Impasul convențional este un element de bază pentru antrenamentul de forță în rutina de exerciții a tuturor.
Este o mișcare care este adesea considerată una dintre cele mai bune pe care oricine le poate îndeplini atunci când obiectivul constă în consolidarea forței totale a corpului și este un exercițiu din care câțiva sportivi au construit literalmente cariere. De fapt, există puține sentimente în sala de sport care se compară cu satisfacția de a ridica cantități monstruoase de greutate.
Un prim pas către o greutate mare care se ridică în moarte - care uneori poate fi trecut cu vederea - efectuează o încălzire de calitate. O încălzire excelentă va crea zone ale corpului care sunt esențiale pentru deadlifting. În timpul încălzirii noastre în timpul mortului, parcurgem opt exerciții concepute pentru a activa și stimula fiecare zonă a corpului care este necesară pentru a efectua atracții grele.
Urmăriți videoclipul de mai jos pentru un ghid detaliat și vizual pentru încălzirea noastră cu opt exerciții.
Statistici de încălzire
Scopul acestei prime mișcări este de a lucra printr-o ușoară mobilitate a gleznei și de a pune o întindere ușoară pe șold. Când efectuați acest exercițiu, strângeți glutele și prindeți podeaua cu piciorul și lucrați activ prin rotația externă și internă a șoldului.
Pentru următoarea mișcare, te vei întinde pe spate, vei întinde un picior și îl vei aduce pe celălalt la o flexie a șoldului de 90 de grade și vei ține ușor acel picior cu mâinile. Odată ajuns aici, extindeți piciorul complet și gândiți-vă, „contractați quad-ul”, apoi readuceți piciorul în poziția sa inițială.
În timp ce vă aflați pe teren, tranziția într-un bug mort. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a efectua pre-deadlifturi, deoarece va activa nucleul, va lucra ușor flexorii șoldului și va îmbunătăți propriocepția / coordonarea înainte de a apuca bara.
În timp ce stați întins, picioarele la pământ și tranziția într-un pod de glute. Podul glutei este excelent înainte de blocaje, deoarece vă va ajuta să vă îndreptați pentru o extindere puternică a șoldului, să activați gluteii și să vă conectați la atenția asupra poziționării cutiei toracice.
Următoarea mișcare care trebuie efectuată este avionul de șold. Acesta este un exercițiu fenomenal pentru deschiderea șoldurilor, stabilitatea de lucru, concentrarea pe activarea glutei și apelarea în propriocepție generală. Pentru acest exercițiu, apucați ceva pentru stabilitate dacă nu le puteți efectua cu o ancoră externă.
Pentru a începe un avion de șold, ajungeți într-o poziție similară cu cea în care ați fi la sfârșitul unui singur picior RDL. Dacă aveți nevoie, țineți-vă de ceva pentru a vă asigura că nu vă pierdeți echilibrul atunci când efectuați acest exercițiu.
O progresie naturală este să ajungi la un punct în care nu ai nevoie de o ancoră externă pentru a le efectua în mod corespunzător.
În această poziție gândiți-vă:
Odată ce ați fixat poziția de pornire, veți lucra pentru a deschide șoldul. Scopul este de a menține trunchiul rigid, piciorul din spate ridicat și de a roti exterior șoldurile fără a pierde echilibrul la sol.
După ce ați atins raza maximă de mișcare, veți reveni încet la poziția de pornire, apoi odată ce ați simțit din nou întinderea în glut - veți repeta procesul pentru o altă repetiție.
Prima mișcare de încărcare pe care o veți efectua este ghemuitul de pahare. Pentru această parte a încălzirii, selectați o greutate ușoară și concentrați-vă asupra controlului tempo-ului și a păstrării cutiei toracice stivuite fără a arunca pieptul. Spre deosebire de efectuarea unui set, veți efectua trei variante cu lățimile dvs. de poziție, toate într-un singur set.
Următoarea mișcare este concepută pentru a avea o natură mai dinamică și implică efectuarea unui rând ușor de gantere la rând. Acesta este un mic complex minunat, deoarece vă pregătește balama șoldului (și stabilitate) și se concentrează pe amorsarea laturilor.
Mișcarea finală este că această încălzire este pentru antebrațe, flexori de șold și nucleu. Mânerele și antebrațele sunt adesea trecute cu vederea în încălzirile de la moarte, dar sunt esențiale pentru atracții puternice.
Un mare impas începe cu o încălzire puternică. Mai probabil că aveți deja o încălzire pe care doriți să o urmați și, dacă da, continuați să continuați. Cu toate acestea, dacă doriți să schimbați lucrurile sau să alegeți câteva dintre aceste mișcări pentru a le include în curent, atunci faceți-o și spuneți-ne cum vă place încălzirea în comentariile de mai jos!
Când vine vorba de pregătirea și încălzirea pentru ascensoare, o modalitate simplă de a face acest lucru eficient este să petreceți puțin timp pe fiecare articulație lucrând prin intervale de mișcare necesare pentru a finaliza ascensiunile corespunzătoare.
Odată ce ați trecut prin exerciții de mobilitate descărcate, este timpul să începeți să încărcați ușor corpul cu modele de mișcare care vor fi utilizate în timpul mortului (balama șoldului, extensia șoldului etc.).).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.