Presa pe bancă este unul dintre cele mai populare și utilizate pe scară largă exerciții pentru creșterea forței în partea superioară a corpului și construirea mușchiului toracic. În acest ghid, vom discuta despre apăsarea pe bancă, despre mușchii lucrați și despre câteva stiluri și variante benefice pentru a vă spori presiunea pe bancă și pentru a vă ajuta să maximizați forța și câștigurile musculare și să minimizați rănirea.
În acest ghid de exerciții de presă de bancă, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Consultați ghidul nostru video aprofundat, cu renumitul powerlifter Taylor Atwood, pentru o prezentare detaliată.
Presa lor pe bancă este o mișcare care necesită forță și masă superioară a corpului. În ghidul pas cu pas de mai jos, vom discuta despre modul de efectuare a apăsării pe bancă a bilei (plat). Dacă sunteți un powerlifter care caută o tehnică specifică de presare pe bancă, asigurați-vă că aruncați o privire la ghidul nostru de presă pe bancă specific pentru powerlifting.
Înainte chiar de a iniția presa, trebuie să pregătiți greutatea. Începeți prin plantarea fermă a picioarelor pe podea cu genunchii îndoiți la 90-140 de grade. Cu fesele și partea superioară a spatelui plantate pe bancă, permiteți-vă spatele să se arcuiască în mod natural. Puneți mânerul și apăsați omoplații în jos și înapoi.
Sfat pentru formular: Picioarele și corpul ar trebui să fie rigide și ar trebui să simțiți muschii musculare, fesierii și mușchii spatelui angajați în configurație.
Odată ce spatele este pe bancă, doriți să vă strângeți omoplați împreună. De asemenea, asigurați-vă că picioarele dvs. se apasă activ pe podea. Acest lucru vă va ajuta să creați mai mulți mușchi din corpul dvs. pentru a ajuta la ridicare. Gândiți-vă la mușchii spatelui ca la baza acestei ridicări. Strângând scapulele împreună, încordați spatele și angajați acei mușchi. Pe măsură ce trageți greutatea în jos, veți simți că laturile se strâng, aproape ca și când ar fi arcuri gata să explodeze în sus.
Sfat pentru formular: Coatele ar trebui să fie direct sub încheietura mâinii, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea articulației umărului în poziționarea corectă.
Țineți coatele îndreptate la 45 de grade și începeți să reduceți greutatea. Evitați să vă lăsați brațele să se clatine din calea apăsătoare. Coborâți greutățile până când bara este la piept. În partea de jos a presei, bara trebuie să fie spre jumătatea inferioară a pieptului sau a sternului.
Sfat pentru formular: Pe măsură ce coborâți bara, gândiți-vă să vă apăsați mai adânc în bancă și să trageți bara spre voi.
Odată ce spatele este strâns și greutatea așezată la nivelul pieptului, conduceți bara peste piept. Asigurați-vă că păstrați coatele înfășurate la 45 de grade pe tot parcursul ascensorului pentru a menține mecanica de presare adecvată.
Sfat pentru formular: Ține-ți picioarele înșurubate în podea. Acest angajament suplimentar al picioarelor vă va ajuta să împingeți și mai mult în greutate, mai ales că ridicați sarcini mai grele.
Mai jos sunt câteva dintre beneficiile cheie pe care ne putem aștepta să le înțelegem cu privire la antrenamentele de la bancă, cum poate fi legat de îmbunătățirile generale de fitness și de performanță sportivă.
Presa pe bancă este un exercițiu puternic de construire a masei corpului superior care stresează unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului. Pieptul, tricepsul și chiar spatele pot fi antrenate cu volum și intensitate ridicate cu liftul clasic. Creșterea dimensiunii și densității musculare poate duce și la îmbunătățirea capacității de rezistență și performanță.
Presa pe banc este unul dintre cele două modele de mișcare de presare (celălalt este presarea verticală). Folosind presarea orizontală (presarea pe bancă și toate variantele de mai jos), puteți induce maxim dezvoltarea rezistenței prin lanțul superior al corpului. Acest lucru este util nu numai pentru o bancă mai mare, ci și pentru rezistența la presare și puterea de ieșire din fața corpului. (De exemplu, un luptător care aruncă un pumn.)
Presa pe banc este o mișcare de presare a corpului superior pentru a crește dimensiunea, rezistența și performanța în primul rând a corpului superior anterior. Mai jos sunt mușchii primari utilizați, precum și mușchii secundari folosiți pentru a ajuta și susține mișcarea, în ordine:
Mușchii pectorali sunt principalul motor în presa de bancă și sunt vizați în toate variațiile de presă pe bancă (plat, înclinat, declin etc.).). Factorii care pot influența cerințele de încărcare plasate pe picioare în timpul băncii includ lățimea aderenței, controlul excentric, pauzele și gama de mișcare.
Tricepsul este responsabil pentru extinderea cotului și este mușchiul primar de asistență pentru pectorali în presa de pe bancă. Puteți crește cerințele de încărcare pe triceps în timpul apăsării pe banc, deplasând lățimea aderenței în lățimea umerilor sau ușor și mai îngustă pentru a face din aceasta o presă pe bancă cu aderență apropiată.
Umerii, în primul rând capul anterior (din față) al deltoidului, sunt responsabili de asistarea la apăsarea pe bancă. În timp ce tricepsul și pectorii fac cea mai mare parte a muncii în această mișcare, umerii sunt un mușchi de asistență.
Presa de pe bancă este o mișcare versatilă care poate fi realizată cu bile, gantere și bare de specialitate pentru a crește rezistența corpului, hipertrofia și performanța specifică sportului. Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de presa de pe bancă și de ce.
Sportivii de forță și putere folosesc presa de bancă pentru a crește rezistența generală, pentru a adăuga masă musculară de calitate la piept și triceps și pentru a îmbunătăți performanțele specifice sportului.
Concurenții de fitness funcțional pot folosi presa de bancă, ca și alte variante de presare, pentru a crește rezistența generală a pieptului și a tricepsului și a hipertrofiei. Creșterea masei musculare va crește în mod universal capacitatea unui sportiv de a crește forța, rezistența musculară și performanța de apăsare (puterea și abilitățile pot fi apoi transferate la mișcări precum flotări, burpee, fluturări pentru mâini, scufundări, scuturări, pentru a numi câteva.)
Presa pe banc poate fi utilizată pentru majoritatea persoanelor care doresc să crească masa și rezistența pieptului. Este important ca elevatorii să stăpânească tehnica adecvată de presare pe bancă și să adauge diverse variații de gantere, flotări ale greutății corporale și alte alternative presante pentru a maximiza performanța și creșterea musculară, evitând în același timp leziunile excesive ale umărului și încheieturii mâinii (adesea cazul persoanelor care se așează greșit sau prea des).
În general vorbind, presiunea pe bancă trebuie făcută mai devreme într-o sesiune dacă accentul principal este pus pe forța corpului superior și / sau hipertrofia musculară. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea programelor de antrenament, hipertrofia musculară și rezistența apar adesea după exerciții de putere și forță.
Presa pe bancă poate fi utilizată pentru a crește dimensiunea mușchilor și hipertrofia globală a pieptului și tricepsului. Dacă doriți să construiți cantități semnificative de masă musculară, este important să înțelegeți încărcarea excentrică (scăderea greutății) și tensiunea este esențială. Prin urmare, este necesar să vă asigurați că utilizați sarcini pe care le puteți controla, dar totuși împingeți repetări provocatoare. Începeți cu patru până la șase seturi de șase până la 10 repetări cu sarcini moderate până la grele (70-90% RM). Odihnește-te la nevoie (în general, timp de trei minute).
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Programarea efectivă va varia în funcție de programul individual, cu toate acestea, în general vorbind, cei care vor face acest lucru vor face efectuați trei până la opt seturi de câte una până la cinci repetări cu sarcini moderate până la grele (80-95% RM), odihnind două până la patru minute între seturi.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Deși acest lucru poate varia drastic în ceea ce privește încărcarea, perioadele de odihnă și volumul de antrenament (seturi și repetări), puteți începeți prin efectuarea a două-trei seturi de 10-20 de repetări cu repaus de 45-60 secunde cu sarcini ușoare până la moderate (30-70% RM)
Mai jos sunt patru mișcări de presare pe banc, care pot fi făcute pentru a crește rezistența generală a apăsării pe bancă, pentru a aborda limitările și pentru a crește masa musculară a pieptului și a tricepsului.
Presa înclinată pe bancă este o bună variație a exercițiului pentru a crește forța și dezvoltarea mușchilor superiori ai pieptului, tricepsului și umărului anterior. Acest exercițiu se poate face și cu gantere.
Presa cu știft (de asemenea, foarte asemănătoare cu presa pentru tablă) poate crește rezistența la un punct specific de lipire în întreaga gamă de mișcare a apăsării pe bancă. Beneficii similare presei de podea sau tracțiunii pentru ridicare mortală, această mișcare se poate face pentru a aborda slăbiciunea în anumite intervale, pentru a adăuga hipertrofie și stres la anumite grupuri musculare și chiar pentru a limita mișcările pentru sportivii precauți cu leziuni sau considerații speciale.
Presa de podea, care poate fi realizată cu bare sau gantere, este o variantă de presă pe bancă cu un ridicator presupunând un început întins pe podea. Prin efectuarea apăsării pe podea spre deosebire de o bancă, raza de mișcare este redusă, vizând în mod specific tricepsul. Această mișcare parțială de presare pe bancă poate fi benefică pentru adăugarea de hipertrofie musculară la acele grupe musculare, forța de blocare sau o variantă pentru a permite apăsarea cu sportivi care pot avea leziuni la umăr sau precauții.
Bara de grăsime este o variantă (fie utilizând Fat Gripz sau bara de grăsime) pentru a crește rezistența aderenței și a stabiliza brațul și umărul în timpul apăsării. Făcând acest lucru, capacitatea mai mică de a compensa cu extinderea excesivă a încheieturii mâinii (datorită aderenței la grăsime) poate duce la o mai bună funcție a articulației cotului și umărului, sporind accentul pe triceps și piept.
Mai jos sunt trei variante de presare pe bancă care nu includ o bilă, care poate crește forța unilaterală și hipertrofia sau poate adăuga varietate unui program de antrenament.
Presa pe bancă cu gantere permite o gamă mai mare de mișcare (crește stimulul), dezvoltarea unilaterală și poate regla mai bine modelarea unghiurilor de mișcare pentru a se potrivi diferențelor antropometrice ale fiecărui atlet la nivelul umărului.
Deși aceasta nu este o variație de tip „presă pe bancă”, capacitatea de a efectua flotări este esențială pentru performanța presei pe bancă. Fără capacitatea de a se sprijini pe push-up poate duce la accidentare și slăbiciune în stilurile de presare susținute.
Acest stil de presare are un elevator care utilizează o bară elvețiană pentru a efectua mișcarea, care diferă unghiul mâinilor de pe bară (și lățime). Procedând astfel, stresul pe umăr este scăzut, cu o creștere mare a tricepsului și a dezvoltării pectorale. La fel ca presa de pardoseală, aceasta poate fi utilizată pentru rezistență și hipertrofie specifică acelor grupuri, performanțe de blocare și măsuri de precauție pentru problemele legate de umeri.
În general vorbind, lățimea standard de prindere pentru presa de bancă trebuie luată puțin mai lată decât lățimea umerilor. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare încărcarea pe piept și deltoidul anterior. În plus, cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât este mai mare stresul asupra articulației AC, ceea ce poate fi problematic pentru persoanele cu disconfort la umăr.
O prindere mai îngustă (lățimea umerilor sau mai îngustă) va crește încărcarea pe triceps și va elimina stresul de pe umeri. Pe măsură ce vă apropiați de cea mai îngustă mână (mâinile așezate la câțiva centimetri distanță), unele persoane pot avea dureri la încheietura mâinii. Prin urmare, este important să înțelegem că nu există o singură plasare perfectă a aderenței, ci mai degrabă poate varia în funcție de individ și de scopul presei (performanță maximă de powerlifting vs creștere toracică vs creștere triceps vs gestionare a durerii etc.).
Simplu spus: joacă-te cu el și mergi cu ceea ce ți se pare bine.
În timp ce apăsarea pe bancă nu este în mod inerent rău pentru umerii tăi, tehnica slabă și volumul excesiv de încărcare și antrenament (ca orice) pot provoca probleme mari de umeri și durere. Dacă vă confruntați cu dureri în timpul apăsării pe bancă, nu mai faceți această mișcare și permiteți vindecarea și odihna articulațiilor și a țesuturilor conjunctive.
După ce ați abordat limitele dvs. cu un profesionist medical, puteți integra mișcări de presare precum presa de podea sau presa de bancă elvețiană, precum și lucrați la configurarea corectă și stabilitatea scapulară în presa de bancă.
Unii antrenori se tem că presarea pe bancă va împiedica mobilitatea aeriană și va afecta smulgerea, curățarea și smucirea și va adăuga stres suplimentar pe umeri, totuși, atunci când este realizată corect și nu în exces, presa de bancă poate fi o mișcare accesorie excelentă pentru a câștiga rezistența tricepsului și -masa corpului. Acest lucru poate fi foarte util pentru elevatorii care au o stabilitate slabă la nivelul capului sau, în general, se luptă cu forța superioară a corpului. La rândul său, va ajuta la ridicarea greutăților să susțină capetele.
Imagine prezentată: Maksim Toome / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.