Chiar și cel mai condus elevator trebuie să recunoască faptul că există o mulțime de trândăvie într-un antrenament. Toate acele odihni între seturi sunt oportunități pierdute de a stimula creșterea. Desigur, nu doriți să îndepărtați mușchii pe care îi odihniți, dar puteți lucra un mușchi fără legătură în timpul acelei perioade de nefuncționare. Prin lovirea a două părți ale corpului în perioada în care ați lucra în mod normal, puteți face mai multe sarcini pentru a obține câștiguri mai mari.
Ca nume, „seturi eșalonate” este șchiop. „Atac divers” ar fi mai clar (și mai rece), dar „eșalonat” înseamnă că puteți lucra o parte mai mică a corpului alternând seturile sale cu doar unele dintre seturile unei părți mai mari a corpului. Mai mic înseamnă, de obicei, vițeii, abdomenul și antebrațele, deși ar putea însemna și biceps, triceps sau deltoizi. Puteți antrena abs cu orice altă parte a corpului. Pentru că nu vrei ca mânerul tău să fie mai mic atunci când faci, să zicem, căderi, antebrațele ar trebui să fie lucrate numai cu picioare; din motive similare, vițeii pot fi lucrați cu orice altceva decât cu picioarele. Orice lucrare eșalonată pentru biceps, triceps sau deltoizi nu ar trebui, de asemenea, să răpească forța din partea mai mare a corpului. Deci, vă puteți clătina în împingeri cu picioare, dar nu și cu apăsări pe piept (care funcționează și triceps).
În plus, cardio-ul poate fi eșalonat în antrenamentul cu greutăți. Faceți sesiuni de 10 până la 15 minute de cardio de înaltă intensitate între părțile corpului. De exemplu, lucrați cu quad-uri, loviți StepMill timp de 10 minute, lucrați șuncă, loviți banda de alergat timp de 10 minute, lucrați viței și terminați cu 10 minute de eliptică. În loc de 30 de minute de plictiseală continuă, l-ai împărțit în bucăți mai plăcute și ți-ai menținut entuziasmul, concentrarea și intensitatea ridicate. Și astfel de intervale de up-tempo sunt mai bune pentru arderea grăsimilor decât munca cu tempo mai lungă și mai mică.
Există trei moduri de a face seturi eșalonate:
Ca și în cazul altor tipuri de multitasking, seturile eșalonate economisesc timp. Completând unele dintre perioadele de odihnă cu locul de muncă, puteți reduce durata antrenamentelor. Dar poate că avantajul cel mai mare este reducerea oboselii. Faceți față, unele exerciții sunt plictisitoare. Cei mai mulți dintre noi ar prefera să facem apăsări grele, mai degrabă decât să batem un alt set de ridicări de picioare. Acesta este motivul pentru care prea mulți dintre noi se concentrează mai mult pe primul decât pe cel din urmă. Prin munca eșalonantă pentru viței, abdominale și antebrațe, precum și cardio, nu trebuie să treceți printr-o rutină concentrată pentru acele zone. În esență, te păcălești să faci treaba pe care ai fi putut fi tentată să o scapi sau să o sări.
Există potențiale capcane la eșalonare. În primul rând, dacă este realizat incorect, poate jefui timp și forță de recuperare valoroase dintr-una sau ambele zone. Pentru a preveni acest lucru, respectați prescripțiile noastre pentru vițeii uimitori cu mușchii corpului superior, antebrațele cu mușchii corpului inferior și abs și cardio cu orice. Eșalonarea vă poate reduce și concentrarea. Dar acest lucru depinde adesea de antrenament. Dacă piramidați până la maxim personal în ghemuit, nu scoateți seturi de ridicări de picioare suspendate între fiecare două seturi.
În cele din urmă, ori de câte ori asociați două exerciții diferite, pot exista probleme logistice. Poate fi dificil să păstrezi apăsarea pe două stații de gimnastică. Cu eșalonarea, acest lucru este agravat de faptul că este posibil să faceți mai multe seturi ale unui exercițiu înainte de un set de altele și, pentru că lucrați diverse părți ale corpului, stațiile pot fi departe. Uneori le poți face pe amândouă în același loc. Alteori, pentru că nu vei avea mult timp să aștepți, pregătește-te să-l schimbi. Dacă ați fost clătinându-vă în creșterea vițelului, dar cineva a mizat o mașină în timpul absenței dvs., treceți la un alt exercițiu de vițel.
RUTINA SPATE / CALVES
Nimeni nu a comentat acest articol încă.