De câte ori ar trebui să vă ghemuiți și să vă ridicați mortal pe săptămână?

1275
Yurka Myrka
De câte ori ar trebui să vă ghemuiți și să vă ridicați mortal pe săptămână?

Întrebarea frecvenței antrenamentelor tinde să fie un subiect fierbinte pentru elevii generali. Cât este suficient și cât de des ar trebui să efectuați o anumită ridicare? Din ce în ce mai multe, cercetările sugerează că frecvența nu este la fel de indicativă pentru succes în comparație cu volumul și intensitatea generală, dar acest lucru nu răspunde neapărat la întrebarea de față (1).

Acest articol a fost inspirat din programul meu actual de formare, care mă pregătește pentru o întâlnire numai în punctul mort. Când explic că sunt în prezent mort de trei-patru ori pe săptămână, de obicei primesc înfățișări confuze de la alți elevatori de agrement. Tinde să existe o concepție greșită cu privire la frecvența de ridicare individuală și majoritatea par să creadă că de una sau două ori pe săptămână este ideală pentru mișcările compuse. Această logică nu este neapărat greșită, dar nu reușește să recunoască contextul individual.

În acest articol, vom dezvălui întrebarea incredibil de nuanțată, „De câte ori ar trebui să te ghemuiți și să vă ridicați într-o săptămână?” Vom acoperi câteva moduri diferite în care ați putea aborda această întrebare pentru a vă găsi frecvența ideală pentru anumite ascensoare.

Ce este frecvența antrenamentului?

Înainte de a intra în întrebarea de mai sus, cel mai bine este să acoperiți rapid ce este frecvența de antrenament. Frecvența este o variabilă de antrenament care evidențiază cât de des sportivii se antrenează în ansamblu, efectuează anumite ascensoare sau ridică într-un anumit mod. Practic, puteți aplica frecvența mai multor variabile de antrenament, dar majoritatea văd frecvența ca suma totală pe care o ating în sala de gimnastică.

Am atins pe scurt acest lucru de mai sus, dar frecvența generală de lucru a fost un subiect destul de fierbinte în cercetare în ultimul timp. Ceea ce cercetările încep să sugereze este că atunci când volumul și intensitatea sunt echivalate, atunci frecvența nu este extrem de importantă.

Fotografie de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

În termeni laici, atunci când contabilizați încărcarea constantă și repetițiile pentru antrenamentele de rezistență, săptămânal, atunci nu într-adevăr contează dacă îți atingi volumul total de muncă în câteva zile sau cinci / șase zile.  

De fapt, un studiu recent pe care tocmai l-am acoperit a emis ipoteza că unii indivizi ar putea avea un prag maxim de antrenament de rezistență, care este un aliment interesant pentru gândire (2). Cercetările sunt încă subțiri pe această temă, dar aduc câteva puncte interesante pentru sportivii recreaționali, care sunt foarte preocupați să ajungă la sală la șase zile pe săptămână pentru beneficii maxime - probabil că este o exagerare.

Rețineți, frecvența sportivilor experimentați sau a celor care se pregătesc pentru întâlniri se va schimba puțin, deoarece acești sportivi vor necesita un prag mai mare pentru muncă. Mai puține sesiuni ar putea fi problematice în scopuri de recuperare și alocări de timp. Cea mai importantă soluție pentru înțelegerea frecvenței de lucru este recunoașterea contextului individului.

  • Ghid Spate Squat
  • Ghidul Deadlift

Cât de des ar trebui să vă ghemuit și Deadlift pe săptămână?

Înainte de a vă scufunda în modalitățile prin care puteți defalca frecvența squat și deadlift, este important să rețineți că nu există un răspuns simplu pentru toate. Punctele de mai jos vă vor ajuta să vă oferiți o direcție care să vă ajute să evaluați cât de des ar trebui să vă ghemuiți sau să le ridicați în mod mort pe o bază săptămânală.

Care este obiectivul dvs. de antrenament?

Prima modalitate de a evalua această întrebare este de a analiza care este obiectivul dvs. actual de formare. Acesta este potențial cel mai simplu mod de a dicta frecvența de ridicare, deoarece este cea mai simplă întrebare. Obiectivele specifice de ridicare vor garanta, în general, o frecvență de antrenament mai mare, în timp ce bunăstarea și forța generală vor rămâne pe capătul de frecvență moderat până la inferior.

Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea pentru ghemuit sau impas, atunci veți dori să vă măriți frecvența de antrenament pentru aceste ascensoare în consecință. O creștere a frecvenței vă va îmbunătăți pragul general pentru antrenamentul acestor exerciții, alături de a vă oferi mai multă expunere la practică de formă și tehnică.

Frecvență ideală pentru îmbunătățire unu ridicarea va varia în funcție de mai mulți factori individuali, dar, în general, veți dori antrenează asta UNU mișcare de 2-4 ori pe săptămână. Este important să ne amintim că trebuie acordată o atenție deosebită schemelor de încărcare și repetiție dacă antrenezi ghemuitul și deadliftul de mai multe ori pe parcursul unei săptămâni (mai multe despre asta mai jos). Aici intervin variațiile squat și deadlift, schemele de periodizare și modalitățile de recuperare.

  • Frecvență ridicată pentru squat / deadlift Cel mai bun pentru: Obiective individuale de ridicare, îndeplinirea pregătirii, sportivi cu experiență

Pentru obiectivul puterii generale în ambele mișcări, atunci o frecvență moderată sau echilibrată va tinde să fie cea mai bună. Acest obiectiv funcționează cel mai bine pentru cursanții mai noi, deoarece au nevoie de mai puțină expunere și stimuli pentru a crește. Efectuarea squat și deadlift o dată sau de două ori pe săptămână este de obicei suficient pentru a facilita beneficiile pentru elevatorii recreativi sau mai noi.

  • Frecvență slab-moderată de squat / deadlift Cel mai potrivit pentru: Stagiari mai noi și obiective generale generale de forță

Un sfat bun pe care l-am învățat când vine vorba de atingerea unui anumit obiectiv de ridicare este să rămân un pic mai conservator în ceea ce privește cronologia. Spre deosebire de construirea unui ciclu de antrenament mai lung, păstrați calendarele individuale ale obiectivului de ridicare pe capătul inferior pentru a evita arderea pentru acea mișcare sau lovirea bruscă a unui perete / platou (gândiți-vă: planuri de antrenament de 8-12 săptămâni pentru fiecare obiectiv de ridicare).

Notă: dacă încercați să vă îmbunătățiți unu ridicați, apoi vă recomandăm să limitați expunerea la celălalt în acest timp. De exemplu, dacă sunteți ghemuit de trei sau patru ori pe săptămână, atunci limitați sesiunile de deadlift la una sau deloc sesiuni pe săptămână, invers. Aceasta este pur și simplu pentru a promova cea mai bună cantitate de recuperare pe care o puteți obține fără a depăși prea mult. 

Fotografie de IvanRiver / Shutterstock

Istoria instruirii

O altă modalitate de a evalua frecvența ideală de squat și deadlift este de a analiza istoricul antrenamentelor. Un istoric de antrenament mai înalt poate indica trei lucruri majore: o mai mare expunere la ascensoare, o mai bună înțelegere a corpului și un prag mai mare de antrenament.

În general, elevatorii mai experimentați pot beneficia de antrenarea acestor mișcări puțin mai des, în funcție de stilul lor de ridicare. Lifterii care se antrenează pentru un sport specific de forță, cum ar fi powerlifting și haltere, vor avea frecvențe ridicate de squat și deadlift comparativ cu cei care se ridică pentru rezistență generală. Apoi, în cadrul anumitor sporturi, sportivii vor avea frecvențe variate în funcție de termenele de îndeplinire, obiectivele actuale de forță și istoricul general al antrenamentelor.

Începătorii și ridicătorii generali pot scăpa de ghemuit și de impas pe o bază mai conservatoare pentru a se asigura că recuperează și înțeleg în mod corespunzător mișcările.

  • Istoricul antrenamentului superior (2+ ani): Mai potrivit pentru frecvențe ridicate de squat și deadlift
  • Minim (<6 months) Training History: Frecvență mai mică a ghemuitului și a mortului.

Structurarea frecvenței ridicate și scăzute de squat și Deadlift

După ce ați decis ce frecvență de squat și deadlift credeți că ar beneficia cel mai bine antrenamentul dvs., este timpul să vă structurați antrenamentele în consecință. Nu există un răspuns perfect pentru acest lucru, dar mai jos am creat câteva orientări generale care ar putea ajuta la furnizarea unor direcții în structurarea frecvențelor săptămânale squat și deadlift.

Din motive de argument, să presupunem că frecvențele de squat și deadlift de mai jos sunt utilizate pe parcursul unui mezociclu de 12 săptămâni. Amintiți-vă, atunci când antrenați un lift cu o frecvență ridicată pentru a menține expunerea celuilalt lift mai conservatoare pentru a promova recuperarea. Mai jos sunt câteva modalități prin care puteți structura frecvențele squat și deadlift săptămânal - procentele și RPE-urile vor trebui ajustate în funcție de nevoile dvs.

Squat sau Deadlift 4x / săptămână

  • 1 Ziua mai grea: Simplu sau dublu cu 80% + 1-RM
  • 1 Zi moderată: Triplu-cinci cu 70% -85% 1-RM
  • 1 zi cu brichetă / viteză: Triples-Fives cu 60-75% 1-RM
  • 1 Ziua Variației: 4-8 repetări cu intensități moderate

Squat sau Deadlift 3x / săptămână

  • 1 Ziua mai grea: Simplu sau dublu cu 85% + 1-RM
  • 1 Ziua moderată / viteză: Triplu-cinci cu 65% -80% 1-RM
  • 1 Brichetă sau Ziua Variației: 6+ repetări cu intensități moderate până la mai ușoare

Squat sau Deadlift 2x / săptămână

  • 1 Ziua mai grea: Simplu sau dublu cu 85% + 1-RM
  • 1 Ziua moderată / viteză: Triplu-șase cu 60% -80% 1-RM

Squat sau Deadlift o dată pe săptămână

  • 1 Zi concentrată cu forță moderată: 5-8 repetări cu 65-85% 1-RM

Nota autorului: Structurile de mai sus sunt doar exemple pentru modul în care ați putea programa ghemuitul și deadlift-ul săptămânal dacă le efectuați de mai multe ori. Utilizați cele de mai sus ca punct de pornire sau de săritură, apoi structurați-vă antrenamentele în funcție de nevoile corpului dumneavoastră. 

Fotografie de sportpoint / Shutterstock

Ce altceva să ia în considerare

Acum, după ce ați decis ce frecvență săptămânală doriți să începeți să efectuați pentru squat și deadlift: Ce altceva ar trebui luat în considerare? Nevoi de recuperare și un punct de plecare conservator sunt ambele uriașe pentru succes atunci când vă ghemuiți și împingeți de mai multe ori într-o săptămână. De exemplu, dacă știi că corpul tău îți ia mult timp pentru a-ți reveni de la sesiunile de greutate mai grele, atunci ia în calcul acest lucru manipulând intensitățile și zilele de odihnă pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor tale (de exemplu: evitați zilele grele și moderate spate-în-spate).

De obicei, este înțelept să începeți cu un punct de pornire puțin mai conservator, cu procente. O frecvență ridicată se referă în general la un volum total mai mare de antrenament și acest lucru se poate acumula rapid pe măsură ce săptămânile trec. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă epuizați sau să vă răniți înainte de finalizarea mezociclului complet.

Un alt factor util de luat în considerare este alocarea dvs. individuală de timp. Dacă zilele tale sunt strânse și întinse, atunci o frecvență mai conservatoare ar putea să te avantajeze cel mai bine. Acest lucru vă va facilita concentrarea deplină pentru antrenamentele minime pe care le puteți efectua, împreună cu menținerea progresului înaintând către un obiectiv ghemuit și deadlift.

Ultimul punct de luat în considerare este ce variante de squat și deadlift doriți să încorporați. Sfatul meu, include variații care vor consolida punctele slabe. Mai mult ca sigur, accesoriile dvs. squat și deadlift vor avea o natură ceva mai finită, cu o frecvență mai mare, așa că faceți cont de zilele de variație alese!

Încheierea

Când lucrați către un obiectiv specific de squat și deadlift, cel mai bine este să structurați frecvențele de antrenament în funcție de nevoile dvs. individuale. O mulțime de factori pot fi luați în considerare la găsirea frecvenței perfecte de ridicare. Ceea ce este cel mai important este că alegeți o frecvență care să se potrivească pentru recuperare, creștere și progres general.

Una dintre cele mai bune părți ale manipulării frecvențelor de ridicare este că vă poate ajuta să înțelegeți mai bine la ce prag răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră.

Referințe

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. și colab. (2019). Hipertrofie musculară individuală și răspunsuri la forță la nivel ridicat vs. Frecvențe de antrenament cu rezistență redusă. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării33(4), 897-901.

2. Barcelos C, e. (2019). Antrenamentul de rezistență de înaltă frecvență nu promovează adaptări musculare mai mari comparativ cu frecvențele joase la bărbații tineri neinstruiți. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 1 aprilie 2019.

Imagine de la IvanRiver / Shutterstock


Nimeni nu a comentat acest articol încă.