Deadlift-ul este una dintre cele mai puternice mișcări pe care le poți face cu o bară. Forța de tragere este esențială pentru aproape orice mișcare de forță, putere și funcționalitate, mulți elevatori caută întotdeauna sfaturile și trucurile de sus pentru a ridica în greutate mai multă greutate.
Sunt aici pentru a vă oferi câteva sfaturi, sfaturi de formare și mentalitate și ZERO trucuri de scurtătură. Este important să înțelegem că, pentru a face greutate, este nevoie de timp, practică consecventă și dedicare pentru toate aspectele antrenamentului echilibrat, nutriției, somnului și gestionării stresului.
În acest articol, vom discuta despre programarea deadlift, sfaturi și schimbări de mentalitate necesare pentru a scoate 500 lbs sau mai mult de pe podea.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune practici de programare pe care le poți respecta pentru cea mai mare parte a antrenamentului lor de mort.
Una dintre cele mai populare forme de programare este progresia liniară. În esență, aceasta este o creștere liniară a volumului și intensității în timp, pentru a avea succes pe termen lung. Progresia liniară este de bază pe hârtie, dar are unele componente necesare pe care mulți elevatori le trec cu vederea. În acest articol, progresia liniară este discutată mai în profunzime.
În cele din urmă, mulți elevatori intermediari ar putea crede că progresia liniară este doar pentru începători, totuși mulți extragători de peste 500 lb au făcut programe simple de rezistență întreaga lor viață și au avut un mare succes păstrând lucrurile foarte, foarte de bază.
Andre Crews ridică în greutate 571 lbs la o sesiune foto.
Antrenamentul de forță conjugat a fost popularizat de Westside Barbell și de tipi precum Matt Wenning. Ideea este să variați în mod constant exercițiile și abilitățile des, astfel încât să puteți minimiza efectele supraîntrenării și să mențineți corpul câștigând forță și mușchi. În plus, prin variația constantă a ridicărilor de forță, puteți face stresul de antrenament mai transferabil în alte medii. Acest lucru poate însemna să joci mai mult cu variații de tracțiune, benzi, lanțuri, bare de grăsime sau să optezi în întregime pentru a efectua alte ascensoare în afara familiei deadlift; toate pot fi mijloace foarte eficiente de adaptare a forței și de progres.
Personal, ca un halterofil, realizez greutăți curate (până la 3-5 repetări săptămânale, fără defalcare înapoi) de la deficite, benzi de rezistență și chiar benzi inversate pentru a rămâne proaspăt și puternic.
În timp ce efectuați 10 seturi de 10 deadlifts pentru hipertrofie sau faceți nenumărate repetări într-un WOD, pe hârtie poate părea o idee bună pentru rezistența maximă la tragere, ele au unele deficiențe pentru dezvoltarea rezistenței serioase. Abilitatea de a ridica lucruri grele este o abilitate pe care sistemul nervos și creierul o reglează. Odată ce un elevator atinge un punct al antrenamentului, efectuarea unui volum ridicat (multe repetări și seturi) impasuri cu sarcini moderate (50-60% rm) poate pune cantități mari de stres neuronal și muscular pe corp. În timp ce acest lucru se poate face în anumite faze ale antrenamentului pentru hipertrofie, elevatorii trebuie să înțeleagă că trebuie să înceapă apoi să crească intensitatea (sarcina) în timp ce scad drastic volumul și frecvența.
În timp ce eu nu sunt în nici un caz o centrală de forță mortală, efectuarea de forțe de forță săptămânale sau bi-săptămânale pentru 3-5 seturi de 1-4 repetări la sarcini grele poate fi suficientă pentru ca eu să progresez în forța mea fără să mă sinucid. În sfârșit, trebuie să înțelegeți și cerințele de încărcare ale ghemuiturilor, apăsărilor, rândurilor și altor mișcări ale barelor joase, ale celorlalte mișcări găsite în antrenamentul cu privire la oboseala neuronală și musculară.
În timp ce halterofilii nu sunt considerați mai întâi ca niște greutăți, opriți-vă și gândiți-vă la cantitatea de curățări și smulgeri puternice care sunt efectuate la unele dintre cele mai mari forțe de vârf din toate sporturile cu bară. Abilitatea de a vă deplasa 50-60% dintre voi cel mai bun deadlift cu integritate, grație și explozivitate vă va spori viteza barbei de pe podea, va crește recrutarea unității musculare și va îmbunătăți poziționarea înapoi și antrenarea picioarelor.
Personal, greutatea mea mortală a crescut cu aproape 80 de kilograme în trecut 1.5 ani de când am început să mă antrenez serios la haltere olimpică. Ghemuiturile frecvente ale barelor înalte, ghemuiturile din față și tracțiunile grele de curățare / deadlift-uri au făcut, de asemenea, minuni pentru mecanica de deadlift din punct de vedere tehnic.
Record personal de 507 lb în greutate (27 lb) pentru mine, după ce m-am concentrat pe haltere olimpică din august 2015
A fi admirabil să ai obiective pentru a ridica în greutate 500 de kilograme, dar eșecul de a avea un plan nu este. Prea des oamenii vor intra în sala de gimnastică și nu vor avea niciun scop, dar nu vor reuși. Ceea ce este și mai lăudabil este găsirea unui deadlifter care se află într-o misiune, care să definească în mod clar scopul antrenamentului de zi cu zi, să le calculeze acțiunile și să poată prezice progresul cu multe săptămâni / luni înainte. Pentru a ridica greutatea în greutate, trebuie să vă setați obiectivele săptămâni, luni și chiar ani înainte, în plus față de ziua de zi.
Mai jos sunt câteva sfaturi pe care toate nivelurile de antrenori și sportivi le pot experimenta pentru a-și consolida seturile, mințile și impasurile. Lista de mai jos este un efort de colaborare de la câțiva indivizi puternici cu care conversez zilnic, fiecare cu cel puțin 500 kg. În plus, cu toții (sunt inclus) a trebuit să muncim din greu pentru a ajunge acolo unde ne aflăm și nu suntem în nici un caz strict powerlifters și / sau indivizi centrali la deadlift.
Mulțumim lui Andre Crews (sportiv CrossFit de 205 lb cu un deadlift de 571 lb), Julio Gutierrez (ninja de mișcare de 170 lb cu un deadlift de 525 lb) și mie (hiftler olimpic de 195 lb cu un deadlift de 507 lb); tot stilul convențional.
„Tratați 135lbs ca 315lbs și 315lbs ca 135lbs.” Învățând să configurați, să preparați și să atacați fiecare ascensor cu integritate și viteză, veți seta sistemul nervos în auto-drive și vă poate ajuta să vă maximizați capacitățile de configurare și atracție.
Julio Gutierrez cu un mort de rutină de 507 lb.
Fără o bază fermă, ești condamnat. Când vă pregătiți, acordați-vă timp să vă fixați / cuie / înșurubați picioarele în podea. Asigurați-vă că aveți trei puncte de contact cu podeaua (călcâiul, mijlocul piciorului și degetul mare). De multe ori mă gândesc să mă prind de podea cu tot piciorul și degetele de la picioare, ca niște unghii de vultur care își prind prada.
Întărire, strângere, compactare; toate înseamnă relativ același lucru. Odată configurat, încărcarea picioarelor și a trunchiului în poziția inițială poate ajuta cu adevărat elevatorii să înțeleagă ideea dezvoltării complete a tensiunii. În mod obișnuit, am în vedere încărcarea unui arc (întregul meu corp), care ar trebui să fie realizat într-un mod vertical, crescând treptat tensiunea pe întregul sistem, pe măsură ce se aprofundează poziția lor de pornire spre bara. Odată stabilit, explodați și măcinați-vă prin greutatea grea, dezlănțuind forța prin podea și conducând capcanele și pieptul în sus.
Impasurile grele se mișcă lent, mai ales prin punctul de lipire. Mulți elevatori nu știu cum să mănânce, rămân strânși și nu se grăbesc cu extensia șoldului. Când atingeți acel punct de lipire (presupunând că este sub genunchi), trebuie să stați deasupra barei și să conduceți prin podea (a se vedea următorul sfat) menținând un spate rigid. Dacă punctul tău de lipire este deasupra genunchiului, trebuie să ridici% $ în sus și să dai cu pumnul cu șoldurile.
Mulți ridicători nu reușesc să-și maximizeze întreaga forță și putere a piciorului atunci când se ridică mort. În timp ce deadlift-ul este o mișcare dominantă a șoldului, extinderea puternică a genunchiului de pe podea și la blocare este esențială pentru traseul barei și rigiditatea pe tot parcursul ascensorului. Rămânerea echilibrată pe întregul picior, cu o ușoară preferință pentru tocuri, va permite obținerea forței maxime a cvadricepsului, a gluteilor și a hamstrings și a ridicărilor mai mari.
Mentalitatea necesară în timp ce vă pregătiți, efectuați și reflectați asupra performanțelor voastre de mort trebuie să fie, de asemenea, în prima linie a conștientizării. Mai jos sunt câteva note mentale cheie pe care ar trebui să le faceți atunci când reflectați și efectuați actul de deadlifting.
Forța ia timp
Indiferent de ceea ce v-ar putea spune guru-urile de fitness online, dobândirea forței poate dura ani, poate chiar o viață. În loc să vă concentrați doar pe un număr, fixați-vă viziunea asupra progresului continuu, înțelegând că mulți pași (oricât de mici sau paraleli ar fi) vă vor menține în mișcare înainte, sperăm că nu vă răniți.
Deși entuziasmul tău este lăudabil, lipsa de pregătire poate duce mai degrabă la rănire decât la PR.
Ridicați cu integritate
Nu este nimic mai rău decât să-i vezi pe oameni în forma mortală cu o formă îngrozitoare, doar ca ei să-mi spună că nu pot să se descurce mai bine la soldul mort, SAU, ei progresau, dar s-au rănit. În loc să urmăriți numerele și / sau aprecierile pe contul dvs. Instagram, ridicați sarcini moderate până la grele cu o tehnică și o viteză consistente. În timp ce eu sunt un halterofil olimpic, mulți morți de forță ar putea beneficia de această mentalitate. Forța, viteza și integritatea în timp vor reduce la minimum leziunile debilitante și vă vor menține în mișcare în direcția corectă.
Egalitatea în greutate
După cum sa discutat în secțiunea de mai sus, tratarea fiecărei greutăți cu respect și conștientizare egale nu este doar ideală pentru viteza maximă și dezvoltarea forței, dar este și ceea ce trebuie făcut ..
Nu vă grăbiți cu liftul
Nu vă grăbiți niciodată, nu vă grăbiți, nu vă ridicați sau nu trageți. Există o diferență între a ataca o greutate și a trage printr-o mișcare față de a te înfricoșa într-un punct de lipire, a grăbi următoarea (următoarele) fază (e) a unui lift și a arunca mecanica și postura corpului. Învață să rămâi rigid și puternic prin punctul de lipire și să mori!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Rămâneți strâns, continuați să trageți și nu vă grăbiți niciodată pentru a termina.
Nu te teme
Unii dintre cei mai buni deadlifters, când sunt întrebați care este unul dintre cele mai bune sfaturi mentale pe care le oferă elevatorilor care încearcă să tragă greoi ... pur și simplu să nu vă fie frică. Încrederea în sine, frica de rănire sau eșec și / sau ezitările sunt semne că nu ar trebui să încercați o ridicare. Deși nu aveți nevoie să vă ascultați corpul și mintea de cele mai multe ori, dacă mediul și riscurile sunt în favoarea dvs. și aveți pregătit adecvat pentru această mișcare, trebuie doar să vă sprijiniți, ridicați și terminați.
Nu există comenzi rapide pentru greutatea în greutate. Prea des, ridicatorii se grăbesc, doar pentru a ajunge să fie răniți, să învețe o tehnică slabă și să împiedice progresul pe măsură ce trece timpul. Mulți ridicători nu reușesc, de asemenea, să recunoască cerințele intense pe care le impun sistemele de ascensiune, mai ales pe măsură ce vă întăriți. Rezistând la dorința de a-ți mângâia în mod continuu ego-ul, îți va salva spatele, îți va crește puterea și te va putea duce la obiectivul tău de 500 lb mort și mai mult.
În cele din urmă, acest lucru este de la sine înțeles, pentru a maximiza cu adevărat pierderea cuiva, trebuie să vă ghemuiți des și să vă mențineți antrenamentul echilibrat. Deadlifts sunt o parte atât de mică a regimului general de antrenament.
Imagine prezentată: @martsromero în Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.