Cum să mănânci pentru creșterea masei musculare Răspuns la 8 întrebări

Adăugarea de masă în timp ce obțineți câștiguri de forță și un fizic cu care vă mulțumiți poate fi dificil de realizat. „Oamenii cred că mai mult antrenament face mai multă perioadă musculară”, spune antrenorul celebrităților Gunnar Peterson. „Masa este un stil de viață și necesită o alimentație adecvată, calendarul acelei nutriții și recuperare. Oh, și mai multe lucruri, de asemenea.”

L-am întrebat pe Peterson o mână de întrebări dietetice legate de câștigurile de masă, în speranța de a clarifica orice confuzie.

1 din 8

Matthew Leete / Getty

Ar trebui să favorizez dieta în locul exercițiilor fizice? Sau vice versa?

Afișarea favoritismului față de dieta sau programul de antrenament va fi vizibilă în rezultatele dvs. Cu alte cuvinte, trebuie să răspândiți iubirea în mod egal pentru a culege recompensele. „Când dieta ta sau regimul de antrenament alunecă, celălalt trebuie să compenseze în exces”, spune Peterson. „Dar nu poți antrena o dietă proastă și nu poți depăși un program slab de antrenament. Yin, întâlnește yang.”

2 din 8

DebbiSmirnoff / Getty

Există un lucru ca să câștigi o masă „proastă”?

O alimentație adecvată vă va menține energia sus și mușchii hrăniți. Nutriția necorespunzătoare - gustarea pe o dietă consistentă plină de gustări zaharoase și calorii goale - va pune masa în toate zonele greșite. „Vrei calorii suplimentare, nu doar calorii suplimentare”, spune el. „Odată ce sunteți apelat, sincronizarea devine problema. Există o mare diferență între a mânca 200 de grame de proteine ​​primul lucru dimineața sau ultimul lucru pe timp de noapte sau a se întinde în cinci porții de 40 de grame pe parcursul unei zile întregi. Nu mă crede? Încercați, dar considerați-vă - și colegii dvs. de casă - avertizați!”

3 din 8

lutavia / Getty

Ar trebui să mănânc carbohidrați?

Pe scurt, DA. Carbohidrații sunt esențiali pentru furnizarea de energie, precum și pentru câștiguri de masă. „Carbohidrații obțin doar o reputație proastă de la persoanele care citesc jumătate din articolele de pe ele”, explică Peterson. „Gândiți-vă la ceea ce fac (energie pe termen lung pentru energie complexă și pe termen scurt pentru simplă) și folosiți-le în consecință. Nu umpleți mașina înainte de a o parca pentru noapte. Completați-l înainte de a pleca cu mașina lungă mai târziu în acea zi.”

4 din 8

FotografiaBasica / Getty

Dar ar trebui să mănânc doar carbohidrați complecși, corect?

Nu neaparat. Ce tipuri de carbohidrați - carbohidrați cu digestie rapidă sau lentă - ar trebui să consumați în funcție de câțiva factori. „Depinde când mă antrenez și cât de departe consum [carbohidrații]”, spune Peterson. „Dacă nu am mâncat în trei sau mai multe ore și este cu o oră înainte să mă antrenez, aș avea probabil o mână de migdale. Dacă sunt 30 de minute înainte să mă antrenez, aș putea avea câteva bețe de morcov. Coborând din mașină și intrând în sala de gimnastică, aș avea probabil o mână de stafide. Dar sunt doar eu.”

5 din 8

LauriPatterson / Getty

Ce altceva ar trebui să figureze pe lista de verificare a dietei mele?

Aceleași tipuri de alimente sănătoase pe care le-ai mânca pentru a sculpta abs de 6 pachete sunt aceleași alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a le pune în masă. Veți consuma mai mult și veți face mai puține lucrări cardio.

„Aveți nevoie de o cantitate adecvată de proteine ​​biodisponibile de calitate proteică, pentru recuperare și pentru a evita defalcarea masei pe care ați câștigat-o deja”, explică el. „Veți dori, de asemenea, o mulțime de verdeață cu frunze care să vă mențină sistemul să funcționeze fără probleme, aportul de nutrienți ridicat pentru a evita îmbolnăvirea și carbohidrați complecși de calitate pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament.”

6 din 8

Getty

Sunt un Ectomorf. Sunt Condamnat să fiu slab pentru totdeauna?

Credeți că sunteți destinat să fiți creion indiferent de ceea ce faceți, mâncați sau ridicați? Nu este cazul, spune Peterson. "Mănâncă mai mult. Dormi mai mult. Antrenează-te mai mult ”, spune el. „Continuarea adăugării celor trei componente în viața ta și corpul tău vor veni în jur. Este o simplă adăugare de matematică.”

Același principiu se aplică și endomorfilor. Genetica poate fi limitativă, dar până la urmă se reduce la a fi strictă în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, precum și a nu arunca prosopul, deoarece câștigurile (sau pierderile) durează mai mult decât vă așteptați.

7 din 8

AlexSava / Getty

Ar trebui să folosesc un supliment pentru creșterea în greutate?

Nu este nimic în neregulă să treci cu puțin ajutor de la prietenii tăi [supp]. În timp ce alimentele întregi ar trebui să fie preferate, Peterson sugerează căutarea unui câștigător de greutate, dacă este necesar.

„Mâncarea naturală este întotdeauna prima alegere”, spune el. „Creșterile în greutate și suplimentele sunt o secundă apropiată în aceste zile, așa că, din toate punctele de vedere, folosiți-le atunci când este necesar.”

8 din 8

Katarína Mittáková / EyeEm / Getty

Cât de des ar trebui să mănânc?

Știm, știm. Este o întrebare încărcată. Cu toate acestea, există o figură în care majoritatea dintre noi se pot încadra. „Personal - și acesta este un focus grup, așa că știți că alte răspunsuri vor varia - aș spune la fiecare trei ore doar pentru a fi în siguranță", sugerează el. „Am cunoscut un copil care s-a trezit după patru ore de somn pentru a bea un shake și apoi a mai dormit încă patru ore. Nu l-aș recomanda, dar știi doar că s-a făcut.”