Exercițiile de greutate corporală au reputația de a fi ușoare, un rău necesar dacă sunteți fără o sală de gimnastică sau blocați în vacanță fără echipament. Nu numai că sunt eficiente, dar anumite mișcări de greutate corporală sunt, de asemenea, foarte grele. Exemplu: ghemuitul pistolului. Această mișcare vă face să vă echilibrați pe un picior, să vă ghemuiți în timp ce vă mențineți pieptul ridicat și apoi să explodați înapoi în picioare. Este un exercițiu care necesită coordonare și echilibru, forța picioarelor și încredere. Cu toate acestea, recompensa este o forță mai unilaterală și o mobilitate îmbunătățită a șoldului.
Pentru sportivii de forță, mobilitatea și forța cu un singur picior sunt transmise la greutate și la spate. Dacă jucați alte sporturi, așteptați-vă să fiți mai explozivi, să jucați mai repede și să săriți mai sus. Și dacă sunteți CrossFitter, ei bine, ghemuitul pistolului este literalmente o parte a anumitor WOD (antrenamentele zilei). Nu, nu este ușor - dar de multe ori lucrurile care merită nu sunt niciodată. Mai jos, vă vom arăta cum să faceți ghemuitul perfect pentru pistoale, să oferiți alternative, variante și să răspundeți la întrebările obișnuite despre ghemuit.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Squat-ul pistolului este un exercițiu avansat, cu o mulțime de piese în mișcare. Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați corect și să faceți ghemuirea pistolului.
Începeți prin a sta pe un picior, cu degetele îndreptate înainte și / sau ușor întinse. Alegeți celălalt picior de pe podea și extindeți-l complet în fața dvs., astfel încât quad-ul dvs. să fie flexat.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că prindeți podeaua cu piciorul plantat. Faceți acest lucru prin rotirea activă a degetelor de la picioare și a genunchiului ușor spre exterior. Ar trebui să-ți simți glute activate. Această mică modificare vă va ajuta să rămâneți stabil pe tot parcursul mișcării.
Întindeți mușchii miezului și spatelui, apoi articulați-vă șoldurile ușor înainte. Acum, ghemuiți-vă, permițându-vă genunchiul să treacă peste degetele de la picioare (da, acest lucru este sigur) cât de jos puteți.
Sfat pentru formular: Este util să ajungeți cu ambele mâini drept în fața dvs., pentru a adăuga un contrabalans la greutatea corporală. Ținerea unei plăci ușoare funcționează bine aici.
Cu greutatea corpului distribuită uniform pe piciorul de pe sol, așezați-vă cu grijă într-o ghemuit, asigurându-vă că trunchiul dvs. are o ușoară înclinare înainte. În timp ce vă aflați în poziția adânc de ghemuit, folosiți forța unui singur picior pentru a apăsa prin podea, angajând abs pentru a permite forța maximă.
Sfat pentru formular: Aplicați presiune pe întregul picior și ridicați-vă drept. Asigurați-vă că ajungeți într-o poziție în picioare și resetați-vă înainte de următoarea dvs. reprezentantă, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați de o poziție bună de plecare.
Efectuarea genuflexiunilor de pistol îmbunătățește echilibrul, coordonarea, performanța și rezistența la un singur picior. Și cine nu vrea asta? Iată trei avantaje de a face squats de pistol.
Cu toții preferăm o parte față de cealaltă în timpul vieții de zi cu zi și în sala de gimnastică. Serios, data viitoare când stai la coadă, observă cum stai. Sunt șanse probabil să vă înclinați mai puternic spre o parte decât de cealaltă. Aceasta nu este o mare problemă, dar în timp, poate duce la ușoare dezechilibre. Ghemuitul pistolului ajută la uniformizarea acestor dezechilibre, deoarece fiecare picior - și toți mușchii stabilizatori de susținere - sunt forțați să lucreze complet independent.
Stai pe un picior mai des decât crezi. De fiecare dată când faceți un pas în timp ce mergeți sau jogging, sunteți pe un picior - chiar dacă doar pentru o clipă. Timpul tău pe un picior este amplificat doar atunci când faci sport. De exemplu, luptătorii MMA amestecă și aruncă în mod constant lovituri, ceea ce îi are pe un picior. Jucătorii de fotbal explodează și aterizează pe un picior atunci când prind o minge. În CrossFit, ghemuitul pistolului este o mișcare reală în competiție.
Echilibrul și coordonarea sunt două abilități pe care le posedăm, dar ele pot fi îmbunătățite cu munca specifică cu un singur picior - și pentru asta, nu poți face mult mai bine decât ghemuitul pistolului.
Piciorul tău este mai tensionat, deoarece nu împarte sarcina cu celălalt picior. Aceasta înseamnă că greutatea pe unul dintre picioare aproape s-a dublat. Acest stres crescut poate duce la creșterea musculară și la creșterea forței.
Această mișcare unilaterală ghemuit vizează mușchii corpului inferior și stabilizatorii, în special:
Squat-ul pistolului este predominant o mișcare de flexie și extensie a genunchiului, ceea ce înseamnă că quad-urile dvs. sunt implicate în excentric (flexie) și concentric (extensie). Quad-urile asigură controlul și puterea de a face ca pistolul să se întâmple.
De fiecare dată când vă reduceți suportul, stabilizatorii de bază sunt angajați pentru a vă împiedica să loviți podeaua. Cu ghemuitul pistolului, stabilizatorii dvs. de bază permit transferul de putere de la corpul inferior la corpul superior și pentru a rezista forțelor de rotație pe coloana vertebrală în timpul coborârii.
Fesii și ischișorii stabilizează și controlează partea excentrică a mișcării și sunt vitale pentru blocare (extensia șoldului) și pentru susținerea articulațiilor genunchiului și șoldului pe parcursul întregii mișcări.
La reducerea bazei de sprijin, stabilizatorii gleznei sunt angajați pentru a rămâne stabili și echilibrați. Dar ghemuiturile pistolului necesită o mare flexibilitate a gleznei (dorsiflexie) datorită gradului ridicat de flexie a genunchiului necesar pentru a efectua acest exercițiu. Dacă călcâiul tău iese de pe sol în timpul acestui exercițiu, sărută-ți la revedere de la echilibru.
Squats-urile cu pistol necesită mult control al corpului, echilibru, mobilitate și stabilitate articulară și forță unilaterală. Deși toată lumea poate beneficia de acest exercițiu, iată două grupuri care ar trebui să ia în considerare utilizarea lor în rutina lor pentru o performanță îmbunătățită.
Dacă sportul dvs. implică alergarea, schimbarea direcției și o mulțime de cerințe de echilibru, antrenarea ghemuitului pistolului vă va îmbunătăți performanța și va reduce dezechilibrele musculare pentru a menține la distanță tensiunile musculare.
Când efectuați ascensiuni bilaterale pentru a vă asigura existența, pot apărea dezechilibre musculare, ceea ce poate duce la răniri. Squat-ul pistolului și variațiile sale vor reduce inegalitățile dintre părți, reducând rănile și sporind performanța.
Mai jos sunt două recomandări dacă obiectivul dvs. este de performanță sau îmbunătățirea hipertrofiei și rezistenței musculare.
Efectuați cu o rezistență moderată într-un mod controlat pentru a asigura un control și o coordonare corespunzătoare. Faceți trei până la patru seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare parte la un tempo controlat, concentrându-se asupra porțiunii excentrice - sau de coborâre. Acestea sunt un exercițiu foarte impozant, așa că odihnește-te la nevoie între seturi.
Când obiectivul este hipertrofia / rezistența, cheia este să efectuați squats de pistol cu sarcini ușoare până la moderate la un tempo controlat pentru a crește timpul sub tensiune. Faceți două-trei seturi de 12-15 repetări, menținând perioadele de odihnă la 45-90 de secunde.
Mai jos sunt trei variante de squat de pistol care pot fi utilizate pentru a lucra până la primul tău pistol squat și pentru a-ți menține antrenamentul variat și progresiv.
Stați în fața unui scaun și efectuați o ghemuit de pistol standard, coborându-vă până când fundul atinge scaunul. Nu vă relaxați pe scaun. Rămâneți încordat, folosind scaunul doar pentru un anumit sprijin. Țineți poziția în jos pentru câteva secunde și apoi explodați înapoi. Gama redusă de mișcare vă va ajuta să vă dezvoltați abilități în mișcare, consolidând în același timp mușchii necesari pentru a face exercițiul. Acest lucru vă afectează ghemuitul pistolului în același mod în care ghemuitul cu cutie standard afectează ghemuitul din spate.
Controlând ritmul - atât în sus, cât și în jos - al ghemuitului pistolului, veți crește timpul sub tensiune, conștientizarea mișcării și, potențial, creșteți capacitatea de a activa mai mulți mușchi. Încărcarea este adesea mai mică decât variațiile non-tempo datorită timpului crescut sub tensiune.
Pauza pistolului ghemuit provoacă stabilitatea, controlul și rezistența concentrică a gamei. Aceasta este o variantă avansată utilizată pentru a vă ajuta să configurați o poziție inferioară mai puternică și stabilă în ghemuitul pistolului. În plus, vă va îmbunătăți echilibrul, timpul sub tensiune și rezistența concentrică cu un singur picior. Pentru a face mișcarea, pur și simplu adăugați o pauză în partea de jos a liftului. Dacă doriți cu adevărat să vă provocați, opriți-vă la diferite faze ale mișcării, cum ar fi la trei sferturi din drum în jos sau în sus.
Mai jos sunt trei alternative pe care le puteți folosi pentru a crește rezistența generală a picioarelor, pentru a aborda punctele slabe, pentru a construi mușchi și pentru a lucra până la primul dvs. repuș.
Ghemuitul divizat bulgar este un exercițiu unilateral excelent pentru a construi puterea picioarelor, masa musculară și pentru a aborda dezechilibrele musculare. La fel ca ghemuitul pistolului, această mișcare întărește echilibrul și stabilitatea, care este transferată în ghemuit bilateral.
Este, de asemenea, mult mai ușor de făcut decât ghemuirea pistolului, deși vă va provoca în continuare echilibrul. Deoarece sunteți relativ mai stabil în timpul acestei mișcări, puteți ține un kettlebell, o halteră sau o barbell în timp ce efectuați mișcarea. De fapt, supraîncărcarea mușchilor picioarelor în această poziție va construi forța unilaterală necesară pentru a face o ghemuit de pistol.
Ghemuitul cu picior cu un singur picior vă face să efectuați o ghemuit cu pistol, dar ridicat, astfel încât să vă puteți stabiliza și echilibra mai bine. Este ca o ghemuit de pistol cu roți de antrenament.
Picătura frontală ridicată, întoarsă inversă, vă permite să abordați puterea cvadricepsului fără cerințele de echilibru și stabilitate de care are nevoie pistolul. În plus, acest exercițiu vă ajută să abordați dezechilibrele musculare, asimetriile de forță și vă îmbunătățește echilibrul.
Squat-ul pistolului este o mișcare extrem de avansată care necesită multă forță și muncă. Concentrați-vă pe variantele și alternativele de mai sus și continuați să vă îndepărtați puțin câte puțin.
Niciunul nu este mai bun sau mai rău - doar diferit. În plus, depinde de obiectivele pe care le ai. Dacă obiectivul tău este puterea, atunci ghemuiturile cu bile sunt obiectivul tău. Dacă doriți să vă îmbunătățiți echilibrul și să reduceți dezechilibrele, ghemuitul pistolului ar trebui să fie prima dvs. alegere. Există loc pentru amândouă, indiferent de obiectivul tău. Lucrul frumos este și faptul că unul îl va îmbunătăți pe celălalt.
Ghemuiturile cu pistol implică un grad ridicat de flexie a genunchiului și dacă lipsesc stabilitatea și mobilitatea șoldului, genunchiului sau gleznei, da, ar putea fi rău pentru genunchi.
Cu toate acestea, genuflexiunile de pistoale nu sunt rele pentru genunchi atunci când sunt efectuate bine cu stabilitatea și mobilitatea necesare. Dar dacă aveți probleme cu genunchiul sau asimetrii de mișcare, atunci cel mai bun pariu este să efectuați o regresie și să vă lucrați la mobilitate.
Aruncați o privire la unele dintre celelalte ghiduri populare de exerciții de mai jos.
Imagine prezentată: Xamyak / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.