Încălzirea întregului corp Deadlift | Pregătiți-vă corect pentru atracții puternice

1821
Lesley Flynn
Încălzirea întregului corp Deadlift | Pregătiți-vă corect pentru atracții puternice

Impasul convențional este un element de bază pentru antrenamentul de forță în rutina de exerciții a tuturor.

Este o mișcare care este adesea considerată una dintre cele mai bune pe care oricine le poate îndeplini atunci când obiectivul constă în consolidarea forței totale a corpului și este un exercițiu din care câțiva sportivi au construit literalmente cariere. De fapt, există puține sentimente în sala de sport care se compară cu satisfacția de a ridica cantități monstruoase de greutate.

Un prim pas către o greutate mare care se ridică în moarte - care uneori poate fi trecut cu vederea - efectuează o încălzire de calitate. O încălzire excelentă va crea zone ale corpului care sunt esențiale pentru deadlifting. În timpul încălzirii noastre în timpul mortului, parcurgem opt exerciții concepute pentru a activa și stimula fiecare zonă a corpului care este necesară pentru a efectua atracții grele.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru un ghid detaliat și vizual pentru încălzirea noastră cu opt exerciții.

Încălzirea convențională Deadlift

Statistici de încălzire

  • Timp total necesar pentru finalizare: 6-12 minute
  • Exerciții totale: 8
  • Proiectat pentru: Începători - stagiari avansați

1. Întinderea gleznei și a șoldurilor

Scopul acestei prime mișcări este de a lucra printr-o ușoară mobilitate a gleznei și de a pune o întindere ușoară pe șold. Când efectuați acest exercițiu, strângeți glutele și prindeți podeaua cu piciorul și lucrați activ prin rotația externă și internă a șoldului.

Intinderea soldului si a gleznei
  • De ce: Creșteți glezna și deschideți șoldurile.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Glezna și șoldurile
  • Schema Rep: 20-30 de secunde pe fiecare picior.

2. Extensie la picior în decubit

Pentru următoarea mișcare, te vei întinde pe spate, vei întinde un picior și îl vei aduce pe celălalt la o flexie a șoldului de 90 de grade și vei ține ușor acel picior cu mâinile. Odată ajuns aici, extindeți piciorul complet și gândiți-vă, „contractați quad-ul”, apoi readuceți piciorul în poziția sa inițială.

Extensie la picior în decubit
  • De ce: Alungiți ischișorii și activați quad-urile.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Hamstrings și quads
  • Schema Rep: 10-15 repetări pe fiecare parte

3. Bug mort

În timp ce vă aflați pe teren, tranziția într-un bug mort. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a efectua pre-deadlifturi, deoarece va activa nucleul, va lucra ușor flexorii șoldului și va îmbunătăți propriocepția / coordonarea înainte de a apuca bara.

Bug mort
  • De ce: Activați coordonarea de bază și de lucru.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Miez, flexori ai șoldului,
  • Schema Rep: 10-15 repetări pe fiecare parte

4. Podul Glutei

În timp ce stați întins, picioarele la pământ și tranziția într-un pod de glute. Podul glutei este excelent înainte de blocaje, deoarece vă va ajuta să vă îndreptați pentru o extindere puternică a șoldului, să activați gluteii și să vă conectați la atenția asupra poziționării cutiei toracice.

Podul Glutei
  • De ce: Activați glute și lucrați la poziționarea cutiei toracice.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Glute, adductori, trunchi.
  • Schema Rep: 2 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte

5. Hip Avion

Următoarea mișcare care trebuie efectuată este avionul de șold. Acesta este un exercițiu fenomenal pentru deschiderea șoldurilor, stabilitatea de lucru, concentrarea pe activarea glutei și apelarea în propriocepție generală. Pentru acest exercițiu, apucați ceva pentru stabilitate dacă nu le puteți efectua cu o ancoră externă.

1. Cuie setarea

Pentru a începe un avion de șold, ajungeți într-o poziție similară cu cea în care ați fi la sfârșitul unui singur picior RDL. Dacă aveți nevoie, țineți-vă de ceva pentru a vă asigura că nu vă pierdeți echilibrul atunci când efectuați acest exercițiu.

O progresie naturală este să ajungi la un punct în care nu ai nevoie de o ancoră externă pentru a le efectua în mod corespunzător.

În această poziție gândiți-vă: 

  • Apucați podeaua cu piciorul.
  • Păstrați piciorul din spate ridicat până la aproximativ paralel cu podeaua.
  • Aduceți șoldurile într-o poziție paralelă și încercați să simțiți o întindere în regiunea glutei pe piciorul plantat.
  • Păstrați trunchiul într-o poziție stivuită și evitați deschiderea umerilor fără a crea o rotație cu trunchiul complet.

2. Deschide Hip

Odată ce ați fixat poziția de pornire, veți lucra pentru a deschide șoldul. Scopul este de a menține trunchiul rigid, piciorul din spate ridicat și de a roti exterior șoldurile fără a pierde echilibrul la sol.

După ce ați atins raza maximă de mișcare, veți reveni încet la poziția de pornire, apoi odată ce ați simțit din nou întinderea în glut - veți repeta procesul pentru o altă repetiție.

  • De ce: Activați glute, lucrați mobilitatea șoldului / stabilitatea și îmbunătățiți coordonarea.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Glute și adductori.
  • Schema Rep: 5-6 repetări pe fiecare parte

6. Goblet Squat

Prima mișcare de încărcare pe care o veți efectua este ghemuitul de pahare. Pentru această parte a încălzirii, selectați o greutate ușoară și concentrați-vă asupra controlului tempo-ului și a păstrării cutiei toracice stivuite fără a arunca pieptul. Spre deosebire de efectuarea unui set, veți efectua trei variante cu lățimile dvs. de poziție, toate într-un singur set.

Goblet Squat Deadlift Warmup
  • De ce: Concentrați-vă pe forța / activarea corpului inferior și pe poziționarea trunchiului de lucru.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Picioare, trunchi și miez.
  • Schema Rep: 5-8 repetări cu o lățime de poziție îngustă, medie și largă

7. Dumbbell RDL to Row

Următoarea mișcare este concepută pentru a avea o natură mai dinamică și implică efectuarea unui rând ușor de gantere la rând. Acesta este un mic complex minunat, deoarece vă pregătește balama șoldului (și stabilitate) și se concentrează pe amorsarea laturilor.

Dumbbell RDL și Row
  • De ce: Lucrați stabilitatea șoldului și articulația în timp ce activați lat.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Șolduri, laturi și trunchi.
  • Schema Rep: 2 seturi de 5-6 repetări

8. Hang and Knee Raise

Mișcarea finală este că această încălzire este pentru antebrațe, flexori de șold și nucleu. Mânerele și antebrațele sunt adesea trecute cu vederea în încălzirile de la moarte, dar sunt esențiale pentru atracții puternice.

Bara de tracțiune Hang to Knee Raise
  • De ce: Încălziți antebrațele, flexorii șoldului și nucleul.
  • Părțile corpului focalizate asupra: Antebrațe, șolduri și miez.
  • Schema Rep: 2 seturi de 5-6 repetări

Încheierea

Un mare impas începe cu o încălzire puternică. Mai probabil că aveți deja o încălzire pe care doriți să o urmați și, dacă da, continuați să continuați. Cu toate acestea, dacă doriți să schimbați lucrurile sau să alegeți câteva dintre aceste mișcări pentru a le include în curent, atunci faceți-o și spuneți-ne cum vă place încălzirea în comentariile de mai jos!

Întrebări frecvente despre încălzirea Deadlift

Cum ar trebui să mă pregătesc pentru impasuri?

Când vine vorba de pregătirea și încălzirea pentru ascensoare, o modalitate simplă de a face acest lucru eficient este să petreceți puțin timp pe fiecare articulație lucrând prin intervale de mișcare necesare pentru a finaliza ascensiunile corespunzătoare.

Odată ce ați trecut prin exerciții de mobilitate descărcate, este timpul să începeți să încărcați ușor corpul cu modele de mișcare care vor fi utilizate în timpul mortului (balama șoldului, extensia șoldului etc.).).


Nimeni nu a comentat acest articol încă.