Presa pe bancă cu gantere este ca fratele mai mic al presei pe bancă. În general, ridicatorii vor avea un timp mai ușor de instalare și control a două greutăți relativ mai ușoare. Acestea fiind spuse, toți sportivii de toate nivelurile de calificare pot beneficia de această mișcare. Construiește forța și mușchii în întregul trunchi, vă poate îmbunătăți presarea pe bancă și este o opțiune mai bună pentru elevatorii care suferă de dureri articulare.
Mai jos, trecem în detaliu fiecare etapă a ascensorului pentru a vă ajuta să executați o bancă de gantere curată, variații ale mișcării, anatomia mușchilor lucrați și variații. Iată ce altceva vom acoperi:
Presa pe bancă cu gantere este o mișcare excelentă pentru orice ridicator de orice nivel de calificare. Consultați ghidul nostru video pentru mai multe informații despre cum să executați perfect acest pec-builder.
Iată o descriere detaliată, pas cu pas, a modului de a face o bancă de gantere în mod optim.
Înainte chiar de a iniția presa, trebuie să pregătiți greutățile. În mod ideal, un prieten ți-ar înmâna greutățile odată ce te așezi deja pe bancă. Cu toate acestea, acest lucru nu este practic. Dacă utilizați o greutate ușoară până la moderată, cel mai bun pariu este să le ridicați de pe podea până la genunchi. Strângeți ferm fiecare ganteră și apoi strângeți omoplații împreună. De acolo, loviți cu un genunchi în sus pentru a vă duce o ganteră la umăr. Apoi, conduceți celălalt genunchi în sus. (Aveți grijă să nu lansați ganterele prea tare și riscați să vă loviți în cap.) În timp ce conduceți ultima ganteră în sus, întindeți-vă pe bancă. Ar trebui să începeți cu ambele gantere peste piept, cu brațele complet extinse.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că vă așezați încet cu greutatea.
Odată ce spatele este pe bancă, doriți să vă strângeți omoplați împreună. De asemenea, asigurați-vă că picioarele dvs. se apasă activ pe podea. Acest lucru vă va ajuta să creați mai mulți mușchi din corpul dvs. pentru a ajuta la ridicare. Gândiți-vă la mușchii spatelui ca la baza acestei ridicări. Strângându-vă scapulele mai mult, încordați spatele și angajați acei mușchi. Pe măsură ce trageți greutatea în jos, veți simți că lats-ul dvs. va deveni mai aproape, de parcă ar fi arcuri gata să explodeze în sus.
Sfat pentru formular: Coatele ar trebui să fie direct sub încheietura mâinii, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea articulației umărului în poziționarea corectă și va permite tensiunea maximă a spatelui.
Țineți coatele îndreptate la 45 de grade și începeți să reduceți greutatea. Evitați să vă lăsați brațele să se clatine din calea apăsătoare. Pretindeți că mijlocul mânerului ganterei este pe o linie fixă și că scopul dvs. este să îl mențineți pe acea linie. Coborâți greutățile până când ambele gantere sunt la piept. În partea de jos a presei, greutățile ar trebui să fie ușor în afara trunchiului. De asemenea, omoplații s-au retras și deprimat (în jos spre șolduri) pentru a ajuta la menținerea stabilității spatelui superior.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă și să trageți ganterele către voi.
Odată ce spatele este strâns și greutatea stă la nivelul pieptului, conduceți ganterele în sus peste piept. Asigurați-vă că păstrați coatele înfășurate la 45 de grade pe tot parcursul ascensorului pentru a menține mecanica de presare adecvată.
Sfat pentru formular: Ține-ți picioarele înșurubate în podea. Acest angajament suplimentar al picioarelor vă va ajuta să împingeți și mai mult în greutate, mai ales că ridicați gantere mai grele.
În timp ce presa de bancă este adesea văzută ca un tip de mișcare „bro-sesh”, aceasta poate dezvolta cu adevărat forța corpului și masa musculară necesare pentru majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness. Iată cinci avantaje pentru a face presă pe bancă cu gantere.
Presarea pe bancă, în general, poate crea câștiguri serioase de forță și hipertrofie. Indiferent de sport, aproape fiecare elevator ar putea beneficia de o forță crescută și de o masă musculară mai mare. Presa pe bancă, precum și mișcările deasupra capului, sunt esențiale pentru dezvoltarea forței superioare a corpului.
În comparație cu bilele, care vă forțează articulațiile într-un pozitiv fix, ganterele conferă unui elevator capacitatea de a-și regla aderența. Unii elevatori pot avea dureri dacă coatele lor sunt rotite la o anumită anelă (care este dictată de poziția mâinii). În timpul apăsării standard a băncii cu bile, coatele evazate pot pune și sarcina pe articulația umărului. O opțiune mai prietenoasă pentru articulații este să faceți o bancă cu gantere cu o prindere neutră. Acest lucru va crea un unghi de îmbinare mai natural și mai confortabil de la încheietura mâinii la articulația umărului. Nu poți face asta cu o bară.
Toată lumea are o latură mai puternică. Oamenii se apleacă în mod natural mai mult spre o parte și folosesc un braț mai mult decât celălalt. Atunci când efectuați mișcări cu bara, este normal ca o parte a corpului să lucreze mai mult pentru a ridica greutatea combinată. Cu toate acestea, utilizarea ganterelor permite fiecărei părți a corpului să funcționeze independent. Acest lucru vă va oferi mușchilor pieptului stâng sau drept, umărului și tricepsului șansa de a vă juca. De asemenea, acea parte mai puternică acum vă va ajuta să ridicați mai multă greutate la mișcările barelor.
Deoarece nu există nicio bară care să-ți atingă pieptul, poți să cobori ganterele mai departe decât o presă pe bancă. Aceasta înseamnă că vă veți întinde mai mult fibrele musculare (ceea ce înseamnă mai multe leziuni musculare și, prin urmare, creștere) și, de asemenea, vă veți duce articulațiile umărului printr-un interval mai mare de mișcare. Articulațiile dvs. vor să se miște, astfel încât creșterea intervalului de mișcare al articulațiilor umerilor va însemna că aveți umeri mai puternici și mai rezistenți în timp.
Datorită ganterelor care sunt independente una de cealaltă (spre deosebire de presa de pe bara), corpul trebuie să acționeze pentru a stabiliza corect sarcina unilateral. Răsplata este că ridicatorul poate întări și provoca stabilizarea articulațiilor și poate antrena grupurile musculare latente pentru a crește ratele de control și de tragere, care pot fi apoi aplicate la apăsarea pe bancă competitivă sau alte exerciții.
Presa pe bancă cu gantere este o mișcare extrem de eficientă pentru creșterea forței corpului și a masei musculare atât pentru estetică, cât și pentru performanță. Mai jos sunt mușchii cheie stresați în timpul apăsării pe gantere.
Mușchii pectorali (piept) sunt grupurile musculare primare implicate în producția de forță necesară pentru efectuarea apăsării pe gantere. Cu gantere, unii elevatori pot descoperi că pot intra în raze de mișcare mai profunde în timpul aspectului excentric al ridicării, luptând cu cerințele plasate pe mușchii pieptului.
Tricepsul este implicat în stabilitatea cotului și este responsabil pentru extinderea finală a cotului pentru a bloca presa de pe bancă. În funcție de unghiul corpului superior și al încheieturii mâinii, elevatorii pot manipula mișcarea pentru a crește și cererile de triceps (prindere pe bancă cu gantere cu strângere strânsă).
Deltoizii sunt ceea ce mișcă articulația umărului cu bilă, astfel încât brațele tale să poată ajunge în toate direcțiile. Acest lucru este evident important atunci când vine vorba de presarea pe bancă, deoarece brațele trebuie să fie extinse în fața corpului. În timp ce tricepsul și pieptul fac cea mai mare parte a muncii, umerii lucrează pentru a stabiliza articulația umărului și a ajuta cu presa.
Nu există cu adevărat nimeni care să nu poată beneficia de prese de bancă cu gantere. Cu toate acestea, iată mai multe detalii cu privire la modul în care exercițiul aduce beneficii sportivilor cu forță specifică. Notă: toate beneficiile menționate mai jos se pot aplica oricărui sportiv de zi cu zi.
Powerlifters pot folosi presa cu gantere pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament pentru a stimula creșterea musculară și forța unilaterală pentru presa cu bancă. În plus, adăugarea la antrenamentul cu gantere poate contribui la creșterea stabilității scapulare, la îmbunătățirea asimetriilor unilaterale și chiar la încărcarea pieptului într-un interval mai mare de mișcare (care poate ajuta la prevenirea leziunilor).
În timp ce presa de pe bancă nu este un factor de competiție pentru bărbații puternici și femeile puternice, forța și performanța aeriană sunt un aspect important al antrenamentului pentru bărbați puternici. Tricepsul, umărul și pieptul, mușchiul și forța, care sunt construite din prese de bancă cu gantere, sunt construite și pot fi transportate într-o varietate de unghiuri de apăsare.
Creșterea forței de apăsare a corpului și a masei musculare este benefică pentru halterofili, deoarece aceștia trebuie să ridice și să susțină sarcini grele deasupra capului și să curățe. În plus, adăugarea masei musculare la piept, triceps și deltoizi anteriori poate îmbunătăți poziționarea rack-ului frontal și poate oferi un sprijin mai mare în timp ce se află în rack-ul frontal al ghemuitului curat, frontal și smucitură. Dacă elevatorii pot menține mobilitatea umărului și pot crește rezistența pieptului, tricepsului și a umerilor și a masei musculare, există o mare probabilitate că vor avea rezultate mai bune la ridicările aeriene.
Culturistii au două obiective principale: construirea mușchilor și arderea grăsimilor. De obicei, vizează unul sau doi mușchi pe antrenament. Pentru ei, presa cu gantere este un exercițiu excelent pentru a stresa pieptul într-un interval extins de mișcare. O întindere mai mare poate însemna o pompă mai mare, care este atunci când sângele bogat în nutrienți se repede în zonă.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează sistemul de gantere în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa presa cu gantere.
Pentru a construi mușchi folosind apăsarea pe gantere, doriți să vă asigurați că ridicați în întreaga gamă de mișcare, controlați aspectele excentrice ale mișcării (faza de coborâre) și simțiți o întindere profundă a pieptului în partea de jos a presei. Majoritatea indivizilor vor beneficia de instruirea bancului de gantere în intervalul de cinci până la 10 repetări din intervalul de opt până la 15 repetări, odihnindu-se după cum este necesar. Începe prin a face trei până la cinci seturi de câte opt până la 15 repetări pentru creșterea musculară, antrenament până aproape de eșec. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi. Ritmurile și raza de mișcare ar trebui să aibă loc într-un mod similar cu antrenamentul cu hipertrofie, cu toate acestea, unii sportivi pot manipula viteze și raze de mișcare pentru a se potrivi mai bine nevoilor lor de forță pozițională. A începe, efectuați trei până la cinci seturi de cinci până la opt repetări folosind o sarcină grea. Odihnește 90 de secunde între seturi
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a stabili rezistența musculară pentru sport, necesitând un sportiv să producă forță în mod repetat, cu perioade scurte de odihnă. Faceți două până la trei seturi de 12 până la 20 de repetări, odihnindu-vă 45-60 de secunde între seturi.
Mai jos sunt trei variante de presă pe bancă cu gantere care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a continua antrenamentul variate și progresive.
Presa de podea cu gantere este o variantă a presei cu gantere care se face culcându-se pe podea, mai degrabă decât o bancă. Făcând acest lucru, restricționați gama generală de mișcare în mișcarea de apăsare, crescând cerințele pentru triceps pentru a ajuta la poziția de blocare. În plus, poate ajuta indivizii să stabilească o înțelegere mai profundă a modului de stabilizare a spatelui superior în timpul mișcării.
Această variantă unilaterală de presă pe bancă a ganterei face ca elevatorul să mute o ganteră la un moment dat, alternând între apăsarea părților stângi și drepte. Acest lucru se poate face pentru a crește complexitatea presei, pentru a crește rezistența la rotație și pentru a contribui la creșterea funcționalității generale a liftului pentru persoanele care ar putea fi implicate în mai multe evenimente sportive / de contact.
Presa cu gantere cu un singur braț se face utilizând o singură ganteră (mai degrabă decât două gantere) în timpul mișcării de presă pe bancă. Această variație oferă sportivilor și antrenorilor stabilitate unilaterală, forță și poate spori activarea nucleului și a glutei în mișcarea bancului. De asemenea, veți lucra mușchii nucleului în timp ce lucrează pentru a împiedica rotirea trunchiului prea departe într-o parte.
Mai jos sunt trei alternative cu gantere pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește forța pieptului și a tricepsului și dimensiunea mușchilor.
Presa de sus este o mișcare care vizează umerii, tricepsul și partea superioară a pieptului și poate avea un impact semnificativ asupra forței totale a corpului. Lifterii care doresc să mărească rezistența la presare pe bancă și masa corporală superioară pot construi presare pe cap, pentru a-și diversifica forța de presare și pentru a echilibra mai bine programele de antrenament ale corpului superior.
Presa pe bancă cu bara poate fi făcută pentru a crește puterea specifică sportului (powerlifting) și este adesea utilizată pentru a crește rezistența generală și masa musculară. Spre deosebire de gantere, sarcina nu este gestionată independent, facilitând utilizarea sarcinilor grele și atacarea forței maxime în mișcarea de apăsare. Consultați acest articol în care trecem în revistă diferențele dintre presa cu gantere și cu gantere și stabilim care este cea mai potrivită pentru dvs.
Presa pe banc de osie / bară de grăsime poate fi făcută pentru a adăuga varietate antrenamentului de presare pe banc și pentru a consolida poziția corectă în presă. Presa pe bancul barei de osie poate spori stabilitatea încheieturii mâinii și poate ajuta ridicatorii să stabilească o poziționare mai bună a cotului în poziția inferioară a presei (datorită necesității de a trage efectiv greutatea în corp și de a strânge bara mai grasă).
Adâncimea la care coborâți greutățile poate varia în funcție de obiectiv (atacarea punctelor de lipire versus maximizarea dezvoltării musculare), structura umărului și leziunile / disconforturile anterioare. Pentru majoritatea persoanelor, aș sugera scăderea încărcăturilor, astfel încât părțile laterale ale greutăților să atingă părțile laterale ale pieptului. Aceasta va fi adesea o gamă mai profundă de mișcare care va crește dezvoltarea musculară. Dacă durerea există în acea gamă completă de mișcare, renunțați la sarcină și vedeți dacă durerea dispare. Dacă nu oprește ceea ce faci.
Dacă găsiți o bancă cu gantere care provoacă dureri și disconfort pe umeri, mai întâi trebuie să vă revizuiți forma și tehnica. Dacă acest lucru se întâmplă în continuare, asigurați-vă că mențineți tensiunea din spate atât în faza excentrică, cât și în cea concentrică a mișcării. Dacă totuși aveți durere și disconfort, puteți introduce coatele mai mult în corp pentru a face ca banca cu gantere să fie mai mult o presă neutră. Dacă totuși aveți durere, reduceți sarcina. Și, în sfârșit, dacă mai aveți durere, nu mai faceți apăsarea pe gantere și consultați un medic pentru informații detaliate despre potențialul de rănire.
Toate acestea depind de obiectiv, pe care îl puteți examina în secțiunile de mai sus. Dacă utilizați presa cu gantere pentru susținerea creșterii și rezistenței musculare specifice apăsării pe bancă, încercați să folosiți sarcini grele care vă permit să vă antrenați în limitele de forță și / sau hipertrofie enumerate mai sus. Dacă doriți să dezvoltați forța generală pentru partea superioară a corpului, vă puteți diversifica intensitatea antrenamentului pentru a include toate intervalele de rep enumerate mai sus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.