f „Nerespectarea planului este planificarea eșecului.”
La fel ca majoritatea faptelor, stabilirea unui record personal necesită o pregătire adecvată de-a lungul lunilor de antrenament, nutriție, concentrare și practică specifice sportului. Adesea, începătorii și ridicătorii intermediari intră într-o sală de sport într-o zi dată și stabilesc în mod miraculos noi recorduri personale.
Pe măsură ce unul devine mai avansat în ceea ce privește condițiile fizice și de antrenament, stabilirea și realizarea înregistrărilor personale apar mai rar, uneori doar o dată la câteva luni. Pregătirea pentru PR a început cu luni înainte, când au fost stabilite regimuri de antrenament, obiective și termene.
În plus față de reducerea programului de antrenament al unui sportiv care să conducă în mod corespunzător la următoarea competiție, antrenorii și sportivii pot structura ultimele 24 de ore înainte de o încercare de PR pentru a-și maximiza pregătirea mentală și fizică. Înțelegând rolurile factorilor fiziologici și psihologici care ne afectează pe toți, putem să ne adaptăm mai bine, să stabilim un PR și să evoluăm.
(Aflați mai multe despre reducerea conicității de la cei de la California Strength aici.)
Corp: Odihna activă și recuperarea vor crește fluxul sanguin sistemic către mușchii și articulațiile dumneavoastră. Somnul sănătos și nutriția vor avea ca rezultat mari câștiguri. În plus, fii inteligent când consumi suficientă apă. Deși deshidratarea are cele mai mari efecte asupra exercițiilor de rezistență și antrenamentului de forță (seturi multiple și repetări), unele cercetări sugerează că deshidratarea de 3-4% (a masei corporale) poate reduce puterea și puterea musculară cu 2-3%. Aceasta ar putea fi diferența dintre a atinge un total de 257 kg în loc de 250 kg (peste 15 lbs!).
Minte: Răbdare. Începeți să vă imaginați ziua și pregătiți-vă mental pentru luptă. Marcați-vă calendarul și înțelegeți că ceea ce faceți acum va avea un impact asupra performanței viitoare.
Găsește timp pentru a te distruge și a-ți descuraja gândurile. Timpul suplimentar pe care îl aveți de când vă luați o zi de odihnă (sau două) ar trebui să fie în continuare timpul necesar. Faceți o baie, citiți o carte în pat sau luați un pui de somn. Nu permiteți altor stresuri să vă fure atenția.
T-Minus 4-12 ore
Corp: După un somn solid de 8 ore, începeți dimineața cu o activitate ușoară. Rămâi liber și conștientizează corpul tău. Ascultați ce spune și arhivați aceste informații pentru rutina dvs. de încălzire.
Minte: Din punct de vedere mental, nu poți avea un început rău. Te-ai antrenat din greu și te-ai pus într-o poziție de succes. Recunoașterea mingii se află în terenul dvs. vă va permite să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână.
Corp: alimentați-vă cu o sursă constantă de carbohidrați și proteine (hyperlink la articolul nutrițional). Carbohidrații vor fi moneda principală pentru energie în timpul antrenamentului, iar proteinele vor menține rezervele de aminoacizi pline.
Mintea: Pregătiți-vă mental pentru procesul de încălzire, cum veți regla înainte de ascensoare. Aveți un plan pentru ultimele 2-4 ore înainte de ascensoare. Vizualizați-vă în viitorul apropiat, realizându-vă planul.
Corp: Acesta este ultimul control al modului în care lucrurile se simt fizic. Luați o clipă și intrați în contact cu corpul, mușchii și articulațiile. Orice aspecte persistente vor necesita o anumită rolă de spumă dedicată (articol de rulare cu spumă hyperlink) și concentrare în timpul încălzirii.
Minte: Creierul funcționează în afara glucozei (zahărului). În acest moment, doriți să începeți să consumați niște surse de carbohidrați mai rapide, cele cu mai puține fibre și grăsimi pentru a vă ajuta corpul să digere și să le proceseze mult mai repede. Aruncați H2O de calitate, câteva căni de cafea neagră sau ceai verde, iar mintea dvs. va fi alertă și gata de plecare.
Corp: Începeți să vă încălziți. Creșteți ritmul cardiac și respectați rutina normală. Uneori, sportivii schimbă anumite variabile pe măsură ce îndoiala de sine se strecoară în mintea lor. Nu este momentul să schimbăm lucrurile. Cei mai buni sportivi au practicat cum să se pregătească pentru o ridicare maximă, asigurându-se că fiecare set de încălzire, setare și repare este executat perfect.
Minte: Vizualizează-ți ascensorul. Vizualizați configurarea, execuția și ceea ce a simțit pentru a avea o performanță uimitoare. Aceste tehnici au fost stabilite în studii anterioare și s-au dovedit a avea un efect pozitiv și semnificativ asupra performanței.
Corp: Respirați. Așezați-vă. Așează corpul și conectează-te cu mintea ta. Adesea, văd că oamenii din această fereastră încep să devină super-jachetați, țipând și pășind. În timp ce acestea sunt strategii eficiente pentru a declanșa arderea SNC și a glandelor suprarenale, acestea se pot epuiza, lăsând SNC-ul și energia zdrobită dacă nu v-ați pregătit și / sau v-ați exagerat la momentul potrivit. Înțelegeți-vă corpul și rămâneți liniștit până când este timpul.
Minte: dacă nu v-ați pregătit înainte pentru o ridicare, cheia este să eliminați toate celelalte distracții. Începeți să vizualizați configurarea, execuția și ridicarea cu succes. Simplificați mișcarea în 1-3 indicii de mișcare și începeți să vă recitați mantra (a se vedea mai jos). Cel mai bun lucru pe care îl puteți face aici este să simplificați totul. Tehnica este foarte importantă, dar efortul maxim și concentrarea sunt 100% vitale.
Corp: Respirați adânc. Aduceți tensiunea în diafragmă și începeți să simțiți tensiunea din tot corpul crescând în picioare, picioare, brațe și mâini. Lăsați umerii și împachetați laturile. Respirați, strângeți și atacați
Mintea: Concentrați-vă pe 1-2 cuvinte de acțiune sau întrebări. Spune-le mantra ta, așa vei face. Poate că este „Fast Elbows” sau „Stay over Bar” în pregătirea pentru o curățenie, sau poate este puțin mai agresiv, cum ar fi, preferatul meu personal de la un partener de antrenament al meu, Mike Barbot, când se apropia de un fund de 350 lb ghemuit în față, „Haide Fu & $ er, tu vii cu mine!”
Corp: Nu te gândi, sau dacă o faci, este doar pe mantra ta și un singur indiciu. Ați practicat și simulat acest moment deja în antrenament. Concurența ar trebui să fie acolo unde strălucești.
Mintea: Nu mai este nimic de făcut decât să o faci doar.
Adesea, după o reprezentație, bună sau rea, redăm din nou și din nou ultimele momente din mintea noastră, pentru ceea ce pare a fi o eternitate. Aceste momente cheie ar trebui luate în considerare, amândoi privind înapoi spre bine, rău și urât. Amintiți-vă, fiecare experiență poate oferi o oportunitate de îmbunătățire.
Mike deține un master în fiziologie a exercițiilor la Universitatea Columbia din New York, SUA. He's Mike este asistent antrenor de forță și condiționare la NYU și cofondator la J2FIT Human Performance din NYC, SUA. Mike este fondatorul CEO-ului The Barbell, un brand de stil de viață dedicat celor mai puternici antrenori, antreprenori și minți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.