„Treci prin platou. Treci prin platou. Treci prin platou.”Aceasta este de obicei ceea ce vă trece prin minte atunci când încercați să atingeți un număr țintă de repetări. Totuși, problema este că devii mai preocupat de atingerea rep 10 decât de zdrobirea repetărilor 1-9. Dacă sunteți preocupat deloc de creșterea musculară, aceasta este o practică proastă. Prin simpla „trecere” a setului, nu reușiți să profitați de toate avantajele pe care fiecare reprezentant le poate oferi.
Pentru a încetini lucrurile - în timp ce accelerați creșterea - încercați să faceți un bilanț al timpului muscular total sub tensiune. Repetările vor conta în continuare, dar acum vor conta pentru mult mai multe. Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți ca timpul sub tensiune sau TUT să funcționeze pentru dvs.
Încetinind fiecare repetare și concentrându-vă cu adevărat pe calitatea fiecărui set, mușchii dvs. vor crește mai repede. Antrenamentele dvs. nu vor mai fi o cursă contra cronometru, ci mai degrabă vor crea tensiuni care stresează mușchii să crească prin contracția musculară.
Oamenii de știință au emis ipoteza că hipertrofia musculară nu este doar funcția intervalelor de rep, ci durata efectivă a setului. Un studiu de la Universitatea McMaster din Canada publicat în Journal of Physiology pare să confirme că, concluzionând că contracția musculară prelungită a fost cea mai importantă variabilă pentru creșterea dimensiunii musculare. Studiul a comparat sarcinile ușoare folosind un tempo de o secundă în sus și o secundă în jos sau folosind repetări lente de șase secunde în sus și șase secunde în jos. Studiul a constatat că repetările lente au fost superioare din cauza perioadei de timp în care mușchii care lucrau au fost sub tensiune.
Cu toate acestea, descoperirile cadrelor universitare ale fotoliilor și ale geeks-urilor de laborator trebuie făcute cu bob de sare. Studiile pot avea defecte, de obicei pentru că sunt efectuate pe copii de facultate subnutriți, lipsiți de somn, cu petreceri grele care caută aluat de cercetare, nu pe capetele vechi care aruncă fierul în tranșee de ani de zile.
Studiul menționat anterior a comparat repetițiile explozive și repetările lente cu 30 la sută din numărul maxim de repetiții al subiectului. Nimeni serios în ceea ce privește consolidarea sau împachetarea cu cât mai mult mușchi este posibil să facă 30 la sută din numărul maxim de repere pentru seturile de lucru serioase. Pentru a o pune în perspectivă, asta ar însemna dacă apăsați pe bancă 200 de lire sterline, veți antrena cu 60 de lire sterline, cu scopul de a vă împacheta pe mușchi serioși.
Deci, care este abordarea corectă atunci când vine vorba de timpul sub tensiune? Preferăm să-l privim în contextul complet al factorilor care influențează creșterea.
Tensiunea mecanică este legată de intensitatea exercițiului (cantitatea de greutate pe care o ridicați). Cu alte cuvinte, pentru a deveni mare trebuie să te antrenezi greu. De opt ori dl. Olympia, Lee Haney, a spus odată: „Cheia construirii unor mușchi masivi și puternici este să crești cu greutate greutățile de antrenament pe care le folosești.Știința îl susține pe Haney, la fel ca și dovezile anecdotice. Nu am de gând să mă cert cu dl. Haney - nici tu nu ar trebui.
Leziunile musculare sunt asociate cu durerea musculară; acest răspuns inflamator ajută la procesul de construire a mușchilor, desigur, presupunând că ridicatorul se recuperează corect.
Stresul metabolic este un rezultat al produselor secundare ale metabolismului anaerob în intervalul 30-60 secunde de durată stabilită. Cu alte cuvinte, ridicarea totală pentru această durată de timp, cred oamenii de știință, provoacă o creștere uriașă a hormonilor anabolici - hormonul de creștere și IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei). Adăugând glazură la prăjitură, stresul metabolic crește excesul de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în repaus, accelerând pierderea de grăsime.
Studiul menționat anterior nu este o farsă totală. Cu toate acestea, luminează doar stresul metabolic. Pentru a obține recompensa completă pentru construirea cărnii de vită, trebuie să folosiți timpul sub antrenament de tensiune, cu un ochi atent asupra tensiunii mecanice, a leziunilor musculare și a stresului metabolic. Următorul antrenament vă oferă șansa de a face toate acestea.
Iată câteva linii directoare pentru utilizarea acestui antrenament.
Extinderea lungimii seturilor dvs. poate fi cel mai bun mod de a construi mușchi mari
Citiți articolulAntrenament TUT pentru piept și spate
| Superset 1 | Dumbbell Incline Press | Neutral-Grip Pull-Up |
| Superset 2 | Scufundare | T-Bar Chest-Supported Row |
| Superset 3 | Lanțuri * | Rând cu gantere cu un singur braț |
Antrenament TUT pentru picioare și bicepi
| Superset 1 | Leg Press | Inclinare cu gantere |
| Superset 2 | Picior răsuci | Extensia piciorului |
| Superset 3 | Greutate corporală ghemuit | Curl invers |
Umeri și triceps TUT antrenament
| Superset 1 | Dumbbell Military Press | Dumbbell Reverse Flye |
| Superset 2 | Înălțimea laterală a înclinării cu gantere | Zdrobitor de cranii |
| Superset 3 | Ridicați placa frontală | Extinderea tricepsului cu gantere mincinoase |
Efectuați primul exercițiu enumerat timp de 30 de secunde, apoi începeți al doilea imediat și continuați încă 30 de secunde. Odihnește-te la două minute după fiecare superset.
Hipertrofia musculară este un produs al deteriorării mușchilor, tensiunii mecanice și stresului metabolic. Metoda timpului sub tensiune, realizată cu intensitate maximă, exploatează toate cele trei mecanisme hipertrofice. Amintiți-vă, continuați să vă mișcați tot timpul - chiar și o optime de inch se califică! Timpul sub tensiune este încă o armă la dispoziția dumneavoastră în războiul de construcție musculară.
Dimensiunea clădirii poate fi la fel de simplă precum realizarea seturilor de mai mult timp.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.