Determinarea aderenței pe care ar trebui să o folosiți la ascensoare și trageri poate părea un răspuns simplu, cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. În funcție de scopul mișcării de tracțiune, mânerele variate pot fi mai benefice de utilizat în raport cu celelalte, mai ales atunci când se analizează specificitatea pentru haltere, haltere, fitness funcțional competitiv și dezvoltarea și performanța musculară generală.
Mai jos vom discuta despre mânerele comune (și una mai puțin obișnuită) de împingere / tragere și vom stabili care dintre acestea pot fi cele mai bune pentru dvs. și obiectivele dvs. de antrenament.
Una dintre cele mai frecvente prinderi luate de powerlifters și deadlifters este prinderea mixtă / alternată. Cu această prindere, sportivul are o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor (în general vorbind, lățimea depinde de structurile anatomice individuale, adesea o lățime care permite retragerea și împachetarea omoplaților și a laturilor).
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Mâna dominantă este de obicei plasată pe bara în poziția pronată (palma în jos), cealaltă luând poziția supinată (palma în sus).
Beneficii:
Beneficiul acestei aderențe este că este extrem de eficient, permițând sportivilor să „prindă” bara și să nu-i permită să se rostogolească din palmă.
Riscuri potențiale:
Un risc potențial al utilizării unei aderențe mixte este asimetriile și dezechilibrele musculare care pot apărea din faptul că se află în această aderență de tragere dezechilibrată. Cu o mână pronată și cealaltă supinată (palma în jos / palma în sus) mușchii din braț, biceps, pectorali, umeri și laturi pot fi încărcați asimetric, provocând deficiențe unilaterale în timp, cum ar fi; control scapular scăzut, rotație internă excesivă, flexie laterală a coloanei, etc.
Din fericire, multe dintre aceste probleme pot fi ameliorate prin antrenarea echilibrată a aderenței și a forței de ridicare (cum ar fi comutarea între mânerele), încorporarea transporturilor încărcate și practica de mișcare dedicată.
Un videoclip postat de G. (@g_deshh) pe
Prinderea dublă peste mână este similară prinderii mixte, cu excepția faptului că ambele mâini sunt în poziția pronată de prindere (cu palmele în jos).
Beneficii:
Halterofilii fac aproape toată tragerea folosind această prindere, deoarece are o aplicație directă pentru sportul lor (smulge și curăță). Prinderea dublă a mâinii va ajuta la dezvoltarea unei mecanici de tracțiune echilibrate (fără probleme de încărcare asimetrică, cum ar fi prinderea mixtă).
Această aderență poate funcționa pentru a spori rezistența aderenței și un spate echilibrat, care poate crea rezistență pe termen lung și îmbunătățiri ale performanței pentru aproape fiecare sportiv.
Riscuri potențiale:
Prinderea dublă peste mâini poate împiedica rezistența maximă la prindere, mai ales atunci când nu este antrenată niciodată. Adesea, acest „risc” poate fi singurul motiv pentru care antrenorii și sportivii efectuează această variație a aderenței (powerlifters, halterofili și condiții generale de fitness): pentru a îmbunătăți rezistența aderenței, angajarea lat și pentru a avea un transfer mai direct la lifturile olimpice.
O fotografie postată de Sascha Teems (@creepshowphysiques) pe
Mai puțin cunoscut și văzut în formarea formală a mortalității este dubla aderență subterană. Julio Gutierrez, antrenor de forță din New York și fondator al Deadlift and Cigars, îmbrățișează această aderență în primul rând în timpul seturilor de încălzire și atunci când îi învață pe începători cum să facă deadlift.
Beneficii:
Prinderea supinată poate limita rezistența maximă a prinderii, predând în mod inerent o rotație externă mai bună la umăr, stabilizarea scapulară și angajarea lat, ceea ce este esențial în deadlifting. Aceasta poate fi utilizată pentru a ajuta ridicatorii să creeze o poziționare și o tensiune mai bune în montaj și tragere.
Riscuri potențiale:
Rezistența limitată a aderenței poate fi o problemă, precum și o valoare nominală zero, specifică aderenței la ridicarea competitivă a ridicărilor de putere și a ridicărilor de greutate. Există, de asemenea, o probabilitate crescută de apariție și rupere a bicepsului. Cu toate acestea, când este utilizat corect, această prindere poate îmbunătăți toate celelalte variante de prindere.
Prinderea cu cârlig poate fi adăugată la oricare dintre aceste variante de prindere menționate mai sus pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența generală a prinderii.
Beneficii:
Acest lucru este extrem de specific pentru ridicarea în greutate, iar unele powerliftere pot găsi, de asemenea, mânerul cârligului pentru a crește rezistența maximă.
Riscuri potențiale:
În timp ce mânerul cu cârlig nu prezintă multe riscuri - deși rețineți că au fost raportate stresul tendonului la nivelul degetelor mari și la încheieturi, așa că aveți grijă totuși - dacă scopul exercițiului este de a crește rezistența aderenței, utilizarea mânerului cu cârlig poate submina adevăratul obiectiv al mortii (în acest caz, creșterea forței de aderență). Cu toate acestea, în cazul în care sarcinile maxime sunt obiectivul final, s-ar putea să fie util să încorporezi mânerul cu cârlig cu oricare dintre variantele de prindere de mai sus.
Decizia carei variații de prindere să fie folosită ar trebui să fie un proces atent, întrucât fiecare are beneficii și riscuri de care antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți. Prin selectarea variației adecvate a aderenței în funcție de obiectivul exercițiului (de exemplu, de ce deadlifts-urile nu sunt aceleași cu trageri curate), specificitatea și stimulul general de antrenament pot fi mai bine individualizate la obiectivul unui sportiv.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @creepshowphysiques pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.