În 2012, am cunoscut un student de liceu de 140 de lire pe nume Alex Gauvin. Când l-am întâlnit pe Alex în acea zi în sala de gimnastică, el poseda deja cel mai important instrument necesar succesului în orice efort: conducerea. În timp ce și-a dat „Ochiul Tigrului” în timp ce făcea bucle de biceps în oglindă, l-am întrebat pentru ce se antrenează. „Încerc să mă fac mai mare pentru a juca fotbal anul viitor.”(Probabil cel mai tipic răspuns al oricărui liceu american.) L-am luat sub aripa mea și doi ani mai târziu, Alex a devenit cel mai puternic adolescent din America de Nord. Citiți mai departe pentru a afla formulele câștigătoare.
Când am devenit antrenorul lui Alex, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-i dau o carte de antrenament pe care a numit-o „Biblia.”Există câteva lucruri importante despre acel act anume.
Numărul unu: programul a fost notat, concret, tangibil. Un program scris vă responsabilizează și creează un șablon prin care vă puteți înregistra și urmări progresul săptămânal.
Numărul doi: programul conținea o tonă de volum și mișcări compuse. Acest lucru nu numai că va stimula creșterea, dar va contribui la crearea și consolidarea căilor neuronale, i.e. vă va consolida forma, astfel încât pe măsură ce greutățile dvs. cresc, șansa de retragere scade. (Coachingul meu a subliniat într-adevăr forma în această perioadă timpurie).
Numărul trei: conținea un eșantion de plan de dietă.
Alex nu crește pentru că Alex nu mănâncă. L-am întrebat cum arată aportul său zilnic și practic l-am dublat, crescând în același timp proteinele și scăzând cât mai mult zahăr posibil.
La fel ca în cazul unui program de ridicare, o dietă bună este una pe care o puteți urma de fapt. Dacă într-adevăr încercați să împachetați kilogramele, urmați această zicală: „mâncați până vă simțiți rău, apoi mâncați din nou inainte de te simți flămând.„Chiar dacă tot ce există este mâncare de la cafenea, hormonii care se grăbesc prin corpul adolescenților sunt capabili să pună acele calorii la cea mai bună utilizare.
Sfatul meu a fost să depun eforturi pentru a deveni cât mai mari posibil cât mai repede posibil, apoi să lucrați la compoziție. Comparativ cu un adult, masa adăugată din această fază de creștere inițială este mult mai probabil să fie un mușchi de calitate, iar acest lucru se datorează din nou funcției hormonale. Chiar și cu tot zahărul pe care îl mânca Alex, era foarte slab, în timp ce un adult care mănâncă aceeași dietă ar fi probabil pre-diabetic.
Această abordare permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să dobândească propriocepție pentru dimensiunea suplimentară și, de asemenea, pentru ca sistemul cardiovascular să ajungă din urmă - o kilogramă de greutate corporală adăugată adaugă 4-6 mile de vase de sânge. Un avantaj suplimentar pentru dimensiunea suplimentară este o mulțime de atenție suplimentară din partea sexului opus. Adulții pur și simplu nu primesc la fel de mult feedback pozitiv ca adolescenții atunci când încep antrenamentul.
În ceea ce privește considerațiile de formare pentru un adolescent, un principiu rămâne același pentru adolescenți și adulți: consistența. Un adolescent va avea mai multe distrageri decât un adult mediu. Echilibrarea antrenamentului cu școala este probabil nouă și / sau suficient de dificilă, dar este, de asemenea, probabil că antrenamentul îi va îndepărta de prietenii lor. Sportivul și prietenii lor încep, de asemenea, până în prezent și au locuri de muncă, ceea ce va agrava și mai mult echilibrul.
Stabilirea unui program și organizarea unui program sunt importante, astfel încât alte activități pot fi programate în jurul acestuia, dar trebuie să fie și flexibil. Din nou, cel mai bun program este unul care vă menține consecvent. Diferențele dintre adolescenți și adulți se reduc în cea mai mare parte la diferențele de niveluri hormonale, ale căror complexități sunt dincolo de sfera acestui articol.
https: // www.instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
Nivelurile în general mai ridicate ale celui mai proeminent hormon despre care vorbim aici, testosteronul, le permite adolescenților să gestioneze un volum mai mare, să se recupereze mai bine și să utilizeze mai bine substanțele nutritive, ceea ce duce în general la câștiguri mai mari într-o perioadă mai scurtă de timp - în special într-un sport cu o curbă de învățare abruptă, cum ar fi strongman. Adulții vor raporta în mod obișnuit sentimentul că sunt „izbiți” de volumul mare, mai ales după o zi de antrenament pentru bărbați puternici, în timp ce adolescenții pot continua cu programări agresive.
Un potențial dezavantaj al antrenării adolescenților față de formarea adulților este faptul că mușchii cresc mai repede decât tendoanele și ligamentele. Construirea rapidă a mușchilor, așa cum vor face majoritatea adolescenților, va provoca un dezechilibru față de tendoane și ligamente. O leziune a unui tendon sau a unui ligament este un obstacol major și acest lucru este deosebit de riscant dacă oasele adolescentului nu sunt încă în creștere atunci când încep antrenamentul.
Acesta este motivul pentru care susțin practicarea sportului și alergarea alături de programarea regulată pentru a ajuta la întărirea tendoanelor și ligamentelor.
Mai jos este un exemplu de „Biblia.”Au fost folosite multe variante, dar formula este aceeași: o zi de intensitate mare urmată de o zi de intensitate redusă. Programul de mai jos este pentru om puternic și include lucrări de evenimente pe parcursul săptămânii și o zi de eveniment (sau competiție) sâmbătă.
Rotirea zilelor de intensitate ridicată cu zilele de intensitate scăzută permite sportivului să fie la cel mai bun nivel de concurență sau aproape de acesta pentru tot anul, dar includ și o săptămână de descărcare în fiecare a 4-a săptămână pentru a induce supercompensare.
O săptămână de descărcare poate avea exact aceeași structură, dar, acolo unde este posibil, bilele ar trebui să fie înlocuite fie cu gantere, fie cu cabluri / mașini, în timp ce lovesc intervale de mișcare similare sau mai mari ca programul standard pentru repetări mai rapide și mai mari.
De exemplu, dacă un atlet folosește 225lbs pentru RDL-uri în prima săptămână, aceasta poate fi mărită ușor în săptămânile a doua și a treia, apoi înlocuită complet, poate pentru deadlifts cu un singur picior în timpul săptămânii de descărcare și apoi reveni la greutatea săptămânii 3 în săptămâna 5 și așa mai departe.
Repetările utilizate mai sus în zilele de miercuri au fost „lucrați în sus și dezabonați”, ceea ce înseamnă că ne încălzim, adăugăm greutate până când se obține un set sau seturi de lucru bune, apoi efectuăm unul sau două seturi de picături începând cu greutatea de lucru și terminând cu o bară goală în timp ce efectuați cât mai multe repetări posibil la fiecare greutate mai mică succesiv, e.g. presă pe banc la 225 × 8, apoi 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 și finisare cu bara, 45 × 20+.
Este important să amestecați în activități, în cazul nostru om puternic, și descărcare pentru a ajuta la menținerea progresiei și a reduce senzația de măcinare a repetării acelorași mișcări de mai multe ori. Când un program exact devine vechi, rotiți mișcări noi, menținând în același timp mișcări compuse. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca schimbarea exercițiilor săptămânale de descărcare pentru programul dvs. obișnuit și fie păstrarea acestor exerciții și efectuarea lor așa cum ați face o săptămână de descărcare sau deplasarea completă de la lifturile de gimnastică pentru o săptămână de descărcare înainte de întoarcere. (Aceasta nu trebuie numită niciodată „săptămână de odihnă”, deși acestea pot și trebuie să existe și ele.) Încercați să încorporați mai multe calistenie și stretching sau mergeți cu impact foarte scăzut cu yoga sau Pilates.
Cu adolescenții, încercați să încorporați aceste activități de câte ori vă vor permite. ei nevoie mai puțin decât adulții, dar probabil vor dori să se concentreze pe programarea regulată, în timp ce adulții probabil și probabil trebuie să lucreze o oră axată pe mobilitate în programul lor normal și să mărească frecvența unor astfel de activități în timpul săptămânii de descărcare, care din nou este fiecare A 4-a săptămână.
Progresia lui Alex de la un copil slab al cărui cel mai bun ascensor a fost un set de 10 trageri la Cel mai puternic adolescent din America de Nord a avut mai mult de 2 ani. Roma nu a fost construită într-o zi.
Competiția Strongest Teen are loc vara, înainte de Open Nationals. Locația și evenimentele pentru concurs au fost lansate cu aproximativ 8 săptămâni înainte de concurs, ceea ce este perfect pentru programare: 6 săptămâni lucrătoare, o săptămână de descărcare la mijloc și o săptămână conică la sfârșit. Abordarea noastră la concurs a fost să ne pregătim cât mai specific posibil, așa că am conectat evenimentele reale la Biblie și ne-am apucat de treabă.
Evenimentele au fost maxime gantere gigantice, greutate mortă pentru repetiții, aruncare butoi, butoi de transport / sac de nisip și piatră peste bar. Gantera uriașă se potrivește frumos în ziua noastră apăsătoare, iar impasurile au funcționat bine și în program. Am pus amestecul marți și joi și am alternat pietre și butoaie sâmbăta, deoarece pietrele erau la sala de sport și a trebuit să construim un aparat de aruncat butoaie la mine acasă.
După ce a luat-o relativ ușor pentru săptămâna care a precedat concursul (redus), Alex a fost un animal gata să fie dezlănțuit.
Gantera gigantă maximă a fost primul eveniment și cel mai grav al lui Alex. Aproape că a egalat pe primul loc, dar s-a mulțumit cu al doilea cu o ganteră de 140 kg. A fost un rezultat bun și, probabil, a ajutat la aprinderea focului și mai mult, marcând câștigătorul evenimentului.
Urmează moartea cu mașina. A fost foarte greu, dar a fost flexibil în cadru și a sărit în partea de jos. Alex a lovit cu furie 20 sau 21 de repetări - niciun alt atlet nici măcar mutat aparatul.
Alergarea lui Alex la aruncarea cu butoaie a fost aproape impecabilă, oferindu-i al doilea câștig la rând consecutiv, urmat de al treilea în medley - de obicei cel mai rău eveniment al său - și un al patrulea în bară. (În acel moment, el a avut nevoie doar să obțină mai mult de zero în ultimul eveniment.) Titlul său de America's Strongest Teen a fost o realizare monumentală care a încununat mai mult de doi ani de muncă intensă.
În concluzie, lucrul cu adolescenții este extrem de satisfăcător. Au anumite nevoi care necesită mai multă atenție decât ar avea un adult în aceleași circumstanțe, cum ar fi capacitatea de a gestiona mai mult volum, în același timp necesitând mai multă structură. De obicei, habar nu au cum să mănânce. Nu au experiență în stabilirea, urmărirea și atingerea obiectivelor. Se pot simți adesea copleșiți de școală, muncă și viața de acasă, care pot duce la performanță, poate nu spre deosebire de adulți.
Dacă sala de sport este un vehicul pentru a face față stresurilor exterioare, mai degrabă decât un alt angajament care își aduce propria presiune, atunci rezultatele ar trebui să vorbească de la sine atât fizic, cât și mental. Partea mentală este probabil cel mai mare subprodus. Odată ce ți-ai transformat corpul și ai făcut literalmente lucruri care erau imposibile cu puțin timp în urmă, te schimbă permanent pentru a te adapta mai bine și pentru a face față oricărei situații pe care viața o poate arunca asupra ta.
Imagine prezentată prin @gauvinalex pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.