În ceea ce privește diferitele tipuri de contracții musculare, există patru pe care oamenii le cunosc în general și acestea includ: concentrice, excentrice, izometrice și izotonice. În timp ce fiecare tip de contracție musculară poate facilita creșterea și adaptările variate, majoritatea sportivilor se concentrează pe antrenamentele concentrice (scurtarea musculară) și excentrice (prelungirea mușchilor) pentru majoritatea antrenamentelor lor.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește contracțiile musculare, gândiți-vă la încărcarea excentrică, cum ar fi acțiunea de tragere înapoi a unei praști. Este capacitatea mușchilor noștri de a prelungi și absorbi forța înainte de a produce o scurtare egală sau mai mare / contracție concentrică. De exemplu, în ghemuit, excentricul ar fi coborârea ta către sol, apoi concentricul ar fi în picioare cu greutatea.
Pentru a vă atinge potențialul maxim în sala de sport, fiecare tip de contracție ar trebui să primească o anumită formă de atenție, dar acest articol se va concentra exclusiv pe încărcarea excentrică. Vom acoperi mecanismele de bază și literatura din spatele acestei forme de contracție, apoi vom evalua diferite modalități de a face acest lucru.
Înainte de a vă scufunda în modalitățile de cercetare și încărcare, este întotdeauna o idee bună să înțelegem exact ce încercăm să facem. Contracția mușchilor poate fi definită sau evaluată ca activarea locurilor de tensiune din mușchii noștri pentru a crea sau produce forță. Aceste site-uri de tensiune se pot prelungi, scurta sau izometric contracta (acestea sunt adesea clasificate după forță și lungime).
Teoria filamentului alunecător este unul dintre termenii principali de care se referă oamenii și despre care au auzit când vine vorba de contracția musculară. Această teorie afirmă că există două forme de proteine în sarcomerele musculare care alunecă și se conectează între ele pentru a crea punți încrucișate și se pot contracta, iar aceste proteine sunt: Actina și miozina.
Evident, există un pic mai mult în contracția musculară decât ceea ce este rezumat rapid mai sus. Dacă doriți o vizualizare puțin mai aprofundată a contracției musculare, vă recomandăm să consultați videoclipul rapid de 4 minute de mai jos!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
În ultimii 80 de ani, au existat mai multe studii efectuate asupra diferitelor tipuri de contracții musculare. În ceea ce privește încărcarea excentrică în sine, această cercetare din 2017 face o treabă excelentă de a explica diferențele mecanice dintre contracțiile concentrice și excentrice, împreună cu discutarea diferențelor în remodelarea scheletului, adică adaptări din diferite forme de antrenament (hipertrofie și așa mai departe).
În cercetare, autorii discută despre faptul că cantitatea maximă de forță pe care o poate produce un mușchi este teoretizată ca fiind cea mai mare cantitate de suprapuneri de punți încrucișate între actină și miozină, care tinde să fie atunci când mușchii se prelungesc activ. Autorii acestei cercetări și din studiile din această lucrare teoretizează că acest lucru se datorează filamentelor care au o perioadă mai lungă de legare activă între ele comparativ cu o mișcare mai rapidă.
Din analiza lor, autorii au analizat mai multe studii care au evaluat încărcarea excentrică și concentrică în mai multe categorii, cum ar fi dimensiunea musculară, grosimea, deteriorarea, restructurarea, hipertrofia și multe altele. Autorii au descoperit că, deși, în general, se crede că încărcarea excentrică are beneficii mai mari [în comparație cu concentricul] în ceea ce privește construirea mușchilor, cercetarea actuală este prea variată pentru a spune definitiv în ambele sensuri.
În plus, autorii subliniază că atunci când încărcarea și volumul au fost contabilizate și făcute egale, atunci s-au găsit deseori rezultate similare între contracțiile concentrice și excentrice. Cu toate acestea, autorii subliniază că încărcarea excentrică oferă diferite mijloace de a atinge perioade de creștere similare în comparație cu antrenamentul concentric.
Ei menționează, de asemenea, că, în timpul creșterii unui mușchi cu excentric, există diferențe mecanice la nivel miogen și molecular, de asemenea, dacă am antrenat un mușchi în egală măsură numai cu concentrare și excentric și, în cele din urmă, a atins aceeași dimensiune, atunci mijloacele de atingere a acestei dimensiuni va diferi între cele două stiluri de contracție. Una peste alta, formarea excentrică este destul de importantă și ar trebui să se concentreze în formare.
Când vine vorba de încărcarea excentrică a mișcării, de multe ori, antrenorii și sportivii o vor face din mai multe motive, iar acestea vor fi în scenarii multiple. Mai jos am inclus trei exemple de scenarii când un antrenor sau un atlet ar putea implementa antrenament excentric.
În ceea ce privește modalitățile excentrice de mai jos, am scris despre aproape toate în mod individual și am inclus metode de aplicabilitate pentru acestea, iar articolele respective vor fi legate în.
Actul de a adăuga rezistență la antrenament poate fi o modalitate de a supraîncărca excentric în partea de sus a mișcării sau în coborâre. Rețineți că această modalitate va adăuga tensiune suplimentară doar în partea superioară, dacă ancorați benzile de sol, deoarece banda va deveni mai laxă pe măsură ce atingeți partea de jos a mișcării.
Articolul anterior care acoperă acest subiect mai detaliat: Benzi de rezistență
Dacă doriți să supraîncărcați o bară în partea de sus a mișcării și prin prima porțiune a coborârii, atunci veți dori să ancorați benzile deasupra barelei. De exemplu, încărcarea unei bileți cu 105% din 1-RM, apoi cu ajutorul benzilor care descarcă sarcina către partea inferioară prin agățarea acestora în partea superioară a raftului ghemuit.
| Modalități de a le folosi | Motivul instruirii |
| Ancoră de jos | Mișcări de suprasarcină în partea de sus |
| Top Anchor | Permiteți supraîncărcarea la vârf și coborâre |
O altă modalitate de încărcare care este foarte asemănătoare cu benzile de rezistență sunt lanțurile. Lanțurile creează rezistență suplimentară în partea de sus a mișcărilor și, de asemenea, adaugă un nivel de instabilitate, deoarece uneori pot urmări într-o linie ciudată atunci când legăturile se stivuiesc.
Articolul care acoperă modul de utilizare a lanțurilor și beneficiile acestora: Lanțuri
Dacă încercați să lucrați la controlul dvs. în timpul coborârii sau aveți o problemă de stabilitate în timpul mișcărilor, atunci lanțurile pot fi o modalitate excelentă de a începe să lucrați la mișcări excentrice. De asemenea, lanțurile ajută la funcționarea punctelor de lipire, deoarece acestea sunt mai grele în partea de sus.
| Modalități de a le folosi | Motivul instruirii |
| Atașat la implementare | Suprasarcină în partea de sus, stabilitate de lucru și control |
Din păcate, o mulțime de săli de sport nu au acest instrument util de antrenament, dar dispozitivele de descărcare pot fi o modalitate excelentă de a vă concentra asupra încărcării excentrice. Dacă nu le-ați văzut niciodată, practic acestea sunt un instrument care se conectează la o bară pentru a adăuga greutate și se dezlipesc în partea de jos, astfel încât să puteți termina ridicarea fără aspectul supraîncărcat.
Aceste instrumente pot fi excelente pentru predarea controlului, stabilității și modul de gestionare a scenariilor atunci când o greutate este supraîncărcată. În plus, sunt puțin mai sigure decât alte modalități care nu se detașează atunci când este posibil să vă împingă 1-RM la peste 100%.
| Modalități de a le folosi | Motivul instruirii |
| Atașat la implementare | Suprasolicitare excentrică completă, stabilitate de lucru și control |
Nu aveți niciunul dintre instrumentele de instruire de mai sus? Este în regulă, tempo-ul este un alt mod excelent de a te concentra pe excentricul mișcărilor și, de multe ori, nu este nevoie să existe o ajustare majoră a sarcinilor utilizate, dar dacă există, este de obicei o scădere.
Tempo implică schimbarea cantității de timp pe care o petreceți pe diferite porțiuni ale liftului, iar pentru această piesă în mod specific va fi o creștere a excentricului. Tempo citește de obicei cu trei sau patru numere, care servesc drept secunde, și vor apărea similar cu aceste două exemple (3 și 4 vor varia între antrenori): 410 sau 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Timp excentric | 4 = Timp excentric |
| 1 = Țineți în partea de jos a mișcării | 0 = Țineți în partea de jos a mișcării |
| 0 = Timp concentric | 1 = Timp concentric |
| 0 = Țineți în partea de sus a mișcării |
Tempo este o modalitate excelentă de a lucra la control și stabilitate în mișcări, deoarece necesită mai multă concentrare și coordonare pentru a încetini coborârea cu un timp orientat spre obiectiv.
Articolul anterior care acoperă în detaliu acest subiect: Tempo Training.
O altă metodă pe care o putem vedea atunci când încercăm să construim controlul și stabilitatea în tot excentricul este folosirea unor lucruri precum clopote, plăci și gantere atașate la flotorul liber pe o bară. Aceste elemente creează o creștere a instabilității, ceea ce va cere sportivului să lucreze la controlul asupra greutății.
De multe ori, această metodă de antrenament va fi efectuată cu o greutate mai mică, deoarece multă instabilitate poate, uneori, crește riscul de rănire. Dacă intenționați să o încercați, atunci țineți cont de greutatea barei, de greutatea atașată și de ceea ce utilizați pentru a conecta greutățile.
| Modalități de a le folosi | Motivul instruirii |
| Atașament ușor de implementat | Creșteți controlul / stabilitatea excentrică |
Ultima metodă de încărcare excentrică pe care o vom include în această postare este o coborâre cu un stop mort. Această metodă poate fi obositoare pentru configurare și este limitată în modul în care o puteți folosi, dar poate fi utilă pentru a pregăti adaptările neuronale ale corpului la greutatea supraîncărcată (amintiți-vă înapoi la studiul legat mai sus).
Practic, aceasta va presupune încărcarea bilei fie cu 1-RM, fie chiar peste ea, apoi coborârea până la un punct de oprire mort, ceea ce va constitui siguranțe sau alte metode pentru a elimina în siguranță greutatea. De exemplu, plasarea siguranțelor într-un raft ghemuit la aproximativ patru inci deasupra paralelului, coborând într-o ghemuit cu 105% din 1-RM. Scopul este de a controla greutatea până la siguranțele în care puteți ieși în siguranță, setați greutatea înapoi și mergeți din nou.
| Modalități de a le folosi | Motivul instruirii |
| Instrument suprasolicitat | Supraîncărcare cu accent pe antrenament / control neuronal |
Antrenamentul cu un accent specific pe contracțiile excentrice poate fi util din mai multe motive. De multe ori, sportivii de forță vor folosi acest stil de antrenament pentru a-și crește capacitatea corpului de a face față sarcinilor mai grele, a crește hipertrofia mușchilor și a îmbunătăți controlul sub bară. În timp ce raționamentul potrivit căruia antrenamentul cu un accent excentric este mai bun decât concentricul este încă în dezbatere, nu este o idee rea să încorporezi la un moment dat o formă de excentric.
Două lucruri de reținut înainte de a încheia această piesă. În primul rând, utilizați acest antrenament de stil cu grijă și calcul. Supraîncărcarea poate fi foarte impozantă pentru corp, astfel încât să ai un antrenor sau un plan este întotdeauna o idee înțeleaptă înainte de implementare. În al doilea rând, există alte modalități de a încărca excentric în afara celor enumerate mai sus, așa că folosiți-le ca punct de săritură și nu ezitați să vă împărtășiți preferințele în comentariile de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.