Cum să construiești un mix mai bun pentru construirea musculaturii

Fie că sunteți la o petrecere, la sală sau pe drum, mixul de trasee este o opțiune excelentă de gustare. Ingredientele sale bogate în nutrienți oferă energie susținută și control al apetitului, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge sub control. Dar nu toate amestecurile de trasee sunt create la fel și trebuie să urmăriți cu atenție ingredientele dăunătoare care se ascund în multe amestecuri preambalate sub formă de sare în exces, zaharuri adăugate și calorii goale.

Atunci când este asamblat corect, mixul de trasee poate oferi o multitudine de substanțe nutritive benefice, inclusiv grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​care construiesc mușchi, fibre care scad colesterolul și antioxidanți de combatere a bolilor. În loc să vă asumați un risc pentru mixul de trasee cumpărat din magazin, cumpărați ingredientele individuale și asamblați-le singur folosind următoarele informații. Doar asigurați-vă că porționați loturi mari în pungi de gustare din plastic mai mici, sigilabile - contrar credinței populare, puteți avea prea multe lucruri bune.

Cum să construiești un mix mai bun pentru construirea musculaturii

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Nuci

Fundația oricărui amestec bun de trasee începe cu nuci. Nucile sunt pline de proteine ​​și grăsimi sănătoase mononesaturate și omega-3, dar nu exagerați deoarece sunt încărcate cu calorii. Așadar, alegeți să vă lipiți de aproximativ o jumătate de uncie de nuci pe porție de mix de trasee.Pentru nucile cu conținut scăzut de calorii, alegeți migdale, caju sau fistic. Cu toate acestea, dacă nu vă preocupă caloriile, nu ezitați să adăugați macadamii sau nuci pecan cu cel mai mare număr de calorii. Nucile au mai mulți omega-3 sănătoși pentru inimă și antioxidanți care elimină radicalii liberi decât orice altă nucă, făcându-i nuca de alegere pentru un amestec de trasee super-alimentare. Migdalele, pe de altă parte, conțin cele mai multe fibre pe porție.Indiferent de nucile pe care le alegeți, asigurați-vă că le căutați pe cele care nu sunt sărate, ușor sărate și crude sau prăjite uscat spre deosebire de cele care sunt complet sărate și prăjite în uleiuri hidrogenate sau de soia. Dacă cumpărați nuci crude, le puteți prăji la cuptor la 350˚ timp de aproximativ 10 minute, până când sunt ușor rumenite și parfumate. 

2 din 6

Semințe

Semințele mici, dar puternice, ambalează o cantitate serioasă de proteine ​​și grăsimi sănătoase într-un pachet mic, dar sunt adesea trecute cu vederea. Din fericire, nu trebuie să alegeți una peste cealaltă atunci când construiți un mix de trasee mai bun.Opțiunile excelente pentru semințele care au o dimensiune suficient de mare pentru a nu se pierde în fundul unei pungi sau castron includ semințe de floarea-soarelui și de dovleac sau pepitas - miezul verde din semințe de dovleac.  Semințele de dovleac și pepita sunt una dintre cele mai bogate surse de fier pe bază de plante, care este importantă pentru metabolizarea proteinelor și producerea de globule roșii sănătoase.Semințele dense în nutrienți nu sunt întotdeauna ușoare pe calorii, așa că rămâneți la aproximativ un sfert până la jumătate de uncie de semințe pe porție de mix de trasee. Din nou, căutați semințe crude sau prăjite uscate și nesărate sau ușor sărate. 

3 din 6

Fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale și pot fi o soluție sănătoasă pentru reducerea unui dinte dulce. În timpul procesului de deshidratare, unele substanțe nutritive benefice pot deveni mai concentrate. De fapt, cercetările arată că antioxidanții din stafide, prune și afine uscate sunt de două ori mai puternici decât cei din omologii lor proaspeți. Dar rețineți, acest lucru înseamnă, de asemenea, că substanțele nutritive mai puțin benefice, cum ar fi zahărul, pot deveni și mai concentrate.Fructele uscate sunt o fracțiune din mărimea echivalentelor lor proaspete, dar conțin în continuare aproape aceeași cantitate de calorii și zahăr, deci este important să consumați cu moderare. Fie că rămâneți cu mixuri clasice precum stafide și afine uscate sau vă simțiți puțin aventuros și mergeți cu mango uscat, asigurați-vă că alegeți soiuri neindulcite.Verificați eticheta ingredientului pentru a vă asigura că nu sunt prezenți îndulcitori și conservanți ai sulfitului și asigurați-vă că fructul în sine este singurul ingredient enumerat. Pentru a ține sub control zahărul și caloriile, limitați bucățile de fructe uscate la aproximativ 1-2 lingurițe pe porție. 

4 din 6

Westend61 / Getty

Cereale

Boabele aduc un plus minunat oricărui amestec de trasee, deoarece pot adăuga mai mult volum cu mai puține calorii amestecului de nuci, semințe și fructe uscate, deja bogat în calorii, cu volum redus. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și vă menține să vă simțiți plini fără să vă umpleți.Aruncați câteva articole cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi floricele de porumb sau cerealele integrale în loc de granola încărcată cu zahăr. Cantitatea de boabe pe care o adăugați la mixul de trasee va varia în funcție de boabele pe care le alegeți. O ceașcă de floricele de porumb conține doar 31 de calorii pe ceașcă, în timp ce o ceașcă de cereale integrale de grâu Cheerios sau Fiber One variază între 100 și 120 de calorii. Mini covrigi fără lipide și bastoane de covrig pot adăuga, de asemenea, volum la un mix de trasee fără a crește prea mult caloriile. Douăzeci de mini-covrigei sau 55 de bețișoare de covrige vin la puțin peste 100 de calorii.

5 din 6

Mike Kemp / Getty

Extra (opțional)

Acestea sunt opționale, dar pot adăuga ceva suplimentar unui mix de trasee lipsit de lumină. Aruncați niște nucă de cocos fulgi neîndulcite, naut prăjit sau chiar chipsuri vegetale de casă. Dacă ciocolata este călcâiul lui Ahile, alegeți soiuri simple (nu acoperite cu bomboane) și întunecate care conțin cel puțin 60% cacao. De asemenea, ați putea presăra un pic de pudră de cacao. Rețineți, aceste extras adaugă calorii.Pentru unele extra fără vinovăție, adăugați scorțișoară, nucșoară sau condimente de plăcintă cu dovleac la un amestec dulce sau adăugați piper de cayenne sau praf de chili la un amestec sărat pentru o mică lovitură.

6 din 6

jatrax / Getty

Rețete

Clasicul: Arahide + semințe de floarea-soarelui + stafide + mini covrigi + chipsuri de ciocolată neagrăClasa: Migdale + pepitas + afine uscate + cereale originale Kashi® GOLEAN® + condimente de plăcintă cu dovleacPicantul: Nuci mixte + pepitas + mango uscat + bețe de covrig + pulbere de chiliThe Beach Bum: Nuci de Brazilia + semințe de floarea-soarelui + ananas uscat + chipsuri de banane + floricele + nucă de cocos în fulgiNutul sănătății: Caju + semințe de in + mere uscate + Cheerios® + scorțișoarăEnergizer: Nuci + semințe de dovleac + fructe de goji uscate + fulgi de tărâțe + pudră de cacao

Înapoi la introducere

Nuci

Fundația oricărui amestec bun de trasee începe cu nuci. Nucile sunt pline de proteine ​​și grăsimi sănătoase mononesaturate și omega-3, dar nu exagerați deoarece sunt încărcate cu calorii. Așadar, alegeți să vă lipiți de aproximativ o jumătate de uncie de nuci pe porție de mix de trasee.

Pentru nucile cu conținut scăzut de calorii, alegeți migdale, caju sau fistic. Cu toate acestea, dacă nu vă preocupă caloriile, nu ezitați să adăugați macadamii sau nuci pecan cu cel mai mare număr de calorii. Nucile au mai mulți omega-3 sănătoși pentru inimă și antioxidanți care elimină radicalii liberi decât orice altă nucă, făcându-i nuca de alegere pentru un amestec de trasee super-alimentare. Migdalele, pe de altă parte, conțin cele mai multe fibre pe porție.

Indiferent de nucile pe care le alegeți, asigurați-vă că le căutați pe cele care nu sunt sărate, ușor sărate și crude sau prăjite uscat spre deosebire de cele care sunt complet sărate și prăjite în uleiuri hidrogenate sau de soia. Dacă cumpărați nuci crude, le puteți prăji la cuptor la 350˚ timp de aproximativ 10 minute, până când sunt ușor rumenite și parfumate. 

Semințe

Semințele mici, dar puternice, ambalează o cantitate serioasă de proteine ​​și grăsimi sănătoase într-un pachet mic, dar sunt adesea trecute cu vederea. Din fericire, nu trebuie să alegeți una peste cealaltă atunci când construiți un mix de trasee mai bun.

Opțiunile excelente pentru semințele care au o dimensiune suficient de mare pentru a nu se pierde în fundul unei pungi sau castron includ semințe de floarea-soarelui și de dovleac sau pepitas - miezul verde din semințe de dovleac.  Semințele de dovleac și pepita sunt una dintre cele mai bogate surse de fier pe bază de plante, care este importantă pentru metabolizarea proteinelor și producerea de globule roșii sănătoase.

Semințele dense în nutrienți nu sunt întotdeauna ușoare pe calorii, așa că rămâneți la aproximativ un sfert până la jumătate de uncie de semințe pe porție de mix de trasee. Din nou, căutați semințe crude sau prăjite uscate și nesărate sau ușor sărate. 

Fructe uscate

Fructele uscate sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale și pot fi o soluție sănătoasă pentru reducerea unui dinte dulce. În timpul procesului de deshidratare, unele substanțe nutritive benefice pot deveni mai concentrate. De fapt, cercetările arată că antioxidanții din stafide, prune și afine uscate sunt de două ori mai puternici decât cei din omologii lor proaspeți. Dar rețineți, acest lucru înseamnă, de asemenea, că substanțele nutritive mai puțin benefice, cum ar fi zahărul, pot deveni și mai concentrate.

Fructele uscate sunt o fracțiune din mărimea echivalentelor lor proaspete, dar conțin în continuare aproape aceeași cantitate de calorii și zahăr, deci este important să consumați cu moderare. Fie că rămâneți cu mixuri clasice precum stafide și afine uscate sau vă simțiți puțin aventuros și mergeți cu mango uscat, asigurați-vă că alegeți soiuri neindulcite.

Verificați eticheta ingredientului pentru a vă asigura că nu sunt prezenți îndulcitori și conservanți ai sulfitului și asigurați-vă că fructul în sine este singurul ingredient enumerat. Pentru a ține sub control zahărul și caloriile, limitați bucățile de fructe uscate la aproximativ 1-2 lingurițe pe porție. 

Cereale

Boabele aduc un plus minunat oricărui amestec de trasee, deoarece pot adăuga mai mult volum cu mai puține calorii amestecului de nuci, semințe și fructe uscate, deja bogat în calorii, cu volum redus. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și vă menține să vă simțiți plini fără să vă umpleți.

Aruncați câteva articole cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi floricele de porumb sau cerealele integrale în loc de granola încărcată cu zahăr. Cantitatea de boabe pe care o adăugați la mixul de trasee va varia în funcție de boabele pe care le alegeți. O ceașcă de floricele de porumb conține doar 31 de calorii pe ceașcă, în timp ce o ceașcă de cereale integrale de grâu Cheerios sau Fiber One variază între 100 și 120 de calorii. Mini covrigi fără lipide și bastoane de covrig pot adăuga, de asemenea, volum la un mix de trasee fără a crește prea mult caloriile. Douăzeci de mini-covrigei sau 55 de bețișoare de covrige vin la puțin peste 100 de calorii.

Extra (opțional)

Acestea sunt opționale, dar pot adăuga ceva suplimentar unui mix de trasee lipsit de lumină. Aruncați niște nucă de cocos fulgi neîndulcite, naut prăjit sau chiar chipsuri vegetale de casă. 

Dacă ciocolata este călcâiul lui Ahile, alegeți soiuri simple (nu acoperite cu bomboane) și întunecate care conțin cel puțin 60% cacao. De asemenea, ați putea presăra un pic de pudră de cacao. Rețineți, aceste extras adaugă calorii.

Pentru unele extra fără vinovăție, adăugați scorțișoară, nucșoară sau condimente de plăcintă cu dovleac la un amestec dulce sau adăugați piper de cayenne sau praf de chili la un amestec sărat pentru o mică lovitură.

Rețete

Clasicul: Arahide + semințe de floarea-soarelui + stafide + mini covrigi + chipsuri de ciocolată neagră

Clasa: Migdale + pepitas + afine uscate + cereale originale Kashi® GOLEAN® + condimente de plăcintă cu dovleac

Picantul: Nuci mixte + pepitas + mango uscat + bețe de covrig + pulbere de chili

The Beach Bum: Nuci de Brazilia + semințe de floarea-soarelui + ananas uscat + chipsuri de banane + floricele + nucă de cocos în fulgi

Nutul sănătății: Caju + semințe de in + mere uscate + Cheerios® + scorțișoară

Energizer: Nuci + semințe de dovleac + fructe de goji uscate + fulgi de tărâțe + pudră de cacao