Există o mulțime de clișee de dietă și nutriție pe care le putem arunca asupra ta: „Mușchii se fac în bucătărie, nu la sală”, „nu poți exersa o dietă proastă” și clasicul vechi „tu ești ceea ce tu mananci.”Iată, totuși, - toate sunt adevărate. Ridicarea greutăților timp de o oră (pentru un bărbat de 185 de kilograme) arde 266 de calorii. Pentru a pune asta în perspectivă, aceasta este aceeași cantitate ca un pachet de Skittles. Deci, da, îți poți consuma cu ușurință programul de antrenament. Și nu credeți că mai mult este mai bine atunci când obiectivul dvs. este să câștigați mușchi. În medie, doriți să mâncați doar 200 de calorii (deci, mai puțin de un pachet de bolnavi) peste cheltuielile zilnice totale de energie (câte calorii ardeți într-o zi).
Când vine vorba de a câștiga mușchi (sau de a pierde grăsimi), dieta dvs. ar trebui tratată ca un act de echilibrare ridicat. Mănâncă prea puțin și îți vei arde mușchiul câștigat din greu. Mănâncă prea mult și, până când vei fi în totalitate, noul tău mușchi se va ascunde sub un pulover gras. Folosiți acest ghid pentru a vă limita dieta și pentru a vă asigura că orele nesfârșite în sala de sport nu sunt irosite.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Iată videoclipul nostru despre cum să formați în mod specific macro-urile dvs. pentru a câștiga mușchi în bucătărie.
În călătoria ta de construire a mușchilor, nu poți ghici câte calorii consumi sau arzi pe parcursul zilei - trebuie să fii meticulos în legătură cu aceasta. Dacă mâncați prea puțin, nu veți câștiga deloc mușchi și, dacă mâncați prea mult, veți îngrasa.
Acestea fiind spuse, va trebui să mâncați o cantitate excesivă de calorii pentru a vă muscula. La urma urmei, ești în asta să devii mai mare și mai puternic, corect? Deci, cum mergeți între linia de mâncare pentru creșterea musculară și evitarea consumului prea mult?
În primul rând, trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. La acest număr, ați adăuga 100-300 suplimentar calorii în fiecare zi - a mai mânca poate duce la creșterea grăsimii pe care încercați să o evitați. Dacă totuși aveți probleme cu creșterea mușchilor - și rutina de antrenament și somnul sunt la îndemână - încercați să adăugați 100 de calorii și să vedeți dacă funcționează. Asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal. Puteți chiar să vă cântăriți de trei ori pe săptămână sau zilnic. Acest lucru poate suna excesiv, dar monitorizarea cântarului va A) vă va ajuta să vă responsabilizați și B) vă va permite să monitorizați schimbările de greutate. Dacă nu vedeți nicio mișcare în primele două săptămâni, atunci creșteți-vă caloriile.
Cele mai bune modalități de a consuma surplus de calorii sunt prin creșterea dimensiunilor porțiilor sau consumarea de mese și gustări suplimentare. În timp ce sfaturile pentru sală de gimnastică de a mânca mese mai mici și mai frecvente nu sunt esențiale, poate fi mai ușor pentru dvs. să vă atingeți obiectivul caloric în acest fel. Dar dacă puteți încadra acest număr în mese cu trei pătrate, atunci alegeți-l.
Când vine vorba de greutate, este o chestiune de calorii în vs. calorii afară. Dar dacă doriți să realizați un obiectiv specific - cum ar fi câștigarea mușchilor - trebuie să vă asigurați că caloriile dvs. provin din surse adecvate, ceea ce înseamnă urmărirea macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).
Corpul tău reacționează diferit la caloriile din proteine decât caloriile din grăsimi sau carbohidrați - și fiecare macronutrienți are un rol important. Vom merge puțin mai în profunzime mai jos, dar deocamdată tot ce trebuie să știți este că proteinele reprezintă elementul constitutiv al mușchilor, carbohidrații oferă energie pentru antrenamente, iar grăsimile ajută la funcționarea hormonală, cum ar fi testosteronul (care vă va ajuta în alte camere decât sala de sport).
Fiecare macronutrienți reprezintă, de asemenea, numărul total de calorii din alimente. Proteinele și carbohidrații au patru calorii pe gram, iar grăsimile au nouă calorii pe gram.
Modul în care distribuiți aceste macrocomenzi depinde de dvs. și de antrenorul personal / nutriționist și de obiectivul dvs. specific de construire a mușchilor. De exemplu, cineva care dorește să scadă grăsimea corporală, dar să se țină de mușchiul slab, va avea o diferență macro diferită de cea care începe să fie slabă și vrea să pună mărimea. Un studiu în jurnal Sport Med recomandă 55% carbohidrați, 30% proteine și 15% grăsimi pentru o dietă tipică de culturism, dar, din nou, găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. (1)
De asemenea, puteți consulta calculatorul de macronutrienți al BarBend pentru a găsi macrocomenzile de pornire. Nu uitați să fiți sinceri cu privire la nivelul activității dvs.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Numărarea de calorii și macro poate fi o slujbă cu normă întreagă și, pentru a o face corect, veți avea nevoie de instrumentele adecvate.
În primul rând, veți dori să găsiți o modalitate de a vă înregistra aportul de calorii și macro, cum ar fi o aplicație de urmărire a caloriilor. MyFitnessPal este una dintre cele mai populare alegeri. Oferă o bază de date mare de alimente, este echipat cu un scaner de coduri de bare pentru alimentele ambalate și se poate împerechea cu multe trackere de fitness și cântare de greutate corporală. O altă opțiune mai puțin cunoscută este Chronometer, care unii cred că oferă intrări alimentare mai precise.
Veți dori, de asemenea, un cântar alimentar pentru a măsura tot ceea ce mâncați. Așa cum am spus, nu este suficient să ghiciți cât de mult puneți în corpul dvs. - trebuie să fiți exacți și doar o scală alimentară va realiza acest lucru. Gândește-te că sună puțin strâns? Scoateți orice mâncare din dulapul dvs. și uitați-vă la dimensiunea de servire - vom folosi unt de arahide pentru acest exemplu - și globul ocular o porție de două linguri (32 de grame) într-un bol. Apoi, cântăriți 32 de grame din ea pe cântar. Vedeți o diferență? Servirea fără cântărire este probabil mai mare și, prin urmare, este plină de mai multe calorii și grăsimi decât aveți nevoie.
A fost menționat mai sus, dar veți dori, de asemenea, să cumpărați o scală de greutate corporală. Fie că doriți să îngrășați sau să pierdeți mușchi, trebuie să știți în ce direcție merge tendința dvs. (Puteți, de asemenea, să faceți fotografii pe tot corpul și să vă măsurați talia și mușchii ca o altă modalitate de a urmări progresul. În ce mod este tendința greutății dvs. și cât de repede vă va ajuta să decideți câte calorii să adăugați sau să scăpați săptămânal.
În plus, veți dori să țineți evidența numărului de calorii pe care le ardeți în timpul zilei, mai ales dacă faceți ceva de genul să faceți o excursie pe un munte de 3.000 de metri. Acest tip de activitate intensă va necesita o mulțime de calorii pe care va trebui să le înlocuiți. Dacă sunteți serios în ceea ce privește urmărirea arderii calorice, s-ar putea să merite să investiți în ceva de genul unui FitBit, deși trebuie remarcat că există întrebări cu privire la cât de precise sunt acestea în urmărirea caloriilor. (2)
Există trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare joacă un rol important în misiunea ta de construire a mușchilor. Iată o defalcare a fiecăruia dintre cei trei macronutrienți.
Proteina este, fără îndoială, cel mai important macronutrient pentru cei care doresc să construiască mușchi - și chiar pentru cei care doresc să slăbească. După cum am afirmat anterior, proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Un alt beneficiu: proteinele accelerează efectul termic al hrănirii sau numărul de calorii arse prin digestie. Cu alte cuvinte, veți arde mai multe calorii - menținând astfel grăsimea corporală în jos - doar consumând proteine (într-o anumită măsură).
Deci, asta înseamnă că ar trebui să mergi la magazin și să ridici tot ceea ce scrie „20 de grame de proteine”, corect? Gresit.
În primul rând, trebuie remarcat faptul că nu toate proteinele sunt create în mod egal. Moleculele de proteine sunt formate din aminoacizi, dintre care unii sunt creați în organism și alții care trebuie obținuți prin dietă. Ultimul grup este numit aminoacizi esențiali (sau EAA) și există nouă dintre aceștia și fiecare joacă un rol vital în sănătatea și construirea mușchilor.
Dacă mâncați o dietă tipică occidentală, șansele sunt că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea tuturor aminoacizilor dvs. esențiali. Cu toate acestea, vegetarienii și veganii ar trebui să fie puțin mai conștienți. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pe bază de legume, fie că sunt linte sau un Beyond Burger, nu au toate cele nouă EAA (singura excepție la aceasta sunt soia, care conține toate cele nouă).
Pentru a contracara acest lucru, consumați aminoacizi complementari. Fasolea, o sursă bună de proteine, nu are metionină EAA, care este prezentă în orez și alte boabe. De asemenea, puteți suplimenta cu BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat, deși nu doriți să vă bazați pe aceste suplimente pentru a obține alocarea completă EAA.
Probabil ați auzit de „fereastra anabolică” sau teoria că există o perioadă limitată de timp în care mușchii pot absorbi rapid proteine și carbohidrați după un antrenament intens și, prin urmare, pot îmbunătăți creșterea musculară. Aceasta este o legendă urbană populară printre frații de gimnastică, dar există dovezi limitate că este reală.
Noile studii au arătat că așa-numita „fereastră anabolică” este eficientă doar pentru sportivii dedicați culturismului, așa că, dacă nu vă dedicați viața sportului, nu trebuie să vă grăbiți să vă scuturați de proteine după antrenament. (3)
În schimb, fii atent la distribuirea uniformă a aportului de proteine pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că această strategie a dus la creșterea sintezei proteinelor și la îmbunătățirea compoziției corpului. (4)
Iată câteva surse de proteine recomandate de Cleveland Clinic:
Glucidele obțin adesea un rap rău și există multe tipuri de diete dedicate pentru a vă ajuta să le evitați (ketogen, carnivor și Atkins, pentru a numi câteva). Totuși, când vine vorba de construirea mușchilor, acestea reprezintă o parte importantă a planului dvs. de nutriție. Corpul tău ia carbohidrați și îi transformă în glucoză, care este sursa de energie preferată a organismului. Mai mult, creierul se bazează pe glucoză pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice - deci este bun pentru sănătatea ta mentală și fizică.
De asemenea, carbohidrații completează glicogenul, care furnizează energie mușchilor noștri. Fără glicogen, bicepsul dvs. nu ar putea rezista la buclele repetate în sala de sport.
Unul dintre motivele pentru care carbohidrații au o reputație proastă este că oamenii nu mănâncă felul potrivit de carbohidrați în majoritatea țărilor occidentale. Prea mulți americani mănâncă amidon rafinat (chipsuri de cartofi, produse de patiserie etc.) în loc de cereale integrale (fulgi de ovăz și paste și pâine din grâu integral).
Studiile au arătat că calitatea unui macronutrienți este mult superioară cantității din care mănânci. Acest lucru este ușor de văzut atunci când vă gândiți la alb vs. pâine integrală - primului îi lipsește germenul bogat în nutrienți al boabelor. (5)
Sursele dvs. de carbohidrați ar trebui să conțină și multe fibre. Potrivit U.S. Departamentul Agriculturii, americanul mediu consumă doar 10-15 grame de fibre pe zi, când aportul recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Fibrele vă pot ajuta să rămâneți plini pe tot parcursul zilei, astfel încât este mai puțin probabil să cedați poftelor nedorite. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, vizați să consumați cel puțin un gram de fibre pentru fiecare cinci până la 10 grame de carbohidrați pe care le consumați.
Iată câteva dintre cele mai bune surse de carbohidrați, după cum sugerează Clinica Mayo:
Grăsimile nu sunt străine de controverse - mass-media și cercetătorii se răzgândesc dacă este rău sau bun din doi în doi ani. „Gălbenușurile de ou sunt bune”, ni se spune într-o zi, iar în următoarea zi, suntem avertizați să stăm departe de ele din cauza conținutului lor de grăsime.
Deci, de ce sunt necesare grăsimile? După cum am menționat anterior, ele ajută la funcțiile hormonale. Un studiu în Jurnalul de urologie a legat dietele cu conținut scăzut de grăsimi la numărul scăzut de testosteron la bărbați. Testosteronul este un hormon necesar pentru creșterea musculară. (6)
Probabil ați auzit câteva discuții despre „grăsimi bune” și „grăsimi rele”.”Poate fi un subiect confuz, dar iată ce trebuie să știți: limitați consumul de grăsimi saturate și trans deoarece acestea s-au dovedit a crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Rămâneți cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, de asemenea genul care s-a dovedit că vă îmbunătățește starea generală de sănătate și oferă nutrienți esențiali pentru funcția celulară.
Iată câteva exemple de grăsimi bune, furnizate de American Heart Association:
Există prea multe vitamine și minerale care joacă un rol cheie în corpul tău pentru ca noi să trecem aici, dar este vital să primești o cantitate bună de vitamine și substanțe nutritive prin dieta ta. Consultați un nutriționist pentru a vă asigura că nu există deficiențe care ar putea duce la răniri, boli sau recuperare afectată.
Pentru a recapitula, nutriția dvs. este o parte cheie a călătoriei dvs. de construire a mușchilor. Iată câteva puncte cheie de luat de la această piesă.
Aflați mai multe despre cum ar trebui să vă alimentați corpul pentru câștiguri musculare finale. Consultați aceste articole de mai jos.
Imagine prezentată: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.