Ghemuitul este una, dacă nu chiar cea mai fundamentală mișcare pentru creșterea forței, creșterii musculare și a performanței sportive. În acest articol vom discuta despre cinci (5) greșeli comune în spate pe care le fac elevatorii care pot avea un impact negativ asupra performanței, pot reduce la minimum puterea și hipertrofia și pot crește riscurile de rănire.
Asigurați-vă că consultați ghidul nostru Back Squat pentru a revedea conceptele cheie și aspectele tehnice ale squat-ului din spate.
Prăbușirea interioară a genunchilor în timpul ghemuitului, în general, este o problemă care poate duce la leziuni la genunchi, poate sugera probleme de mobilitate a șoldului și / sau gleznei și poate demonstra lipsa angajării glutei.
În timp ce unii elevatori de elită și lifturi maxime vor avea genunchii traduși spre interior, ceea ce se numește genunchi valgus, este acceptat în mod obișnuit printre terapeuți fizici și antrenori că acest lucru nu ar trebui să se întâmple. Mai jos sunt două (2) exerciții pe care sportivii le pot face pentru a minimiza valgusul genunchiului și pentru a întări grupele musculare de susținere.
Utilizarea mini-benzi în timpul genuflexiunilor poate ajuta la angajarea gluteus medius și la îmbunătățirea stabilității genunchiului în genuflexiune. Utilizarea principiilor reactive de antrenament neuromuscular (a se vedea mai jos) poate contribui la creșterea activării glutei, deoarece dispozitivul de ridicare acționează împotriva benzilor pentru a rezista valgului genunchiului.
Încercați să efectuați lucrări de încălzire și ghemuit tempo cu o mini bandă în jurul tibiei medii și / sau chiar sub genunchi.
Exercițiile specifice Gluteus medius pot contribui la creșterea angajării gluteului, la îmbunătățirea stabilității genunchilor și la îmbunătățirea modelării ghemuitului. Mișcări precum scoici de scoici, răpiri laterale întinse și plimbări cu monștri pot fi utilizate în timpul încălzirilor și a seriilor de activare a glutei pentru a îmbunătăți angajarea glutei și stabilitatea genunchiului.
Schimbarea laterală a greutății în genuflexiune poate sugera lipsa angajării glutei, dezechilibre musculare și / sau limitări de mobilitate la nivelul șoldului, genunchiului și / sau gleznei. Atunci când nu este tratat, acest lucru poate duce la rănirea excesivă, stres de rotație la nivelul articulațiilor și impact negativ asupra sănătății ghemuitului.
Determinarea dacă are loc o deplasare laterală a greutății este destul de simplă și se poate face cu ochiul liber. Stați în spatele unui elevator (și apoi faceți-l din nou din unghiul frontal) și urmăriți șoldurile în timp ce coboară în partea de jos a ghemuitului. Adesea, schimbarea greutății se va întâmpla în cel mai dificil moment din ghemuit. Mai jos sunt două (2) exerciții pe care sportivii le pot face pentru a aborda deplasarea laterală a greutății în ghemuit.
Antrenamentul unilateral al picioarelor este o modalitate excelentă de a crește forța unilaterală, de a aborda dezechilibrele musculare, de a îmbunătăți modelarea ghemuitului și multe altele. Exercițiile cum ar fi genuflexiunile împărțite, treptele, genuflexiunile bulgărești și lunges toate ar trebui să fie o parte regulată a antrenamentului inferior al corpului. Lifterii care doresc să-și maximizeze sănătatea și forța ghemuitului pot integra exerciții unilaterale cu sarcini mai mari pentru a maximiza pe deplin forța și dezvoltarea musculară.
Începeți prin efectuarea a 3-5 seturi de 6-10 repetări lente și controlate, cu o încărcare moderată. Pe măsură ce progresați, puteți crește intervalele de repetare pentru o hipertorgie și rezistență musculară mai mari sau le puteți reduce pentru a crește puterea și masa unilaterală a picioarelor.
Antrenamentul RNT funcționează pentru a crește feedback-ul neuronal către mușchi prin „alimentarea disfuncției mișcării”. Există numeroase modalități de a face acest lucru, cu toate acestea, în acest caz, elevatorul ar trebui să plaseze o bandă de rezistență în jurul șoldurilor, cu un antrenor care trage banda de la ei lateral. Ridicatorul ar trebui să simtă că șoldurile sunt ușor trase în acea direcție, forțând miezul și glutele să blocheze coloana vertebrală și pelvisul în timpul ghemuitului.
Începeți prin efectuarea unei lucrări de genuflexiune RNT ca un exercițiu de încălzire și / sau activare pentru 3-5 seturi de 4-6 genuflexiuni lente și controlate, pe fiecare parte.
Mulți elevatori vor face greșeala de a permite șoldurilor să se deplaseze înapoi și să tragă în sus, rezultând unghiul din spate care se apropie de orizontală. În timp ce unele variații ale genuflexiunilor utilizează un unghi orizontal orizontal mai mare decât altele, șoldurile care trag în sus sunt în general o greșeală care trebuie abordată pentru a optimiza creșterea picioarelor, rezistența genuflexiunii și sănătatea spatelui inferior.
Mai jos sunt două (2) exerciții pe care le pot face ridicatorii pentru a îmbunătăți modelarea și rezistența ghemuitului, pentru a reduce la minimum șoldurile care trag în sus și înapoi.
Ghemuitul de perete orientat spre față este o bună mișcare de încălzire pentru a crește mobilitatea șoldului și genunchiului, pentru a spori flexibilitatea inghinală și pentru a consolida un trunchi mai vertical în ghemuit.
Pentru a efectua acest exercițiu de greutate corporală, un elevator ar trebui să stea cu fața către perete, cu degetele de la 2-3 centimetri distanță de baza peretelui. Picioarele ar trebui să fie așezate acolo unde se ridică genuflexiunile (picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare se învârt cu 15-30 de grade). Creați tensiune în miez și ghemuiți-vă, rezistând dorinței de a vă împinge fața în perete în fața dvs. și / sau așezați corpul pe perete. Începeți prin efectuarea a 2-3 seturi de 8-10 game controlate, cu o gamă completă de mișcări înainte de fiecare antrenament.
Tempo ghemuit este identic cu ghemuitul din spate, cu singura excepție că ridicarea se efectuează cu o cadență specifică pentru a izola zonele de slăbiciune. Pentru ridicatorii care își găsesc șoldurile înapoi, o fază lentă excentrică și concentrică ar fi benefică, deoarece îi va forța să reînvețe pozițiile adecvate și să modifice corect modelul de mișcare.
Începeți prin a efectua cu greutăți corporale și ghemuitori de tempo ușor ponderate (cu până la 50% maximum), folosind un tempo 2-2-2-0.
Alinierea corectă a coloanei vertebrale și pelvine este esențială pentru rezistența ghemuitului și sănătatea șoldului și a lombului. Adesea, elevatorii vor intra în hiperextensie lombară ca mijloc de a se ridica sub sarcini grele. În schimb, ar trebui să-și strângă nucleul strâns și să păstreze coloana vertebrală neutră.
În cazul în care un elevator are un „ochi de cap”, durere în partea inferioară a spatelui sau pur și simplu nu poate angaja glutele și nucleul în timpul unei ghemuituri, antrenorii trebuie să consolideze mecanica corectă de întărire și exerciții de stabilitate a șoldului pentru a maximiza forța și a minimiza rănirea. Mai jos sunt două (2) exerciții pe care sportivii le pot face pentru a-și îmbunătăți puterea și alinierea nucleului.
Deadbugs sunt un exercițiu excelent pentru a crește stabilitatea nucleului și pentru a reeduca mișcarea șoldului și a umerilor în timp ce blocați o coloană vertebrală neutră. Mulți oameni de viață nu vor avea capacitatea de a contracta nucleul, permițând simultan picioarelor și brațelor să se miște liber, ceea ce poate duce la coloana lombară mobilă în timpul mișcărilor încărcate (nu este bine).
Efectuați 3 seturi de 10-20 deadbug-uri controlate, fie cu benzi de rezistență, mini benzi sau tempo.
Începeți eroarea moartă culcând culcat pe spate. Aduceți brațele direct deasupra umerilor și genunchilor până la un unghi de 90 de grade.
Odată ce ați ajuns în această poziție de plecare, contractați nucleul și împământați partea inferioară a spatelui.
Pentru a începe eroarea moartă, extindeți un picior și un braț care sunt situate în diagonală unul de altul, menținând în același timp un nucleu contractat.
Dacă dai afară piciorul stâng, atunci brațul drept se va deplasa deasupra capului. Brațul advers poate rămâne extins sau se poate deplasa în partea laterală a corpului, iar piciorul advers va rămâne într-o poziție de plecare flexată.
După ce ați lovit prima poziție / rep, treceți la următoarea repetare repetând o mișcare similară cu brațele și picioarele opuse.
Sfatul antrenorului: asigurați-vă că miezul rămâne contractat pe toată durata mișcării, iar partea inferioară a spatelui este la același nivel cu podeaua.
Respirația adecvată și modelarea de întărire este esențială în timpul genuflexiunilor și poate afecta stabilitatea șoldului, modelarea genuflexiunii și sănătatea spatelui inferior. Lipsa tensiunii în nucleu poate crea o slăbiciune în secțiunea medie, ceea ce duce la schimbarea greutății, probleme articulare și scăderea performanței. Ridicatorii ar trebui să se instruiască cu privire la manevra Valsalva, la alinierea corectă a coloanei vertebrale și la liniile directoare de respirație și întărire pentru a maximiza performanța.
Așezarea incorectă a bilei pe partea superioară a spatelui / capcane, fără a fi centrată și / sau a unei combinații a celor două poate cauza deplasări, flexie excesivă a trunchiului și probleme de echilibru în ghemuit. Asigurați-vă că examinați destinațiile de plasare de mai jos și rezolvați orice problemă de poziție care ar putea apărea.
Este important să rețineți că, oricât de evident ar fi acest lucru, elevatorii ar trebui să se asigure că mâinile lor sunt așezate uniform pe bara. Folosiți marcajele de pe bară pentru a vă asigura că mâinile sunt distanțate în mod egal de centru (cu excepții făcute pentru ridicatorii cu mobilitate limitată și / sau răni care împiedică această abilitate).
Amplasarea ghemuitului din spate cu o bară mică este cu câțiva centimetri mai mică pe spate / capcane decât ghemuitul din spate cu bara înaltă, făcând ridicatorul să se aplece mai înainte cu trunchiul. Dacă bara este prea joasă, acest lucru poate crește tensiunea asupra coatelor și a umerilor și poate duce adesea la ridicarea coloanelor prea departe. Amintiți-vă, cu cât este mai scăzută bara, cu atât veți putea să vă deplasați mai mult cu cvadricepsul și pe ischiori, fesieri, spate și spate. Stabiliți cea mai bună poziție pentru obiectivele dvs.
Așezarea în spate a barei înalte este mai înaltă pe spate decât așezarea bară joasă, de multe ori sprijinindu-se pe capcane. Acest lucru permite ridicatorului să mențină o poziționare mai verticală a trunchiului în ghemuit. Amintiți-vă, cu cât bara este mai înaltă, cu atât mai multă greutate veți putea deplasa pe partea superioară a spatelui, cvadricepsul și glutele (și minimizați încărcătura la nivelul ischișorului și a spatelui inferior, în comparație cu ghemuitul din spate al barei mici). Stabiliți cea mai bună poziție pentru obiectivele dvs.
Căutând să vă îmbunătățiți, îmbunătățiți-vă tehnica și performanța la lifturile cu bara?Consultați articolele de mai jos!
Imagine prezentată prin Veles Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.