Dacă ai învățat tot ce știai despre antrenament de la localul tău Bally's sau 24 de ore de fitness, ai putea fi iertat că te gândești că o ghemuit este un exercițiu efectuat într-o mașină Smith cu un tub căptușit înfășurat în jurul mijlocului barei sau că o tracțiune -up este ceva de care ai nevoie pentru a efectua o mașină specială de neutralizare a greutății corporale sau că „amestecarea lucrurilor” înseamnă să faci bucle predicatoare înainte de buclele înclinate, în loc de invers.
Nu ești acel tip, desigur, dar doar pentru o clipă imaginează-ți că ești. Imaginați-vă în sala de gimnastică într-o dimineață sau într-o seară, trecând prin rutina obișnuită a corpului inferior de presă de picioare, extensii de picioare și bucle de picioare, când vedeți un tip care face ceva complet străin ochilor dvs.
Încarcă o bară olimpică cu o placă de 45 de kilograme pe fiecare parte și o așază pe podea. Din moment ce ați văzut rar pe cineva din această sală de sport ridicând o greutate de pe podea, trebuie să opriți ceea ce faceți și să urmăriți.
Se ghemui peste bară, cu genunchii îndoiți și cu spatele mai mult sau mai puțin paralel cu podeaua. Mai întâi îl trece peste genunchi, ceea ce nu pare teribil de ciudat. Dar apoi își îndreaptă brusc corpul și ridică din umeri în timp ce se ridică pe degetele de la picioare, aruncând bara în partea din față a picioarelor și trunchiului înainte de a se arunca într-o ghemuit în timp ce bara aterizează pe partea din față a umerilor. Coboară într-o ghemuit complet, apoi se ridică înapoi până când stă drept cu 135 de kilograme de metal așezat lângă clavicule.
Nu ești sigur la ce ai asistat. Se pare că ați văzut cândva un bulgar de 4 metri și 10 inci făcând la Jocurile Olimpice, cu excepția faptului că ascensorul s-a încheiat cumva cu bara deasupra capului tipului mic. Cu siguranță nu ați văzut niciodată un lift american ca acesta.
Ridicatorul lovește încă trei repetări înainte de a pune bara pe podea și de a se întoarce pentru a-și recăpăta respirația. Observați că toți cei din sala de greutate s-au oprit să privească, inclusiv antrenorii sălii de gimnastică, care par convinși că tipul a încălcat o regulă, chiar dacă nu pot decide care dintre ei.
După cum am spus, nu ești tipul ăla. Ați cunoaște o putere curată dacă ați vedea una. Dar, cu excepția cazului în care ați jucat sport în facultate sau ați participat la CrossFit, este posibil să nu le fi încercat încă sau să le fi făcut cu frecvența și intensitatea necesară pentru a vedea rezultatele.
Ar trebui să te?
Dacă ești sportiv, curățarea puterii și alte ascensoare olimpice modificate primesc un deget entuziast în sus. Este posibil ca modelul de mișcare să nu imite cu exactitate ceea ce ați face pe un câmp sau saltea, dar puterea totală a corpului pe care vă ajută să o dezvoltați este utilă în aproape orice.
„Sportivii trebuie să reacționeze la orice schimbare în mediul lor de joc mai repede decât adversarul lor”, spune colaboratorul T Nation Matthieu Hertilus. „Ridicarea explozivă poate ajuta.”
Pentru culturisti, răspunsul este și da, dar din motive diferite și ceva mai nuanțate:
„Foarte puține, dacă este cazul, alte exerciții de forță implică mai multe articulații”, spune Christian Thibadeau, antrenor al veteranului T Nation. O curățare electrică implică mișcarea articulațiilor gleznei, genunchiului, șoldului, umărului, cotului și încheieturii mâinii. Asta înseamnă că îți folosești vițeii, quad-urile, hamstrii, fesierii, erectoarele coloanei vertebrale, capcanele, deltoizii și antebrațele, precum și mușchii de bază care intră în joc pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării. Curăță, spune Thibaudeau, „sunt de neegalat în ceea ce privește masa musculară implicată.”
Chiar și cei mai serioși elevatori din sălile de sport de astăzi rareori încearcă exerciții mai complexe decât genuflexiunile, ascensiunile și presele pe bancă - toate acestea fiind exerciții excelente pentru dezvoltarea forței și a dimensiunii. Dar adăugarea de curățare de energie la programele dvs. vă poate face mai bun la aceste ascensoare.
„Când construiești forță explozivă, antrenezi mușchii pentru a activa mai ușor unitățile motorii cu prag superior”, spune autorul, antrenorul și tocilarul de neurofiziologie Chad Waterbury. „Cei mai buni presori de banc din lume au tone de rezistență la explozie. Dacă ați urmărit vreodată un antrenor de presă pe bancă campion mondial, veți observa cât de repede accelerează bara în comparație cu muritorii mai mici.”
De asemenea, veți dezvolta un echilibru și o coordonare mai bune, îmbunătățindu-vă forma pe genuflexiunile din față și alte exerciții clasice de construire a mușchilor.
Fesele bine dezvoltate, jambiere și erectoare ale coloanei vertebrale sunt cruciale atât pentru sportivi, cât și pentru culturisti. Dar poți dezvolta acei mușchi ai lanțului posterior cu greutăți în picioare, genuflexiuni, dimineți bune, ridicări de șuncă de glute și aproape orice alte exerciții ale corpului inferior pe care le vei găsi în cartea de joc de powerlifting.
Curățările de putere aduc încă un set de mușchi în amestec: capcane superioare.
„Capcanele trebuie să tragă exploziv împreună cu picioarele pentru a accelera bara în sus cu suficientă forță pentru a ajunge sub bară”, spune Hertilus. „Uită-te la unii dintre cei mai buni halterofili olimpici cu greutate medie și vei vedea densitatea capcanelor lor.”
Chiar și atunci când se efectuează pentru repetări relativ scăzute, cu intervale lungi de odihnă, curățarea energetică este impozabilă din punct de vedere metabolic, datorită naturii lor explozive și a recrutării musculare enorme. Puteți intensifica acest efect prin creșterea repetărilor și scăderea perioadelor de odihnă.
Dar, scuzându-ne prietenilor noștri de la CrossFit, nu este o idee bună să ne uităm la volum. Curățările de putere sunt printre cele mai sensibile tehnici de ridicare pe care le puteți aborda și, atunci când volumul scade în detrimentul formei, vă puneți pe dvs. (și, eventual, pe cei din jur) la risc de accidentare. Chiar dacă nu vă faceți rău, nu doriți să consolidați tiparele de recrutare defecte prin ridicarea cu o formă neglijentă în timp ce sunteți obosit.
Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru toate lifturile multi-articulare majore care utilizează sarcini grele, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și bărbii ponderate. Acest lucru este valabil mai ales pentru curățarea electrică și alte ascensoare explozive. Dar, odată ce sunteți gata să adăugați curățări la rutina dvs., veți găsi că puterea de bază se îmbunătățește rapid și dramatic. „Ridicarea explozivă necesită recrutarea multor mușchi suplimentari pentru a vă stabiliza corpul”, spune Waterbury. „Aceasta creează stabilitatea și rezistența corpului total.”
Oricine poate face o buclă de biceps sau o extensie a picioarelor. Sunt primele lucruri pe care le predau începătorilor la sălile comerciale. Curățările de putere sunt la capătul opus al ierarhiei exercițiilor. Aveți nevoie de o bază solidă de condiționare, coordonare și experiență în greutate înainte de a învăța exercițiul, apoi aveți nevoie de concentrare și efort pentru a-l stăpâni. Va trece ceva timp până când veți fi gata să trageți greutăți grele de pe podea pe umeri.
Dar, odată ce sunteți acolo, veți fi printre un mic procent de elevatori care pot face unul dintre cele mai bune exerciții din lume pentru forță, putere, dezvoltare musculară și condiționare generală.
Și mai bine ai crede că ceilalți elevatori din sala ta de sport vor observa.
Uneori veți auzi puterea curată descrisă ca suma părților sale componente - un deadlift urmat de un rând vertical urmat de un squat frontal. Și dacă acesta este modul în care îl abordați, probabil că veți avea probleme la însușirea exercițiului. Este mai bine să te gândești la el ca la un salt vertical cu o aterizare controlată.
„Cheia este să îndepărtezi pământul de tine cât mai puternic posibil și să te tragi sub bar pentru a-l prinde”, spune Hertilus.
Stați cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Lăsați-vă în jos și apucați bara cu o mână peste mâini, cu brațele chiar în afara picioarelor. Păstrați spatele plat sau ușor arcuit, pieptul ridicat și omoplații retractați.
Setarea inițială este similară cu deadlift-ul, cu excepția faptului că doriți ca umerii să fie mai departe în fața barei, așa cum vedeți în imaginea din dreapta dvs. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor; înseamnă că mușchii lanțului posterior sunt încărcați pentru ridicare.
„În curățenie, există prima tragere și apoi a doua tragere. Sunt continue, dar distincte ”, spune antrenorul de forță Charles Staley.
Deși prima tragere arată ca un deadlift, tehnica este diferită. Staley vă avertizează să nu încercați să smulgeți bara de pe podea. „Ascensorul începe încet și apoi culminează cu o extensie explozivă, cu tot corpul”, spune el.
Începeți trăgând cu picioarele, îndreptând genunchii, astfel încât bara să poată călători pe o cale dreaptă în sus, în timp ce rămâneți aproape de corp.
"Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a sublinia un detaliu mic, dar crucial, care este de a întoarce coatele", spune Hertilus. Acest lucru vă va ajuta să evitați utilizarea brațelor în cea de-a doua tragere, ceea ce vă va încetini și reduce la minimum munca efectuată de capcane.
Umerii tăi sunt încă afară în fața barei, cu șoldurile înalte.
Pe măsură ce bara se ridică deasupra genunchilor, împingeți șoldurile înainte, trăgându-vă corpul în poziție verticală. Genunchii tăi se vor îndoi ușor pe măsură ce bara trece pe lângă ei, dar nu este ceva pe care trebuie să te concentrezi.
Aceasta începe porțiunea „putere” a puterii curate. Pe măsură ce vă îndreptați genunchii și șoldurile, veți trage atât de tare încât vă veți ridica până la picioare. Aceasta este partea „salt vertical” a ascensorului. Când articulațiile corpului inferior ating extensia completă, ridică rapid și violent umerii pentru a oferi barei viteza maximă în sus.
În acest moment al ridicării, brațele sunt încă drepte, cu coatele întinse, pe măsură ce bara se mișcă drept în sus de-a lungul trunchiului. Este important să nu tragi cu brațele. Sunt echivalentul curelelor de ridicare în acest moment - trebuie doar ca acestea să țină bara, nu să o accelereze.
Pe măsură ce umerii tăi se ridică pe cât vor merge, inversează direcțiile și trage-ți corpul înapoi sub bară. Aceasta include două mișcări simultane:
Chiar dacă prinzi bara, mai degrabă decât să o proiectezi în sus, nu există nimic pasiv în această parte a curățeniei. Îți tragi forțat corpul înapoi. Elevii olimpici împiedică podeaua pe măsură ce coboară de pe degetele de la picioare. În videoclipul din dreapta ta, în care Hertilus demonstrează puterea curată din patru poziții de pornire diferite, poți auzi stompul la fiecare repetare. (Face aproape la fel de mult zgomot ca bara când scade de la nivelul umerilor.)
Ridicați-vă pentru a finaliza repetarea, apoi coborâți bara pe podea ... cu excepția cazului în care puteți scăpa de scăderea ei, ceea ce este mult mai distractiv.
După cum puteți observa din descrierea detaliată a exercițiului, nu este ceva ce vă puteți aștepta să faceți cu competență prima sau a doua oară când îl încercați. Dureaza. Poate doriți să începeți cu aceste variante:
Acest exercițiu se concentrează în întregime pe a doua atracție, ajutându-vă să învățați să vă extindeți corpul, ridicând cu forță umerii pentru a genera un impuls maxim în sus pe bară.
Începeți cu bara chiar deasupra genunchilor, care este etapa de tranziție a puterii curate. Vrei șoldurile îndoite, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze un unghi de 135 de grade. Altfel spus, brațele, care atârnă drept în jos spre podea, formează un unghi de 45 de grade cu trunchiul.
Împingeți-vă departe de podea cât de repede și de puternic puteți, îndreptându-vă genunchii și șoldurile și urcându-vă până la picioare. Ridică din umeri pentru a finaliza a doua tragere.
În loc să cazi și să prinzi bara, oprește exercițiul acolo și coboară bara pentru următoarea reprezentare.
Avertisment rapid: indiferent câte ridicări de umeri ați făcut recent, nimic nu vă pregătește capcanele pentru acest exercițiu. Veți fi rănit a doua zi și a doua zi și, probabil, a doua zi.
În videoclipul din dreapta ta, Hertilus demonstrează trei versiuni ale hangului curat. Primul începe cu bara chiar la mijlocul coapsei. Al doilea începe chiar deasupra genunchilor, iar apoi al treilea începe chiar sub genunchi. (Al patrulea lift este puterea maximă curată de pe podea.)
În cazul în care vă întrebați ce face între variantele videoclipului, nu are nicio legătură cu exercițiul. El doar își ajustează strângerea. Când începeți să faceți curățări de la podea cu greutăți mai mari, veți dori să vă resetați aderența cu fiecare repetare.
Bara se va rostogoli peste palme până la capetele degetelor atunci când o prinzi pe umeri și nu se rotește întotdeauna în poziția corectă din mâini când o cobori. Puteți, de exemplu, să aflați că țineți bara cu opt sau nouă degete, în loc de 10 perfecte. Nu este o problemă să coborâți ștacheta cu un deficit digital, dar cu siguranță nu doriți să încercați să-l ridicați fără toți soldații din linia frontului.
De asemenea, puteți începe suspendarea curată dintr-o poziție ridicată, cu bara sprijinită pe blocuri sau barele de siguranță ale unui raft ghemuit.
Chad Waterbury ne-a oferit această progresie de antrenament pentru a stăpâni puterea curată.
Faceți antrenamentul de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele. La toate exercițiile, folosiți o greutate pe care sunteți destul de sigur că o puteți ridica de șase ori cu o formă bună. (Evident, veți folosi încercarea și eroarea aici; nimeni nu intră în sala de gimnastică știind 6RM-ul lor pentru ghemuiturile din față sau ridicarea gambei, cu atât mai puțin ridicarea umerilor.)
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Curăță din umeri | 5 | 3 |
| Ghemuit frontal | 5 | 3 |
| Ridicarea piciorului agățat | 5 | 3 |
| Creșterea vițelului | 5 | 3 |
Din nou, efectuați antrenamentul de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele, iar la fiecare exercițiu folosiți o greutate, sunteți destul de sigur că puteți ridica de șase ori cu o formă bună. În timpul curățării, începeți în săptămâna 3 cu bara la mijlocul coapsei. Pentru săptămâna 4, începeți cu bara chiar deasupra genunchilor, iar în săptămâna 5, începeți cu bara chiar sub genunchi.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Stai curat | 5 | 3 |
| Dumbbell sau haltere inversă lunge | 5 | 3 |
| Haltă cu un singur picior cu gantere | 5 | 3 |
| Lansarea roților ab | 5 | 3 |
| Creșterea vițelului | 5 | 3 |
Luați o pereche de gantere și stați în picioare ținându-le în fața coapselor. Îndoiți-vă înainte de șolduri, coborând greutățile spre podea, în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele vostru. Faceți toate repetările, apoi repetați setul cu piciorul drept pe podea și piciorul stâng extinzându-vă înapoi.
Ciad a reunit două antrenamente, primul pentru culturism și al doilea pentru forță.
În programul de culturism, vrei să folosești o greutate pe care ai putea să o ridici de șase până la opt ori cu o formă bună. Faceți antrenamentul de două ori pe săptămână.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Putere curată | 8-10 | 3-5 |
| Ghemuit împărțit bulgar | 8-10 | 4-6 |
| Lansarea roților ab | 8-10 | 4-6 |
| Creșterea vițelului | 8-10 | 4-6 |
Pentru programul de rezistență, utilizați greutăți pe care le-ați putea ridica de patru până la cinci ori cu o formă bună. Faceți antrenamentul de două ori pe săptămână.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Putere curată | 3-5 | 3 |
| Ghemuit împărțit bulgar | 3-5 | 3 |
| Lansarea roților ab | 3-5 | 3 |
O altă modalitate de a învăța curățenia sau de a o practica în mod regulat dacă știți deja cum să o faceți este să încorporați exercițiul în complexele de barbell. Puteți face aceste lucruri la începutul antrenamentului ca o încălzire.
Într-un complex, faceți repetări multiple ale unei serii de exerciții fără a pune bara jos. Deci, dacă complexul necesită patru repetări ale greutăților mortale românești, ridicări ridicate și ridicări de umeri, veți face toate cele patru repetări de RDL-uri înainte de a face patru repetări de ridicări ridicate, apoi patru repetări de ridicări de salt. Apoi puneți bara jos pentru a vă recupera pentru setul următor.
Hertilus a reunit trei complexe pentru a-ți lovi mușchii în moduri diferite și pentru a sublinia diferite părți ale puterii curate. Alegeți unul dintre complexele de făcut la începutul antrenamentului și faceți-l de trei ori. Luați cât timp aveți nevoie între seturi; oboseala excesivă vă rănește forma, iar forma rea are o modalitate de a se consolida în timp.
Concentrați-vă mai întâi pe formă, apoi pe viteză. Încărcarea este ultima ta considerație. Nu doriți să sacrificați forma sau viteza de dragul utilizării unei greutăți mai impresionante.
Picătura curată este o variantă a curățării în care începeți cu picioarele și șoldurile extinse și bara la lungimea brațului, sprijinindu-vă pe coapsele din față. Este aceeași poziție pe care ați folosi-o pentru a începe un rând vertical sau o curbare inversă.
De acolo, săriți - dacă întrerupeți videoclipul complexului 1 la dreapta, veți vedea picioarele lui Hertilus ieșind de pe podea pe fiecare reprezentant - în timp ce ridicați umerii pentru a muta bara în sus. Apoi cazi sub el pentru captură.
Curățarea cu picături mari începe cu bara la jumătatea trunchiului. Umerii tăi sunt ridicați și coatele îndoite. Sari din această poziție și prinde bara.
Știți cum să faceți impasuri românești - împingeți șoldurile înapoi și coborâți bara până când este chiar sub genunchi.
Pe măsură ce ajungeți în poziția de jos a celui de-al patrulea RDL, faceți o tracțiune ridicată: trageți bara spre coapsele mijlocii (tranziția), apoi trageți-o spre pieptul superior. Este un rând vertical exploziv.
După a patra reprezentantă, du-te să sară din umeri. Acestea sunt la fel ca ridicarea ridicată a umerilor, descrisă mai devreme, cu excepția faptului că sari la fel de sus cât poți de pe podea pe fiecare reprezentant.
Începeți cu cea mai înaltă poziție de pornire posibilă pentru curățare, cu bara la coapsele superioare. Acest lucru este puțin diferit de curățarea arătată prezentată în primul complex, deoarece trunchiul dvs. este înclinat ușor înainte la început.
De acolo, faceți câte o repetare a fiecărui blocaj curat deasupra genunchiului și sub genunchi. Mișcarea finală este mai mult sau mai puțin poziția de pornire a puterii curate. Dacă ați utiliza plăci de 45 de kilograme sau plăci de protecție mai ușoare cu același diametru ca 45 de secunde, aici ar fi bara la începutul fiecărei repetiții.
Oricine a fost în jurul jocului de fier de câțiva ani cunoaște calculul risc-recompensă: cu cât este mai dificilă ascensiunea și cu cât sarcina este mai ambițioasă, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Un exercițiu exploziv, cum ar fi puterea de curățare, care necesită multă practică pentru a stăpâni, prezintă un risc mai mare decât, să zicem, mașina răpitoare.
Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți lifturi explozive, Hertilus avertizează că lovirea piciorului pe fiecare reprezentant poate duce la inflamația genunchiului. Și există întotdeauna unele șanse de rănire a spatelui inferior, dacă nu sunteți capabil să vă întindeți corect nucleul.
S-ar putea, de asemenea, să vi se pară dur exercițiul pe încheieturi. Waterbury spune că trebuie să îți poți extinde încheieturile cu aproximativ 70 de grade înapoi pentru a putea face exercițiul cu o formă perfectă. Acest lucru ar putea însemna o anumită flexibilitate pentru flexorii încheieturii mâinii. „Acești mușchi sunt de obicei la fel de strânși ca corzile de chitară la războinicii din weekend, deoarece petrec atât de mult timp apucând și atât de puțin timp de întindere”, spune el.
Hertilus recomandă o mulțime de genuflexiuni frontale, folosind mânerul curat, mai degrabă decât stilul de culturism cu brațe încrucișate. „Începeți în raftul ghemuit [așa cum se arată în fotografia din dreapta] și progresați pentru a lua bara din raft și a ține poziția”, spune el. „La început se va simți ciudat, dar cu cât o faci mai multe ori și cu cât o poți ține mai confortabil, cu atât vei putea să te descurci mai bine cu prinderea unei curățenii.”
O altă preocupare este riscul pentru alte persoane. Săli de sport comerciale nu sunt amenajate pentru ascensoare explozive, care necesită mult mai mult spațiu decât exercițiile convenționale. Un bar olimpic are o lungime de șapte picioare și aveți nevoie de spațiu pe ambele părți - trei picioare este ideal.
Dacă ați merge la o instalație specializată în pregătirea sportivilor, probabil că ați vedea mai multe platforme olimpice de haltere, care au o lățime de opt picioare și sunt distanțate la câțiva picioare una de cealaltă, de obicei cu un suport de plăci de greutate între ele. Și asta într-o sală de gimnastică în care toată lumea știe că elevatorul ar putea planifica să tragă bara de pe podea până la umeri.
Așadar, trebuie să folosiți o anumită prudență și bun simț atunci când faceți curățarea energiei într-o sală de sport comercială. Probabil că nu veți avea suficient spațiu pentru a le face în condiții de siguranță în timpul orelor de vârf și chiar și în afara orelor, asigurați-vă că aveți cel puțin trei picioare de degajare la ambele capete ale bara.
O altă problemă potențială este conducerea și personalul sălii de sport. Probabil că nu sunt obișnuiți să vadă ascensoare olimpice și nici măcar nu știu ce sunt. Dați un exemplu prost făcând curățări de energie într-o zonă aglomerată sau renunțând la greutăți când ați terminat și există șanse mari să vi se spună că sunt interzise oficial. S-ar putea să vă găsiți interzis și.
Iată cele mai importante puncte de reținut despre stăpânirea puterii curate:
Cunosc câțiva culturisti mai în vârstă care petrec în fiecare toamnă efectuând exclusiv ridicări olimpice și de putere. Este vorba doar despre mișcarea rapidă a greutăților mari și le place. După câteva luni, se întorc la rutinele lor de culturism simțindu-se mai puternici, înviorați și gata să-și radă din nou antebrațele.
Cu alte cuvinte, curățarea puterii nu va lua locul exercițiilor de culturism, dar sunt un complement extraordinar. Îți măresc puterea, puterea, coordonarea și competența generală a camerei de greutate, deasupra construirii masei musculare în picioare, glute, erectoare spinale și capcane superioare.
În plus, sunt distractive într-un mod în care alte exerciții nu sunt. Dacă ați petrecut ani de zile măcinând seturi și repetări cu un tempo controlat, nu vă vine să credeți cât de eliberator este să mutați o bară la fel de repede.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.