Fitnessul funcțional atrage de obicei două grupuri de oameni: cei cărora le place să ridice greutăți și cei cărora le place să facă cardio. Deci, de fiecare dată când antrenorul scrie un WOD care rulează pe tablă, probabil că veți auzi două răspunsuri la fel de distincte, unul blestemând zeii și celălalt savurând posibilitatea de a străluci. În timp ce cei din ultimul grup ar putea privi fuga la fel de mult decât recuperarea activă, junkii de fier dintre voi știu că o alergare lentă vă va strica scorul.
Nu trebuie să fie așa și, cu următoarele ușoare adăugiri la antrenament, puteți transforma alergarea de la frică la forță.
La fel ca și pull-up-urile, alergarea este una dintre acele mișcări care te fac brusc extrem de conștient de fiecare uncie de grăsime pe care o transporti. Acest lucru este valabil mai ales dacă alergarea este mai lungă de câteva minute, după un timp poate începe să simți că purtați o vestă de greutate. Cu toate acestea, nu este doar stresul suplimentar pe care îl pune pe mușchii și sistemul cardiovascular; că greutatea moartă îți pune de asemenea inutil articulațiile.
Amintiți-vă că fiecare pas vă supune piciorul de aproximativ 4 ori greutatea corporală, ceea ce face ca cele câteva kilograme suplimentare pe care le-ați câștigat de Crăciun să fie din ce în ce mai vizibile. Din fericire, remediul este la fel de simplu pe cât de eficient: faceți alegeri alimentare mai bune. După cum spune vechiul zical, nu poți să antrenezi o dietă proastă.
Merită să vă adresați elefantului din cameră, mai ales că acest ghid este despre îmbunătățirea alergării fără a sacrifica forța. Nu trebuie să fii gras pentru a fi puternic. Cu siguranță poate ajuta, dar este departe de a fi o condiție prealabilă. Dacă aveți nevoie de siguranță în această privință, uitați-vă la bărbații puternici de 90 kg, cu abia o uncie de grăsime pe ei, totuși deseori ridică mulți bărbați de două ori mai mult decât mărimea lor. Pierderea de grăsime pentru a deveni un atlet mai complet este aproape întotdeauna o idee bună pentru un sportiv de fitness sau pentru oricine are prioritate sănătatea și performanța.
Cred că Jocurile CrossFit au scăzut această tendință până târziu, dar în afara celor mai înalte niveluri de competiție, mulți sportivi funcționali de fitness nu fac o mulțime de curse lungi și stabile în raport cu celelalte formări ale acestora. Acest lucru este probabil în parte, deoarece acestea sunt un astfel de coșmar atât pentru proprietarul sălii de sport, cât și pentru organizatorul competiției.
[Îmi place să fug, dar urăsc să ieși afară? Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru alergare!]
Ca atare, este puțin probabil să întâlniți multe antrenamente cu o alergare mai lungă de 5 km; ceea ce este mai probabil este că, în schimb, vei fi confruntat cu o mulțime de rafale scurte de până la o milă. Cel mai prost scenariu veți rula neîntrerupt timp de aproximativ șapte minute, desigur, de cele mai multe ori va fi mult mai aproape de 90 de secunde sau două minute.
Cel mai bun mod de a îmbunătăți mișcarea rapidă este să exersați exact asta. Nu trebuie să fie mult, pentru a începe cu doar o sesiune de cincisprezece minute, veți obține rezultate.
Adăugați zece metri la lungimea fiecărui set o dată la două săptămâni până când distanța setului final este de 70m. Un cuvânt de avertizare dacă nu ați sprintat de la școală, atunci ați putea dori mai mult să vă încălziți și să faceți corpul să tragă. În caz contrar, s-ar putea să vă regăsiți cu o lacrimă urâtă a hamstrului.
Cu cât un alergător este mai bun, cu atât tind să fie mai obosiți după un sprint. Oricât ar suna contraintuitiv, tot ce trebuie să faceți este să țineți cont cu ocazia următoare când va fi scris „Murph” pe tablă albă. După ce prima cursă și greutatea corporală s-au încheiat, fii atent la diferența dintre alergătorii experimentați și restul pe acea milă finală.
Alergătorii mai puțin experimentați vor numi adesea timpul ca fiind obosiți și obosiți, dar abia dacă nu mai au respirație. Pe de altă parte, colegii lor mai experimentați vor părea mai mult în pragul morții. La suprafață, acest lucru pare a fi un singur grup care lucrează mai mult, dar nu este neapărat cazul. În schimb, are legătură cu sistemul nervos al corpului tău și este capacitatea de a trece prin oboseală pe o mișcare necunoscută. Cercetările au arătat că, dacă nu sunteți familiarizați cu o mișcare, atunci nu veți avea o coordonare suficientă pentru a reduce puterea de care aveți nevoie. Mai ales când ești obosit, lăsându-te pe tine în picioare, neputând să-ți porunci picioarele să meargă mai repede.
Din fericire, acest lucru este imposibil de simplu de corectat; este nevoie doar de mai multă alergare. Dar, în loc să vă dedicați weekend-urile pentru a lovi traseele sau pentru a vă înscrie pentru 10k, puteți face îmbunătățiri uriașe doar prin adăugarea de mici curse în viața dvs. de zi cu zi. Este un concept cunoscut sub numele de a unge canelura, în cazul în care tu practică o mișcare cât mai mult posibil fără a o împinge vreodată aproape de eșec.
Acestea nu au nevoie și nici nu vor să fie alergări planificate de mult timp. În schimb, vor să fie alergări oportuniste scurte, la magazin, la sală sau la serviciu, oriunde este posibil și în câțiva kilometri este o oportunitate perfectă. Apreciez faptul că nu toată lumea are un loc pentru aceste curse groove, dacă acesta este cel care te face cu 20 de minute înainte sau după curs pentru a face câteva ture, la fel cum ai face cu orice lucru de îndemânare. Aceste mile ușoare de zi cu zi, ambele vă ajută să vă declanșați sistemul nervos în timp ce creșteți simultan ușor cantitatea de timp petrecut pe picioare. Aducându-ne frumos la următorul nostru punct.
[Bucurați-vă de alergare, nu iubiți recuperarea? Aflați cea mai bună rolă de spumă pentru alergători.]Importanța de a petrece mai mult timp pe picioare s-ar putea să sune mai mult ca genul de propagandă pe care un vânzător de birou în picioare ar putea să-l arunce decât sfatul de funcționare. Am citit într-una din cărțile lui Charles Staley că sprintenilor ruși nu li s-a permis să alerge până nu au putut sări de pe o scară de 10 ft pe beton fără răni. El a creditat acest lucru ca fiind doar un zvon, dar există un mesaj important care se ascunde în poveste, picioarele tale ca restul corpului tău sunt susținute de mușchi stabilizatori minusculi. Diferența dintre picioarele tale și restul corpului tău este că, în general, ne neglijăm picioarele, în loc să le legăm în pantofi excesiv de susținere sau doar așezându-ne în cea mai mare parte a zilei. Pentru a construi acești mușchi înapoi trebuie doar să-i antrenăm, ca orice alt mușchi cu o combinație de volum și muncă grea.
Lucrul în volum este ușor, mergeți și stați cât mai mult posibil. Descultă dacă poți, dacă nu, pantofii minimi sau plati ca Converse sunt o alternativă strălucitoare. Partea grea necesită acces la o sală de sport și, în mod ideal, un pic de echipament puternic. Dacă aveți un jug, 5 seturi de 40 de plimbări desculțe la greutatea corporală este un punct de plecare excelent, dacă nu, puteți folosi plimbări de fermieri sau gantere cu aproximativ aceeași greutate răspândită pe ambele mâini. Scopul acestor mișcări nu este să meargă cu adevărat greu sau chiar să fie rapid, ci să se deplaseze într-un mod controlat asigurându-vă că fiecare pas este complet neted și fără durere. (Rețineți că, atunci când antrenam desculț, verificați dacă există resturi ascuțite, am călcat pe un cui cu 80 kg pe mână pe plimbările fermierilor și mi-a durut).
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagini oferite de Christo Bland
Nimeni nu a comentat acest articol încă.