Antrenamentul pentru biceps poate ocupa un loc din spate la mișcări de forță mai populare, cum ar fi genuflexiunile din spate, ascensiunile și presele aeriene. Este adevărat că doriți să acordați prioritate acelor mișcări compuse în împărțirea antrenamentului, dar poate doriți să lăsați buclele cu bara să meargă cu pușca. (Ok, acesta este ultimul joc de cuvinte.)
Pe lângă faptul că arată bine - deoarece o pereche de brațe cărnoase sunt estetice - bicepsii mai mari îndeplinesc și unele funcții practice. Mușchiul biceps este un jucător cheie în majoritatea exercițiilor de tragere. Ori de câte ori trageți o greutate mortală, bicepsul dvs. este implicat. Același lucru este valabil și pentru tragerile, rândurile cu bile și multe altele. Întărirea bicepsului va duce la acele mișcări, precum și la protejarea lor împotriva rănilor.
Iată ce trebuie să știți despre realizarea curlului barbell - un constructor de dimensiuni și rezistență încercat și adevărat pentru biceps:
Teoretic, bucla cu bara este ușor de realizat. Există mai multe nuanțe decât se poate crede. Iată cum să vă blocați cu adevărat formularul.
Stai drept cu omoplații în spate, pieptul în sus și umărul tras înapoi. Prinderea trebuie să fie puțin mai lată decât lățimea șoldului (poate varia), cu palmele îndreptate spre corp.
Sfat pentru formular: O mulțime de ridicători vor lăsa umărul să fie tras înainte, aproape ghemuit înainte. Asigurați-vă că trageți pieptul în sus și păstrați umerii înapoi pentru a expune bicepul complet la sarcină.
Asta face ceva atât de puțini elevatori și, ca urmare, își aruncă coatele și lasă un reprezentant (sau doi) în rezervor. pieptul se prăbușește, iar bicepsul lipsește de lățime și plenitudine. Strângerea barei va activa toți mușchii din antebrațe și braț, ceea ce va activa mai mult mușchii țintă. De asemenea, veți fi strâns și mai puțin predispuși să vă aruncați brațele sau să efectuați repetări în general neglijent.
Sfat pentru formular: Strângeți rozele de pe bara, ca și cum ați prinde bara. Acest lucru vă va ajuta să vă activați restul aderenței.
În loc să trageți bara în sus, gândiți-vă la menținerea coatelor ușor în fața corpului în orice moment. Imaginați-vă că vă curlați dintr-o vedere laterală - coatele ar trebui să călătorească ușor în fața trunchiului. Continuați să vă curbați, concentrându-vă pe a nu lăsa umerii să vină înainte. Umerii tăi vor ușor - ușor! - intră să te joci când coatele tale se îndreaptă înainte. Nu uitați să vă curlați în primul rând cu bicepsul. Ideea de a-ți lăsa coatele să avanseze puțin este să izolezi și mai mult bicepsul.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să vă strângeți omoplați împreună și să vă mențineți pieptul ridicat. În caz contrar, riscați să vă aplecați înainte și să vă deconectați bicepsul.
Pare evident, corect? Ei bine, dacă ridicați prea repede sau ridicați bara peste punctul de contracție, veți pierde întregul punct al exercițiului - pentru a vă angaja bicepsul. Îndoaie bara până la aproximativ un centimetru sau doi de partea din față a umerilor. Aceasta este doar o sugestie. Într-adevăr, ondulați până când simțiți că bicepsul se contractă cel mai mult. Găsiți acel loc, țineți greutatea acolo pentru o bătaie, apoi găsiți din nou acel loc la următoarea dvs. reprezentantă. Scopul aici este de a obține o contracție. Dacă asta înseamnă că bara este ridicată puțin mai jos decât ceea ce este considerat „normal”, atunci este în regulă.
Sfat pentru formular: Flexează-ți activ bicepsul pe parcursul întregii mișcări, în special în partea de sus.
Munca nu se termină când ridici bara - asta reprezintă doar jumătate din exercițiu. Coborârea barbellului încet (ca la un număr de două până la trei secunde) va taxa mai multe fibre musculare. Mușchiul dvs. este încă sub sarcină, deci există încă posibilitatea de a descompune țesutul muscular în biceps și de a construi mai multă masă. Nu te relaxa. Coborâți încet bara.
Sfat pentru formular: Gândiți-vă să aveți mâinile terminate ușor în fața corpului, ca și cum ați oferi cincisprezece picioare înalte.
Mai jos sunt patru beneficii ale curlului cu bile, de care pot beneficia sportivii de forță, putere și fitness.
Bucla cu bara poate fi realizată pentru a ajuta la îmbunătățirea aderenței și a forței brațului, ambele putând influența rezistența la tragere și performanța. Bicepsul dvs. mișcă greutatea, dar mâinile, încheieturile și antebrațele îl susțin. Toți acești mușchi secundari vor fi taxați și, prin urmare, veți avea o prindere zdrobitoare.
Bicepsul este responsabil pentru flexia cotului, precum și pentru susținerea mușchilor de prindere în tracțiuni și purtări încărcate. Bicepsul slab și subdezvoltat poate provoca probleme de aderență, tulpina bicepsului și, în unele cazuri, rupturi musculare. Un biceps mai puternic este un biceps mai rezistent. Hei, nu toate beneficiile au legătură cu completarea cămășii tale.
Dar este bine dacă îți poți umple cămașa, iar bucla cu bara poate ajuta dacă acesta este obiectivul tău. Ori de câte ori stresați un mușchi, acesta va răspunde construindu-se înapoi pentru a fi mai mare și mai puternic. (Presupunând că macro-urile dvs. sunt formate și că mâncați bine. Dieta este cheia.) În timp ce bicepsul este mușchiul pe care doriți să îl vizați și ar trebui să lucreze cu acest exercițiu, chiar pieptul, umerii și capcanele vor intra puțin în joc.
De asemenea, bucla cu bara poate fi încărcată cu o greutate relativ mai mare decât alte exerciții de curling. Aceasta înseamnă că puteți încărca mușchiul mai repede și puteți progresa mai mult fără a lovi un platou.
Fie că dețineți o bară, o pereche de gantere sau chiar un kettlebell de calitate - puteți ondula! Nu este nevoie să transportați un aparat de cablu în sala de gimnastică de acasă pentru a construi un set de îmbrăcăminte de mânecă asemănătoare Larry Scott. Puteți face bucle cu bile în aproximativ un metru pătrat, dacă aveți cu adevărat nevoie. Sunt simple și ușor de executat.
Bucla barbell este un exercițiu accesoriu / hipertrofie cu o singură articulație care poate fi extrem de eficient în direcționarea brațelor, în special a mușchilor de dedesubt.
Știi asta, desigur, dar iată câteva cunoștințe despre biceps pe care este posibil să nu le cunoști. Bicepsul are o funcție, și anume să-ți fleci cotul (adică să-ți aduci brațul inferior spre față). Gândește-te la asta pentru o secundă și îți vei da seama că bicepsul tău este bun pentru mult mai mult decât simpla greutate.
Ai nevoie de bicepsul tău ca să-ți ridici copilul (sau pisica), să-ți iei berea de vineri seara la buze și să-i arunci pielea de porc la un sfert de milă ca unchiul Rico.
Bicepsul dvs. este mecanismul care mișcă bara de curling, iar antebrațele sunt cele care îl susțin. Antebrațele nu sunt un jucător principal în curlul bicepsului, dar sunt la fel de importante. De asemenea, pe măsură ce ondulați greutăți mai mari în timp, ar trebui să observați o creștere atât a dimensiunii antebrațului, cât și a rezistenței la aderență.
Bucla cu bara poate contribui la creșterea forței globale a brațului și a prinderii și a masei superioare a corpului pentru sportivi de forță, putere și fitness. În plus, bucla cu bara poate fi realizată pentru a oferi rezistență suplimentară la leziuni și antrenament de performanță pentru elevi care pot fi susceptibili la leziuni la bicep și cot.
Sportivii de forță și putere pot folosi bucla cu bara, în primul rând pentru a îmbunătăți rezistența brațului și a aderenței, pentru a spori potențialele de încărcare excentrice (prevenirea leziunilor cauzate de tulpini și rupturi) în timpul antrenamentului greu de ridicare și tragere. Iată mai multe despre modul în care bicepsul mai puternic poate ajuta în anumite sporturi de forță:
Culturistii se străduiesc să pună cât mai mult mușchi pe cadru în timp ce pierd grăsime. În culturism, fiecare mușchi este expus, astfel încât acești sportivi acordă la fel de multă atenție bicepsului lor ca și antrenamentul pe spate sau antrenamentele pieptului. Bucla barbell poate fi încărcată mai greu decât alte biceps pentru o creștere mai generală, deci este o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și sculpteze fizicul.
Elevii generali vor beneficia de cele două motive menționate mai sus. Chiar dacă nu o fac nevoie mărimea unui culturist sau forța unui om puternic, participanții de zi cu zi la sala de sport se pot strădui în continuare pentru mai multă masă și forță. Vă va ajuta cu performanța generală a gimnasticii, încrederea și mobilitatea bicepsului.
Mai jos sunt două obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați buclele cu bile în programe de antrenament.
Modul în care vă structurați volumul (seturi și repetări) va determina dacă câștigați mai multă forță sau mușchi. Dacă doriți să creșteți puterea bicepsului, vă sugerăm să efectuați mai multe seturi pentru mai puține repetări. Acestea fiind spuse, nu doriți să ridicați prea greu (mai puțin de patru repetări). Bicepsul este un mușchi mic și, dacă încercați să ridicați prea mult, puteți risca răni.
Faceți patru până la șase seturi de patru până la opt repetări. Nu uitați să începeți cu o greutate mai ușoară și să efectuați unul sau două seturi de încălzire înainte de a crește greutatea pe bară și de a merge la rupt. Comparativ cu seturile de construcție musculară de mai jos, volumul aici este mai mic. Dar asta pentru că ridicarea greutăților mai grele este obositoare atât pentru mușchii, cât și pentru sistemul nervos. Mai simplu spus: e mai greu!
Vrei arme mai mari? Atunci trebuie să-ți lași ego-ul la ușă și să te concentrezi pe contracție. Aceasta înseamnă scăderea greutății pe bară și efectuarea curbului barbelului încet și cu intenție. O regulă de bază este să folosiți o greutate pe care o puteți efectua pentru încă două repetări decât reprezentările dvs. țintă.
Scopul dvs. este de a face cinci până la opt seturi de opt până la 15 repetări. Din nou, efectuați câteva seturi de încălzire până când mișcarea se simte fluidă și sunteți gata să vă zdrobiți seturile de lucru.
Mai jos sunt trei variații ale curlului cu bile care pot fi făcute pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și creșterea musculară generală. De asemenea, consultați videoclipul nostru YouTube pentru mai multe variante.
[În legătură: Iată cât de des ar trebui să vă antrenați brațele]
Bucla excentrică este o modalitate de a supraîncărca bicepsul și creează cantități masive de tensiune pe țesuturi. Antrenamentul excentric și aspectul excentric al contracției musculare (alungirea sub sarcină) s-a dovedit a avea ca rezultat cantități mari de DOM și creșterea musculară. Pentru a face acest lucru, îndoaie greutatea (poți avea un partener să te ajute) și scade încet sarcina sub control și pe un tempo (cum ar fi trei până la cinci secunde în jos).
Bucla de tragere vă face să țineți bara de corpul dvs. pe durata mișcării, astfel încât să o „trageți” până la piept. Această variație vă blochează brațele și creează o tensiune imensă pe biceps. Cu toate acestea, știți că nu puteți curla aproape la fel de mult cu această greutate. Vă sugerăm să folosiți această mișcare ca instrument de finalizare spre sfârșitul antrenamentului.
Bucla așezată este o gamă parțială de buclă cu mișcare, deoarece omite adesea acel segment inferior al gamei de mișcare. Acest exercițiu poate fi eficient la creșterea încărcării pe bicep, precum și la izolarea aspectelor superioare ale bicepsului.
Mai jos sunt trei alternative de curbare cu bile care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Curlul ciocanului este o variație a curlului care vizează bicepsul și antebrațele la un unghi ușor diferit, adăugând o altă dimensiune antrenamentului și dezvoltării brațului. Adesea, acest lucru se face cu gantere, astfel încât încheieturile să poată fi rotite în poziție neutră.
Curlul predicator este o variație a curlului biceps care poate fi realizată cu bara, ganterele, bara EZ sau mașina (doar pentru a numi câteva). Acest exercițiu face ca elevatorul să plaseze brațul într-un unghi, pe o bancă de predicare, cu brațul și umărul sprijinite pe un tampon (pentru a minimiza mișcarea), pentru a ajuta la izolarea completă a bicepului.
Chin-up este încă unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi puterea și dimensiunea bicepsului. Dacă unui elevator îi lipsește dimensiunea și rezistența bicepsului și nu poate face chin-up-uri (pentru volum), există o șansă bună, tocmai de aceea nu au brațe mari și puternice ... așa că începeți de aici.
Depinde. Dacă antrenezi brațele într-o zi separată, atunci fă-le devreme. Puteți ridica cea mai mare greutate cu bicepsul pe bucle cu bile și veți fi mai puternic la începutul sesiunii de antrenament. Dacă antrenezi bicepsul cu un alt mușchi - cum ar fi pieptul sau spatele - atunci ar trebui să-l păstrezi pentru mai târziu în antrenament. Acestea fiind spuse, continuați să vă antrenați bicepsul cu acest lucru, imediat după munca la piept sau la spate.
Din punct de vedere tehnic da, dar nu sugerăm asta. Toate buclele implică mișcarea brațului inferior în sus și în jos, așa că putem vedea de ce crezi că ai nevoie doar de un singur exercițiu. Acestea fiind spuse, există un avantaj în utilizarea ganterelor, benzilor și cablurilor. De asemenea, schimbarea poziției mâinii și a unghiurilor brațului sunt modalități de a vă menține antrenamentul proaspăt în timp ce schimbați „senzația” unui exercițiu.
Nu! Bicepsul dvs. este un mușchi mic și la fel de predispus la rănire ca alți mușchi mai mari. Înainte de ondulare - mai ales dacă intenționați să ridicați greutatea - asigurați-vă că ondulați greutatea ușoară pentru câteva seturi. Faceți două până la trei seturi de încălzire și adăugați puțină greutate fiecărui set. După ce le-ați făcut, puteți începe seturile de lucru.
Bicepsul alcătuiește doar jumătate din braț. Iată câteva sfaturi mai complete pentru antrenamentul brațelor în căutarea unor pitoni serioși.
Imagine prezentată: Paul Aiken / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.