AMRAP (cât mai multe repetiții posibile) este unul dintre cele mai frecvente formate de antrenament metabolice setate pentru a furniza cantități mari de volum, stimul de antrenament și cheltuieli de calorii într-un timp foarte, foarte scurt.
În acest articol, vom descrie ce sunt AMRAP-urile și de ce unii dintre cei mai potriviți oameni din lume le fac pentru a construi mușchi, a arde grăsimi și a construi o capacitate de muncă serioasă.
AMRAP, care înseamnă „Câte repetiții este posibil” este un antrenament în stil metabolic, constând de obicei din câteva exerciții efectuate în mod repetat pentru un domeniu de timp stabilit.
Mai jos sunt cinci (5) motive pentru care antrenamentele în stil AMRAP vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, performanța competitivă și perspectiva mentală în timpul sesiunilor grele.
AMRAP-urile ne oferă un antrenament care poate fi standardizat și repetat în mod consecvent, făcându-l excelent pentru a ne ajuta să comparăm eforturile noastre anterioare cu viitorul nostru. Procedând astfel, putem nu numai să ne măsurăm nivelul de progres retrospectiv, dar putem folosi și aceste antrenamente de referință ca protocoale de „testare” pe tot parcursul unui ciclu de antrenament (presupunând că antrenamentul testează ceea ce căutați să îmbunătățiți), comparând un sportiv performanță proprie cu ei înșiși și cu ceilalți.
Într-un articol anterior am discutat despre antrenamentele bazate pe EMOM și despre capacitatea lor de a îmbunătăți sistematic capacitatea de lucru. La fel ca EMOM, AMRAP poate furniza cantități mari de volum de antrenament în perioade scurte de timp. Provocându-vă să fiți consecvenți în rezultatele lor de lucru, în timp ce încă vă puteți recupera, poate contribui la îmbunătățirea capacității generale de fitness și a capacității de muncă (în general, dar și specifică mișcărilor din antrenament). Acest lucru poate fi de ajutor sportivilor și antrenorilor care doresc să atace anumite mișcări care pot fi o slăbiciune a stării fizice.
În domeniul capacității de muncă, înțelegerea modului de a respira corect și de a vă ritm este esențială pentru a produce eforturi susținute, neclintite. Sportivii experimentați sunt foarte pricepuți să înțeleagă diferitele niveluri de intensitate la care se pot deplasa pentru un anumit antrenament / mișcare, ceea ce le permite să rămână în ton cu respirația, ritmul cardiac și ritmul. Acest lucru nu este doar cheia pentru sportivii de fitness competiționali, ci majoritatea persoanelor care doresc să efectueze rezultate de muncă de calitate, și mai mult, pentru perioade mai lungi de timp.
Dacă aruncați o privire la AMRAP-urile de mai jos, veți vedea rapid că cele mai multe dintre ele au aproximativ 20 de minute, dar au capacitatea de a oferi un antrenament complet într-un interval foarte scurt de timp (presupunând că sunteți dispus și capabil să vă împingeți ). AMRAP-urile sunt o modalitate excelentă de a antrena cantități mari de volum, de a dezvolta o capacitate cardiovasculară mai bună și de a spori rezistența musculară într-un timp foarte scurt.
Starea de sănătate mentală este ceva care trebuie dezvoltat prin antrenament dificil, practică constantă și conștientizare în acele vremuri de încercare. AMRAPS, ca și EMOM, oferă unui sportiv posibilitatea de a se stabili într-un flux de antrenament, de a stabili modele de respirație consistente și de a deveni mai conștienți de mișcarea și mintea cuiva. Dacă un sportiv poate învăța să stabilească o mai bună conștientizare mentală în timpul antrenamentului, este adesea mai probabil să se împingă mai departe, să păstreze și să facă acest lucru cu un control mental mai mare.
Ne-am gândit că ar fi cel mai bine să întrebăm oamenilor care se potrivesc cu adevărat ce antrenamente AMRAP au iubit cel mai mult și de ce. Mai jos sunt șase (6) antrenamente AMRAP diferite, care sunt folosite de unii dintre cei mai potriviți indivizi din lume pentru a-și construi capacitatea de muncă, fitness și rezistență mentală!
Ryan Fischer, sportiv de 5 ori CrossFit Regionals (individual) și proprietar al Chalk Performance Training, este un mare fan al „Neal”, afirmând pur și simplu, „Te ține în mișcare destul de constant.” Scopul acestui antrenament este de a muta fluid, de a fi rapid și de a nu te opri.
AMRAP de 20 de minute
Kari Pearce, atleta 4x CrossFit Games (individual, locul 6 în 2018) ne-a spus că unul dintre AMRAP-urile ei preferate este „Mary”, care este plină de mișcări ale greutății corporale într-un antrenament de împingere, tracțiune și ghemuire bine echilibrat.
AMRAP de 20 de minute
Deanna Gibaldi suedeză, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) recomandă „Cindy” ca un AMRAP excelent pentru toate nivelurile pentru a concura împotriva lor și a celorlalți. „Personal îmi place că Cindy este realizabilă și foarte simplă. Mă provoacă întotdeauna să atac și să încerc să-mi înving cel mai bine personal. De asemenea, este un domeniu de timp suficient de lung pentru a-mi permite să mă concentrez și să-mi canalizez energia, obligându-mă să rămân calm în acest moment.” Deanna a adăugat că Cindy este un antrenament excelent de făcut cu prietenii, atât sportivi noi, cât și sportivi experimentați.
AMRAP de 20 de minute
Marcus Filly, sportiv de 4x jocuri CrossFit (3x individual, 1x echipă) ne-a împărtășit unul dintre blocajele sale AMRAP de casă, pline de mișcări funcționale de fitness. Marcus îl recomandă pe acesta, deoarece include o cantitate bună de muncă de îndemânare, asociată cu o muncă buna de moda.
AMRAP de 45 de minute
Liz Adams, 6x sportivă regională CrossFit (4x individuală, 2x echipă), ne-a împărtășit unul dintre AMRAP-urile ei preferate absolute de la toate antrenamentele sale. Întregul antrenament de 30 de minute include o gamă largă de AMRAP-uri clasice. A declarat Liz, „Îmi plac pe cele de lungă durată, deoarece adesea se reduce la duritatea mentală. Trebuie să vă mișcați în mijloc cu cele 15 bile de perete, deoarece devine foarte suculent, deși 15 bile de perete nu par atât de multe). Este o combinație grozavă de muncit, rezistență și rezistență musculară.”
AMRAP de 30 de minute
Apoi, cu timpul rămas, efectuați 10 Runde de Karen-Isabel.
Apoi, cu timpul rămas suplimentar (din primele 30 de minute), efectuați Cindy (vezi mai sus).
Alex Anderson, sportiv de 4x CrossFit Regionals (individual, locul 10 în 2018), l-a amintit pe Sage ca unul dintre cei mai duri AMRAP pe care și-i putea aminti. Sage este un antrenament simplu, plin de mișcări de bază CrossFit pentru a construi capacitatea de lucru, greutatea mentală și fitness.
AMRAP de 20 de minute
Imagine prezentată: @marcusfilly prin @ ghitta94 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.