Cupa ghemuit este o variantă de ghemuit care poate fi utilizată atât la începători cât și la ridicători avansați deopotrivă pentru a consolida poziționarea verticală a trunchiului în ghemuit, a izola cvadricepsul în scopuri de hipertrofie și chiar a crea rezistența și stabilitatea necesare pentru variații de ghemuit mai avansate.
În acest articol, vom trece prin tot ceea ce trebuie să știți despre genuflexiunea calicică, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul de calici cu un kettlebell sau o halteră în poziția de încărcare frontală.
Picioarele trebuie așezate la o lățime de șold aproximativ, cu degetele de la picioare deschise cu 10-15 grade. În timp ce țineți kettlebell la nivelul pieptului, cu coatele îndreptate spre podea, înșurubați pelvisul astfel încât gluteii să fie cuplați și să întărească miezul.
În poziția de instalare, ar trebui să simțiți tensiunea de la podea în sus, cu miezul strâns și trunchiul vertical.
Sfatul antrenorului: Folosiți greutatea ca contrapensă dacă descoperiți că pierdeți echilibrul în ghemuit.
Cu baza stabilită, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă permite să vă așezați, păstrând picioarele și tocurile pe podea. Sarcina ar trebui să fie resimțită în cvadriceps, glute, miez și partea superioară a spatelui.
Partea de jos a poziției ghemuite a paharului trebuie să se simtă puternică și stabilă, cu picioarele plate, nucleul flectat și trunchiul vertical.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că așezați pelvisul sub dumneavoastră, cu abdominalele și oblicele contractate.
Odată ce ați stabilit o bază puternică, joasă și stabilă în partea de jos a ghemuitului, împingeți uniform prin piciorul plin în timp ce vă ridicați.
Pieptul și umerii trebuie să se ridice în același ritm cu șoldurile.
Ești mai mult un student vizual? Am creat un ghid detaliat Goblet Squat pentru a vă sprijini nevoile de învățare și am adăugat în câteva note utile despre programare și ce să evitați!
Ghemul de cupă oferă beneficii imense atât pentru începători, cât și pentru sportivi. Mai jos sunt trei dintre aceste beneficii.
Ghemul de cupă poate fi folosit pentru a consolida o poziție de ghemuit verticală necesară pentru ghemuiturile cu bare înalte, ghemuiturile din față și modelarea generală a ghemuitului. Aceasta poate fi integrată ca o mișcare principală de ghemuit pentru începători sau ca o mișcare de activare / accesoriu pentru dezvoltarea cvadricepsului.
Dezvoltarea crescândă a mușchilor quad-ului prin ghemuit se face de obicei cu ghemuituri bazate pe trunchi mai vertical, cum ar fi ghemuiturile din față, ghemuitele deasupra capului și ghemuitele din spate cu bara înaltă. Ghemul de calice poate fi folosit ca exercițiu accesoriu pentru a crește angajarea și hipertrofia cvadricepsului, reducând în același timp încărcarea coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi esențial pentru ridicătorii care doresc să minimizeze eforturile suplimentare asupra corpului, persoanele care se recuperează după rănire sau cu începători.
Cupa ghemuit poate fi folosită ca mișcare primară de ghemuit pentru începători care pot avea probleme cu încărcarea unei bare pe bară / în raftul din față. Odată ce cineva a arătat o mobilitate adecvată pentru a obține o ghemuit, adăugarea mișcării ghemuit goblen în programele de antrenament poate crește stabilitatea, forța și îi poate progresa către forme mai avansate de ghemuit.
Cupa ghemuit este o mișcare a corpului inferior, care poate fi utilizată pentru a crește hipertrofia musculară, pentru a îmbunătăți mecanica ghemuitului și / sau pentru a fi integrată în programele de formare pentru începători și grupuri mari / clase pentru a antrena corpul inferior. Mai jos sunt principalele grupe musculare care se lucrează atunci când efectuați exercițiul de ghemuit de calici.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea genuflexiunilor calice în programele de antrenament; fie în segmente de încălzire / activare, lucrări de forță principale sau accesorii.
Atleții de forță și putere sunt bine conștienți de beneficiile genuflexiunilor, dintre care multe funcționează cu o bară încărcată în suportul din spate / din față. Mai jos sunt câteva cazuri în care ghemuitul calicului poate fi folosit în cadrul programelor de antrenament de forță și putere pentru a dezvolta fitness, o mecanică mai bună a ghemuitului și multe altele.
În plus față de beneficiile de mai sus ale ghemuitului de pahare pentru sportivi de forță și putere, CrossFitters și sportivi de fitness pot folosi ghemuitul de pahare ca o hipertrofie a corpului inferior și / sau exercițiu de rezistență musculară în cadrul antrenamentelor.
Capacitatea de a se transfera direct la alte mișcări cu halteră și kettlebell și / sau capacitatea de a efectua acest exercițiu cu echipamente minime îl face un candidat ideal pentru WOD-uri de clasă și antrenamente de intensitate ridicată.
În scopuri de antrenament sportiv și de fitness general, ghemuitul de pahare poate fi realizat din aceleași motive ca cele două subgrupuri de mai sus. În plus, acest exercițiu poate fi util pentru a antrena mișcarea ghemuit cu începători și / sau persoane care nu pot / sunt gata să se ghemuit cu o bară încărcată.
Mai jos sunt trei seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul de calici specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Ghemul de cupă poate fi folosit ca mișcare fundamentală a mecanicii ghemuitului pentru a ajuta un ridicator să stabilească echilibrul și stabilitatea în ghemuit. Acest lucru se poate face folosind sarcini mai ușoare până la moderate, cu tempo-uri și / sau excentrici liniști și controlați, pauze și izometrie.
Squat de calici este un exercițiu excelent pentru a crește hipertrofia musculară în partea inferioară a corpului, în special cvadricepsul și gluteii. Acest exercițiu poate fi utilizat de începători și de ridicători avansați, de multe ori realizat în volume mai mari pentru hipertrofia musculară.
Pentru unii indivizi, încărcarea ghemuitului calicilor cu suficientă sarcină externă pentru a contesta dezvoltarea rezistenței maxime poate fi limitată. Dacă totuși, cineva este capabil să folosească o sarcină pentru ghemuitul de pahare suficient de grea pentru a se antrena pentru rezistență pură, poate face acest lucru folosind ghemuitul de pahar. Pentru sportivii mai avansați, puteți construi puterea prin integrarea în mix a unor forme de ghemuit mai avansate, cum ar fi ghemuiturile din spate și din față, folosind ghemuitele de pahare ca mișcări de grund / accesorii.
Mai jos sunt trei (3) variații de ghemuit pentru a construi puterea, pentru a aborda problemele legate de modelarea ghemuitului și pentru a îmbunătăți performanța ghemuitului.
Ghemul cu cupe bandate poate fi folosit pentru a crește rezistența la unghiuri mai mari de genunchi și șold, adesea faza unei mișcări în care devine mai ușor să depășești forța. Prin adăugarea unei benzi, puteți consolida activarea și angajarea musculară, precum și ajutați elevatorii să înțeleagă mecanica lor căderea înainte și / sau pierderea tensiunii înapoi în mișcarea ghemuit.
Așezarea tocurilor pe blocuri mici de plăci poate fi utilă pentru a ajuta elevatorii cu limitări ale mobilității șoldului și / sau gleznei. Așezând tocurile în sus, reduceți nevoia de grade mai mari de dorsiflexie. Puteți utiliza acest exercițiu pentru a crește puterea fundamentală atât a cvadricepsului, cât și pentru a consolida / stabili un control mai mare la intervale mai mari de mișcare în ghemuit ..
Această mișcare este un exercițiu excelent pentru a ajuta elevii începători să stabilească tensiunea și stabilitatea pelviană în partea de jos a ghemuitului. Pentru a efectua acest lucru, coborâți într-o ghemuit de calici cât de jos puteți. Odată ce ați obținut o poziție joasă și stabilă, lăsați mâinile să coboare pe podea în timp ce atingeți kettlebell sau gantera la sol. Când sunteți gata, trageți pieptul în sus și contractați miezul în timp ce îndoați sarcina înapoi spre piept. Mulți elevi vor observa că vor putea sta mai adânc și vor găsi un echilibru mai mare în partea de jos a ghemuitului.
Mai jos sunt trei (3) alternative de calici care pot fi folosite pentru a îmbunătăți mecanica ghemuitului, pentru a construi mușchi și pentru a ajuta progresul începătorilor către o pregătire mai avansată a ghemuitului.
Squat Zercher este o variație a genuflexiunii care plasează încărcarea în partea din față a corpului, mutând accentul pe cvadriceps și lanțul anterior. Această mișcare, de multe ori făcută cu o bilă, implică un ridicator pentru a plasa o bilă în coapsele coatelor și ghemuitului. Această mișcare este foarte asemănătoare cu modelarea necesară în ghemuitul paharului, cu toate acestea, mulți ridicători pot găsi că pot încărca ghemuitul Zercher cu o încărcare semnificativ mai mare; ceea ce poate permite un antrenament de forță mai mare și hipertrofie musculară ..
Ghemuitul din față cu dublu kettlebell poate fi folosit ca o progresie pe ghemuitul de pahare, deoarece necesită modele și echipamente similare. Această mișcare mărește încărcarea, forțează elevatorul să stabilizeze miezul și poate fi realizată pentru a ajuta la consolidarea întăririi miezului și a rezistenței scapulare.
Ghemuitul centurii este o mișcare a corpului inferior care poate fi făcută pentru a crește rezistența picioarelor și hipertrofia, reducând în același timp stresul inferior și al șoldului. Pentru a efectua această mișcare, ridicatorul se așază într-o mașină de ghemuit cu centură sau atârnă o sarcină de pe șolduri ca ghemuitul. Asigurați-vă că stați pe platforme care vă permit să vă asumați o poziție adâncă, fără ca sarcina să atingă podeaua.
La BarBend, compilăm o bibliotecă masivă de ghiduri de antrenament și antrenament pentru a vă ajuta să câștigați mușchi, să îmbunătățiți tehnica și să optimizați performanța. Asigurați-vă că aruncați o privire mai jos mai jos la unele dintre ghidurile și resursele noastre de exerciții mai populare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.