Cei mai mulți elevatori le place doar să antreneze ceea ce pot vedea, așa că spatele primește adesea axul în favoarea unor lucruri precum pectorii și bicepsii. Este o naibii de rușine, deoarece acordarea unei prime la antrenamentele din spate oferă mai multe avantaje, de la o postură îmbunătățită și fixarea dezechilibrelor musculare până la o greutate mai mare ridicată în „3 mari” (ghemuit, deadlift și presă pe bancă), împreună cu performanțe atletice îmbunătățite.
Și, ca să nu uităm, antrenarea puternică a spatelui te va face și tu efectiv arată ca ridici greutăți, ceea ce nu suge. Iată primele 8 exerciții pentru spate.
Lifterii nu au întotdeauna mobilitatea gleznei, șoldului sau toracice pentru a ajunge în poziția corectă pentru acest exercițiu și mulți recurg la ridicare cu spatele rotunjit. Dacă acesta este cazul, o regresie ușoară ar fi efectuarea tragerilor de prindere cu prindere de la înălțimea genunchiului sau a nivelului mijlociu al tibiei. Pentru a menține lucrurile succinte, să presupunem că nu aveți astfel de restricții.
Datorită aderenței largi, trebuie să ajungeți într-o poziție mai joasă pentru a ridica bara, ceea ce crește gama generală de mișcare. Acest lucru poate fi benefic pentru cei care sunt slabi de pe podea cu tracțiunile lor. Mai mult, datorită aderenței mai largi, puneți mai mult stres pe partea superioară a spatelui, capcane și delturi spate, comparativ cu alte variante.
Nu sunt un fan al folosirii curelelor pentru încheietura mâinii, deoarece prea mulți oameni le folosesc ca o cârjă pentru o aderență slabă. Acestea fiind spuse, greutățile prin prindere prin prindere sunt un caz rar în care voi permite unui sportiv să folosească curele.
Ghemuiturile din față nu sunt adesea privite ca un constructor de spate, dar partea superioară a spatelui trebuie să funcționeze ca o nebunie în timpul unui set pentru a preveni flexia excesivă. Dacă este ceva, genuflexiunile din față sunt o modalitate excelentă de a încuraja mai multe extensii, de care au nevoie majoritatea oamenilor după o zi de ședere în fața computerului lor.
O modalitate prin care adaptez ghemuiturile din față pentru a viza partea superioară a spatelui este de a le face sportivilor mei să le efectueze ca un izometric ține. În mod obișnuit, voi începe pe partea conservatoare cu o sarcină care se potrivește cu maxima lor de 5 repetări și le voi ține pentru 3-5 rețineri separate de 5-10 secunde. Pentru a face acest lucru, setăm știfturile doar cu o nuanță mai mică decât în mod normal, astfel încât tot ce trebuie să facă este să se stabilească sub bară, să obțină aerul și apoi să ne ridicăm și să ținem timp necesar.
Cheia este însă configurarea. Este crucial ca înainte ca greutatea să nu fie fixată, ca picioarele să fie așezate astfel încât să adunați mai multă tensiune în șolduri (gândiți-vă, rupeți podeaua cu picioarele sau rotiți-vă prin femururi). Apoi trebuie doar să-ți iei aerul și să-ți întinzi abdomenul.
După ce ați parcurs acea listă de verificare, desfaceți greutatea și continuați să întindeți podeaua și să vă strângeți gluteii.
Ar arăta cam așa:
5RM la 225 de lire sterline
Scop: 3-5, deține cinci secunde
Acest lucru se poate face ca un exercițiu autonom sau ca o modalitate de a „completa” o sesiune de ghemuit în care ați efectua un set după seturile dvs. normale ca finisher.
În ceea ce privește progresiile:
Rândul pare o alegere evidentă, dar mă uimește totuși câți băieți nu reușesc să încorporeze rândul barbelului ca element de bază în antrenamentul din spate. Numerele dvs. de rânduri cu bile ar trebui să se potrivească, dacă nu să depășească, numerele de presă pe bancă. Cel care vâslește mare, presează mare.
Câteva avertismente:
Ca o modalitate de a-i menține pe oameni cinstiți și de a face mișcarea mai prietenoasă cu umerii, așez un tampon tubular cu velcro în mijlocul bilei pentru a oferi o țintă. Pieptul trebuie să atingă tamponul de pe fiecare repetare.
Datorită cererii crescute pe coloana lombară, utilizați o schemă cu repetare redusă, de obicei în intervalul 3-5.
Așezați un tampon ghemuit în mijlocul barei pentru a servi drept țintă, precum și pentru a preveni orice alunecare humerală excesivă anterioară. De data aceasta, însă, faceți o pauză la pad pentru un număr de 3-5 secunde. Provoc pe oricine să facă acest lucru timp de 10 repetări și să-mi spună că spatele nu este în flăcări.
Ridicați picioarele: Aceasta servește ca o modalitate de a crește raza de mișcare, astfel încât să atrageți mai mult din propria greutate corporală.
Adăugați greutate: adăugarea de lanțuri ca sarcină externă le va îngreuna, dar pentru cei care se antrenează la săli de sport care nu sunt bine echipate, purtați un rucsac încărcat cu greutăți.
Un indiciu de antrenor minor este de a permite oamenilor să includă o balama de șold în timpul setului lor. Spre deosebire de mulți antrenori cărora le place să antreneze o poziție corporală „rigidă” - ceea ce este perfect - mă aplec spre a permite o balama de șold. Nu vreau să las șoldurile să se lase. Acest lucru ajută la explicarea raționamentului:
Acesta ajută la construirea acelui aspect gros râvnit. Cu toate acestea, se pretează la un defect major al tehnicii: majoritatea nu reușesc să-și țină ego-ul sub control și folosesc prea multă greutate, transformându-l într-o hiperextensie a spatelui inferior hibrid.
Îi îndemn pe ridicători să-și încolțească abdomenele, să le strângă fesierele și să încerc să le „lipesc” cutia toracică de pernă, așa:
Acest lucru nu înseamnă că un pic de limba engleză nu poate fi folosit pentru a ridica mai multă greutate - nimeni nu a spus că ridicarea lucrurilor grele trebuie să arate frumos. Dar vine un punct de întoarcere diminuată atunci când nu faceți altceva decât să treceți prin joncțiunea toracolombară și să provocați mai mult rău decât bine.
Acesta este un exercițiu pe care Christian Thibaudeau l-a popularizat acum aproximativ un deceniu. Este nevoie de șirul de cabluri așezat standard și oferă un plus de fler, profitând de accentul excentric.
Știm că suntem semnificativ mai puternici în faza excentrică (de coborâre) a unui exercițiu. Cercetările arată că antrenamentul excentric determină creșterea micro-traumei fibrelor musculare, ceea ce poate duce la creșterea hipertrofiei sau a creșterii musculare. În acest scop, tehnica 2/1 este o modalitate ușoară de a profita de porțiunea excentrică a liftului și de a încorpora ceva mai multă supraîncărcare în partea superioară a spatelui.
Pur și simplu, veți trage - exploziv - cu două mâini în timpul porțiunii concentrice a mișcării și apoi veți reveni cât mai controlat posibil cu unu mâna în timpul porțiunii excentrice. Nu numai că acesta este un mod excelent de a crește timpul sub tensiune, ci și un mod superb de a antrena câte un membru la un moment dat. În scopuri de programare, mențineți acest exercițiu la 3-4 seturi de 5-6 repetări pe braț.
Banca dvs. 1RM (sau chiar 3RM) ar trebui să fie la același nivel cu mentonul 1-3RM. Și, pentru a fi direct, un bărbat impresionant este un indicator mai bun al puterii funcționale a corpului superior funcțional decât o presă pe bancă. Există o mulțime de elevatori acolo, cu numere de bancă impresionante. Mergeți la orice întâlnire locală de powerlifting și veți vedea că băieții aduc 500 de lire sterline fără a bate un ochi.
De asemenea, intrați în orice sală comercială din America și există zeci de băieți care își pot greuta corpul pentru numeroase repetări. Cu toate acestea, puneți mulți dintre acești băieți sub o bară pentru bărbieri și abia vor scoate una sau două repetări.
Desigur, puterea relativă îi favorizează pe băieții mai ușori, dar rareori, dacă vreodată, veți găsi pe cineva care poate uşor efectuați 10-plus, chin-up / pull-up-uri legitime cu greutatea corporală, darămite cu o încărcare externă suplimentară. În plus, pentru cei ale căror numere de bărbătește reflectă numerele de pe bancă, este neobișnuit cât de puțini au probleme cu umerii.
O modalitate excelentă de a face pull-up-urile mai provocatoare este prin seturi de avantaje mecanice. Pe scurt, veți începe cu cea mai grea variantă și vă veți îndrepta către cel mai ușor, efectuând 3-5 repetări din fiecare.
De obicei, va merge după cum urmează:
Pull-Up x 3-5 repetări
Odihnește-te 10-15 secunde
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 repetări
Odihnește-te 10-15 secunde
Chin-Up x 3-5 repetări
Dacă pur și simplu încercați să măriți numărul total de repetări pe care le puteți efectua, vă sugerez una dintre cele două modalități:
Până la sfârșitul zilei, este ușor să acumulezi 20-25 de repetări suplimentare pe care altfel nu le-ai fi făcut. Gândiți-vă doar la câte repetări suplimentare se adaugă la sfârșitul săptămânii sau lunii!
Rândurile cu gantere sunt o mișcare cu un singur membru, care are propriile sale avantaje în sensul că este mai ușor să observi un dezechilibru de forță sau o slăbiciune între partea stângă și cea dreaptă.
Oricât de inofensiv ar putea apărea rândul cu gantere, este surprinzător cât de mult se măcelărește această mișcare. Mai simplu spus, ceea ce „cred” majoritatea ridicatorilor este un rând cu gantere este orice altceva decât. Iată trei videoclipuri despre cum să nu o facă. S-ar putea să fiți surprins să vedeți asemănări urâte cu forma pe care o utilizați:
Uită-te la acest numbnuts! Nu există niciun accent pe partea superioară a spatelui. În schimb, mișcarea seamănă cu o buclă explozivă a brațului, cu impulsul preluat.
Acesta este destul de comun. Tipul crede că execută un „rând”, doar pentru a-și roti complet trunchiul superior, deoarece folosește prea multă greutate pentru a o face corect. În mod ideal, trunchiul ar trebui să rămână complet staționar, cu linia pieptului / mamelonului îndreptată spre bancă tot timpul.
Nici nu știu ce este asta, dar nu mai face asta.
Totuși, șirul de gantere deadstop pare să curățe multe defecte tehnice, probabil pentru că îi obligă pe oameni să încetinească și să se adune cu fiecare reprezentant.
În timp ce mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul - corpul ar trebui să facă o linie dreaptă de la cap prin coloana lombară - începeți cu gantera sprijinită pe podea. Apuca mânerul și zdrobeste-l, apucându-l cât de tare poți. De acolo, rânduiți gantera aducându-vă cotul spre șold, nu doar mergând drept în sus și în jos.
Efectiv, veți „trage prin cot”, terminând în partea de sus, retrăgându-vă omoplatul către linia mediană a corpului. Pentru a termina, întoarceți gantera la podea, oprindu-se complet. Întrerupeți o secundă sau două și repetați pentru numărul sau repetările dorite.
Pentru cei cu brațe mai scurte, vă recomandăm să faceți un pas de aerobic sau câteva covoare pe care să le așezați pe podea pentru a reduce gama de mișcare.
Cu rândul cu gantere, calitatea ar trebui subliniată în raport cu cantitatea. Cu toate acestea, vine un moment în care puteți utiliza forma perfectă doar atât de mult timp înainte de a nu mai fi un exercițiu de forță. Iată deci compromisul - într-o săptămână formularul dvs. ar trebui să fie la fața locului. Asigurați-vă că fiecare reprezentant este solid din punct de vedere tehnic și faceți fericit antrenorul personal certificat ACE interior. Săptămâna următoare permiteți-i „Matt Kroc” -ului dvs. interior să se înfurie și să meargă cât mai greu pentru cât mai multe repetări.
Toată lumea și mama lor adoră să-și antreneze armele, motiv pentru care războinicul mediu de gimnastică comercială dispare când se întoarce lateral. În următoarele câteva luni, arătați antrenamentul înapoi tipul de iubire pe care o arătați antrenamentului pieptului sau brațului. Fizicul tău îți va mulțumi pentru asta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.