru modalități prin care puteți ușura meditația.

Imagini de curtoazie

Imagine de curtoazie

5 PASI SIMPLI

1) Alocați timp zilnic

Începeți prin a încerca să rezervați 10 minute pe zi, pe care le puteți împărți în două segmente: cinci minute dimineața și cinci minute noaptea. Cantitatea de timp nu este la fel de importantă ca simpla realizare regulată. Poți să stai pe un scaun sau să te întinzi, oricare se simte cel mai confortabil.

2) Folosiți o mantră mai ușoară

Poate vrei să folosești o mantră. Încercați una dintre afirmațiile personale precum „Sunt iubit” sau „Sunt în pace” sau o mantră mai populară precum „om” pe care să vă concentrați în timp ce meditați. Doar repetați mantra atât pentru inspirație, cât și pentru expirație

3) Concentrați-vă asupra respirației

Respirația dvs. este cel mai important instrument și este, de asemenea, important pentru reducerea stresului. Încercați să utilizați patru conturi pe inhalare și opt conturi pe expirație. Respirația dvs. nu trebuie să fie forțată sau tensionată în niciun fel, așa că nu vă îngrijorați dacă vă durează ceva timp pentru a lucra până la opt puncte.

4) Nu vă faceți griji cu privire la rătăcirea minții voastre

Este complet normal ca mintea să rătăcească în timp ce meditați. Deci, atunci când observați că se întâmplă acest lucru, pur și simplu readuceți-vă atenția la respirație.

5) Încercați meditația ghidată

Ați putea fi una dintre multele persoane care preferă să meditați atunci când altcineva vă ghidează în călătoria de meditație. Canalul mentorilor oferă o serie de meditații și resurse ghidate pentru cei care îl preferă sau vedeți cele mai importante selecții ale aplicației de mai jos.

ASCULTĂ

Uneori aveți nevoie de un mic indiciu sonor pentru a vă ajuta să vă răcoriți avioanele.

Încercați să ascultați muzică meditativă sau, mai precis, sunetul bolurilor cântătoare tibetane. Este o solicitare cu costuri reduse pentru a vă găsi fericirea, susținută de cercetări care arată că sunetul poate stimula starea de spirit și spori sentimentele de conectare.

Pentru o experiență mai comună, căutați o „baie de sunet” în zona dvs. „Acest tip de meditație oferă un„ masaj corporal ”prin vibrații sonore pe care participanții le pot simți”, spune Culler. Imaginați-vă într-o cameră cu o acustică excelentă, fie așezat cu picioarele încrucișate, fie întins pe spate, în timp ce un muzician de baie sonoră cântă ușor unul sau mai multe boluri și clopote tibetane în timp ce respirați, meditați și / sau vă relaxați în somn. „Vibrațiile modifică undele cerebrale alfa care promovează relaxarea profundă”, spune Culler. „Participanții pot experimenta o concentrare și o conștientizare sporite, un somn îmbunătățit și o pace interioară.”

VEZI SI: Yoga pune pentru pierderea în greutate

CÂNTĂ ÎN CURĂ SAU FETĂ!

Cercetările efectuate de Universitatea Oxford, în Regatul Unit, arată că ritmul cardiac se poate sincroniza în timpul cântării în grup, ceea ce poate explica de ce cântatul împreună se simte uneori ca o meditație de grup ghidată. Înfășurarea unei melodii cu corul a arătat, de asemenea, reduceri vizibile ale hormonului de stres cortizol și studii limitate arată că nivelurile hormonale de oxitocină, care te ajută să te simți mai legat de ceilalți, pot crește în timpul cântării în grup. În plus, cântatul poate ajuta la diminuarea depresiei.

OBȚINEȚI APLICĂRI PENTRU ACESTE

Lăsând deoparte faptul că conectivitatea constantă poate fi de vină pentru cea mai mare parte a stresului dvs., cercetările arată că există efecte care ridică starea de spirit a utilizării uneia dintre multitudinea de aplicații și videoclipuri disponibile astăzi pentru a vă ghida prin meditație pe dispozitivele dvs. portabile, potrivit la Frontiere în psihologie. Grafică drăguță și strălucitoare; interfețe ușor de utilizat; scene calmante; provocări prietenoase; comunități instantanee (chiar și Russell Simmons are o aplicație de meditație); Și raze de meditații ghidate într-un singur spațiu online înseamnă că puteți obține în sfârșit liniște de pe telefon! Iată câteva dintre îmblânzitoarele noastre preferate de tensiune (în imaginea de mai sus, de la stânga la dreapta):

Insight Timer
Ne place accesul la peste 2.000 de meditații ghidate gratuite, muzică și multe altele de la profesori din întreaga lume, plus comunitatea instantanee. (Gratuit: iOS, Android)

Sattva
Include un cronometru simplu, o mulțime de meditații gratuite ghidate, partajarea comunității, dacă se dorește. (Gratuit: iOS, Android; provocări de cinci, șapte, 14, 21 de zile contra cost)

Calm
Respirație și meditație ghidate, scene și sunete naturale. (Program gratuit de șapte zile și ghid de respirație: iOS, Android)

Headspace
Meditație pentru cei care nu doresc aspectele spirituale, ci doresc în schimb o sală de gimnastică pentru minte. (Program gratuit de 10 zile: iOS, Android)

Studioul de meditație
Peste 200 de meditații și cursuri ghidate de profesori diferiți, plus ajutor pentru stimularea somnului și a încrederii. (4 USD: iOS, Android)

VEZI SI: 13 conturi Instagram de yoga impresionante


Nimeni nu a comentat acest articol încă.