Știu la fel de bine ca oricine că, chiar și atunci când antrenamentul este cel mai important lucru din mintea ta (așa cum a fost cazul în zilele mele competitive de culturism), uneori nu poți ajunge la o sală de sport, oricât ai încerca. S-ar putea să călătoriți sau să fiți prins într-un mare proiect la locul de muncă care nu vă permite să ieșiți din birou până la un moment în care sala de sport este închisă. Oricare ar fi motivul, poate fi o experiență frustrantă. A fi incapabil să ajungi într-o sală de greutate, totuși, nu înseamnă că nu poți face mișcare.
De fapt, puteți antrena aproape toate părțile corpului într-o anumită măsură chiar în confortul propriei case, birouri sau camere de hotel și, deși este posibil să nu obțineți rezultate extraordinare care să producă câștiguri, puteți cel puțin să evitați atrofia (și orice vinovat) sentimente) până când puteți ajunge la o sală de fitness adecvată. Am proiectat următoarea rutină doar pentru astfel de situații de urgență. Ar trebui să vă ia doar aproximativ o jumătate de oră pentru a efectua, dar va funcționa eficient fiecare grup muscular important.
FLOTĂRI
Acesta este bunicul tuturor exercițiilor. Este excelent pentru lucrul pieptului, umerilor și tricepsului. Cu toate acestea, deși aproape toată lumea știe ce este o flotare, majoritatea oamenilor le fac greșit. Nu este menit să fie folosit ca stimulator al ego-ului. Nu contează dacă puteți face 20, 50 sau 100 de repetări sau cât de repede le puteți face. Ceea ce este important este să simțiți mușchii lucrând în timp ce vă controlați mișcarea în sus și în jos. Lent și constant este modul de a efectua flotări.
DIPS ÎNTRE SCAUNE
Scufundările sunt grozave pentru piept, umeri și triceps și chiar lovesc laturile. Veți avea nevoie de două scaune robuste pentru a le realiza. Așezați-le spate cu spate, la distanța dintre umeri. Puneți mâinile pe spătarele scaunelor și apăsați în sus, având grijă să nu vă aplecați prea departe și să vă pierdeți echilibrul. Dacă aveți nevoie, vă puteți ajuta lăsând picioarele să atingă podeaua și împingând ușor cu picioarele în sus. În caz contrar, țineți genunchii îndoiți și picioarele agățate. Din nou, aveți grijă atunci când efectuați aceste.
RÂNDURI ÎNTRE SCAUNE
Acest exercițiu este foarte bun pentru reglarea mușchilor spatelui, în special a laturilor, dar și a capcanelor. Loveste si bicepsul. Așezați o mătură pe spătarele a două scaune poziționate la aproximativ 24 "distanță. Așezați-vă pe spate între scaune și întindeți mâna spre mătură, apucând-o acolo unde se întâlnește cu spătarele scaunului. Ținându-ți corpul drept și călcâiele pe podea, trage-te în sus până când bărbia îți trece peste bețică. Gândiți-vă la asta ca la un pullup pe un unghi.
ÎNȚOVIRI ADEVĂRATE
Acestea sunt practic ghemuituri adânci fără greutate și vă vor lucra coapsele și vă vor îmbunătăți capacitatea pulmonară. Puneți mâinile pe șolduri și pur și simplu ghemuiți-vă în sus și în jos, urmând un ritm lin. Mergeți cât puteți de adânc, respirând în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați. În partea de sus a mișcării, încordați quad-urile. Ați fi surprins cât de grele pot fi acestea după a 50-a rep!
CREȘTEREA VIEILOR
Așezați o carte groasă (ca o carte telefonică) pe podea lângă un scaun. Stați desculți pe marginea cărții în timp ce folosiți scaunul pentru sprijin și efectuați creșteri unilaterale ale vițelului. Țintește 50 de repetări cu fiecare picior.
CRUCURI
Pentru a vă lucra regiunea abdominală, întindeți-vă pur și simplu pe podea, ridicați genunchii până când coapsele sunt perpendiculare pe podea și contractați-vă corpul spre interior. Încercați să vă rotiți corpul, ca și când ați ajunge într-o poziție fetală, spre deosebire de a vă menține spatele rigid. Aveți opțiunea de a vă lega degetele împreună în spatele capului sau de a vă pune brațele pe podea lângă corp.
Întregul antrenament, așa cum am subliniat în tabelul însoțitor, nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. Când ai terminat, vei avea încrederea că știi că, deși nu te-ai putea duce într-o sală de sport, corpul tău va crede că ai făcut-o!
RUTINA FĂRĂ GIMNĂ A ARNOLD
* Eșecul înseamnă să mergi până când nu mai poți face o altă reprezentare. Va varia de la o persoană la alta.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.