Cum să câștigi o greutate sănătoasă într-o lună cu alegeri înțelepte

Creșterea musculară majoră nu se realizează numai prin antrenament, dar chiar și cursanții începători știu asta. Sala de fitness este locul în care sunt sculptați mușchii, dar marmura care va fi în cele din urmă Adonis este făcută în frigider și pe plită.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați în greutate sănătoasă sau 10 kilograme de masă musculară în doar patru săptămâni scurte, trebuie să mâncați multe proteine, mulți carbohidrați și chiar o cantitate bună de grăsime. Dar nu este la fel de ușor ca să mănânci orice și tot ce poți pune la îndemână - dacă ar fi, fiecare Tom, Dick și Joe ar avea cărțile lor IFBB pro.

Sigur, a merge la McDonald’s și a descărca în mod regulat două Big Mac-uri, cartofi prăjiți mari și o Coca-Cola în mod regulat vă vor ajuta să vă îngrășați, dar veți ajunge să semănați mai degrabă cu Omul de puf Marshmallow de la Stay Puft în loc de Arnold Schwarzenegger în vârstă. De fapt, conform faptelor nutriționale ale McDonald's, acea masă în sine ar ajunge la 1.705 calorii, ceea ce, da, ar duce la un exces caloric, dar mai mult decât ai avea nevoie vreodată și corpul tău ar transforma acele calorii stocate în grăsimi în loc de muşchi.

Construirea unui mușchi de calitate, minus o burtă proeminentă, are un plan bine format, care te obligă să mănânci tipurile potrivite de alimente, la momentul corect al zilei și în proporții optime.

Ar putea părea complicat, dar am descompus cum să câștigi greutate sănătoasă într-o lună, frumos și simplu. Tot ce va trebui să faceți este să vă antrenați, să mâncați și să urmăriți rezultatele în oglindă.

Câștigă masă

Cele mai bune 10 alimente pentru băieții slabi

Aceste alimente surprinzătoare vă pot ajuta să vă dezvoltați în cel mai scurt timp.

Citiți articolul

1 din 9

Anton Belo

Obțineți macro-urile potrivite

Să vorbim despre detalii: va trebui să consumați cel puțin 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi, alcătuită din cel puțin 2 grame de proteine, aproape 3 grame de carbohidrați și aproximativ 0.5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Este mai mult de 4.500 de calorii, 360 de grame de proteine, aproape 540 de grame de carbohidrați și 90 de grame de grăsime zilnic pentru un culturist de 180 de kilograme.

2 din 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Nutriție pre și post-antrenament

Pentru cei care doresc să se împacheteze cu masa de calitate, cea mai critică fereastră de oportunitate nutrițională este în jurul antrenamentului. Acesta este momentul în care puteți pune jos o mulțime de proteine ​​și carbohidrați fără să vă faceți griji că acestea se vor transforma în grăsimi corporale, deoarece vor fi folosite pentru a crește mușchiul ca în niciun alt moment al zilei. Nu numai că vă recomandăm shake-urile obișnuite pre și post-antrenament, dar vă recomandăm, de asemenea, să beți un shake în timpul antrenamentului pentru a câștiga mai multă masă. Pe lângă furnizarea de cantități ample de proteine ​​și carbohidrați, fiecare shake include ingrediente suplimentare, cum ar fi creatina, glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat. Cu cât sunt cu atât mai bune, cu cât vor fi toate folosite de mușchii dvs. pentru a sprijini recuperarea și creșterea.

VEZI SI: 6 mese perfecte după antrenament

3 din 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Nutriția de dimineață

Un alt moment cheie pentru câștigarea în masă sunt primele câteva minute după ce te-ai trezit dimineața. Îți place să te speli pe dinți și să faci duș primul lucru? Schimbați acest obicei foarte repede, încorporând două micuri dejun în dimineața dvs. - unul imediat ce vă treziți și al doilea 30-60 minute mai târziu.

De fapt, acele prime câteva momente ale zilei vă pot face sau rupe eforturile de câștigare a mușchilor. De ce? Corpul tău folosește glicogen hepatic pentru combustibil peste noapte, iar atunci când aceste niveluri scad, corpul tău folosește proteine ​​musculare pentru combustibil. Pentru a opri acest lucru, aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați cu digestie rapidă, astfel încât primul mic dejun ar trebui să includă proteine ​​din zer și o bucată de fructe, pâine albă sau Vitargo (un supliment avansat de carbohidrați). Aminoanii din zer vor pătrunde rapid în fluxul sanguin, astfel încât corpul tău să le poată folosi, nu mușchii, pentru combustibil. Glucidele cu digestie rapidă vă vor repopla rapid glicogenul hepatic și vă vor semnala corpul să înceteze să se hrănească din mușchi.

4 din 9

domoyega

Nutriție nocturnă

Chiar înainte de culcare este ultima fereastră importantă a zilei în ceea ce privește nutriția culturismului. Veți dori ca o proteină cu digestie lentă, cum ar fi cazeina, să ofere o cantitate constantă de aminoacizi mușchilor pe tot parcursul nopții pentru a împiedica organismul să catabolizeze prea mult mușchi în timp ce dormiți. O altă opțiune este brânza de vaci, care are un conținut ridicat de proteine ​​din cazeină. Planul nostru de masă combină grăsimile sănătoase din semințe de in, nuci, nuci amestecate și unt de arahide cu sursele de proteine ​​menționate mai înainte de culcare pentru a încetini și mai mult absorbția proteinelor.

5 din 9

Dorling Kindersley / Getty

Ouă

Vorbim despre ouă întregi, gălbenușuri plus albușuri. Cercetătorii de la Universitatea Texas A&M (College Station) au descoperit că subiecții care au urmat un antrenament de greutate și au consumat trei ouă întregi pe zi au câștigat aproximativ dublu față de masa musculară și forță ca subiecți care au consumat nu mai mult de un ou întreg pe zi.

6 din 9

Syda Productions

Proteine ​​din zer

Poate fi considerat un supliment pentru unii, dar la M&F îl etichetăm ca pe un aliment și ca unul superior. O proteină din lapte, zerul este cea mai digerabilă proteină pe care o puteți înghiți. Este, de asemenea, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și oferă peptide (fragmente mici de proteine) care îmbunătățesc fluxul de sânge. Pentru a construi mușchi, veți dori să beți un shake de proteine ​​din zer în fiecare zi la trezire, precum și înainte și după antrenamente.

7 din 9

PredragImages / Getty

Proteina cazeinei

Cealaltă proteină din lapte, cazeina, este, de asemenea, critică pentru câștigarea masei. Cercetările arată că atunci când subiecții adaugă cazeină la shake-ul de zer post-antrenament, câștigă mai multă masă musculară decât cei care nu. Un alt studiu a constatat că, în timp ce zerul scade în mod semnificativ foamea și duce la reducerea consumului de alimente, proteinele de cazeină nu. Când încercați să împachetați în masă, trebuie să mâncați-mult. Cazeina vă va ajuta să obțineți multe proteine ​​și calorii fără să vă umpleți.

8 din 9

Claudia Totir / Getty

Vită

Carnea roșie a avut un rap rău aproape peste tot, cu excepția comunității de culturism. S-a demonstrat că grăsimile saturate și colesterolul din carne de vită cresc nivelul de testosteron, precum și rezistența și masa musculară. Carnea de vită conține, de asemenea, vitamina B12, creatină, fier și zinc, printre alți nutrienți, care susțin creșterea și rezistența musculară. Persoanele care caută masă ar trebui să mănânce cel puțin o mâncare de vită la fiecare două zile.

9 din 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega 3

Acizii grași esențiali omega-3 care se găsesc în somon sunt acum cunoscuți pentru a încuraja creșterea musculară, pentru a scădea descompunerea musculară, pentru a crește pierderea de grăsime, pentru a ajuta la recuperarea articulațiilor și pentru a oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate. Încercați să consumați cel puțin 2-3 mese de somon pe săptămână. Nucile ambalează, de asemenea, o cantitate decentă de omega-3, la fel ca și semințele de in, care sunt grozave presărate cu brânză de vaci sau unt de arahide.