Deadlift-ul românesc este un exercițiu care poate fi utilizat pentru a dezvolta sănătatea șoldului și acțiuni articulare adecvate, creșterea musculară (hipertrofie), forța și rezistența musculară. Este o mișcare utilizată de halterofili, powerlifters și alți sportivi pentru a dezvolta forța și masa în lanțul posterior.
Deadlift-ul românesc - denumit și RDL - este cel mai adesea văzut ca un lift accesoriu cu sarcini submaximale. Totuși, este o mișcare care are aplicații flexibile în multe programe și pentru multe obiective bazate pe forță. Mai jos, vom trece în revistă beneficiile, aplicațiile și variantele exercițiului și alternativele pe care le puteți încerca.
Descărcarea video și tehnica de mai jos a românilor de la deadlift poate învăța elevii și sportivii începători cum să efectueze corect un deadlift românesc.
Iată o descriere detaliată, pas cu pas, a modului în care se poate realiza un deadlift românesc în mod optim.
Încărcați o bară și stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare înainte. Poziționați bara astfel încât să fie peste șireturile de pantofi atunci când priviți în jos.
Sfat pentru formular: În această poziție, trunchiul trebuie să fie în poziție verticală, brațele sunt drepte, iar omoplații sunt aruncați în jos spre spate. Acest lucru vă va permite să „blocați” spatele și să minimizați tensiunea la gât.
Îndoiți-vă și apucați bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor, asigurați-vă că păstrați spatele plat și umerii peste bara. Odată ce v-ați ridicat, asigurați-vă că vă pregătiți.
Sfat pentru formular: Tratați acest lucru ca pe o repetare, asigurându-vă că vă mențineți spatele plat și că utilizați tehnica adecvată. Cele mai multe leziuni se întâmplă în timpul primelor și ultimelor repetări ale unui set.
Odată ce ați fixat spatele, întindeți miezul și împingeți șoldurile înapoi, menținând un spate plat. Păstrați genunchii poziționați peste glezne.
Sfat pentru formular: Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți tensiunea dezvoltându-se la nivelul ischișorilor și la nivelul spatelui (inferior și mediu, în special în jurul omoplaților).
Odată ce ați asumat o poziție în care sunt contractați ischișorii, spatele este plat, iar bara este la câțiva centimetri sub genunchi, ridicați-vă, ținând bara aproape de corp.
Sfat pentru formular: Aveți răbdare și mențineți-vă greutatea înapoi în călcâi în timp ce împingeți simultan degetele de la picioare.
În partea de sus a mișcării, contractați partea superioară a spatelui, nucleul și glutele prin flexarea de la mijlocul spatelui până la fese (glute). Repetați pentru repetări.
Sfat pentru formular: Pe măsură ce ajungeți la extinderea completă a șoldurilor, flexați fesierii și mențineți-vă cutia toracică în jos pentru a stabiliza coloana lombară.
Mai jos sunt cinci beneficii ale deadlift-ului românesc pentru a ajuta antrenorii, antrenorii și elevatorii să înțeleagă de ce deadlift-urile românești sunt un exercițiu cheie pentru toți ridicatorii de a include în programele de antrenament de forță.
Impasul românesc vizează ischișorii (discutați mai sus în secțiunea mușchilor lucrați), care pot ajuta la creșterea masei musculare (hipertrofie). Creșterea hipertrofiei la nivelul ischizilor poate duce la creșterea dimensiunii mușchilor, a forței, a puterii și a performanței sportive.
Creșterea forței de tragere este un beneficiu al efectuării greutăților românești. Mulți sportivi de forță și putere vor efectua greutăți grele românești în locul greutăților obișnuite pentru a crește rezistența la glute, spate și hamstring în timp ce nu limitează încărcarea pe partea inferioară a spatelui (datorită potențialului de încărcare mai mic și crește izolarea hamstring și glute).
Halterofilii olimpici (și sportivii CrossFit) pot integra greutățile românești în antrenamentele lor pentru a crește rezistența la spate și rezistența la coș, specifică smulgerilor și curățărilor grele. Prin creșterea forței poziționale și a hipertrofiei musculare a spatelui și a hamstrilor, halterofilii își pot menține mai bine tehnica în timpul ridicărilor aproape maxime și maxime.
Performanța atletică sporită poate apărea prin antrenamentul mortului român. Deadlift-ul românesc vizează lanțul posterior, care este cheia pentru o creștere a puterii, performanței de rulare, rezistența generală a piciorului.
Sliftul românesc vizează mulți dintre aceiași mușchi care se dezvoltă într-un deadlift convențional, cu toate acestea pune un accent mai mare pe ischiori și fesieri. Mai jos este prezentată o defalcare completă (în ordine de specificitate) a grupelor musculare primare lucrate atunci când se efectuează greutăți românești de forță, hipertrofie și rezistență musculară.
Deadlift-ul românesc vizează în mod specific ischișorii în primul rând datorită unghiului flexat al genunchiului pe parcursul acestei mișcări. Genunchii rămân ușor deblocați, dar fixați pe tot parcursul mișcării, ceea ce recrutează mai bine mușchiul ischișor. Cheia acestui exercițiu este să vă asigurați că simțiți că ieschizii sunt încărcați în timpul aspectului excentric (coborâre) al liftului pentru a asigura o mecanică și o dezvoltare musculară adecvate.
La fel ca majoritatea mișcărilor cu balamale, deadlift-ul românesc vizează glutele (fese și șolduri) prin extensia șoldului. Fesierii sunt implicați în aproape fiecare mișcare atletică, cum ar fi ghemuit, deadlift, locomoție umană (alergare, sărituri, sprint, etc.). Aceștia sunt mușchi puternici care pot fi foarte vizați de impasul românesc. Este esențial să se contracte glutele din partea de sus a mișcării pentru a maximiza angajamentul, forța și dezvoltarea musculară generală.
Erectorii (cunoscuți și sub denumirea de mușchi ai spatelui inferior) sunt grupuri musculare vizate în timpul morții românești. Adesea, elevatorii noi vor confunda durerea în partea inferioară a spatelui ca o problemă tehnică. Cu toate acestea, se poate datora creșterii leziunilor musculare ale mușchilor spatelui inferior. Rețineți că partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie singurul mușchi pe care îl simțiți atunci când efectuați greutăți românești. Dacă descoperiți că vă simțiți prea mult mușchii spatelui inferior (mai mult decât vă simțiți hamstrii și fesierii), poate fi mai bine să revedeți videoclipul exercițiului pentru a examina forma și tehnica corectă.
Deadlift-ul românesc dezvoltă forța generală a spatelui pur și simplu pentru că ridicatorul trebuie să mențină un trunchi rigid și un spate plat pe toată gama de mișcare. Deoarece un elevator scade greutatea, spatele trebuie să lucreze mai mult pentru a rezista la flexia coloanei vertebrale și rotunjirea umerilor. Acest lucru este benefic pentru prevenirea leziunilor pentru partea inferioară a spatelui, creșterea rezistenței generale a spatelui și îmbunătățirea controlului postural pentru alte mișcări, cum ar fi genuflexiunile, greutățile convenționale și sumo, smulgerea și curățarea.
Mușchii trapez (capcane) sunt folosite pentru a menține trunchiul și umărul de la rotunjire înainte în lift. La fel ca căruțele grele și ascensoare, capcanele îl ajută pe elevator să își asume o poziționare corectă în spate pe tot parcursul ascensorului.
Deadlift-urile vizează antebrațele pur și simplu pentru că sportivul trebuie să prindă o greutate încărcată pentru perioade lungi de timp (sau cu sarcini mai grele pentru perioade mai scurte). Simpla efectuare a greutăților mortale românești poate îmbunătăți rezistența aderenței și rezistența musculară necesare pentru alte mișcări bazate pe putere și putere (greutăți, greutăți convenționale și sumo, smulge, curăță și chiar trageți).
Mușchii lucrați de deadlift-ul românesc au o aplicație largă pentru forță, putere, fitness și sporturi formale, crescând în același timp funcția șoldului și dezvoltarea musculară pentru elevatorii de bază. În secțiunile de mai jos, vom discuta despre grupurile / tipurile exacte de indivizi care ar beneficia de includerea mortii românești în programele lor de formare.
Deadlift-ul românesc este o mișcare accesorie excelentă pentru powerlifters care doresc să crească forța de spate și șold necesară pentru deadlift-uri grele, ghemuiri cu spate reduse și o izolare mai mare a hamstrilor și a gluteilor.
Sportivii CrossFit și de fitness competiționali se bazează în mare măsură pe forța și mișcările puterii barbie (deadlifts, squats, smulge și curăță) pentru dezvoltarea generală a forței și abilităților specifice sportului. La fel ca sportivii puternici, sportivii puternici și cei care ridică greutăți, sportivii Crossfit / fitness competiționali pot beneficia de includerea greutăților românești și a variațiilor sale în cadrul programelor de forță și accesorii. Creșterea rezistenței la ischișor și a spatelui, angajarea lanțului posterior și modelarea îmbunătățită a șoldului sunt doar câteva beneficii pe care le puteți aștepta.
Sporturile formale, cum ar fi fotbalul, baseballul, softballul, fotbalul, baschetul și altele asemenea, depind foarte mult de performanțele lanțului posterior. În calitate de antrenor de forță colegial, folosim greutăți românești (gantere, gantere, greutăți unilaterale românești și alte variante) pentru a crește rezistența la ischi și la spate pentru a ajuta la locomoția și mișcarea umană (alergare, sprint, sărituri etc.). În plus, creșterea angajării ischișoarelor și a gluteului (în plus față de flexia șoldului adecvată și modelarea extensiei) poate ajuta la prevenirea leziunilor la nivelul spatelui inferior, șoldurilor și ischișorilor.
Pentru cei preocupați de starea generală de sănătate și sănătate, greutatea mortală românească ar trebui inclusă în programele de antrenament din mai multe motive. În primul rând, poate crește rezistența la o leziune a spatelui (cum ar fi faptul că nu ridicați ceva corect). De asemenea, veți adăuga mai multă masă musculară și veți pune bazele pentru programe de fitness mai avansate, care implică alergări, sărituri și mișcări bazate pe forță (deadlift, lunges și rânduri de barbell).
Indiferent dacă doriți să vă întăriți, să construiți mai mult mușchi sau să vă creșteți rezistența musculară, iată pașii pe care vă sugerăm să-i faceți.
Hipertrofia musculară poate apărea ca răspuns la volumul crescut de antrenament (seturi x rep), timpul sub tensiune și / sau tulburările metabolice din interiorul mușchiului (datorită perioadei de repaus mai scurte și volumului mare). Acestea fiind spuse, antrenorii și sportivii pot folosi recomandările de mai jos pentru a crește creșterea musculară și pentru a construi o bază mai solidă pentru o pregătire românească mai avansată în deadlift. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 10 repetări cu o greutate moderată până la mare. Sau, faceți două până la patru seturi de 12 până la 15 repetări cu o greutate moderată până aproape de eșec. Odihniți-vă 45-90 de secunde între seturi.
Atunci când dorim să creștem forța ischișorilor în greutatea mortală românească, vrem să fim siguri că nu atacăm în același mod în care vom face un efort maxim convențional sau mortal de sumo. Specificitatea crescută a acestei mișcări înseamnă că ischișorii sunt foarte țintiți și nu primesc multă asistență din partea unor grupuri musculare puternice precum cvadricepsul (care ajută atât la greutățile convenționale, cât și la cele de sumo). Acestea fiind spuse, antrenorii și sportivii ar trebui să se antreneze cu intervale de repetiție ușor mai mari (și sarcini mai ușoare) decât munca standard de rezistență la forță. Faceți trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări folosind o sarcină grea. Odihnește-te aproximativ două minute.
Sporturi precum alergarea, CrossFit-ul și evenimentele de rezistență necesită ca un sportiv să aibă o rezistență mai mare la oboseala musculară). Dacă obiectivul este rezistența musculară, intervalele de repetare vor fi mai mari decât puterea maximă și schemele de hipertrofie și vor folosi sarcini relativ mai ușoare. Faceți două până la patru seturi de 12-20 de repetări cu o sarcină ușoară până la moderată, odihnindu-se 30-45 de secunde.
Când efectuați un deadlift românesc standard fie cu o bară, fie cu gantere, este posibil ca uneori să nu fie exact ceea ce este necesar pentru obiectivele de antrenament sau adaptarea musculară. Mai jos, veți găsi patru variante românești de deadlift care pot fi integrate în programe de antrenament și antrenament pentru a crește masa musculară, a spori activarea musculară și a îmbunătăți modelarea mișcărilor specifice sportului necesare pentru performanță.
Împușcăturile românești pot fi efectuate cu gantere în situații în care o bară poate să nu fie accesibilă și / sau antrenorul încearcă să crească stabilizarea spatelui și șoldurilor folosind alte forme de încărcare. Versatilitatea greutății românești cu gantere poate face din aceasta o opțiune bună pentru elevatorii care nu au acces la o bară. Rețineți că greutatea mortală românească nu permite unui elevator să utilizeze sarcini grele în raport cu greutatea română a barbellului, ceea ce face mai bine ca intervalele de repere moderate până la mai mari să dezvolte hipertrofie și rezistență musculară.
Kettlebells sunt un instrument excelent pentru sălile de gimnastică la domiciliu, facilitățile de fitness și centrele de performanță sportivă datorită aplicării lor largi de fitness funcțional, aplicarea energiei și antrenamentelor de mișcare. Spre deosebire de deadlift-ul românesc cu o bară, utilizarea kettlebells (și ganterele) poate izola limitările unilaterale și poate crește nevoia de stabilizare mai mare a spatelui (deoarece kettlebells se mișcă independent unul de celălalt). Deadlift-ul românesc cu kettlebells poate fi un exercițiu grozav de kettlebell pentru a se adăuga la majoritatea programelor de antrenament kettlebell din blocul de antrenament accesoriu și / sau hipertrofie.
Impasul românesc cu un singur picior este un exercițiu unilateral care poate îmbunătăți echilibrul, coordonarea și dezvoltarea și forța musculară unilaterală. Atunci când efectuăm greutatea mortală românească cu ambele picioare pe sol (bilaterale), deseori putem rata orice asimetrie de mișcare și / sau dezechilibre musculare care pot apărea. Prin simpla utilizare a unui picior la un moment dat, putem provoca fiecare picior în mod independent, îmbunătățind mișcarea și țintind dezechilibrele musculare care pot duce la suprasolicitare și / sau leziuni de compensare a mișcării.
O variantă specifică de haltere românească a halterei este greutatea românească de prindere. Prin simpla creștere a lățimii mânerului pe bara (în acest caz, spre exterior până la poziționarea mânerului prin smulgere), creșteți drastic partea superioară a spatelui și angajarea capcanei. Aceasta este o mișcare specifică observată în antrenamentul olimpic de haltere, utilizată pentru creșterea forței spatelui și a șoldului specifică ridicării smulgerii și chiar pentru a spori rezistența și controlul spate necesare pentru genuflexiunile grele.
Dacă un sportiv / antrenor nu dorește să efectueze greutăți românești din cauza durerii lombare a spatelui, oboseală sau dorinței de a adăuga varietate la programele de antrenament, puteți încerca aceste alternative românești de greutate.
Dimineața bună poate crește dezvoltarea spatelui lombar și a gluteului, limitând în același timp cantitatea de ischiori implicați (va exista totuși o anumită implicare a ischișorilor, dar mai puțin decât mortalitatea românească). Acest lucru se realizează cel mai adesea folosind o bară și / sau o bandă de rezistență.
Hiperextensiile inverse sunt un exercițiu bun pentru a viza glutii și erectorii coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) în timp ce economisește hamstrii, deoarece mișcarea are loc la nivelul articulației șoldului (mai degrabă decât la genunchi și șolduri). Acest lucru se poate face cu greutatea pe o mașină de hiperextensie inversă, cu benzi de rezistență sau cu greutatea corporală.
Ridicarea glute-sunca poate izola în mod specific hamstrings în timp ce minimizează încărcarea plasată pe spate. Acest lucru ar putea fi benefic pentru ridicătorii care doresc să limiteze tensiunea excesivă pe spate în momente de volum mai mare de antrenament sau din cauza rănirii spatelui. Acest exercițiu se face adesea cu greutatea corporală sau încărcarea ușoară ținută în fața pieptului și efectuată pentru repetări mai mari.
Bucla nordică de hamstring este un exercițiu excelent de greutate corporală pentru a viza țesuturile musculare și pentru a dezvolta rezistență și control izometric, concentric și excentric. Acest exercițiu este extrem de provocator și dacă se face de obicei numai cu greutatea corporală.
Liftul mort din România a fost numit după halterofilul român Nicu Vlad, medaliat olimpic în 1984, 1988 și 1996, care a fost ales în Sala de renume a Federației Internaționale de haltere în 2006.
Potrivit lui Jim Schmitz, un fost antrenor al echipei naționale de haltere din SUA, Vlad a efectuat aceste exerciții similare cu cele din spatele platului, după antrenamentul său curat și smucit, efectuând tripluri (trei repetări pe set) de 250 kg / 550 lbs. El a fost întrebat de câțiva alți ridicători cum se numea exact exercițiul pe care îl făcea, cu toate acestea Nicu și antrenorul său, Dragomir Cioroslan, nu au numit niciodată mișcarea. Au declarat pur și simplu că au făcut-o în mod regulat, deoarece a făcut spatele lui Nicu puternic pentru cei curați.
Prin urmare, ceilalți sportivi și antrenori pur și simplu l-au numit „The Deadlift Romanian.”
da! Deadlift-ul românesc este sigur pentru spate. Este o mișcare dominantă a șoldului, deci atunci când este efectuată corect, încărcarea directă pe spate este destul de minimă.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la formularul dvs., atunci merită să căutați un antrenor.
Deadlift-ul românesc este un exercițiu fantastic pentru fiecare pasionat de fitness. Acest exercițiu învață și întărește mecanica bună a balamalelor șoldului, care este necesară pentru o varietate de mișcări zilnice. În plus, RDL este excelent pentru a viza lanțul posterior cu numeroasele sale variante.
Deadlift-ul românesc lucrează mai ales mușchii lanțului posterior.
Printre mușchii motori principali pentru RDL se numără:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.