Exercițiul de împingere a tricepsului poate fi folosit de către sportivi de forță, putere și fitness pentru a adăuga forță valoroasă și hipertrofie tricepsului. Tricepsul, în plus față de piept și umeri, este un grup muscular cheie pentru rezistența apăsării pe bancă, stabilitatea și performanța deasupra capului și multe altele.
În acest ghid al exercițiului de împingere a tricepsului, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați împingerea tricepsului, utilizând benzi de rezistență.
Stai drept cu pieptul în sus și umerii înapoi. Coatele trebuie să fie ușor în fața corpului, cu coatele flectate.
Nu permiteți coatelor să se ridice prea sus în față, ci mai degrabă gândiți-vă să păstrați forța pe triceps și să mențineți o poziție verticală puternică.
Sfatul antrenorului: Flexează-ți brațul ca pe vârful unei bucle, acest lucru te poate ajuta să-ți dai seama de cel mai bun punct de plecare.
În funcție de bara / frânghia / banda specială pe care o utilizați, mânerul dvs. poate varia.
Mâinile pot fi în poziție neutră atunci când se utilizează benzi sau frânghie.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că țineți pieptul ridicat și coatele ușor în fața corpului.
Când sunteți gata, extindeți coatele astfel încât să se îndrepte, asigurându-vă că nu lăsați umerii și pieptul în sus, permițându-i să cadă înainte.
O mulțime de elevatori vor dori să permită coatelor să se deplaseze înapoi, ceea ce indică încercarea de a folosi pieptul și umerii pentru a ajuta la mișcare. Acest lucru nu este corect.
Odată ce ați ajuns la poziția de jos și complet extinsă, întrerupeți scurt și flectați tricepsul pentru a le contracția maximă.
Observați cum mâinile sunt ușor depărtate de corp în poziția de jos.
Sfatul antrenorului: Rotiți ușor coatele sau schimbați poziția finală cu câteva grade și observați cum s-a schimbat tensiunea musculară
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale împingerii tricepsului de care pot beneficia sportivii de forță, putere și fitness.
Tricepsul este responsabil pentru extinderea cotului și stabilitatea cotului / umărului / încheieturii mâinii în poziția extinsă, ambele fiind necesare pentru un blocaj puternic în presa de bancă, presa de sus și toate pozițiile încărcate în aer (smuls, smucit, etc.) ..
Împingerea tricepsului poate ajuta la creșterea dimensiunii brațului superior al corpului (vezi mai jos), la creșterea forței generale de presare și, în cele din urmă, la îmbunătățirea performanței umerilor și a pieptului, deoarece acestea sunt adesea grupul muscular secundar pentru majoritatea mișcărilor de construcție a masei, cum ar fi presarea pe banc , flotări, scufundări etc.
Tricepsul reprezintă mai mult de jumătate din braț, făcându-i grupuri musculare cheie pentru a se antrena pentru mărirea și dezvoltarea brațelor. În timp ce bucla bicepsului este importantă, sportivii ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să acorde prioritate lucrului unic al tricepsului articular prin împingerea tricepsului pentru a spori în continuare creșterea musculară.
Puterea tricepsului este un exercițiu accesoriu / hipertrofie cu o singură articulație care poate fi (atunci când este făcut corect, vezi mai sus) foarte eficient în direcționarea brațelor, în special:
Apăsarea tricepsului poate contribui la creșterea forței globale a brațului și a blocării și a masei superioare a corpului pentru sportivi de forță, putere și fitness. În plus, împingerea tricepsului poate fi făcută pentru a oferi rezistență suplimentară la leziuni și antrenament de performanță pentru elevatori care pot fi susceptibili la cot și / sau leziuni deasupra capului (tricepsii slabi pot crea instabilitate în poziția deasupra capului și pot adăuga stres la umeri și încheieturi).
Mai jos sunt câțiva sportivi de forță și putere care pot beneficia de includerea pushdown-urilor triceps în programul lor actual de antrenament.
Creșterea puterii și performanței tricepsului nu numai că poate îmbunătăți forța de apăsare, ci poate contribui la îmbunătățirea formei, mărimii și forței musculare a tricepsului, care sunt mușchii cheie în presa de bancă și presă / lifturi.
Mai jos sunt două (2) obiective de formare primare și recomandări de programare atunci când se programează împingerea tricepsului în programele de formare.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați împingerea tricepsului pentru a dezvolta forța brațelor.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și să vă antrenați pentru hipertrofia tricepsului utilizând push-up-ul tricepsului.
Mai jos sunt trei (3) variații ale tricepsului care pot fi făcute pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și creșterea musculară generală.
Funcția de împingere a frânghiei este o variantă de atașament care poate fi făcută pentru a schimba unghiul și poziția încheieturii mâinii în împingere în jos, crescând capacitatea de a personaliza mișcarea (de multe ori făcută cu o bară dreaptă) pentru a se potrivi nevoilor sportivului.
Împingerea tricepsului cu prindere inversă are ridicatorul împingând bara cu mâinile supinate, crescând cerințele asupra capului interior al tricepsului (mai degrabă decât capetelor exterioare / laterale).
Efectuarea de repetiții parțiale a apăsării tricepsului poate duce la creșterea volumului de antrenament, la rezistență sporită la unghiuri specifice și la izolarea suplimentară a aspectelor mai slabe / mai mici ale tricepsului.
Mai jos sunt trei (3) alternative pentru triceps, care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Presa pe bancă cu aderență strânsă este o alternativă compusă a corpului superior care vizează multe dintre aceleași aspecte de rezistență și hipertrofie ale pushdown-ului. Cu toate acestea, împingerea țintește în mod specific tricepsul, în timp ce presa cu o strângere strânsă țintește tricepsul și pectoralii (piept).
Skullcrusher este o mișcare unică a tricepsului articular care se face pentru a crește dimensiunea și rezistența tricepsului în intervale de mișcare foarte asemănătoare cu împingerea în jos. Ambele pot fi utilizate pentru a spori dimensiunea și rezistența tricepsului.
Scufundarea este un exercițiu compus din triceps care implică mușchii mai mari ai corpului superior (triceps, pectorali și umeri). În timp ce acesta este un exercițiu compus, totuși poate face o treabă excelentă la creșterea masei și a forței totale a tricepsului, permițând în același timp pieptului și umerilor să asiste antrenamentele mai dure pentru a spori creșterea musculară.
Iată câteva dintre cele mai importante articole despre biceps și triceps!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.