Relația ta cu spatele poate fi una complicată. Uneori, face exact ceea ce doriți, fie că vă susține printr-o greutate ridicată sau vă ajută să transportați alimente din mașină. Apoi, din nou, spatele tău poate fi o durere regală, acționând chiar atunci când ai cel mai mult nevoie. Din păcate, majoritatea dintre noi am experimentat o formă de durere de spate, fie că este vorba de o durere trecătoare sau de o problemă pe termen lung. Vă vom ajuta să cuceriți durerile cronice de spate, astfel încât dvs. și spatele dvs. să fiți fericiți împreună în cele din urmă.
Spatele dvs. este separat în trei secțiuni: coloana cervicală (gât), coloana toracică (partea superioară a spatelui) și coloana lombară (partea inferioară a spatelui). Coloana vertebrală este o structură complicată, alcătuită dintr-o varietate de articulații, ligamente și nervi, care lucrează împreună pentru a susține, întări și mișca restul corpului. Deoarece există atât de multe piese în mișcare, partea inferioară a spatelui are un risc ridicat de rănire. Peste 31 de milioane de americani se confruntă cu dureri de spate la un moment dat, potrivit Asociației Americane de Chiropractică.
Și, în timp ce antrenamentul te menține sănătos în general, îți poate pune spatele în pericol de rănire dacă nu ești atent. Eșecul încălzirii corespunzătoare, supunerea coloanei vertebrale la activități repetitive cu impact ridicat sau pur și simplu utilizarea unei forme slabe poate duce la probleme de spate. „Muschii nu pot funcționa la capacitatea maximă dacă nu sunt întinși sau încălziți. Și activitățile de impact, cum ar fi alergarea, pun forță asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor ”, explică Jeffrey A. Goldstein, M.D., un chirurg ortoped al coloanei vertebrale la NYU Langone Health din New York
Luați măsuri pentru a vă asigura că formularul dvs. este perfect pentru a evita această problemă obișnuită.
Citiți articolulRidicarea greutăților grele sau efectuarea de exerciții simetrice, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni, poate duce la rănire dacă forma dvs. este oprită. „Aceste activități pot provoca comprimarea coloanei vertebrale, deci este crucial să aveți mecanici ideali în timp ce le faceți”, spune Erica Meloe, un terapeut fizic în cabinetul privat din New York. Leziunile anterioare vă pot bântui și pe spate aruncându-vă formularul. „Am văzut mulți pacienți cu entorse vechi ale gleznei sau cu antecedente de fractură a gleznei - când se ghemuit își vor schimba greutatea într-o parte și vor ajunge să-și rănească spatele în acest proces”, adaugă Meloe.
Și lipsa de flexibilitate și mobilitate poate crea probleme suplimentare. „Majoritatea oamenilor sunt foarte strânși și slabi la glezne, șolduri, partea superioară a spatelui și umeri”, spune Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., care are sediul în Clearwater, FL. „Dacă vă concentrați doar pe antrenamentul tradițional de forță și ignorați mobilitatea articulară, flexibilitatea și antrenamentul de bază, șansele de accidentare vor crește.”
Cum vă puteți da seama dacă durerile de spate sunt doar efectul secundar al unei zile grele de antrenament sau ceva mai grav? Durerea care durează mai mult de două zile sau se simte plictisitoare sau ascuțită și începe în centrul sau părțile laterale ale spatelui inferior și se deplasează în glute este adesea un indicator al unei leziuni potențial mai mari.
„Fiți conștienți de orice amorțeală, furnicături, slăbiciune sau durere la nivelul picioarelor sau de probleme ale intestinului sau vezicii urinare, deoarece acestea pot fi semne ale leziunilor neurologice care necesită atenție urgentă”, avertizează Goldstein.
Primii pași pentru tratarea durerilor de spate sunt odihna, gheața și antiinflamatoarele. Dar nu te odihni prea mult, avertizează Meloe. „Este bine să-ți iei o zi pentru a te odihni după un traumatism acut, dar asigură-te că te miști curând după aceea pentru a evita să devii prea rigid”, spune Meloe. Când sunteți gata, încercați să spălați spuma sau să atârnați de o bară pentru a vă ajuta să vă relaxați spatele și să vă decomprimați coloana vertebrală.
Acest antrenament de circuit vizează întregul grup muscular al lanțului posterior.
Citiți articolulDurerea cauzată de o leziune acută ar trebui să se rezolve în câteva zile sau săptămâni. Dar disconfortul persistent după câteva luni înseamnă că ar putea fi timpul să solicitați sfatul medicului. Lăsat netratat, veți începe să compensați în alte zone ale corpului, avertizează Meloe. „Cu fiecare recurență, timpul de recuperare devine mai lung și rata de reinjurare va crește”, spune ea.
În timp ce leziunile la spate rămân prevalente, asta nu înseamnă că trebuie să fii cel cu risc. Pentru a te asigura că rămâi sănătos, încorporează următoarele recomandări în rutina ta.
Evitați să folosiți aceiași mușchi în același mod, spune Meloe. Asta se extinde dincolo de sală. „Dacă stați toată ziua, asigurați-vă că cardio-ul sau încălzirea constă în exerciții în picioare, cum ar fi eliptica sau alergarea; dacă stai toată ziua, încearcă bicicleta.”Același sfat se aplică la locul de muncă, mai ales dacă aveți o slujbă de birou. Încercați să utilizați birouri în picioare care vă permit să schimbați pozițiile în timpul zilei, notează ea, și mențineți monitorul la un nivel bun, astfel încât gâtul dvs. să nu fie într-o poziție tensionată pentru perioade lungi de timp.
„Dezechilibrele care duc adesea la dureri de spate includ ischiori și șolduri slabi sau strânși și o mobilitate redusă a coloanei vertebrale”, spune Gass. „Incorporează mișcări de forță, cum ar fi extensii de spate, corpuri de gimnastică Jefferson Bucles [ținând o bilă ușoară, picioarele drepte, se rostogolesc în toată gama de mișcare a coloanei vertebrale; rolați-vă pentru a începe] și scânduri pentru a întări nucleul ”, spune ea. De asemenea, faceți întinderi care ajută la decomprimarea coloanei vertebrale și sporesc flexibilitatea; mai multe ipostaze de yoga sunt deosebit de utile. (Consultați câteva întinderi aici.)
Dacă abia începeți cu un plan de fitness sau vă întoarceți după o lungă disponibilizare, urcați treptat. „Efectuarea CrossFit, în cazul în care se leagănă clopote grele sau se iau cursuri de tabără, fără o bază de rezistență, poate potența leziunile spatelui”, adaugă Meloe, așa că „consultați un terapeut fizic pentru o evaluare de bază în prealabil.”
Flexorii de șold puternici, dar flexibili sunt esențiali pentru a vă ajuta să vă mișcați mai ușor și pentru a vă îmbunătăți ascensorii ..
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.