Rareori există un sportiv de forță care nu a suferit dureri de spate la un moment dat în carieră. Când lovește durerea poate fi atât de devastatoare, aplecarea înainte pentru a ridica un creion de pe sol se poate simți ca cea mai descurajantă sarcină din lume. Crede-mă, am fost acolo.
Astăzi voi împărtăși un proces simplu pas cu pas pe care îl folosesc pentru a aborda durerea și pentru a reveni la ridicarea greutăților încă o dată. Această metodă este una care m-a ajutat în propria mea carieră de haltere olimpică și de doctor în kinetoterapie.
Pentru mine, abordarea durerilor de spate începe cu trei pași simpli:
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Notă suplimentară: Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca un sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să vorbiți direct cu un profesionist medical înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentară, sau când vine vorba de tratarea leziunilor și / sau durerii recurente. Dacă simțiți că aveți dureri recurente și / sau leziuni, vă rugăm să consultați direct un medic.
Primul meu pas în abordarea durerii lombare este să fac o auto-analiză aprofundată a ceea ce creează sau „declanșează” durerea. Practic, trebuie să aflăm ce anume agravează durerea. Acestea vor fi activitățile, mișcările și posturile pe care le asumăm pe tot parcursul zilei. Iată un exemplu.
Gândiți-vă dacă posturile sau mișcările rotunjite (flexate) sau extinse creează sau ameliorează durerea. De exemplu, starea cu o postură înclinată în spate creează durere? Ce zici de acțiunea de a te apleca înainte pentru a apuca ceva de pe sol? Acesta este un exemplu de declanșator legat de flexie.
Acum gândiți-vă la mișcările pe care le executăm în sala de gimnastică. Putem să stăm cu bara de talie și să ne simțim bine, dar observăm durerea de îndată ce ne înclinăm înainte ca și cum am efectua un RDL? Acesta este un alt semn că sportivul se poate confrunta cu un declanșator legat de flexie. Din experiența mea, o „intoleranță la flexie” este cea mai comună prezentare pentru un sportiv de forță.
În continuare, să încercăm un test simplu pentru a ne confirma ipoteza. Unul dintre cele mai simple ecrane pentru a evalua modul în care corpul răspunde la anumite posturi este utilizarea unui test de compresie așezat. Acesta este un test pe care l-am luat de la Dr. Stuart McGill și am găsit că este foarte util în procesul de evaluare cu pacienții mei.
Începeți așezându-vă pe un scaun cu brațele lateral. Asumați-vă o poziție bună „înaltă”, cu coloana vertebrală în poziția neutră. Apoi, apuca scaunul cu mâinile și trage în sus pentru a comprima coloana vertebrală. Această acțiune a creat durere în spate? Apoi, efectuați aceeași mișcare de tragere, dar de data aceasta rotiți mai întâi partea inferioară a spatelui. Ce s-a întâmplat? A existat durere în spate acum că am adăugat un pic de compresie în poziția rotunjită?
Dacă a apărut durere la rotunjirea spatelui, durerea este declanșată probabil prin flexia sau rotunjirea coloanei vertebrale (cunoscută și sub numele de „intoleranță la flexie”).
Cum am putea aborda acest lucru? Când stați, așezați o rolă mică de prosop sub spatele inferior, pentru a nu-l rotunji. Stai înalt și nu te lăsa înclinat! Când ridicați lucrurile de la sol (acest lucru este valabil pentru orice, de la un pantof la haine dintr-un coș de rufe), asigurați-vă că îngenuncheați în loc să vă aplecați înspre șolduri. Dacă stai bine pe stomac se simte bine, asigură-te că petreci câteva minute de 2-3 ori pe zi în această poziție.
Rezolvarea aici este că abordarea durerii este la fel de importantă în ceea ce nu facem, așa cum este ceea ce facem.
Sunt, de asemenea, un mare fan al interpretării regulate a McGill Big 3. Aceasta este o combinație de trei exerciții ale renumitului expert în spate Dr. Stuart McGill care plasează o sarcină foarte mică pe coloana vertebrală (ceea ce înseamnă că pot fi adesea efectuate chiar și de cei cu spatele cel mai dureros).
Big 3 include:
Vă recomand să efectuați 6 repetări timp de 10 secunde pentru fiecare mișcare pentru a începe. Dacă suntem în pozițiile corecte și le executăm corect, acestea nu ar trebui să recreeze niciun simptom.
Ultimul lucru care poate ajuta mulți sportivi este să se ridice și să meargă pe tot parcursul zilei. Îmi place să încep cu atacuri mai mici de mers pe jos (5-10 minute la început cu un ritm rapid care ne determină să ne balansăm brațele). Scopul ar trebui să fie să ajungă în cele din urmă la o plimbare de 10 minute de trei ori pe zi.
În opinia mea, nu ar trebui să pierdem timpul întinzând spatele. Când ne întindem spatele, stimulăm receptorii de întindere adânc în interiorul mușchilor care oferă percepția de ameliorare a durerii și senzația de rigiditate mai mică.
Cred că cea mai mare parte a durerii și rigidității musculare pe care o simțim în spate este o consecință a unei reacții chimice numită inflamație. Această inflamație poate apărea din cauza unei leziuni situate mai adânc în coloana vertebrală (cum ar fi umflarea discului, iritația fațetei etc.).). Leziunea de bază este cea care determină contracția secundară sau spasmul mușchilor din jur și durerea.
În schimb, cred că ar trebui să petrecem timpul stabilizând nucleul și să ne deplasăm mai optim decât să întindem simptomele.
Dr. Aaron Horschig este fondatorul Universității Squat. Următoarea sa carte, „Rebuilding Milo”, apare la începutul anului 2021.
Imagine prezentată: Flamingo Images / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.