Cum să stăpânești ghemuitul aerian

Dacă ghemuitul cu bara este regele exercițiilor, atunci ghemuitul de sus (OH) este mâna dreaptă ultraversativă a regelui. Genuflexiunile deasupra capului nu numai că dezvoltă puterea și puterea corpului inferior ca și genuflexiunea din spate, dar oferă și o serie de alte beneficii.

„Ghemuitul deasupra capului oferă un test bun al mobilității și stabilității umerilor, miezului, spatelui inferior, șoldurilor și gleznelor, cu atât mai mult decât un ghemuit spate standard”, spune Brian Strump, proprietarul CrossFit Steele Creek din Charlotte, NC.com). „De asemenea, testează echilibrul și concentrarea. Pentru a face o ghemuit în mod corespunzător, ești obligat să îți îmbunătățești tehnica de ghemuit.”

Rutine de antrenament

Cum să stăpânești dublul sub

Această capsă CrossFit de înaltă intensitate este un element de condiționare și arderea grăsimilor.

Citiți articolul

CUM SĂ O FACĂ

Prindeți bara cu mâinile la o lățime dublă a umerilor și apăsați-o deasupra capului. Stai cu degetele îndreptate spre exterior. Îndoiți șoldurile în spate și ghemuiți-vă cât de jos puteți fără a pierde arcul spatelui.

Prindeți înțelept

Pentru a stabili poziția ideală de prindere, țineți o bara în jos în fața dvs., cu brațele complet întinse, ca și cum ați fi în partea de sus a unui deadlift. Bara ar trebui să se alinieze cu cute de șold. Dacă nu, reglați brațele mai largi sau mai înguste.

A despărți

Pentru a stabiliza cel mai bine partea superioară a spatelui în timpul ridicării, gândiți-vă la îndepărtarea barei - adică aplicarea tensiunii exterioare a barei - în timp ce se află deasupra capului. Mențineți acea tracțiune izometrică pentru întregul lift.

Porniți Gol

Dacă sunteți nou în genuflexiunile, începeți cu o bară olimpică goală (descărcată) pentru a practica tehnica adecvată și pentru a obține consecvență. Dar nu folosiți o mătură sau o țeavă din PVC pentru a practica; greutatea este atât de insuficientă, spune Strump, că nu veți primi feedback-ul de care aveți nevoie. În schimb, încercați o bară fixă ​​mai mică de 45 de lire sterline.

Exerciții abdominale și de bază

Cum să stăpâniți moara de vânt Kettlebell

Îmbunătățește-ți rutina abdominală cu această mișcare de kettlebell mai eficientă.

Citiți articolul

ANTRENAMENTUL

Când să o faceți: În ziua următoare a piciorului, conectați genuflexiunile deasupra capului la rutina dvs. în loc de genuflexiunile din spate sau din față. Utilizați aceste seturi și repetări, în funcție de nivelul dvs.

Începători: Începeți cu 3 seturi de 12 repetări cu greutate foarte ușoară pentru a vă simți confortabil cu mișcarea sub oboseală.

Lifteri avansați: Încercați 3 seturi de 5 repetări, 7 seturi de 2 repetări sau ceva în acel stadion, cu o greutate relativ mare.