Ali vs. Frazier, Batman vs. Jokerul, Apple vs. Rivalitățile acerbe ale Samsung aduc cele mai bune rezultate în ambii combatanți. Și uneori, antagoniștii se pot uni pentru a-și dubla eficacitatea. Gândiți-vă la Magic Johnson și Larry Bird în Dream Team. Fizicul dvs. este o fuziune de antagoniști, triceps pe o parte, biceps pe cealaltă. Antrenându-i în perechi, alternând exerciții sau seturi, puteți obține un efect sinergic care scoate la iveală cel mai bun din două forțe opuse.
Arnold nu are nevoie de nume de familie și a făcut pieptul și s-a întors împreună în anii '70, când își extindea anual colecția de trofee Olympia. Îi plăcea să pompeze cele două părți împreună și, frecvent, le suprasetează, combinând prese de bancă cu tractoare și prese înclinate cu rânduri de bare T. Pieptul și spatele sunt o împerechere rară astăzi. Mulți antrenori își împart corpul în șase antrenamente, deci este o dată că vor lovi pieptul și spatele în zile separate.
Astăzi, cel mai frecvent combo antagonist este bicepsul și tricepsul. Charles Glass favorizează acest lucru, așa că cavalerii săi Jedi, inclusiv Dexter Jackson, vor alterna un exercițiu biceps cu un exercițiu triceps, mergând înainte și înapoi așa în ziua brațelor, păstrând ambii mușchi pompați și întinși. Pentru a crește intensitatea, vor superseta exercițiile de biceps și triceps, alternând după fiecare set. Dacă funcționează pentru Arnold și Jackson, antagonistul este o divizie de antrenament pe care trebuie să o încercați.
Mușchii antagonici se opun acțiunilor reciproce. Atunci când cvadricepsul tău se contractă, hamstrii tăi se relaxează și se întind, iar când șunchii tăi se contractă, cvadrii tăi o iau ușor și alungitor. Quads / șuncă și biceps / triceps sunt adevărați antagoniști, deoarece împărtășesc articulații cu balama simplă.
Datorită articulațiilor cu bile ale umerilor, pectorii și latul nu sunt antagoniști exacți. Cu toate acestea, este încă logic să împerecheați mișcările de împingere pentru piept cu mișcările de vâsle pentru spate, deoarece acestea sunt acțiuni opuse. La fel, mișcările de zbor pot fi asociate cu lateralele din spate.
De asemenea, deltoizii nu au antagoniști adevărați. Cu toate acestea, puteți combina mișcări de împingere deasupra capului, cum ar fi presele de umeri cu gantere, cu mișcări de tracțiune deasupra capului, cum ar fi cădere în față. Abs pot fi cuplate cu partea inferioară a spatelui. Pentru viței, faceți cel puțin câteva lucrări pentru tibial în partea din față a picioarelor inferioare.
Cea mai bună combinație de exerciții pentru a reduce odihna și pentru a crește intensitatea.
Citiți articolul
Există mai multe motive pentru a deveni antagonist.
În primul rând, lucrul celor două părți împreună păstrează ambele calde și întinse. În al doilea rând, stimulează pompa prin antrenarea a mai mult sânge într-unul prin vecinul său. Nu ați experimentat niciodată o explozie maximă a brațului până când nu ați superset bi cu tri. În al treilea rând, te obligă să te gândești la fizicul tău ca la o unitate întreagă și mai puțin ca la o colecție de părți.
Dacă lovești pieptul cu spatele sau ai o „zi cu lățimea”, în care combini umerii cu cădere, vei simți o sinergie făcând o mișcare cu opusul său. Și puteți încorpora mai bine exerciții precum pulovere pentru piept / spate și lunges pentru quads / șuncă, care funcționează pe ambele părți.
Ultimul motiv pentru a deveni antagonist este conservarea timpului. Să presupunem că în prezent vă împărțiți fizicul în șase antrenamente. Eșantionul nostru de rutină are patru sesiuni. Deci, puteți lua trei zile în fiecare săptămână sau vă puteți plimba mai repede prin corp, mergând patru, una oprită . Motivul pentru care mulți oameni se opun acestui lucru este volumul crescut de antrenament. Cu toate acestea, geniul antrenamentului antagonist este că vă puteți folosi perioadele de odihnă pentru a lucra o parte a corpului în timp ce cealaltă se recuperează.
Rutina noastră de probă cu grosimea pieptului și a spatelui are 28 de seturi, dar oricare dintre aceste perechi de exerciții față / spate pot fi combinate fără oprire. Pieptul tău se va reface pe măsură ce vei mori prin rânduri de gantere cu fața în jos pe o bancă înclinată, la fel cum spatele tău se va răci când faci cu fermoarul și pompezi înclinările de gantere. Antrenamentul antagonist vă oferă posibilitatea de a face mai multă muncă în mai puțin timp.
Schimbați antrenamentul de la mărunțirea pe timp de vară la volumul de vreme rece.
Citiți articolul
| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Extensia piciorului | 15 | 4 |
| Buclă de picior întins | 15 | 4 |
| Leg Press | 10-12 | 4 |
| Stift-Leg Deadlift | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Buclă pentru picioare așezată | 10-12 | 4 |
| Walking Lunge | 30 | 3 |
| GROSUL PIEPTULUI / SPATE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Barbell Bench Press | 8-12 | 4 |
| Barbell Row | 8-12 | 4 |
| Dumbbell Incline Press | 10-12 | 4 |
| Rândul de înclinare a ganterelor | 10-12 | 4 |
| Scufundare | 10-15 | 3 |
| Rând de cablu redus | 10-12 | 3 |
| Machine Flye | 10-15 | 3 |
| Mașină spate laterală | 10-15 | 3 |
| UMERI / LĂȚIME SPATE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Presă militară așezată | 8-12 | 4 |
| Trage | 8-15 | 4 |
| Rând vertical cu prindere largă | 10-12 | 4 |
| Pulldown frontal | 10-12 | 4 |
| Gantera laterala laterala | 10-15 | 4 |
| Ridicați cablul frontal | 10-15 | 3 |
| Dumbbell ridică din umeri | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Extinderea tricepsului întins | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Extensie cu două gantere | 10-12 | 4 |
| Buclă cu două gantere | 10-12 | 4 |
| Apasa in jos | 12-15 | 4 |
| Cablu ondulat | 12-15 | 4 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.