Mulți sportivi se referă la mine drept „Umarul.”Acest lucru se datorează probabil faptului că am evaluat personal peste 3.000 de umeri. Cu această experiență vine o mulțime de noi expertize în arena umărului. Mai jos, veți găsi trei exemple de lucruri noi pe care le facem pentru a menține umerii sănătoși și performanți la niveluri ridicate.
Rolul meu de „tip umăr” s-a născut de fapt din necesitate, întrucât am un umăr drept care structural este o mizerie. Totuși, am reușit să mă străduiesc pentru a muta o greutate solidă pentru un tip de mărimea mea și nu-mi dă probleme în repaus decât dacă fac ceva stupid - mai ales apăsarea pe cap și chiar apăsarea înclinată.
Totuși, îmi este dor de munca mea generală, așa că fac jocuri și experimentez lucrurile destul de puțin pentru a vedea ce funcționează. De exemplu, prese de mină sunt un exercițiu eficient „la mijlocul drumului” între exerciții aeriene și exerciții reale de presare orizontală.
Dacă te gândești cu adevărat la calea brațului, acest lucru nu este mult diferit de o presă înclinată, așa că de ce presa înclinată cauzează adesea oamenilor mai multe probleme cu umerii decât munca minelor terestre? Bănuiesc că are de-a face cu faptul că a avea partea superioară a spatelui fixată de o bancă limitează capacitatea omoplaților de a se roti liber în sus; se blochează în rotație scapulară în jos.
Anul acesta, ca să mă bazez pe tema „cum poți presa prin cap fără să apeși cu adevărat pe cap”, am experimentat o mulțime cu porturi și apăsare de kettlebell de jos. Îmi place ideea de a începe cu un carry, deoarece îi învață pe oameni unde este o poziție adecvată de „finish” și apoi poți lucra înapoi de la el.
Dacă ați finalizat cu succes transporturile aeriene, puteți merge la o presă militară cu un braț cu kettlebell:
Configurarea de jos este mai prietenoasă cu umerii, deoarece mediul instabil schimbă mai mult din contribuția musculară la stabilitatea articulațiilor decât producerea efectivă a forței. În acest sens, este foarte asemănător cu a face o împingere pe o suprafață instabilă. Deci, dacă sunteți hotărât să vă întoarceți la apăsarea barbellului în timp ce vă întoarceți de la o leziune la umăr, testați mai întâi apele cu o variantă de kettlebell de jos.
Am o adevărată relație de iubire / ură cu Lats. Pe de o parte, Lats sunt minunate prin faptul că te fac să arăți înfundat și contribuie la performanțe ridicate pe o serie de fronturi atletice, de la viteza de sprint la viteza de aruncare. Pe de altă parte, sportivilor le place să le folosească în exces pentru alte acțiuni precum respirația și stabilitatea nucleului și nu ar trebui să facă atât de multă muncă. Rezultatul final? O mulțime de posturi aberante care arată astfel:
Tipul ăsta își folosește latul pentru a face absolut Tot. Observați arcuirea nebună a spatelui inferior și faptul că coatele stau la patru picioare în spatele umerilor în repaus. În plus, majoritatea băieților care utilizează excesiv latul vor avea centuri de umăr puternic coborâte (depresie scapulară), precum și o flexie limitată a umărului, așa cum devine evident dacă le testați pe spate. Pentru a vă face o idee despre ceea ce vorbesc, brațele superioare din imaginea de mai jos ar trebui să intre în contact cu masa:
În zilele noastre, petrecem mult timp încercând să-i învățăm pe sportivi cum să închidă lats oprit când nu ar trebui să fie pe. Cu toate acestea, știu că nu vom discuta despre încercarea de a dezvolta acel trunchi în formă de V cu funcție lat, deci care sunt câteva linii directoare?
În primul rând, nu aveți voie să faceți trageri sau derulări până când nu treceți testul de flexie a umărului înapoi la perete. Nu sunt permise excepții.
Dacă nu puteți trece testul, asigurați-vă că rulați spuma și vă întindeți lats în mod regulat și practicați acest exercițiu:
În al doilea rând, dacă descoperiți că postura dvs. este ca cea de mai sus, lucrați din greu pentru a ieși zilnic din extensie. Cu alte cuvinte, probabil că trebuie să înclinați posterior pelvisul și să aplatizați puțin partea inferioară a spatelui - și apoi să încercați să mențineți acest lucru în timpul exercițiilor. Da, sună prostesc, dar s-ar putea să fii nevoit să te flexezi mai mult și să nu mai arcuiești spatele pentru a-ți îmbunătăți tehnica de deadlift și squat.
În al treilea rând, asigurați-vă că vă dublați la volumul de acoperire generală din programul dvs. pentru a rezolva dezechilibrul de sus în jos de la brâul de umăr. Adăugări bune la programul dvs. ar fi variațiile diapozitivelor de perete, transporturile și presele aeriene și atingerea aerului în timpul exercițiilor de încălzire.
Să presupunem că faceți patru seturi de șase chin-up-uri ponderate pentru un total de 24 de repetări. Cum ați obține 48 de repetări ale acoperirii generale în timpul sesiunii de antrenament?
Este destul de simplu și vă face să vă dați seama că simpla obținere a brațelor deasupra capului - și cu o postură de bază neutră - vă poate schimba cu ușurință programul înapoi în echilibru. Amintiți-vă, totuși, trebuie să câștigați dreptul de a antrena chiar și lats în primul rând!
Probabil că sunteți familiarizat cu seria YTWL care a câștigat multă popularitate în ultimul deceniu. Este deosebit de frecvent în rândul antrenorilor de forță și condiționare care doresc să antreneze o grămadă de funcții ale umărului într-o perioadă scurtă de timp, astfel încât să poată ajunge la lucrurile „big bang”. Efectiv, luați patru exerciții și le faceți în ordine fără odihnă - fiecare pentru 8-12 repetări.
Teoriile sunt admirabile: umeri sănătoși și economie de antrenament. Din păcate, rezultatele nu sunt. Pot spune sincer că nu am văzut niciodată un atlet executând perfect toate aceste mișcări în prima zi - cu atât mai puțin în condițiile de oboseală pe care le-ai obține cu o serie mai lungă ca aceasta.
Acestea fiind spuse, îmi place Y; este minunat pentru a dezvolta un control al trapezului inferior, care ne permite să obținem o rotație adecvată în sus, cu o mulțime de înclinare posterioară scapulară.
Îmi place și T; ne ajută să recrutăm atât trapezul mijlociu, cât și manșeta rotatorului posterior și deltoidul - asigurându-ne în același timp că capul humeral (bila) nu alunecă înainte pe mufa glenoidă.
W este, de asemenea, un exercițiu excelent, deoarece antrenează abilitatea de a diferenția între mișcarea articulației glenohumerale (sferă) și cea a articulației scapulotoracice (omoplatul de pe cutia toracică). Îl vrei pe primul, nu pe cel din urmă, și să te asiguri că are loc înseamnă că primești o recrutare excelentă a manșetelor rotatorilor fără să „tragi” cu laturile.
Sincer să fiu, nu-mi pasă în mod deosebit de L, deoarece este prea lat dominant. Totuși, chiar dacă mi-ar plăcea, nu ar conta, deoarece majoritatea sportivilor au măcelărit toate celelalte trei exerciții până când ajung chiar la el!
Dincolo de lipsa antrenamentului tehnic pe care îl primesc majoritatea sportivilor la aceste exerciții, problemele sunt amplificate de prezența oboselii. Cercetarea este destul de clară că cea mai bună modalitate de a antrena manșeta rotatorilor pentru performanțe ridicate este tehnica perfectă, dar nici măcar aproape de eșec. Oboseala ar putea fi prietenul tău atunci când faci un set de picături pentru quad-uri sau biceps, dar este dușmanul tău când încerci să creezi o manșetă rotativă puternică și eficientă. Mingea zgomotește în jurul prizei în loc să rămână drăguță și centrată.
Soluția este foarte simplă: înlocuiți seria cu piesele individuale răspândite pe parcursul săptămânii. S-ar putea să facem un Y (ridicare predispusă a capcanei cu 1 braț) în zilele de luni și joi în timpul corpului inferior, iar T (răpire orizontală predispusă) și W (rotație externă) în zilele noastre de marți și vineri.
Puteți rezuma acest punct întreg în felul următor: „Faceți lucrurile corect înainte de a le face mult sau sub oboseală.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.