Cretați-vă mâinile. Mergeți până la o bară încărcată puternic. Acum respirați adânc și încercați să o trageți de pe sol.
Câteva secunde mai târziu, unul dintre voi - fie dvs., fie barba - va fi micuța cățea a celuilalt.
Comparativ cu majoritatea celorlalte lifturi mari, deadlift-ul poate fi un monstru imprevizibil, cu inima rece. Pur și simplu nu știi niciodată ce îți rezervă magazinul mort. Să ne uităm la câteva sfaturi și tactici pe care le putem folosi pentru a ucide această bestie necooperantă.
Elevii cu experiență știu că nimic nu vă poate prăji sistemul nervos ca morți grei. De aceea, în powerlifting, elevatorii tind să antreneze banca de 2-3 ori pe săptămână, ghemuitul de 1-2 ori pe săptămână și deadliftul de 3-4 ori pe săptămână lună.
O parte din această cerere de recuperare poate fi calculată până la simplul fapt că greutatea vă permite să ridicați greutăți mai mari decât orice alt exercițiu, dar există și alți factori potențiali. În afară de simpla compresie axială a coloanei vertebrale, timpii de recuperare cresc proporțional dacă vă rotunjiți și spatele în timpul tragerilor grele (nu se recomandă).
O cheie importantă pentru a vă bucura de SNC este utilizarea adecvată a varietății, dar mai întâi trebuie să vă înțelegeți bine.
Impasul are un profil psihologic unic comparativ cu alte ascensoare. Luați ghemuitul de exemplu. Când puneți o greutate mare pe spate și vă îndepărtați de raft, sunteți intrinsec motivat să reușiți de consecințele posibil dezastruoase ale nu reușind.
Cu alte cuvinte, simpla teamă de a fi capsați la trotuar se ocupă destul de mult de departamentul de motivație.
Nu este așa cu moartea. La urma urmei, când lucrurile devin grele, poți să dai drumul barului oricând vrei, corect?
Poziția implicită a creierului tău atunci când vine vorba de a trage 500 de kilograme de fier este că există întotdeauna o mare parte din tine care nu dorește nici o parte din ea. Sincer, te lupți cu fiecare mecanism de supraviețuire încorporat cu care te-ai născut.
Deci, atunci când vine vorba de asta, trebuie să găsiți o modalitate de a face partea din voi care o dorește mai mare decât partea din tine care nu o vrea. Altfel spus, deadlift-ul este un impuls extrem de emoțional.
În acest caz, este deosebit de important să vă optimizați mediul de antrenament și, mai precis, climatul emoțional, înainte de o sesiune de atracție serioasă.
Acum câțiva ani, Dr. Allen Fox a făcut câteva observații utile despre tenis și control emoțional. Sfaturile sale au o mulțime de reluări pentru antrenamentele de mort:
„Într-un meci, este foarte necesar să menții controlul emoțional. Prin „control emoțional” mă refer la două lucruri:
„Una este că nu ai mânie sau descurajare sau aceste emoții care te rănesc. Și numărul doi, tu crea emoții care vă sunt de ajutor, cum ar fi agresivitatea, emoția și optimismul. Acum, cu majoritatea oamenilor, emoțiile lor tind să urmeze ceea ce se întâmplă pe teren. Dacă joacă prost, emoțiile lor scad și jocul lor tinde să urmeze.
„Marii jucători nu lasă emoțiile să fie determinate de ceea ce se întâmplă pe teren - îl folosesc, dar încearcă să creeze ei înșiși emoțiile. Menținerea controlului emoțional este una dintre cheile câștigării meciurilor de tenis.”
Optimizarea climatului emoțional poate însemna recrutarea partenerilor sălbatici de antrenament, vizionarea videoclipurilor inspirate de antrenament online și / sau efectuarea unui pre-antrenament, cum ar fi Spike.® Suntem cu toții diferiți în ceea ce ne privește, dar ideea este, obține aprins.
La un moment dat în cariera ta de ridicare, tehnica ta devine „stabilă”, ceea ce nu înseamnă neapărat perfect, dar poate la fel de perfect pe cât este probabil. În acel moment, regulile jocului trebuie să se schimbe.
Deși tot trebuie să trageți, rolul varietății devine din ce în ce mai critic pentru succesul continuu și prin varietate mă refer la identificarea a 3-5 variante de deadlift pe care le veți folosi într-o rotație săptămânală.
Varietatea este importantă pe mai multe niveluri, inclusiv prevenirea leziunilor de suprasolicitare, stalența psihologică și emoțională și recuperarea SNC. Dar există un alt beneficiu în folosirea multor modificări ale mortalității și se aplică în special ridicatorilor experimentați.
Să presupunem că programul dvs. solicită un anumit număr pentru atragerea deficitului într-o anumită zi și să spunem că, din orice motiv, nu puteți atinge numărul respectiv. Când mi se întâmplă asta, nu mă înspăimântă pentru că mă gândesc: „Ei bine, este doar o atracție a deficitului. Sunt sigur că voi fi bine de la etaj săptămâna viitoare.”
Pe de altă parte (și da, sunt pe deplin conștient de inconsecvența acestui lucru), dacă reușesc să mă ocup de un număr mare în acel exercițiu de tragere a deficitului, îl voi lua ca un semn că mă voi descurca și mai bine de la etaj urmatoarea saptamana.
Cu alte cuvinte, din moment ce nu vă faceți „efectivul” deadlift, vă puteți permite să vă relaxați puțin când nu merge bine și când do o zi minunată, o puteți folosi și pentru inspirație și încurajare.
Iată patru exemple de rotații săptămânale de antrenament. Principiul fundamental fundamental este că contrastul favorizează recuperarea.
Folosiți-vă creativitatea atunci când vine vorba de structurarea rotațiilor și încercați să selectați exerciții care vă provoacă punctele slabe.
Nu numai că bara trap sau Dead-Squat ™ Bar este o variantă excelentă de deadlift în sens general, dar are și avantaje foarte specifice pentru aproape oricine:
Încercați acest lucru: efectuați un set de 10 repetiții de bare de capcană și apoi începeți să mergeți.
Deoarece greutatea în greutate este, probabil, cea mai stresantă mișcare pe care o puteți efectua, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că tragerea cu succes se referă în primul rând la gestionarea stresului - nu numai la stresul fizic, ci și la stresul psihologic și emoțional.
Este posibil să puteți tăia colțurile cu alte exerciții, dar pentru regele ascensoarelor, atenția la detalii înseamnă diferența dintre frustrare și exaltare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.