Poate că vi s-a spus că nu trebuie să vă antrenați abdomenul sau altă musculatură de bază înainte de a vă ridica principalele, deoarece vă va obosi sistemul și nu veți putea să vă demonstrați adevărata forță. Sau poate ai auzit opusul, că tu ar trebui să antrenează nucleul înainte de ridicările principale pentru a activa sistemul și a încuraja o mai mare stabilitate.
Sau poate le-ați auzit pe amândouă, dar totuși nu vă dați naștere la antrenamentele de bază și pur și simplu ați ajuns la sala de sport fără niciun plan sau scop. Dacă sună ca tine, noroc în realizarea unui corp definit de forța herculeană și un fizic divin. Pentru ceilalți dintre noi, informațiile conflictuale despre locul în care ar trebui să se încadreze antrenamentul de bază în cadrul unei sesiuni de antrenament pot fi confuze. E timpul să ne dăm seama.
Mai jos sunt trei momente diferite în care antrenamentul de bază poate și ar trebui să fie încorporat în programul dvs. pentru a vă ajuta să maximizați forța, să evitați rănirea și să vă plimbați ca o parte a 300 distribuție.
Pentru a stabiliza în mod eficient trunchiul, musculatura de bază trebuie să lucreze la unison cu sincronizarea adecvată. Prin activarea nucleului într-un model eficient cu exerciții cum ar fi ridicări de picior în decubit dorsal, câmpuri cvadrupede (câini de pasăre) și acoperiri dorsale, încurajați nucleul să tragă / să lucreze într-un mod eficient și adecvat. Scopul fiecăruia dintre aceste exerciții este de a împiedica mișcarea spatelui inferior (fără arc sau rotație) și a cutiei toracice de la o poziție neutră în timp ce brațele și / sau picioarele se mișcă.
Controlul miezului în acest mod vă va permite să transferați mai multă forță, să împingeți mai multă greutate și să evitați rănirea. De asemenea, „înfășurându-vă în mod eficient” coloana vertebrală și nu doar prin prinderea în jos cu rectul abdominus, veți ajunge cu o talie mai subțire ... un mod frumos și ușor de a obține forma X pe care o dorim cu toții.
În programarea mea îmi folosesc exercițiile de 1A - sau 2A, 3A etc. - pentru a-mi pregăti sportivii pentru exercițiile de 1B, iar acest lucru include de obicei o componentă de bază. Nu vreau ca aceste exerciții să obosească nucleul sportivului până la un punct care să afecteze negativ exercițiul ulterior, ci în schimb vreau ca nucleul să se „activeze” într-un model mai specific. De exemplu, dacă vreau ca sportivul meu să zdrobească o lovitură inversă ca exercițiu de 1B, probabil îi voi face să efectueze un exercițiu 1A dintr-o lovitură statică (poziție divizată) sau o poziție pe jumătate îngenuncheată, în care se concentrează pe forma perfectă în timp ce încearcă pentru a preveni mișcarea la trunchi.
Un cotlet cu bile medicinale cu poziție împărțită funcționează bine pentru a cupla nucleul și a modela lovirea înainte de a încerca să zdrobească o greutate pe o lovitură inversă, de exemplu. Alte exemple ar include o variație a scândurilor înainte de o ghemuire bilaterală sau un anti-extensie aeriană (cum ar fi un robinet cu bile medicale aeriene, acoperirea RIP Trainer etc.).) înainte de un deadlift.
Odată ce cea mai mare parte a programului dvs. este completă, puteți și, în multe cazuri, să vă provocați stabilitatea de bază într-o stare obosită. Când oboseala intră în ecuație, stabilitatea miezului este compromisă și aceasta promovează mișcarea defectuoasă, pierderea puterii și puterii, scăderea performanței și un potențial mai mare de accidentare.
Adăugarea de exerciții de stabilitate la nivel superior la sfârșitul sesiunii de antrenament poate ajuta la provocarea și consolidarea nucleului atunci când este cel mai probabil să eșueze (asigurați-vă că păstrați forma perfectă). Încercați să adăugați variații de scânduri de nivel superior, cum ar fi căderi, ferăstrău pentru corpuri de diapozitive sau rânduri de scânduri ponderate (rânduri renegate) la sfârșitul sesiunii. Pentru mai multe provocări de rotație, încercați să încorporați prese anti-rotație de nivel superior, cum ar fi pragul de rotație anti-rotație, prese anti-rotație TRX sau ascensoare de poziție împărțite sau cotlete.
Una dintre cele mai bune modalități de a contesta stabilitatea miezului, de a adăuga plăci de mușchi dur și de a spori capacitatea de lucru este de a termina o sesiune cu o muncă de sistem energetic care include transporturi ponderate (în special transporturi unilaterale), variații ale frânghiei de luptă, împingeri ale saniei sau variații de urs. Accentul este de a finaliza cât mai multă muncă posibil, menținând în același timp un portbagaj stabil. Încercați să montați un circuit de finisare într-un mod dens, cu unul sau mai multe dintre aceste exerciții. De exemplu, finalizați plimbările fermierului greu sau împingerea sanie pentru o distanță prestabilită pentru o perioadă de timp prestabilită.
Scopul ar fi să finalizeze cât mai multe călătorii posibil în intervalul de timp specificat. Nu numai că nucleul tău va fi prăjit, dar întregul tău sistem va fi în flăcări și corpul tău va fi forțat să se adapteze prin construirea mai multor mușchi slabi.
Scopul antrenamentului de bază, indiferent de locul în care se încadrează în sesiunea dvs., este de a provoca nucleul să stabilizeze trunchiul, să reducă excesul de mișcare la trunchi și să transmită forța în mod eficient. Vă încurajez să activați și să înțelegeți mai întâi cum se simte să mențineți un trunchi stabil, apoi să consolidați nucleul în modele specifice pentru a promova o performanță mai bună a unui exercițiu ulterior și, în cele din urmă, să vă provocați stabilitatea și rezistența de bază atunci când sunteți obosit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.