Cum am reușit în sfârșit să cresc muschiul - faza 1

Mi-am început călătoria de haltere ca un creion subțire de 16 ani de la capătul superficial al bazei genetice de culturism. În primii mei ani am sărit din program în program căutând „secretul.”Nu este surprinzător că am făcut foarte puține progrese.

Deși am fost frustrat, chiar supărat pe lipsa mea de progres, niciodată nu m-am gândit să renunț. Știam că, având formula corectă, îmi voi atinge obiectivele. Am avut nevoie doar de cineva (sau ceva) care să mă ajute să conectez punctele. Apoi am descoperit T Nation și Biotest și asta a schimbat totul.

Am devorat forumurile. Am învățat tot ce am putut despre antrenament, dietă și suplimente adecvate și am deranjat antrenorii pentru tot ce am putut învăța. Am lucrat chiar cu Christian Thibaudeau pentru primul meu spectacol. Sunt sigur că încă mai are coșmaruri despre toate întrebările pe care le aveam pentru el.

Acum sunt 17 ani mai târziu și am concurat cu echipa olimpică de haltere israeliană, am fost campion național la powerlifting și am pășit pe scena Olympia ca culturist IFBB pro. Și încă nu am terminat. Vreau mult mai mult din dezvoltarea corpului meu și cred cu adevărat că cele mai bune realizări ale mele sunt încă să vină.

Dar asta este povestea mea. Scopul meu aici este să vă ajut ta poveste. Chiar cred că mulți dintre voi vă puteți raporta la modul frustrant în care am început. Sunt aici să vă spun că așa începe povestea ta. Cum depinde de tine depinde în totalitate de tine. Acolo intru eu. Sunt aici pentru a vă ajuta să spargeți logjam-ul de antrenament și voi face asta arătându-vă exact ceea ce a funcționat pentru mine.

Două lumi se ciocnesc pentru explozia în masă

Îmi place să ridic greutăți în intervalul 1-5 repetări și nu voi renunța niciodată la ea. Lăsat pe seama tendințelor mele naturale, acesta este probabil singurul interval pe care l-aș folosi, ceea ce este minunat pentru ridicarea olimpică și powerlifting. Dar am descoperit că ai nevoie de mult mai mult decât atât, dacă vrei să dezvolți hipertrofia musculară a unui culturist.

Chiar dacă îmi place să ridic greutăți, ador să câștig și masa musculară, ceea ce s-a tradus în aceeași afecțiune față de metodele de hipertrofie. Deci, așa cum îl privesc, antrenamentul este acum de două ori mai interesant și mai motivant decât înainte.

Motivul fiind, am aflat că secretul dezvoltării unui fizic complet și muscular este combinarea ambelor tipuri de metode de antrenament. Antrenamentul de forță grea creează densitatea și duritatea mușchilor, iar metodele de hipertrofie care se concentrează pe volumul de repetiție și tehnicile de intensitate oferă masa.

Volum și intensitate

Volumul rep este calul de lucru pentru construirea mușchiului. Chiar și așa, la un moment dat, adăugarea unui volum suplimentar își va pierde efectul și va trebui să apelați la altceva pentru a stimula creșterea suplimentară. Aici intervine intensitatea și include tehnici precum super seturi și seturi drop. Gândiți-vă la intensitate ca la intensificator care este folosit pentru a transforma un mușchi într-un nivel mai profund de oboseală dincolo de ceea ce pot face seturile de volum direct.

Prezentare generală a programului

Am combinat antrenamentul de forță cu metodele de hipertrofie într-un puternic program trifazat care nu lasă nimic pe masă. Programul este progresiv, începând cu o fază de rezistență, urmată de o fază de volum și terminând cu o fază de intensitate. Fiecare fază durează 10 zile, începând cu blocul de antrenament de mai jos.

Faza de rezistență

Faza de rezistență constă în mișcări compuse mari, folosind atât de multă greutate cât va permite o tehnică bună (cu multă odihnă între seturi). Scopul este să devii pur și simplu cât mai puternic posibil. Veți începe cu o mișcare grea a compusului barbell și apoi veți trece la mișcări „mai ușoare”. O opțiune bună este să începeți acest antrenament cu o mișcare explozivă pentru a vă trezi sistemul nervos (i.e., jump squats, power smatch / clean) pentru 5 seturi de 3-5 repetări.

Ziua 1 Picioare / Lanț posterior

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Deadlift de la etaj	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Îngenunchiat îndoit	5	6-8
C	Barbell Lunge (poziție largă pentru a lovi hamstrii și fesierii)	4	6-8
D	Buclă de picior întins	5	8-10
E	Barbell Stiff Leg Deadlift	4	10
F	Greutate corporală Hiperextensie, tempo lent	3	10

* Ultimul set este opțional, numai dacă te simți bine și puternic în acea zi.

Ziua 2 Piept

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Incline Barbell Press	7	4-8
B	Înclinare scăzută cu gantere	5	8-10
C	Presă cu ciocan larg	4	6-10
D	Scufundare ponderată	3	8-10

Ziua 3 OFF

Ziua 4 Înapoi

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Chin-up ponderat	8	4-8
B	Forța ciocanului cu rând mare	4	8-10
C	Bent Over Barbell Row	4	6-8
D	T-Bar Row	3	6-8
E	Rând cu gantere cu un singur braț	3	8-10

Ziua 5 Umeri

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Așezat în spatele gâtului	6	4-8
B	Presă frontală Smith Machine	3	6-8
C	Ridicarea laterală a ganterei în picioare	4	8-10
D	Upright Barbell Row	3	6-10
E	Bent Over Dumbbell Raise	4	8-10

Ziua 6 OFF

Ziua 7 Quads

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Front Squat	6-8	4-8
B	Spate ghemuit	4	4-8
C	Hack Squat / Leg Press	3	8-10
D	Barbell Lunge (poziție îngustă)	4	8-10
E	Extensia piciorului	2-3	10-12

Ziua 8 Arme

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Presă cu banc de închidere	6	4-8
B	Concasor de craniu cu gantere	4	8-10
C	Dip ponderat (prindere îngustă)	4	6-10
D	Rush Pushdown	4	8-10
E	Buclă în picioare în picioare	6	8-10
F	Buclă de ciocan în picioare	3-4	6-10
G	Buclă de gantere așezată	2-3	8-10
H	Buclă de gantere cu concentrație așezată	2-3	8-10

* pe picior
* * pe fiecare parte

Ziua 9 și 10 OFF

Bucurați-vă de această fază. Este o muncă de bază, grea, de tipul care crește rezistența și densitatea musculară, așa că asigurați-vă că vă împingeți cu adevărat kilogramele în sus. Veți avea o mulțime de oportunități de a vă răsfăța pofta de volum în faza următoare.