Cum se potrivește antrenamentul și nutriția pentru obiectivele pe tot parcursul anului

Scriu acest articol de la 30.000 de picioare în aer, la întoarcerea mea din frumoasa stațiune Atlantis din Bahamas. Soarele, nisipul, plajele, parcurile acvatice și da - corpurile superbe în foarte puține haine fac toate pentru o călătorie minunată. Dacă mă cunoști, îmi cunoști trecutul ca model de fitness și vanitatea care vine cu el. Aș vrea să cred că la 31 de ani am trecut puțin peste asta, dar să fim reali - am vrut să am un pachet de șase rupte la fel ca băieții frat care au petrecut o oră făcând cranches în sala de gimnastică a hotelului în fiecare dimineață.

Da, am ținut câteva săptămâni înainte să plec.

Da, mi-am modificat antrenamentul cu câteva săptămâni înainte de a pleca.

Și, da, performanța a luat loc pe spate câteva săptămâni înainte de a pleca.

Nu sunt un concurent în sporturile de fitness în niciun caz, dar asta nu înseamnă că nu-mi place să am cel mai rapid timp pe tablă albă la sfârșitul zilei. Dar, având în vedere faptul că mă consult cu unii dintre cei mai buni sportivi din lume de fitness și forță, călătoresc pentru a vorbi aproape în fiecare weekend și ulterior dorm foarte puțin, îmi cunosc limitele.

Dar iată întrebarea. Tu? Nu cer asta în legătură cu programul tău. Vă cer acest lucru cu referire la obiectivele dvs.

În cele peste 150 de consultări pe care le fac săptămânal, Aud adesea „obiective” ale oamenilor care doresc să fie rupți și să performeze la nivelul lor maxim. Ei bine, urăsc să fiu purtătorul de vești proaste, dar ambele nu pot fi prioritizate în același timp. Vă rugăm să rețineți alegerea mea de cuvânt. Nu am spus că nu se poate întâmpla (se poate în situațiile potrivite), dar dintr-o perspectivă fiziologică pur și simplu nu puteți crea un plan care să accentueze performanța ȘI cosmeticele în același timp.

Să ne uităm la elementele de bază:

O prioritate cosmetică necesită de obicei pierderea de grăsime (pentru majoritatea oamenilor). Într-un scenariu de pierdere a grăsimii, este necesar un deficit caloric. Un deficit caloric implică lipsa de recuperare (ușoară uneori cu siguranță, dar indiferent de recuperare nu va fi niciodată maximă). Pe parcursul mai multor săptămâni, luni sau ani, fără recuperare maximă, veți pierde.  

În schimb, un accent pe performanță necesită calorii de întreținere sau un surplus caloric. În caz de surplus, veți câștiga în greutate în cele din urmă. În mod ideal, acest lucru se întâmplă încet și, în principal, din țesuturi slabe, dar un câștig de grăsime corporală este inevitabil. Așa că te întreb din nou, CE VREI?

Sfatul meu? Periodizați-vă nutriția.

Am vorbit despre asta recent pe podcast-uri și sunt MASIV pe acest subiect chiar acum, așa că hai să prezentăm planul. După cum îl văd, aveți 4 faze generale ale anului:

Faza 1 - Concurs

Acesta este Open-ul CrossFit pentru acei sportivi (sau regionale / jocuri, dacă sunteți la acel nivel).

În această fază, concurați pentru timp sau încărcare și nimic altceva nu contează. Nu sunteți judecat în funcție de pachetul dvs. de șase, de venele bicepsului sau de orice altă măsură cosmetică la care vă puteți gândi. Și, după cum sa menționat anterior, performanța necesită un surplus caloric - trebuie să mâncați în această fază.

Glucidele devin mai esențiale cu cât intrați mai adânc într-un sezon (Deschis -> Regional -> Jocuri), deoarece sistemul nervos central va deveni mai taxat, dar, în general, carbohidrații ar trebui să fie peste o anumită etapă față de anul precedent 4.

Faza 2 - Recuperare

Această durată va varia în funcție de cât a fost faza de concurs, dar va dura de obicei de la 2-3 luni. Dacă te antrenezi corect, vei trece printr-o scurtă reîncărcare. Important: Nu scădeați caloriile în reîncărcare. O reducere calorică nu va ajuta la încurajarea unui mediu de recuperare.

Vei câștiga câteva kilograme? De obicei nu. Amintiți-vă că, dacă nu vă antrenați la fel de mult, nu veți stoca aproape la fel de mult glicogen muscular sau apă, așa că, în general, scara nu va crește așa cum credeți că va crește.

Tu la fel nevoie caloriile pentru a ajuta la restabilirea funcției hormonale / suprarenale. Cele 5-6 luni pe care le petreceți în modul de pregătire / concurs de concurs sunt foarte impozante pentru profilul SNC, suprarenale și hormoni sexuali. Dacă nu vă luați acest timp pentru a vă recupera, începeți următorul an de antrenament de la un deficit.  În decursul câtorva ani, acest deficit devine disfuncționalitate - și probabil că nu veți mai concura mult mai mult.

Faza 3 - Achiziție de forță și abilități

Dacă aveți obiective de compoziție corporală, acesta este locul în care să le puneți; pot merge mână în mână cu orice deficit de putere / abilitate pe care îl aveți. În cei peste 10 ani de experiență, rar găsesc sportivi care trebuie să devină mai puternici și caută să devină mai slabi. Bineînțeles, vor mânca puțin mai mult în această fază. Dimpotrivă, găsesc de obicei acei sportivi care au nevoie de mai multe abilități de gimnastică sau rezistență și caută să slăbească câteva kilograme; desigur, vor avea un deficit caloric.

Un videoclip postat de jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) pe 6 iulie 2015 la 18:40 PDT

Și da, cu toții ne dorim să arătăm al naibii de bine pe plajă, așa că ar fi bine să fim la punct cu nutriția noastră. Important de reținut: acesta este momentul!

Volumul de antrenament nu ar trebui să fie prea mare și intensitatea ar trebui controlată. Dacă intenționați să trăiți într-un deficit în speranța unei schimbări cosmetice, aș comunica acest lucru antrenorului dvs., astfel încât volumul să poată fi atenuat în mod corespunzător. Ca întotdeauna, deficitul caloric nu ar trebui să fie extrem, iar schimbarea ar trebui să fie treptată.  Sănătatea hormonală și funcția SNC trebuie încă luate în considerare aici.

Faza 4 - Pregătirea competiției

Aici începeți să creșteți intensitatea și să puneți în funcțiune noua forță / abilități / compoziție corporală găsită înainte de sezonul competițional. Aceasta este faza în care începeți să vă retrageți din deficitul de calorii și să intrați mai mult într-un mod de întreținere / excedent.

Creșterea hranei dvs. se va face cu creșterea volumului / intensității antrenamentului, dar până la sfârșitul acestei faze, nu ar trebui să mai trăiți în deficit dacă doriți performanțe maxime.

Vor fi momente în care poți avea produse cosmetice și poți performa la naiba. De fapt, cred pe deplin că, dacă utilizați această abordare an de an, că în câțiva ani veți avea maximizate ambele capete ale spectrului - și ar putea părea sexy mort pe vârful podiumului!

Vă încurajez să luați un moment și să reflectați asupra obiectivelor și planurilor dvs. curente pentru acest an.

Creați-vă planul, nu numai dintr-o perspectivă de antrenament, ci și dintr-o perspectivă nutrițională. Este timpul să începem să analizăm imaginea de ansamblu și să înțelegem cu adevărat cum să ne atingem în mod corespunzător obiectivele.

Periodizați în mod corespunzător și aștept cu nerăbdare să vă văd reușind!

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.