Cei mai mulți dintre voi au efectuat circuite kettlebell înainte, punând împreună ascensoare de bază kettlebell și trecând de la unul la altul pentru un anumit număr de repetări și runde.
Dar ați mai făcut un circuit Kettlebell Skill înainte? Pregătește-te pentru o nouă modalitate de a-ți provoca corpul și mintea adăugând componente atletice de coordonare și echilibru la puterea, rezistența și puterea pentru care sunt cunoscute și iubite pe larg clopotele.
În acest circuit de abilități kettlebell vei duce provocarea de mișcare la nivelul următor, în timp ce rămâi în continuare cu mișcări fundamentale.
Acest circuit de abilități kettlebell are patru tehnici și fiecare dintre aceste tehnici sunt mișcări compuse care constau din două sau mai multe ascensoare legate între ele. În total, există douăsprezece exerciții individuale conținute cu cele patru tehnici.
Înainte de a merge la Circuitul de Abilități, asigurați-vă că puteți efectua confortabil fiecare dintre aceste doisprezece exerciții cu un control bun
[De ce? Iată 5 moduri în care exercițiile cu kettlebell vă pot îmbunătăți ridicările cu bara.]
Cel mai fundamental dintre toate exercițiile cu kettlebell. Așezați-vă cu șoldurile, cu pieptul în sus, cu spatele plat. Apucați mânerul cu 2 mâini și rotiți-vă înapoi prin picioare pentru a încărca șoldurile, apoi extindeți rapid genunchii, șoldurile și trunchiul pentru a proiecta kettlebell înainte și în sus.
Flip de mână, prindere de calici, ghemuire și presare (propulsor)
Pe măsură ce leagănul atinge nivelul plexului solar, eliberați mânerul și întoarceți ambele mâini înapoi către dvs. pentru a face ca soneria să se rotească într-un cerc complet. Deschideți-vă mâinile pentru a forma o poziție de calică și, cu brațele pe corp, prindeți kettlebell-ul, astfel încât fundul să stea în palmele deschise.
Ținând kettlebell-ul în poziția Goblet, ghemuiți-vă până jos, astfel încât șoldurile să cadă sub genunchi.
Mergeți rapid prin picioare și picioare pentru a vă extinde întregul corp în sus. Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele în partea de sus a presei. Squat și Press realizate împreună formează Thruster.
După apăsare, coborâți kettlebellul direct în piept. Acum eliberați kettlebell-ul îndepărtându-vă mâinile unul de celălalt, lăsând clopotul să cadă direct în jos, cu mânerul rămânând sus. Prinde clopotul cu degetele la nivelul taliei și lasă-l să se învârtă în spatele tău.
Un complex de smulge-moară de vânt
Snatch-ul începe ca un leagăn cu o singură mână. Când ajunge la nivelul taliei, trageți rapid înapoi cu aceleași șolduri și umeri laterali pentru a menține kettlebellul aproape de corp în timp ce se deplasează în sus. Când clopotul ajunge la nivelul capului, eliberați mânerul și introduceți mâna adânc în mâner. Finalizați Snatch-ul blocându-vă cotul și fixați (opriți) clopotul deasupra capului. Coborâți cu un backswing și repetați.
Moara de vânt ridicată începe cu Kettlebell fixat în poziția Overhead. Îndreptați-vă picioarele la 45 de grade în direcția opusă (picioarele îndreaptă spre stânga când KB se află deasupra mâinii drepte). Ochii de pe clopot, piept și partea superioară a corpului se rotesc spre cer. Coborâți în jos împingând șoldul exterior (șoldul care se află sub clopot) în lateral, menținând în același timp greutatea centrată peste suport (piciorul din spate).
[Moara de vânt este una dintre cele mai bune mișcări de kettlebell pentru rezistența miezului - citiți restul!]
1 picior deadlift, rând îndoit, lovitură din față, pistol ghemuit (piciorul stâng)
Echilibrați pe un picior, cu celălalt picior împingând înapoi pentru a servi drept contrabalans. Coborâți în jos sub control, împingând fundul înapoi și articulând în talie. Piciorul de sprijin poate fi complet blocat la genunchi sau poate menține genunchiul ușor îndoit. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini și ridicați-l trăgând de la ischiori și fesierii piciorului de sprijin. Piciorul de sprijin este complet extins în poziția superioară. Coborâți înapoi sub control și repetați.
Echilibrați pe un picior și pliați înainte ca și cum ați face un DL cu 1 picior. Din această poziție pliată, apucați KB cu ambele mâini și trageți la piept, ușor pauză, apoi coborâți încet spatele la podea sub control.
În partea de sus a DL-ului cu 1 picior, mișcați piciorul din spate înainte într-o lovitură din față, țintind cu călcâiul piciorului
Folosind kettlebellul ca un contrabalans ținut în fața ta, stai pe un picior și stai pe spate cu șoldurile, ca și cum aș fi așezat pe un scaun, cu piciorul liber în față. Lucrați la adâncimea care vă permite să mențineți echilibrul. Dacă este necesar, puneți o cutie în spatele dvs. pentru a vă atinge șoldurile. Folosiți o cutie treptat mai scurtă pentru a deveni mai încrezători în mișcare.
[Aflați mai multe: 4 beneficii ale Squat Pistol]
Aduceți KB într-o poziție Overhead Lockout. Ochii pe clopoțel, inspirați și ghemuiți-vă până la capăt pentru a aduce șoldurile mai jos decât genunchii, picioarele plate și expirați în timp ce vă deplasați până în picioare. Mâna opusă contrabalansează.
Squat dinamic, cea de-a patra tehnică din circuit
Cu toții ne place antrenamentul cu kettlebell, deoarece este un mod atât de dinamic de a adăuga forță, rezistență și rezistență cardiovasculară mișcării în mai multe planuri. Când este privit în contextul întregii tale vieți, un obiectiv primordial al tuturor exercițiilor ar trebui să fie să te miști mai bine și să te simți mai bine.
Provocarea mișcării și nu doar a mușchilor este modalitatea de a-ți crește abilitățile de mișcare, alături de a te forma mai bine. Este timpul să devii mai sportiv cu antrenamentul tău cu kettlebell, iar un circuit de abilități Kettlebell este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Există 4 tehnici în acest circuit de abilități Kettlebell. Efectuați unul după altul fără odihnă între ele pentru a finaliza fiecare circuit:
• 2 mâini Flip & Goblet Catch, Thruster x 5
• Complex Snatch-Windmill x 5 pe fiecare parte
• 1 Leg DL, Bent Row, Front Kick, Pistol x 5 fiecare picior
• Squat Dynamic Snatch x 10 fiecare braț
Aceste mișcări sunt moderat sau extrem de anaerobe pe tot circuitul, fără mișcări stabile, așa că vă veți odihni luând un minut de recuperare după fiecare circuit și urmărind să completați 3 circuite; 15 minute pentru a finaliza 3 runde ale circuitului este un scor excelent și amintiți-vă de etica bună pentru ridicare - fără repetări parțiale pentru a merge mai repede și de fiecare dată când pierdeți echilibrul, repetiția nu contează.
Acum, nu vă descurajați dacă vă luptați la început cu oricare dintre tehnici. Stabiliți îmbunătățirea ca obiectiv și lucrați către o formă treptat mai controlată. Puteți oricând să reduceți repetările într-un set și chiar să faceți pauze scurte între exerciții dacă trebuie să vă recuperați. Ca orice circuit, aceasta nu este o lege și puteți și trebuie să o modificați pentru a vă provoca într-un mod care vă construiește, mai degrabă decât să vă dărâme.
[Vrei ceva mai simplu? Iată un circuit de 18 minute cu kettlebell pentru pierderea de grăsime.]
Acest circuit este un antrenament de înaltă abilitate, menit să vă facă un mutant mai bun. Concentrarea și coordonarea implicate în echilibrare, schimbări de direcție și tranziții de la o mișcare la următoarea vă provoacă să vă extindeți curricula de mișcare și să fiți un mutant mai bun se transferă în toate aspectele vieții.
Faceți-vă un solid și pregătiți abilitatea ca prioritate față de viteză. Când poți merge rapid cu o formă excelentă, „deții” mișcarea și poți încerca cu o sarcină mai grea. O greșeală de antrenament mult prea obișnuită este să te grăbești prin circuite pentru a fi PRIMA, sănătatea pe termen lung să fie condamnată. Nu fii ACEL gal sau tip și, în schimb, fii cel care te poți antrena pentru tot restul vieții, pentru că îți pui timpul și efortul în a-ți face mișcările bine și nu doar rapid și greu.
Amintiți-vă că valoarea pe termen lung a acestui circuit sau a oricărui circuit nu este cât de greu vă luptați acum, este cu cât crește mai bine abilitățile de mișcare și vă permite să fiți mai eficienți în modul în care vă folosiți corpul pentru antrenament, sport și viață.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.