Frecvența antrenamentului depinde de multe variabile, cum ar fi vârsta antrenamentului, capacitatea de recuperare, seturi și repetări pe sesiune, volumul total de antrenament pe săptămână și obiectivele generale. Pentru persoanele care doresc să crească dimensiunea umerilor, un proces de gândire obișnuit ar fi pur și simplu să antreneze umerii MAI MULT; care poate fi sau nu cea mai bună soluție.
Prin urmare, în acest articol ne-am propus să discutăm:
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Mai jos este o scurtă prezentare generală a mușchilor umerilor. Umarul are trei (3) capete musculare principale: capul anterior, lateral și posterior.
Deltoizii frontali, cunoscuți și sub denumirea de deltoizi anteriori, sunt în primul rând responsabili de flexia umărului. Acest aspect al mușchiului deltoid este cel mai activ în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicările frontale și presele deasupra capului.
Deltoizii laterali, cunoscuți și sub denumirea de deltoizi laterali, sunt în primul rând responsabili de răpirea umărului. Acest aspect al mușchiului deltoid este activ în timpul mișcărilor, cum ar fi ridicările laterale.
Deltele din spate, cunoscute și sub denumirea de deltoizi posterioare, sunt primare responsabile de aducția orizontală a umărului. Această parte a mușchiului deltoid este activă în timpul mișcărilor, cum ar fi îndoirea laterală sau ridicarea TRX.
Atunci când determină frecvența de antrenament a mușchilor deltoizi (umeri), un elevator trebuie să stabilească mai întâi intervalele pe care le poate oferi creșterea. Eșecul de a antrena suficient mușchiul poate duce la stimularea inadecvată a mușchilor pentru a solicita adaptări. Pe de altă parte, un volum prea mare de antrenament poate împiedica recuperarea și procesele de creștere.
Mai jos sunt câteva linii directoare privind volumul general de antrenament săptămânal pe care Dr. Recomandă Mike Isreatel.
Deltoizii laterali și din spate sunt deseori capabili să li se facă un volum de antrenament mai direct, deoarece nu sunt deseori principalul motor în majoritatea mișcărilor presante. Spre deosebire de deltoidele din față, aceste capete ale deltoidului sunt adesea mai dificil de izolat și, prin urmare, ar trebui realizate cu mișcări de izolare dedicate. În general, fiecare cap al deltoidului poate avea 8-12 seturi totale pe săptămână. Acest lucru se poate face adesea împărțind volumul total de antrenament în 3-4 seturi fiecare, de 2-3 ori pe săptămână.
Deltoizii frontali sunt adesea utilizați în majoritatea mișcărilor presante și, prin urmare, utilizarea unor cantități mai mari de volum pentru acestea poate împiedica recuperarea și creșterea. În general vorbind, vor fi suficiente 6-8 seturi de lucru delt dedicat pe săptămână, care includ apăsarea deasupra capului și mișcări izolate.
Când stabiliți ce frecvență (ori pe săptămână) ar trebui să antrenați umerii, trebuie să determinați cât de mult antrenament dedicat umerilor doriți să efectuați fiecare sesiune.
Cheia este să vă asigurați că volumul săptămânal total al săptămânii se încadrează în intervalele recomandate de mai sus.
Prin urmare, dacă puteți efectua 3-4 seturi timp de 2-3 zile pe săptămână, veți respecta recomandările dvs. de volum total de antrenament. Utilizați împărțirile inferioare de antrenament pentru mai multe idei de antrenament pentru umeri.
Mai jos sunt câteva exerciții comune pentru construirea în masă a umărului. Notă, un program eficient de antrenament al umărului ar trebui să vizeze capetele musculare individuale în volumele și frecvențele de antrenament adecvate.
Antrenamentul de mai jos este o împărțire de 3 zile pentru masa umerilor. Aceasta este o divizare obișnuită pentru construirea masei umărului, care poate fi utilizată în majoritatea divizărilor de antrenament superioare / inferioare.
Antrenamentul de mai jos este o împărțire de 5 zile pentru masa umerilor. Adăugarea exercițiilor de mai jos la rutina dvs. curentă se poate face fără a schimba variabilele, dar asigurați-vă că omiteți toate celelalte lucrări pe umeri pe care le faceți în prezent (și monitorizați volumul total de apăsare).
Rețineți că, dacă vă antrenați umerii atât de frecvent, trebuie să respectați cu strictețe doar efectuarea a 2-4 seturi pe mișcare, pe zi, de multe ori doar o mișcare pe umeri pe zi.
Iată câteva ghiduri de forță a umărului și de antrenament în masă și idei de antrenament pentru sportivi de forță și fitness!
Imagine de la Hurricanehank / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.