Nimic nu este mai satisfăcător după un antrenament decât o pompă de despicare a pielii. Vă anunță că ați făcut o treabă bună după o sesiune de antrenament completă. Mușchiul care lucrează este atât de „plin” încât chiar și o mișcare ușoară este o provocare și poți simți literalmente sângele care curge prin arterele tale.
Faptul că mușchii noștri tind să se simtă complet plini în perioadele de creștere crescută, chiar și între antrenamente, nu este o coincidență. Un mușchi plin este un mușchi anabolic, iar volumul crescut de celule musculare funcționează în culise ca factor de stimulare a creșterii mușchilor anabolici.
În general, se presupune că cel mai bun mod de a crește volumul celulei este de a obține pompe grozave în sala de sport. Cu toate acestea, volumul celulei și pompa, deși sunt corelate, nu sunt același lucru. În timp ce volumul celulei se referă la volumul real de apă interior celulele musculare, o pompă sau hiperemia reactivă, din punct de vedere fiziologic, se referă la creșterea volumului în zone intre și celulele musculare înconjurătoare, numite și „zona interstițială.”
În ciuda acestei distincții, obținerea unei pompe grozave poate sa, în circumstanțele potrivite, facilitează creșterea volumului celular. Dacă nu ați considerat această variabilă ca parte a strategiei dvs. generale de nutriție pentru antrenament, ar trebui. Volumul celulei este esențial pentru obținerea aminoacizilor în interiorul celulei, activarea sintezei proteinelor și suprimarea descompunerii proteinelor în timpul ferestrei critice de peri-antrenament: înainte, în timpul și după antrenament.
Ca răspuns la exerciții de intensitate mare, vasodilatația crește local fluxul de sânge către mușchii care lucrează din greu, îmbunătățind livrarea de oxigen și substanțe nutritive, precum și eliminarea deșeurilor. Această hiperemie reactivă, cunoscută și sub numele de pompă, are ca rezultat creșterea plasmei sanguine în zonele intermediare și celulele musculare înconjurătoare (spațiul interstițial).
Combinația dintre plasma sanguină crescută și acumularea de lactat și alți metaboliți crește osmolaritatea lichidului interstițial (1). Acest lucru creează un gradient de concentrație care atrage apă suplimentară din fluxul sanguin (2, 3), creând fenomenul pe care îl cunoaștem cu toții atât de bine ca „pompa.”
Deoarece pompa este în general considerată a fi sinonimă cu volumul celulei, poate fi o surpriză faptul că forțele foarte osmotice care conspiră pentru a induce pompa încurajează celula contracție mai degrabă decât volumizarea.
Acest lucru are sens, cel puțin pe hârtie. Creșteți concentrația de substanță dizolvată pe o parte a unei membrane semi-permeabile, iar apa va difuza gradientul său de concentrație până când sistemul ajunge la echilibru. La fel, în țesutul muscular care se confruntă cu o pompă, osmolaritatea crescută a lichidului interstițial încurajează apa să difuzeze din celulele musculare și să scadă gradientul său de concentrație, ceea ce ar reduce în mod eficient volumul celular.
Din fericire, mușchii scheletici sunt bine echipați pentru a face față acestui lucru. Printr-un proces cunoscut sub numele de creștere a volumului de reglare (RVI), celulele musculare sunt capabile să mențină sau chiar să mărească volumul celular, în ciuda creșterii osmolarității extracelulare care are loc în timpul pompelor de despicare a pielii (4).
Înțelegerea modului în care funcționează nu este doar academică; este fundamental pentru valorificarea puterii anabolice a volumului celular. Volumul celulei crește în timpul unei pompe musculare prin activitatea coordonată a două proteine transportoare situate în membrana celulară (4).
În primul pas, pompa ATPază sodiu-potasiu (Na + / K +) mută trei ioni de sodiu din celulă, în schimbul afluxului de doi ioni de potasiu. Deoarece concentrația de sodiu este de obicei de 10-20 de ori mai mare în afara celulelor în comparație cu interiorul, este necesară energie sub formă de ATP pentru a pompa sodiul în afara celulei, împotriva gradientului său de concentrație.
În a doua etapă, o altă pompă asociată membranei numită pompă co-transportoră de sodiu-clorură de potasiu (NKCC, pe scurt), transportă simultan un ion de sodiu, unul de potasiu și doi ioni de clorură din exteriorul celulei în interiorul celulei.
Făcând calculele, constatăm că acțiunea coordonată a pompelor Na + / K + ATPase și NKCC are ca rezultat un aflux net de ioni încărcați în celulă, ceea ce crește osmolaritatea intracelulară. Pe măsură ce osmolaritatea intracelulară crește față de lichidul interstițial, se extrage apă suplimentară în mușchi, crescând volumul celular.
Important, creșterea volumului celulei mediată de pompa NKCC este determinată de gradientul de sodiu creat de pompa Na + / K + ATPase (4). Puteți vedea cum funcționează acest lucru în figura de mai sus:
Gradientul extracelular de sodiu creat de pompa Na + / K + ATPase nu este important doar pentru creșterea volumului celular. Absorbția de aminoacizi este, de asemenea, determinată de acest gradient de sodiu. Pentru a repara țesutul muscular aruncat, trebuie să obținem aminoacizi în interiorul celulei pentru a activa sinteza proteinelor. Deși toți aminoacizii esențiali activează sinteza proteinelor într-o anumită măsură, leucina este cel mai puternic factor declanșator.
Transportul leucinei în celulă are loc printr-un mecanism „Transport activ terțiar” pe care l-am descris în detaliu în acest articol. Pentru scopurile noastre de aici, detaliile moleculare exacte ale acestui proces sunt mai puțin importante decât imaginea de ansamblu.
Pentru a începe procesul de creștere musculară și reparare după un antrenament intens, trebuie să obținem leucină în interiorul celulei. Captarea leucinei este determinată de volumul celular și depinde de gradientul de sodiu indus de Na + / K + ATPaza (5).
În acest moment, s-ar putea să observați o tendință aici: la fel ca în cazul creșterii volumului celular, absorbția aminoacizilor este dependentă de sodiu, potasiu, ATP și apă la cel mai bazic nivel.
Umflarea celulară inhibă descompunerea proteinelor și stimulează sinteza proteinelor într-un număr de tipuri de celule (6-8), inclusiv mușchiul scheletic (9, 10). Deoarece actul de antrenament se transformă atât pe sinteza proteinelor, cât și pe degradarea proteinelor (11), în esență, luptăm împotriva războiului împotriva descompunerii proteinelor după fiecare antrenament.
Schimbăm în mod constant acest echilibru către sinteza proteinelor și departe de descompunerea proteinelor și câștigăm războiul asupra creșterii musculare, adăugând noi dimensiuni și forță. Deoarece volumul de proteine crește substanțial în câteva minute până la ore după antrenament (11), maximizarea volumului celular cu nutriție optimă de antrenament este esențială pentru progresul pe termen lung.
Acum că înțelegem cum funcționează toate acestea, există o serie de lucruri pe care le putem face pentru a valorifica puterea anabolică a volumului celular.
Acesta este un nebun. La nivelul cel mai de bază, este necesară o hidratare adecvată pentru un volum celular optim. Abilitatea de a activa sinteza proteinelor și de a suprima defalcarea proteinelor în perioada de peri-antrenament sunt ambele dependente de aceasta. Dacă ești chiar puțin deshidratat, performanța și capacitatea de recuperare vor fi afectate.
Pentru a obține apă în interiorul celulelor pentru a crește volumul celulei, avem nevoie și de osmoliți, care sunt molecule active din punct de vedere osmotic care trag apă în celulă. În acest scop, menținerea nivelurilor optime de sodiu, magneziu și potasiu sunt esențiale. (De asemenea, sunt de menționat onorabil clorura, calciu și fosfor.)
După cum am aflat mai sus, sodiul și potasiul sunt necesare pentru volumizarea celulelor și absorbția aminoacizilor. La un nivel minim, nu vă feriți de pre- sau post-antrenament cu sodiu. Volumul de sânge este foarte dependent de nivelurile de sodiu și, dacă sunteți epuizat cu sodiu, pompa pe care o primiți în timpul antrenamentului va fi aproape inexistentă.
De asemenea, asigurați-vă că consumați în mod regulat alimente bogate în potasiu. Cartofii, broccoli, bananele și dovleceii, pentru a numi câteva, sunt surse excelente de potasiu. Funcția pompelor Na + / K + ATPază (12) și NKCC (13) este, de asemenea, dependentă de magneziu, deci dacă aveți o deficiență aici (și mulți oameni o fac), volumizarea celulei va fi compromisă. Suplimentarea regulată cu ZMA® poate preveni o deficiență pentru a menține această mașină de volum de celule funcționând ca o mașină bine unsă.
Este greu să ai o discuție despre volumul celular fără a menționa creatina, care este stocată în celulele musculare sub formă de fosfo-creatină și furnizează o grupare fosfat pentru a regenera ATP în timpul contracțiilor de intensitate ridicată.
Creatina susține volumizarea celulelor prin mecanisme directe și indirecte. Ca un osmolit muscular important, creatina crește direct volumul celulei prin tragerea de apă suplimentară în celulă atunci când este absorbită.
Creatina mărește, de asemenea, volumul celular indirect. Am aflat mai sus că pompa Na + / K + / ATPază folosește energie sub formă de ATP pentru a muta sodiul în afara celulei, împotriva gradientului său de concentrație. Această funcție este atât de importantă pentru viața însăși, încât peste 30% din ATP celular total este utilizat doar pentru a menține pompa Na + / K + ATPase funcțională.
Prin urmare, creatina mărește indirect volumul celular prin creșterea aportului de fosfat cu energie ridicată pentru regenerarea ATP. Cinci grame de creatină pe zi vor funcționa frumos aici pentru a crește volumul celulelor.
Cronometrarea nutrienților în perioada de peri-antrenament vă poate face sau vă poate rupe capacitatea de recuperare și îmbunătățire, iar o serie de articole excelente au fost scrise pe acest subiect aici la T Nation.
În ceea ce privește sincronizarea antrenamentului din punct de vedere macronutrienți, se aplică cele mai bune practici obișnuite. Aminoacizii sunt în sine osmoliți care, atunci când sunt transportați în celule, atrag apă suplimentară, crescând volumul celular.
Insulina nu numai că activează transportul aminoacizilor, dar crește și volumul celular prin inducerea absorbției glucozei. Deși sincronizarea macronutrienților este importantă, trebuie luate în considerare suplimentar pentru a maximiza potențialul volumului celulei peri-antrenament:
Pre-antrenament (45 de minute): Ingerați carbohidrați funcționali, cum ar fi dextrina ciclică cu ramificație ridicată, pentru a menține constant nivelul insulinei, împreună cu hidrolizate de proteine cu acțiune rapidă.
Pentru a maximiza volumul celulei, sodiul, apa și, într-o măsură mai mică, potasiul, magneziul și calciul sunt toate importante.
După cum sa menționat mai sus, pompa Na + / K + ATPase creează gradientul de sodiu extracelular care face posibilă volumizarea celulelor, absorbția aminoacizilor și chiar absorbția glucozei. Deși ar trebui să fiți hidratat corespunzător cu mult timp înainte de antrenament, aportul de apă ar trebui să fie crescut în acest timp.
Pre-antrenament (15 minute) și în timpul antrenamentului: continuați cu carbohidrați funcționali și hidrolizate proteice cu acțiune rapidă sub formă lichidă. În această perioadă, precum și în timpul antrenamentului efectiv, aportul de apă și electroliți (sodiu, potasiu, magneziu și calciu) este esențial pentru a promova absorbția maximă a nutrienților și volumul celular.
Pentru a elimina presupunerile, utilizați un produs special conceput în acest scop, unul care conține carbohidrați funcționali și peptide cu acțiune rapidă din hidrolizat de cazeină și este încărcat cu toți electroliții necesari în raporturile corecte pentru a promova creșteri maxime ale volumului celulei.
Creatina este utilă și aici, iar dovezile in vitro sugerează că acesta poate fi momentul ideal pentru a o lua. Eficiența absorbției creatinei poate crește ca răspuns la osmolaritatea interstițială crescută care determină o pompă musculară în timpul antrenamentului (14).
După antrenament: după o sesiune de antrenament cu mingi, ai nevoie de proteine, apă și odihnă. Un alt impuls de hidrolizate de proteine va completa rezervoarele de azot pentru a promova sinteza continuă a proteinelor. Din punct de vedere al volumului celulei, continuați să beți apă cu electroliți. (Acesta este momentul în care mulți scapă mingea, deoarece ultimul lucru la care tindeți să vă gândiți după o sesiune de antrenament brutală este să scoateți o grămadă de apă. Menţine. Hidratare.)
În timp ce volumizarea celulelor este un factor fundamental al creșterii și recuperării mușchilor, adevărata magie se întâmplă atunci când un mușchi volumizat este plasat sub o mare tensiune mecanică.
O parte a mecanismului prin care umflarea celulelor activează sinteza proteinelor este prin tensiune crescută pe citoschelet, care mărește direct sinteza proteinelor prin creșterea eficienței translaționale a ARNm (15, 16). Tensiunea mecanică ca răspuns la contracțiile musculare de intensitate mare activează, de asemenea, direct absorbția aminoacizilor (17), parțial prin activarea pompei Na + / K + ATPase (18).
Până acum puteți vedea cum antrenamentul iadului dintr-un mușchi volumizat creează o stare foarte anabolică. Așezați un mușchi volumizat sub o sarcină grea, cu suficient timp sub tensiune, și creșteți absorbția aminoacizilor și sinteza proteinelor. Aruncați o nutriție de antrenament perfect executată și aveți o orgie anabolică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.