Efectuarea genuflexiunilor frontale cu o prindere curată este frustrant de dureroasă pentru mulți elevi, inclusiv eu. Se simte ca mușchii și țesuturile conjunctive din mâini, antebrațe, coate și umeri fiind întinse dincolo de limitele lor. Ca urmare, devine extrem de incomod pe măsură ce bara se îngreunează. Reprezentările pierdute urmează.
Nu fac ascensoare olimpice și nu sunt CrossFitter, deci nu este necesară poziția rackului cu aderență curată. M-am ghemuit în față pentru a-mi consolida quad-urile, partea superioară a spatelui, nucleul și, în cele din urmă, pentru a crește cantitatea de greutate pe care o pot spate. Asta este.
Am încercat să-mi întind și să-mi desfac degetele de pe bară și inelele și am experimentat cu mânerele alternative, cum ar fi mânerul încrucișat, „mânerul Brink” și chiar mânerul fără mână.
Mânerul cu brațe încrucișate a funcționat cu siguranță bine pentru unii și am văzut o mână de ridicători ghemuit în față 500-600 de lire sterline în acest fel. Totuși, pentru mine, nicio variație nu s-a simțit stabilă sau sigură pe umerii mei. Nici întinderea nu a ajutat. Chiar m-am gândit să cumpăr un ham față ghemuit după ce am citit cum au reușit alții, dar am vrut să epuizez toate opțiunile posibile înainte de a investi într-un alt echipament de exerciții.
Introduceți „metoda curelelor”.”Pur și simplu atașarea unei bare de ridicare ieftine la bar funcționează extrem de bine pentru a face genuflexiunile din față mai confortabile. Chingile nu numai că îndepărtează tensiunea de pe articulații în poziția raftului, ci pot ajuta forțarea coatelor în sus pentru a menține poziția raftului.
Iată cum să o faceți:
Înfășurați cureaua în jurul barei și țeseți-o prin buclă. Ar trebui să arate astfel:
Așezați curelele la o lățime de umăr. Ar trebui să fie chiar în afara locului în care bara aplică cea mai mare presiune pe umerii tăi.
În timpul ghemuitului din față, puteți avea tendința de a vă trage mâinile unul către celălalt, ceea ce ar putea forța curelele să alunece din poziție. Setarea curelelor în locul în care presiunea barei pe umeri este cea mai mare împiedică acest lucru.
Nu doriți nici curelele încastrate între bară și umăr, deoarece acest lucru va împinge bara într-o poziție puțin mai înaltă. Acest lucru ar putea avea ca rezultat ca bara să se rostogolească de pe umeri pe măsură ce porniți porțiunea concentrică a rep (pentru că acesta este punctul în care coatele au tendința de a cădea).
Există câteva modalități de a prinde cureaua. Puteți apuca pur și simplu cureaua sau o puteți înfășura în jurul degetelor. Îmi place să înfășor mai întâi cureaua în jurul a două degete (degetul arătător și mijlociu) pentru mai multă siguranță înainte de a apuca cureaua. Acest lucru va împiedica alunecarea mâinii într-o poziție diferită pe curea în timpul exercițiului.
Locul în care apucați va depinde de flexibilitatea dvs., de lungimea curelelor și de preferințele personale. În general, cu cât ești mai puțin flexibil, cu atât mâinile tale vor fi mai departe de bară.
Frumusețea utilizării curelelor pentru ghemuitul din față este că aveți o serie de opțiuni pentru poziția mâinii. Ele pot fi în concordanță cu umerii tăi, chiar în interiorul umerilor tăi etc. - pur și simplu folosiți tot ce este mai confortabil. Indiferent unde vă așezați mâinile, obiectivul final este să mențineți coatele sus și brațele superioare paralele cu podeaua. Palmele pot fi neutre (orientate una spre cealaltă), ușor spre exterior, spre fața ta sau oriunde între ele.
Apoi, înainte de a desface chiar bara, strângeți ușor pumnii și aplicați puțin presiune în sus pe curele. Cu alte cuvinte, strângeți strâns și trageți în sus.
Acum nu vrei să tragi prea tare (vei face asta mai târziu), dar aplicând un pic de tensiune pe curele înainte de a desface bara, îți contracti deltoizii anteriori. Ținerea unei bile grele peste umeri este mai confortabilă atunci când umerii sunt flecați.
Gândiți-vă așa: Dacă jucați „împușcat pentru împușcare”, un joc în care două persoane se rotesc cu pumnul în braț și a venit rândul dvs. să primiți un pumn, v-ați flutura puternic umerii în așteptarea impactului. Primirea unui pumn cu un braț relaxat doare mult mai mult. Aceeași idee se aplică atunci când presiunea unei bare încărcate se scufundă în deltoizii tăi.
În funcție de cât de repede coborâți, este posibil să nu vă faceți griji cu privire la această parte. Dacă aveți tendința de a face scufundări în timpul ghemuitului din față, păstrați tensiunea pe curele și mențineți pumnii strânși.
Cu toate acestea, dacă sunteți puțin mai lent în timpul porțiunii excentrice, creșteți treptat cantitatea de forță aplicată pe curele, strângând pumnii și trăgând cu putere în sus pe curea. Acest lucru va consolida și mai mult raftul creat cu umerii și vă va asigura că coatele sunt menținute ridicate pe măsură ce intrați în cea mai grea parte a liftului.
Menținerea coatelor sus este deosebit de importantă în poziția de jos a ghemuitului din față (începutul fazei concentrice), unde există tendința ca forma să se descompună ușor. Este ușor să țineți coatele ridicate și să mențineți raftul cu umerii atunci când desfaceți bara, faceți pasul înapoi și ghemuiți-vă în jos, dar odată ce ați lovit poziția inferioară și ați început să explodați în sus, este posibil să vă fie greu să vă mențineți trunchiul drept.
Partea superioară a corpului s-ar putea înclina ușor înainte în timp ce urcați și coatele pot cădea, ceea ce poate duce la bara care se rostogolește de pe umeri. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când te lupți cu o greutate mare sau în timpul ultimelor câteva repetări dintr-un set. Vestea bună este că curelele pot ajuta la menținerea coatelor ridicate în timpul ridicării.
Când ieși din gaură, strânge-ți pumnii cât de tare poți (dacă nu ai făcut-o deja) și încearcă să zdrobești curelele. Apoi, trageți în sus și ușor înapoi pe curele, ca și cum ați încerca să vă dați un perete deasupra și în spatele capului. Asigurați-vă că nu loviți bara înainte. Direcția de tragere poate fi verticală, dar și tragerea în diagonală funcționează.
La o greutate mai mică, nu este nevoie să aplicați multă forță curelelor pentru a vă menține coatele sus. Faptul este că aplicați prea multă forță în timpul unui set mai ușor de genuflexiuni din față și puteți ajunge să apăsați bara prea tare de gât, făcându-vă să vă simțiți ca și cum vă sufocați. Nu este necesar. Dacă bara îți atinge deja gâtul, înseamnă că coatele sunt suficient de înalte. Puteți menține presiunea pe curele și pur și simplu să mențineți această poziție.
Cu toate acestea, la greutăți mai mari care se apropie de 1RM sau în timpul ultimelor câteva repetări într-un set, va trebui să trageți mai tare pe curele doar pentru a vă menține coatele sus. Nu ar trebui să vedeți sau să nu simțiți nicio mișcare de pe bară (cu excepția cazului în care se rostogolește ușor înainte și ați reușit să o readuceți în poziție cu trucul „tragerea de curele”), ci strângând pumnii și trăgând în sus de curele vă va forța coatele să rămână ridicate, permițându-vă să mențineți raftul creat cu umerii. Acest lucru va împiedica derularea barei.
După ce ați ieșit din gaură și ați trecut de punctul de lipire, puteți reduce presiunea aplicată pe curele. Cu toate acestea, în niciun moment din timpul ridicării nu trebuie să permiteți niciun fel de slăbire - doriți să mențineți tensiunea aplicând un pic de forță pe bretele de-a lungul liftului pentru a consolida poziția rack-ului.
Iată cum arată în acțiune:
După cum puteți vedea, chiar dacă trag de curele cât de tare pot, a fost încă o luptă să-mi țin coatele ridicate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.